5 מעגלי גיהנום: אימון יאלץ לא רק את השרירים להתאמץ, אלא גם את המוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחם חדש מבית איה זורינה, שבהחלט לא ייתן לכם להשתעמם. לשרוף קלוריות, לשפר את הקואורדינציה ולהגיע לרמות גבוהות.

מה שצריך

שטיח, טיימר.

איך לעשות אימון

אם אתם מתכוונים להתאמן מיד, עשו חימום משותף כדי לא להפחיד את השכנים בקראנץ'. אם אתה עושה את המתחם לאחר האימון הראשי, אתה יכול לדלג על נקודה זו.

לפני שתתחיל, שלטו בקפיצה, בעמידת הרץ ובזריקות מחליקים. די קשה לתאם אותם, אז עדיף להתרגל אליהם מראש.

לאחר תחילת המתחם, בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה. לאחר מכן כוונו טיימר לדקה אחת וקחו נשימה. אם לא מספיק, אפשר להוסיף עוד דקה, אבל לא יותר. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים כאלה.

1. בורפי עם קיבוע באפור נמוך - 10 פעמים.
2. קרש כתפיים - 20 פעמים.
3. קפיצה ארוכות ו"עמדת רץ" - 10 פעמים.
4. הרמה לסירוגין של הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן - 20 פעמים.
5. "מחליק" מהזירה - 5 פעמים לכל כיוון.
6. הרמת הגוף - 10 פעמים.
7. שכיבות סמיכה וקפיצה בעמידה - 10 פעמים.

שימו לב לזמן שלוקח להשלים מעגל אחד. אתה יכול לשתף אותו בהערות כדי להשוות את רמת האימון שלך. בנוסף, תוכל מאוחר יותר להשלים שוב את המתחם ולהעריך את ההתקדמות שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

Low Squat Fixation Burpee

נסה לקפוץ ישר לתוך סקוואט, נעל אותו לכמה שניות, ואז המשך כמו בורפי רגיל. אם קשה לך, בצע את התרגיל מבלי לגעת ברצפה עם החזה: תנוחת שכיבה, כפיפה, קפיצה.

קרש מגע בכתף

הדקו את שרירי הבטן והעכובים כדי לשמור על גב תחתון ישר. ודא שהכתפיים שלך נמצאות ישירות מעל קו הזרועות שלך.

זינוק ועמידת רץ

בעת ביצוע לונג' קפוץ, אל תיגע ברצפה עם הברך העומדת מאחור כדי לא להכות. כשאתה חוזר לתנוחת הרץ, שמור על גב ישר; ניתן לכופף את הברך מאחור.

הרמה לסירוגין של הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן

הרם את היד והרגל הנגדית גבוה ככל האפשר, אל תרים את הראש - הסתכל על הרצפה שלפניך.

"מחליק" מהזירה

רד על הברך בזהירות כדי לא להכות. נסו לקפוץ הצידה כמה שיותר רחוק, עזרו לעצמכם עם הידיים. בצע חמש פעמים בכיוון אחד, ולאחר מכן החלף רגליים ועשה את אותו הדבר בכיוון השני.

הרמת הגוף

תרגיל זה יעמיס את שרירי הבטן ויעזור לשחזר את הנשימה. הרם את הגב לאט - חוליה אחר חוליה - והורד את עצמך באותו אופן.

שכיבות סמיכה וקפיצה בעמידה

אם אתם חוששים ליפול על הגב, עשו את התרגיל ליד קיר. אם אתה יכול להיכנס לעמדת ידיים ולהחזיק בה, המתן מספר שניות כדי לבסס את ההצלחה. ?

כתבו כמה לקח לסגור את המעגל וכמה זמן נחתם. מישהו הצליח להיכנס לעמידת ידיים? התבלבלת במהלך תרגילים קשים?

אם נהנית מהאימון שלך, נסה אפשרויות אחרות מסדרת 5 Circles of Hell. ואחרי כמה שבועות, חזור על זה שוב והשווה את הזמן.