דיאטת רץ: מה ומתי לאכול

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי להצליח בספורט חשוב לא רק האימון. אוכל הוא גורם חשוב נוסף, שרבים נוטים לזלזל בחשיבותו. במאמר זה, ה-Lifehacker יספר לכם אילו מוצרים חייבים לכלול בתפריט הרנר, ויעזור לכם להבין מה, מתי ובאילו כמויות אתם צריכים לאכול.

המלצות כלליות

הדבר הראשון שיש לזכור עבור כל הספורטאים המתחילים הוא שהם לא צריכים להגביל את עצמם באוכל. אתה צריך כוח כדי להתאמן, אז תאכל את עצמך. המשימה היחידה היא לבחור את המזונות הנכונים שיעזרו לכם לשכוח מרעב לזמן רב ויטעינו אתכם במלואם באנרגיה.

היחס האופטימלי של חלבון, שומן ופחמימות בתזונה של רץ חובב הוא 1: 1: 4. מסתבר ש-80 גרם פחמימות אמורים להוות 20 גרם חלבונים ושומנים. קצת שונה מדיאטות מסורתיות שמלכתחילה רושמות פחמימות מהתפריט שלהן, לא? אם אתה רוצה להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך, פחמימות איטיות הן הדרך ללכת. אין זה מפתיע שארוחות ערב לפסטה הפכו לחלק בלתי נפרד ממירוצים פופולריים. אז, ב-19 בספטמבר, בארילה תארח מסיבת פסטה ב-EXPO של מרתון מוסקבה, שם כל משתתפי המירוץ יתחזקו לפני אירוע הריצה המרכזי של השנה.

ובכן, בואו נראה אילו מזונות מוכרים יעזרו לכם לא רק לרוץ מהר יותר, אלא גם להרגיש מצוין בו זמנית.

אבוקדו

פוליפנולים, ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים הם מה שהפרי הירוק הזה עשיר בו, ברכה אמיתית למי שמחפש להישאר בריא כמה שיותר זמן. ריצה היא לחץ רציני על מערכת הלב וכלי הדם שלנו, ולכן חיוני לצרוך מזונות שיעזרו לה להתמודד עם כל זה. אבוקדו מתאים בצורה מושלמת. הוא עוזר להעלות את ריכוז הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה בדם, הכולסטרול המאוד "טוב" שמציל אותנו מהיווצרות קרישי דם וחסימת כלי דם. אנחנו מכינים רטבי אבוקדו, מוסיפים אותם לסלטים ומניחים אותם על טוסט דגנים מלאים. לכולסטרול הרע אין סיכוי.

בננות

חטיף קדם השקה מושלם. בננות הן לא רק פחמימות חיוניות, אלא גם אשלגן, שאותו הרצים מאבדים בהזעה. אשלגן חשוב לחיזוק שריר הלב, לתפקוד תקין של הכליות והמוח, הוא מקטין את הסבירות להתקפים ועוזר להילחם בתחושות חולשה ועייפות. לכן, אם אתם מותשים, אכלו בננות - לפני, אחרי, או אפילו במהלך האימון. בנוסף, הם נחשבים למזון בטוח למדי מבחינת בעיות עיכול אפשריות, כך שהריצה תעבור ללא הפתעות.

קטניות

עדשים, שעועית ואפונה הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי ולעתים קרובות מוחלפים בבשר בתזונה. הקטניות מספקות לך מספיק סיבים וברזל, הן מתעכלות לאט ושומרות על תחושת שובע לאורך זמן. הדבר היחיד הוא שאסור לאכול אותם לפני האימון, חלק מהעמילן לא נספג במעי הדק מה שגורם להיווצרות גזים מוגברת.

דג שמן

הוא שומני, אם כי זה סותר את מכלול האגדות והמיתוסים על תזונה נכונה. נטול שומן בכיבוש פסגות ספורט חדשות אינו נמצא בשום מקום, ולכן כדאי להתמקד במקורות הטובים ביותר של חומרים אלו. אנו מעוניינים בשומנים בלתי רוויים, המנרמלים את רמות הכולסטרול והאינסולין בדם. בס ים, סלמון, טונה וסלמון צ'ום יספקו לרץ רמות מספיקות של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, עם כמעט כל הויטמינים וכמות נכבדת של חלבון כבונוס. ארוחת דגים אפויים בליווי סלט ירקות מהווה יתרון גדול ללב, למערכת השלד ולמערכת העצבים.

יוגורט

ללא תוספים, באופן אידיאלי יווני. יוגורט הוא סידן וחלבון בחברת פחמימות ודל שומן. חלבון דרוש לצמיחת השריר, וסידן מסייע לחיזוק מערכת השרירים והשלד, ובהרכב מוצרי חלב מותססים הוא נספג טוב יותר, אז נניח בזכות החיידקים המועילים. כוס יוגורט בבוקר היא תוספת נהדרת לארוחת הבוקר או אפילו מנה נפרדת אם מוסיפים קצת אגוזים, פירות יער, או פשוט מערבבים את זה עם גרנולה על בסיס שיבולת שועל.

