תזות יסוד של ההכשרה, וזה הזמן לתקן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרם משקלים כבדים מאוד לצמיחת השרירים, אכל כמה שיותר חלבון ורוץ על בטן ריקה כדי לשרוף שומן ביעילות - תזות אימון קלאסיות אלו ואחרות נטועות היטב במוחם של ספורטאים. חלק מההצהרות הללו נכונות, אבל הגיע הזמן לשנות את השקפתנו על משהו.

ברפואת ספורט, ביומכניקה ומדעים קשורים אחרים, מתרחשות באופן קבוע תגליות חדשות שמשנות את ההשקפה הקלאסית של היבטים שונים של אימון. ככלל, הם אינם מפריכים את הנתונים הקודמים שהתקבלו בנושאים מסוימים, אלא רק משלימים אותם.

תזה 1. ככל שהמשקל מורם יותר, השרירים גדלים מהר יותר

שריר השלד מסתגל במהירות לגירויים חיצוניים, ושינויים בעומס הם הזרז הטוב ביותר לצמיחתו. הטכניקה הקלאסית להגדלת נפח השריר נחשבת (ועדיין נחשבת) לעבודה עם משקלים גדולים – כ-60% מהמשקל המרבי איתו יכול ספורטאי לעשות חזרה אחת.

אפשרות נפוצה נוספת היא לעבוד עם משקולות הנעות בין 80 ל-95% מהמשקל המקסימלי שלך בחזרה אחת.

מחקרים אחרונים הראו ששימוש במשקלים של כ-30% מהמקסימום בחזרה אחת יכול להיות יעיל בגירוי צמיחת שרירים כמו שיטות קודמות, בתנאי שהתרגיל נעשה עד לכישלון מוחלט, כלומר עד שלא ניתן לבצע לפחות אחת יותר חזרה.

מדענים טוענים כי לאחר אימון נפח עם משקלים קטנים, הגוף מצליח לסנתז יותר חלבון מאשר לאחר מספר חזרות עם משקלים גדולים.

ישנם מספר כללים שיאפשרו לך לעבוד ביעילות עם משקלים קטנים:

• קחו בחשבון את המשקל הכולל המורם בכל התרגילים באימון אחד - זה צריך להיות לא פחות מאשר בכוח הקלאסי.
• התרכז בהתכווצויות שרירים.
• השתמש בטכניקות אימון אינטנסיביות כגון סטים של ירידה, טווח תנועה חלקי וחזרות מאולצות.
• אכלו טוב, השתמשו בתורמי חנקן לרוויון דם טוב יותר ותוספי ספורט אחרים.

תְפוּקָה

הרעיון המרכזי הוא לא לנטוש לחלוטין את אימוני הכוח: אימונים רב חזרתיים עם משקלים נמוכים יכולים להיות אלטרנטיבה טובה, מכיוון שהם בונים שרירים בצורה יעילה באותה מידה.

תזה 2. יש "חלון אנבולי" שצריך לסגור מיד לאחר האימון

דיברו כל כך הרבה על נטילת שייק חלבון או חלבון-פחמימות מיד לאחר אימון, עד שזה הפך לחוק בלתי נאמר עבור מתאמנים בחדר הכושר. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך ש"החלון האנאבולי" דומה יותר ל"שער אנבולי".

רוב המאמנים אומרים שצריך לסגור את ה"חלון" לא יאוחר משעה לאחר האימון. יחד עם זאת, קצב סינתזת חלבון השריר אינו משתנה אם אוכלים שלוש שעות לאחר פעילות גופנית. יש גם מחקר המראה שלנטילת תערובות חלבון בבוקר ובערב בימי אימון יש אותה השפעה כמו שתיית שייקים מיד לאחר פעילות גופנית.

תְפוּקָה

שתיית שייק חלבון לאחר אימון היא טקס טעים ומהנה, אך אין להדגיש יתר על המידה את החשיבות של נטילת תערובת חלבון לאחר אימון. כמות החלבון הכוללת הנאכלת ביום חשובה הרבה יותר, ואין "חלונות אנבוליים" או "אזורים ירוקים" לצריכה הטובה ביותר שלו.

תזה 3. ככל שיותר חלבון נכנס לגוף עם האוכל, כך ייטב

היפרטרופיה של השרירים מתרחשת כאשר הגוף מקבל יותר חלבון ממה שהוא משתמש.עם זאת, אין צורך כלל להעמיס על הקיבה כמות גדולה של חלבון: ספורטאי במשקל 80 קילוגרם יקבל תועלת רבה מ-30 גרם חלבון בקר כמו מ-90 גרם. אין גם הבדל גדול בין 20 ל-40 גרם חלבון ביצה שנאכל במכה אחת בכל הנוגע לעלייה בשריר.

תְפוּקָה

אל תנסה לאכול כמה שיותר חלבון. הגוף יבצע חילוף חומרים של כ-30-35 גרם חלבון טהור בכל פעם, תוך ניצול השאר ללא כל תועלת לגוף. כמות החלבון שהגוף שלך יטמיע בבת אחת (בהנחה שהקיבה שלך בסדר) היא 0.2-0.3 גרם לק ג משקל גוף לארוחה.

תזה 4. קרדיו על בטן ריקה מאפשר לך לשרוף שומן מהר יותר

תוכניות אימון רבות ממליצות לעשות אירובי על בטן ריקה, מיד לאחר ההתעוררות. לרוב זה מוסבר בכך שעם ההתעוררות הגוף נמצא במצב של רעב, רמת הגליקוגן והאינסולין יורדת והגוף חייב לעבור להשתמש בשומן כדלק.

מחקרים אחרונים הראו שצום אירובי אינו טוב יותר מאימון בוקר שנעשה לאחר ארוחת הבוקר.

תְפוּקָה

עשה את אירובי הבוקר שלך איך שאתה רוצה. אם אתה רגיל להתאמן על בטן ריקה, רוץ לפני הארוחות. אם אתה מרגיש כל הזמן סחרחורת, חולה או חלשה בזמן ריצה, אכל לפני היציאה החוצה או על ההליכון.