איך מתאמנים כוחות מיוחדים אמריקאים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כוחות מיוחדים של כל מדינה הם הסטנדרט של כוח, סיבולת ומספר תכונות של רצון חזק. נשקול תכנית אימונים קולקטיבית לקציני כוחות מיוחדים אמריקאים, שכושר עבורם אינו מנוחה פעילה ושינוי פעילות, אלא הכרח מקצועי.

ככלל, אימון כל חיילי העילית של כל מדינה מורכב מארבעה בלוקים עיקריים של תרגילים: חימום למניעת פציעות, עומסים ותנועות אירוביות ואנאירוביות שמטרתן לפתח כוח נפץ, כוח וסיבולת.

הקומנדו מקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחות, חימום והתקררות. עבורם, שמירה על מפרקים ורצועות חשובה לא פחות מפיתוח כוח אחיזה, הגברת מהירות הריצה או גידול כוח.

חימום

• תוספת משקל גוף - 20-30 חזרות.
• סקוואט בעמידה רחבה ונגיעה באצבעות הנעליים בגב ישר בשיפוע תוך כדי הרמה - 10 חזרות.
• יציאות עיכוב במשקל גוף - 10 חזרות
• שכיבות סמיכה מהרצפה - 20 חזרות.
• מתיחת הגומייה לפניך בגובה החזה - 20 חזרות.

החימום מתבצע לפני תחילת כל אימון.

חודש 1

שבוע 1

יום 1

• דדליפט - 3 סטים של 6 חזרות, מנוחה של עד 90 שניות בין סט לסט.
• סקוואט פרונטלי או פריצה - 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של עד 90 שניות.
• סינגל רגל רומנית דדליפט - 3 סטים של 10 חזרות + כפיפות רצפה - 3 סטים של 10 חזרות (סופרסט).
• יציאות - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה + הארכת צוואר בזרועות נגדיות - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה + כיפוף צוואר בזרועות נגדיות - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה (טריסט).

יום 2

• לחיצת משקולת חיובית - 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות בין סט לסט.
• לחיצת משקולת ביד אחת - 3 סטים של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה.
• לחיצת משקולת שטוחה - 3 סטים של 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות.
• לחץ על המוט באחיזה צרה - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה + הרמת הרגליים לגוף בתליה - 3 סטים של 15 חזרות, 60 שניות מנוחה (סופרסט).

יום 3

• משיכות - 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של עד 90 שניות בין סט לסט.
• שורות משקולת - 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של 60 שניות.
• גידול משקולת כפוף - 3 סטים של 12-15 חזרות, עד 30 שניות מנוחה + כיפוף מוט - 3 סטים של 12-15 חזרות, 30 שניות מנוחה + פיתול פלג גוף עליון - 3 סטים של 25 חזרות, 60 שניות מנוחה (טריסט) …

שבוע 2

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם ב-10%.

שבוע 3

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם ב-15% (יש לנוח 25% פחות מאשר במהלך השבוע הראשון לאימון).

שבוע 4

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם משמעותית: ללא קשר לתרגיל, המנוחה בין הסטים היא 30 שניות.

חודש 2

שבוע 1

יום 1

• Barbell Shvungs - 3 סטים של 10 חזרות, עד 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
• Front Squat - 3 סטים של 10 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• רומניה סינגל רגל דדליפט - 3 סטים של 8 חזרות, 60 שניות מנוחה + ברבל lunges - 3 סטים של 10 חזרות, 60 שניות מנוחה (סופרסט).
• החזקת הכבל של הבלוק טריינר על ידיים מושטות עם משקולות - 3 סטים של 10 חזרות + הארכת צוואר בזרועות מנוגדות - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה + כיפוף צוואר בזרועות נגדיות - 3 סטים של 10 חזרות, 30 שניות מנוחה (טריסט)…

יום 2

• Army Press - 3 סטים של 5 חזרות, מנוחה של עד 90 שניות בין סט לסט.
• לחיצת ספסל על ספסל אופקי עם אחיזה בנקודה התחתונה - 3 סטים של 5 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• לחיצת משקולת בזווית חיובית עם מרחיבים - 3 סטים של 8 חזרות, מנוחה של עד 60 שניות.
• לחיצה צרפתית - 3 סטים של 10-12 חזרות, עד 30 שניות מנוחה + פיתול של הגוף עם משקולות - 3 סטים של 12-15 חזרות, עד 60 שניות מנוחה (סופרסט).

יום 3

• משיכות אחיזה צרה - 3 סטים של 5 חזרות, עד 90 שניות מנוחה בין סט לסט.
• שורת משקולות לחגורה בשיפוע - 3 סטים של 10-12 חזרות, עד 60 שניות מנוחה + משיכה של הבלוק התחתון לחזה - 3 סטים של 12-15 חזרות, עד 30 שניות מנוחה + כיפוף של הזרועות עם משקולות על ספסל סקוט - 3 סטים של 12-15 חזרות (טריסט).
• פיתול הגוף - 3 סטים של 15 חזרות + הרמת רגליים בשכיבה, ללא מנוחה (סופרסט).

שבוע 2

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם ב-10%.

שבוע 3

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם ב-15% (יש לנוח 25% פחות מאשר במהלך השבוע הראשון לאימון).

שבוע 4

התוכנית נשארת זהה, זמן המנוחה בין הסטים מצטמצם משמעותית: ללא קשר לתרגיל, המנוחה בין הסטים היא 30 שניות.

כמובן שבנוסף לאימוני כוח, לוחמי הכוחות המיוחדים מקדישים תשומת לב רבה ללחימה יד ביד, טיפול בקור ובנשק חם, התמצאות ולימוד מיומנויות הישרדות אחרות. עם זאת, תרגול על פי התוכנית המתוארת, תוך חודשיים אתה יכול לשפר משמעותית את הכוח, הסיבולת והמצב הגופני הכללי.