תוכניות אימון ל-5K הראשונים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בקרוב מאוד, לא רק לוח השנה, אלא גם האביב האמיתי יגיע. חדרי הכושר כבר עמוסים במתחילים שמחפשים להכין את גופם לקיץ. בקרוב גם מי שרצה להתחיל לרוץ, אבל לא רצה לעשות זאת בחורף, ישיג את הפער. ויתחילו גם מרתונים ותחרויות ריצה שונות, בהן יש כמעט תמיד מרחק של 5 ק מ.

כדאי מאוד להתחיל לרוץ כדי לעשות סדר, אבל ריצה היא לא האימון הכי נעים מבחינת תחושות גופניות. זה נכון במיוחד למתחילים שעדיין לא יודעים לחשב נכון את כוחם ומתחילים להיחנק או לתפוס את הצד לאחר 1 ק"מ (וזה אם יש להם מזל). אחרים עשויים להשתעמם פשוט על ידי ריצה במעגלים סביב האצטדיון או הפארק הקרובים, וכאן מסתיים האימון. לכן, אנו מציעים לך לשלב עסקים עם הנאה ו… להירשם ל-5 הק"מ הראשונים שלך.

זה יכול לקחת קצת יותר מחודש להתכונן, ויש המון אפליקציות לנייד שמציעות תכניות הדרכה לכך, כך שבהחלט יהיה לך הרבה מה לבחור.

כן, אם אתה כבר רץ 5 ק מ, אז זה לא יעניין אותך. יהיה פוסט הבא בשבילך.;)

לפני שנתחיל לרשום יישומים ולהציע תוכניות, אנחנו רוצים להזכיר לך שוב שהריצה לא סובלת עומס. אתה לא יכול לקרוע את עצמך ולרוץ מיד 5 ק מ אם מעולם לא רצתם בעבר. במקום זאת, אתה תרוץ, אבל מה יקרה אחר כך זו שאלה. הכל תלוי במצב הגופני שלך. עבור חלק, מרחק זה יכול להינתן בקלות, בעוד שאחרים יכולים להרוויח את הפציעות הראשונות שלהם. לכן, אנחנו לא ממהרים, אנחנו פועלים לפי תוכנית האימונים ועוברים בהצלחה את הקו הראשון שלנו.

אפליקציות ניידות

לכל יישומי הריצה יש תוכניות משלהם למרחקים ולווריאציות שונות של תוכניות אלה: 5 ק"מ למתחילים, לבינוניים, לרצים למתקדמים; 5 ק"מ ב-30 דקות, ב-25 דקות וכן הלאה.

וגם, תמיד בצע את אימון המבחן אם יש לך כזה! אל תתעלם, שכן על בסיס הנתונים שהתקבלו תיבנה תוכנית האימונים שלך. רוצים שהכל יעבור חלק? תעשה את המבחן!

שומר ריצה

תוכניות אימון:

• 5 ק"מ למתחילים (8 שבועות, חינם).
• 5 הק"מ הראשונים עם מאמן (12 שבועות + אימון צולב, עלות - 24.99$, למשתמשי פרימיום - חינם).
• 5 ק"מ למתחילים "לקו הסיום. ריצה והליכה (7 שבועות, עלות - 9.99 דולר, למשתמשי פרימיום - חינם).
• 5 ק"מ ראשונים תוך 10 שבועות (11 שבועות + אימון צולב, עלות - 24.99$, חינם למשתמשי פרימיום).
• 5 ק"מ ראשונים תוך 14 שבועות (15 שבועות + אימון צולב, עלות - 29.99$, חינם למשתמשי פרימיום).
• 5 ק"מ ראשונים תוך 8 שבועות (9 שבועות, עלות - 14.99$, חינם למשתמשי פרימיום).
• 5 ק"מ ראשונים תוך 10 שבועות (8 שבועות + אימון צולב, עלות - 19.99$, חינם למשתמשי פרימיום).
• 5 הק"מ הראשונים בעוד 10 שבועות (11 שבועות + אימון צולב, עלות - 24.99$, לחשבונות פרימיום - חינם).

נייק + ריצה

תוכניות אימון:

• דרגת הקושי הראשונית (מתחילים) היא 8 שבועות, המרחק הכולל הוא 150 ק"מ, מספר האימונים הכולל הוא 27.
• רמת הקושי הממוצעת (בינוני) היא 8 שבועות, המרחק הכולל 200 ק"מ, מספר האימונים 36.
• רמת קושי גבוהה (מתקדם) - 8 שבועות, מרחק כולל - 290 ק"מ, מספר אימונים - 38.

רץ 5K

תכנית אימונים: 8 שבועות, מספר אימונים - 3 פעמים בשבוע, משך האימונים - 30 דקות.

רוץ 5k

תכנית אימונים: 8 שבועות, מספר אימונים - 3 פעמים בשבוע, משך האימונים - 30 דקות.

ספה עד 5K®

תכנית אימונים: 9 שבועות, 3 פעמים בשבוע, משך האימון 20-30 דקות.

זומבים, רוץ! אימון 5k

תכנית אימונים: 8 שבועות, 25 אימונים והתעמקות מלאה במשחק.