דבש

אחד השלבים הקשים ביותר לאכילה נכונה הוא לוותר על ממתקים. אם אינך אלרגי לדבש, דבש הוא תחליף מצוין לסוכר. מקובל כי דבש מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אך במציאות הכל לא לגמרי נכון. מבין המיקרו-אלמנטים, יש הכי הרבה ברזל, שאר האינדיקטורים הם ברמה צנועה מאוד. עם זאת, הם מעריכים אותו לא על כך. דבש הוא מקור לפחמימות, הנספגות כמעט לחלוטין, דלק כזה לגופנו. אפשר להוסיף אותו לתה חם או פשוט למרוח על טוסט דגנים מלאים - אפשרות מצוינת, אגב, לנשנוש לפני ריצה.

קְוֵקֶר

מילדות, דייסה מוכרת תשמח את הגוף שלנו עם ויטמינים A, B1, B2, B6, E ו-PP, כמו גם ברזל, מגנזיום ומנגן. כמו תמיד, בכל הנוגע לתבואה, כדאי לבחור אפשרויות במינימום עיבוד. דגנים ודגנים מיידיים, שרק צריך לשפוך במים רותחים, הולכים הביתה. אנחנו בעד דגנים מלאים שיתעכלו לאט ולא יגרמו לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לכן, אנחנו מבשלים דייסה בבוקר, מוסיפים מעט דבש, פירות יער או אגוזים ומקבלים ארוחת בוקר לכל ארוחות הבוקר.

אֱגוֹזִים

מקובל בדרך כלל שהם משמינים מהם. במקרה של אגוזים מלוחים לבירה, זה נכון, אבל כמעט אף אחד לא מצפה ברצינות לשפר את בריאותו בדרך זו. אחרת, אגוזים הם החברים הכי טובים של הרצים, מכיוון שהם סיבים, חומצות שומן רב בלתי רוויות, ויטמין E ועוד הרבה יסודות קורט, שקשה להשיגם ממקורות אחרים. הוסף אותם לשיבולת שועל של הבוקר שלך או קח חופן מהם איתך כדי להתרענן בעבודה. אם נמאס לכם לכרסם אגוזים, עברו לחלב שקדים או חמאת בוטנים – בשילוב עם תפוח או בננה, זה יעזור לכם להתאושש במהירות לאחר אימון.

לְהַדבִּיק

כן, הפסטה, שמי שיורד במשקל מסרב לה (ולשווא לגמרי, אגב), רק תועיל לרץ. בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שלה, הפסטה נחשבת לדלק האידיאלי עבור הגוף המתכונן לחוות מתח רציני. נכון, זה חל רק על פסטה מחיטת דורום באיכות גבוהה, אז בעת הקנייה, שימו לב להרכב. יצרנים מצפוניים אומרים בגלוי מאילו זני חיטה עשויים מוצריהם. חומר הגלם האופטימלי הוא Semola Di Grano Duro - קמח (ליתר דיוק, הדגנים הקטנים ביותר) העשוי מגרגרי חיטה ממין Triticum durum. הוא מכיל הרבה חלבון, סיבים וויטמינים מקבוצת B. בנוסף, פסטה כזו לא מתבשלת ולא נדבקת זה לזה.

הדרך המובטחת לבחור פסטה טובה היא לקנות מוצרים מיצרנים איטלקיים. הרי בארץ יודעים הרבה על פסטה טובה. לכן, אם אתם רוצים להתענג על מנות טעימות ובריאות באמת, העדיפו פסטה איטלקית מחיטת דורום, כמו ספגטי, פארפאלה או ברילה קונסיגליוני. לארוחת בוקר, צהריים או ערב - זהו. היתרון העיקרי של הפסטה הוא מגוון אפשרויות הבישול. אתה יכול לגלות מתכונים חדשים בדפי הפייסבוק, VKontakte או Odnoklassniki של Barilla.

לחם מלא

עוד שותף לפסטה אשם ללא אשמה הוא לחם. אפשר וצריך לכלול אותו בתפריט היומי של הרץ. ברור שלא מדובר בהיתר לעטיפה ללא הפסקה של לחמניות, מדובר אך ורק בלחם דגנים. פחמימות איטיות, ויטמינים (E ו-B) והרבה סיבים הם כל היתרונות.כמה פרוסות מהלחם הזה ביום יעזרו לפתור בעיות עיכול ולהטעין את הסוללה הפנימית שלך לאורך זמן.

דיברנו על זה הרבה פעמים, אבל אנחנו מוכנים לחזור על זה שוב: דיאטה היא מילה שצריך לזרוק אחת ולתמיד מאוצר המילים שלנו. כל דיאטה, בהגדרתה, היא זמנית, הדיאטה תישאר איתך לשנים רבות. בחר את האוכל הנכון ורוץ, רוץ, רוץ.:)