Plantar fasciitis: גורמים ותרגילים לחיזוק כף הרגל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דורבן בעקב הוא מצב שרצים ואנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לסבול ממנו פי שניים אם הם לא פועלים לפי הנחיות ספציפיות.

לכל פעילות שני צדדים: חיובי ושלילי. אז לריצה יש צדדים שליליים שלה, שההשלכות שלהם אנו מתמודדים מתוך בורות או מתוך טיפשות שלנו: עומס רב מדי, טכניקה שגויה, נעליים לא מותאמות, התעלמות מהמוזרויות של הצורה הפיזית שלנו וטעויות אחרות שלא רק מתחילים עושים, אלא גם יותר רצים בוגרים.

היום נדבר על אחד הרגעים הלא נעימים - פלנטר פאסייטיס (דורבן בעקב), הגורמים להתרחשותו ותרגילים מיוחדים למניעת בעיה זו.

Plantar fasciitis היא מחלה שהתסמין העיקרי שלה הוא כאב בעקב המופיע או מחמיר עם מאמץ. ברוב המקרים, תסמונת הכאב נגרמת על ידי שינויים דלקתיים-ניווניים בפשיה הפלנטרית (פלנטרית). פחות נפוץ, כאב בעקב קשור ישירות לטראומה לרקמות הרכות שמסביב על ידי גידולי עצמות.

למחלה זו יש גם שם נפוץ "דורבן העקב" או "דורבן העקב", אם כי המונח אינו נכון לחלוטין, מכיוון שגידול עצם כזה הוא תוצאה של פלנטר פאסייטיס.

במילים פשוטות יותר, זה כאשר בשלבים מתקדמים ביותר, דורבן אמיתי יכול לצמוח מתוך העקב שלך. במקרה זה, הדרך היחידה להיפטר מהבעיה היא ניתוח, אם טיפול בגלי הלם, שבו צמיחת עצם נהרסת על ידי פעולה מכוונת של אנרגיית גלי קול, לא הוביל לתוצאות הרצויות.

רצים ואנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון. אם אתה שייך לשתי הקבוצות הללו, אז הסיכוי ללקות בדלקת כף הרגל עם פעילות גופנית מוגזמת ובחירה לא נכונה של נעליים מוכפל.

הסימנים העיקריים של המחלה:

• כאב חד בעקב בבוקר בצעדים הראשונים;
• תחושת מתח בגיד אכילס.

בהחלט ניתן לאבחן פלנטר פאסייטיס כאשר מטופל מתלונן על כאבים באזור העקב על ידי בדיקת הרגל הכואבת כדי להרגיש את הדורבן וצילום הרנטגן. בהיעדר דורבן מתרחב טווח האבחנות האפשריות, שכן זה יכול להיות דלקת מפרקים שגרונית, תסמונת רייטר או מחלות אחרות.

בנוסף לכל הכאבים הלא נעימים הללו והליכה לרופאים, הבעיה הנפוצה ביותר אצל רצים היא הפסקת אימונים לתקופה ארוכה למדי, שיכולה להיות בין שנה לשנתיים.

כמו כן, עיסויים טיפוליים, מדרסים אורטופדיים מיוחדים ותרגילים משמשים כטיפול ומניעה, המסייעים להיפטר מאי הנוחות ולמתוח היטב את רקמות החיבור של כף הרגל והרגל התחתונה.

גורמים רצים לדלקת כף הרגל:

• עומסי ריצה גבוהים מדי;
• הזנחת תרגילים למתיחת שריר השוק;
• ריצה פעילה מדי על גבעות או אימוני מהירות;
• רגליים שטוחות או עלייה גבוהה מדי של כף הרגל;
• גיד אכילס נוקשה
• מיקום לא נכון של כף הרגל;
• נעלי ריצה שהותאמו בצורה לא נכונה;
• ריצה על משטחים קשים מדי כמו אספלט או בטון.

מניעה של פלנטר פאסייטיס

משטחים קשים כמו אספלט או בטון מעולם לא נחשבו לאפשרות ריצה טובה. אם אתם מתחילים להרגיש תסמיני כאב לא נעימים בכפות הרגליים, במיוחד באזור העקב, או שיש לכם אימון ארוך, כדאי לחפש הליכונים רכים וקפיציים יותר.בחרו את נעלי הספורט המתאימות לקשת, הימנעו מנעלי ספורט קשות ושטוחות ולכו יחפה.

כמו כן, אל תשכח את הכלל הבסיסי של הגדלת עומס הריצה: הגדל את הקילומטראז' של המרחק בלא יותר מ-10% בשבוע מהמרחק שכבר רץ.

וכמובן, זכרו לגבי עיסוי ותרגילים למתיחה של גיד אכילס, השוק וגידים אחרים של כף הרגל.

סרטון מספר 1

זהו סרטון של תרגילים פשוטים שעדיף לעשות בבוקר לפני קימה מהמיטה. כדי לעסות את הרגליים, תזדקק לכדור טניס רגיל.

סרטון מספר 2

בסרטון הזה יש רק תרגיל אחד פשוט אך חזק שיהווה חלק גדול מהחימום שלך לפני הריצה.

סרטון מספר 3

עוד תרגיל שמומלץ לפני קימה מהמיטה.

שמור כל רגל במצב זה למשך 15-20 שניות ובצע שלוש סטים של כל רגל פעם ביום.

סרטון מספר 4

בסרטון זה - אפשרויות לפעילות גופנית לכף הרגל מיוגה. הטעינה תיקח לך לא יותר מעשר דקות, ואתה תרגיש את ההשפעה החיובית לאחר הפעם הראשונה. זה קורה לרוב כאשר מותחים שרירים שבדרך כלל איננו מתאמנים.

סרטון מספר 5

תרגיל יוגה נוסף שניתן לבצע באופן מעשי מבלי לקום מכיסא. זהו חימום מצוין לא רק לרצים, אלא גם למי שעובד בישיבה 8 שעות בבית או במשרד. אם אתה הולך על נעלי עקב, התרגילים הללו יביאו הקלה מבורכת לרגליים עייפות. אגב, גם נעלי עקב עלולות לגרום לדלקת כף הרגל.

סרטון מספר 6

וזו יוגה למתקדמים יותר. ניתן לבצע את כל התרגילים המוצגים בגרסה קלת משקל. למשל, בתרגיל החמישי (סמבסאנה), אין צורך להסתובב ולזרוק את הרגליים גבוה בצורה זו. אם הרמת הרגל שלך מתוחה בצורה גרועה ובעיות ברכיים, שנה מעט את האפשרות הזו ושב כמעט בצורה טורקית, אך במקביל לזרוק את הרגל המונחת על הירך.

סרטון מספר 7

והסרטון האחרון להיום הוא חימום של רקדני בלט. מה שהם יכולים לעשות עם הרגל שלהם מרשים!

לגבי עיסויים, אפשר לעשות אותם עם כדור טניס, כדור גומי קטן מכל חנות צעצועים או בקבוק מים קרים (ולפעמים צוננים במקפיא), שיהיו שימושיים במיוחד לאחר הריצות. אבל זה עוד נושא נפרד.

אל תחלי, ואימונים פרודוקטיביים בשבילך!