אימון בבית: 9 תרגילי צלחת נייר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחם האימונים הזה מוכיח לנו שוב שלפעילות גופנית אין צורך כלל בסימולטורים משוכללים, ערימות ברזל ומתחמי ספורט. אפשר בהחלט לעשות את התרגילים בבית. העיקר שתהיה לך מטרה ברורה, רצון עז להשיג אותה, כוח רצון, קצת זמן פנוי… ואולי כמה צלחות נייר;)

המהות של שיטה זו (גלישה) היא שכל התנועות נעשות על ידי החלקת הידיים או הרגליים לאורך פני הרצפה. יחד עם זאת, כמעט כל קבוצות השרירים משתתפות בעבודה, שיווי משקל, מהירות, סיבולת מתפתחים היטב ותרגילים מוכרים ומוכרים לכאורה נפתחים מצד חדש.

קיימות בשוק דיסקיות גלישה מיוחדות, אך ניתן להחליף אותן בהצלחה בצלחות חד פעמיות קונבנציונליות. ניירות מתאימים ביותר, עם זאת, עבור משטחים שונים אתה יכול להתנסות עם חומרים אחרים ואפילו מגבת, כל עוד יש החלקה.

1. בשכיבה ובגב

קח עמדת עמידה כך שהבהונות יהיו על הדיסקים. שב עמוק ככל האפשר, הנח את הידיים על הרצפה, בעוד הרגליים מחליקות לאחור כך שאתה נוקט במצב שכיבה. התחל מיד בתנועת גלישה הפוכה עם כפות הרגליים לכיוון החזה שלך, ואז התיישר לעמדת התחלה בעמידה. חזור 15 פעמים.

2. שכיבות סמיכה עם רגליים מחליקות לאחור

קח תנוחת ישיבה, בהונות על הדיסקים, הידיים מונחות על הרצפה במרחק גדול מרוחב הכתפיים. החלק את הרגליים קדימה ואחורה כדי ליצור V, תוך כדי הורדת הידיים לרצפה. הפוך את התנועה על ידי דחיפה למעלה על הידיים מהרצפה ומשיכת הרגליים עד לחזה. בצע 10 חזרות בסך הכל.

3. החלקה של רגליים במבט

נפילות שונות הן דרך מצוינת לעצב את הירכיים, וגרסה "ההחלקה" הזו פועלת כמעט על כל השרירים בפלג הגוף התחתון.

עמידת התחלה במבט עמוק, רגל ימין מלפנים, רגל שמאל מאחור ישרה מונחת על הדיסק. משוך את רגל שמאל קדימה, מקרב את הברכיים, ואז משוך במהירות לאחור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות לכל רגל.

4. שכיבות סמיכה עם זרועות הזזה

תרגיל זה מצוין לאימון שרירי הזרועות, החזה וכל הגוף.

קח את עמדת שכיבות הסמיכה הרגילה שלך כאשר כפות הידיים שלך מונחות על הדיסקים. התחל שכיבות סמיכה שבהן זרוע אחת מחליקה קדימה והשנייה מתגמשת ונעה מעט אחורה. תרגיל זה יכול להיראות די קשה מההרגל, אז אולי כדאי להתחיל עם הברכיים על הרצפה. חזור 15 פעמים על החלפת ידיים.

5. הרמת הגוף באמצעות הידיים

בדרך כלל, הרמת הגוף ממצב שכיבה משמשת לאימון העיתונות. עם זאת, שינוי זה כולל גם את שרירי הגב והזרועות.

תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הגב, הידיים פרושות, הרגליים מורחבות. הרימו את הגוף, נח ועזרו לעצמכם עם הידיים, שעושות תנועת החלקה בו זמנית. שמור את הידיים שלך ישרות ואת כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. שמור על הגב שלך ישר. בצע 15 חזרות.

6. זריקות צד הזזה

תנועות הרגליים ההזזה הללו נהדרות לאימון הירכיים הפנימיות והחיצוניות, העכוז, הגב והבטן.

העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, הבוהן של השמאלית מונחת על הדיסק. בצע תנועת גלישה הצידה עם רגל שמאל, כאשר הידיים שלך עושות תנועה דומה לזו של מחליק. לאחר מכן החזר את הרגל שלך אחורה, בצע את התנועה ההפוכה עם הידיים. חזור על 15 פעמים עבור רגל שמאל, ולאחר מכן 15 עבור ימין.

7. הרמת הגוף ממצב שכיבה

המטרה של תרגיל זה היא לשרירי הבטן והירך.

שבו עם הידיים מאחורי הראש ועמוד השדרה ישר. הרגליים כפופות בברכיים, העקבים נלחצים אל הדיסקים.האריכו את הרגליים קדימה וקצת לצדדים, תוך הורדת הגב הישר לרצפה. לאחר מכן הרם את פלג הגוף העליון למעלה תוך כיפוף הרגליים לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.

8. שחייה

כאן תצטרכו לעבוד קשה על הזרועות, הכתפיים וכל החלק האחורי של התיק.

שכבו עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים מורחבות ברוחב הכתפיים, גרביים על הרצפה, הידיים מושטות קדימה, כפות הידיים על הדיסקים. בעזרת שרירי הגב, הרם את החזה שלך מהרצפה ככל האפשר, ובמקביל סובב את הצדדים בידיים, בדומה לתנועות של שחיין. ואז הידיים מחליקות קדימה, והגוף מורד למקומו המקורי. חזור 15 פעמים.

9. משיכת הרגליים למעלה במצב שכיבה

תרגיל ההחלקה הפופולרי הזה הרבה יותר מהנה.

עמדת המוצא היא קרש בשכיבה, גרביים על דיסקים. כופפו את ברך שמאל לכיוון זרוע שמאל, נסה לקרב את הברך כמה שיותר לזרוע. הזיזו את רגל שמאל לאחור במהירות כדי לבצע את התנועה הזו עם רגל ימין. חזור בסך הכל 20 פעמים, צדדים לסירוגין.

רוצים עוד תרגילים עם אמצעים מאולתרים? בדוק את סט האימון הזה עם מגבת.

יש לנו גם אחד שלם.