מה עדיף - ריצה או הליכה מהירה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל תלוי במטרות ובמצב הבריאותי שלך.

לירידה במשקל ושמירה על המשקל

ככל שתוציא יותר קלוריות בפעילות גופנית, כך הסיכוי שלך לרדת במשקל גבוה יותר. בהקשר זה, ריצה דופקת הליכה, לפחות אם אתה מוגבל בזמן.

ריצה במהירות של 10 קמ"ש תוך 30 דקות תבזבז קלוריות שנשרפו ב-30 דקות לאנשים בעלי שלושה משקלים שונים / Harvard Health Publishing כ-495 קק"ל, והליכה של חצי שעה בקצב מהיר של 6 קמ"ש - בלבד 135 קק"ל.

כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות, אתה צריך ללכת פי שניים מזמן הריצה.

במחקר אחד, P. T. וויליאמס. ירידה גדולה יותר במשקל מריצה מאשר הליכה במהלך מעקב פרוספקטיבי של 6.2 שנים / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, מדענים ניתחו נתונים מ-32 אלף רצים ו-15 אלף מטיילים במשך שש שנים. התברר שהאחרונים מוציאים חצי מהאנרגיה ושוקלים יותר.

מה גם שכאשר התיישבו עצימות וזמן האימון, התברר שהאצנים ירדו במשקל ובסנטימטרים יותר במותניים מאלו שהעדיפו ללכת.

בנוסף לפעילות הגופנית, התזונה חשובה גם לירידה במשקל, וכאן הריצה מנצחת שוב. בניסוי אחד, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. השפעת הריצה וההליכה על מווסתים הורמונליים של תיאבון בנשים / Journal of Obesity מדדו מנות מזון לאחר אימון והורמונים המשפיעים על התיאבון והשובע ב-18 נשים שהלכו או ריצה.

למרות העובדה שהאצנים השקיעו יותר אנרגיה באימונים, לאחר מכן הם אכלו אפילו מעט פחות מאלו שהלכו. כתוצאה מכך, לקבוצתם היה מאזן קלורי שלילי (-194 קק"ל), בעוד שבקבוצת ההליכה הוא היה מעט חיובי (+41 קק"ל).

ריצה מפחיתה רעב לאחר פעילות גופנית ומגבירה את תחושות השובע לאחר אכילה.

לפיכך, ריצה עדיפה לשמירה על גזרה טובה. אבל יש נקודה אחת חשובה: כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל צריך לעשות את זה כל הזמן. רצוי - כל חיי.

אם המחשבה על זה גורמת לך להרגיש חולה, לא תהיה שום תועלת מאימון. הליכה קלה יותר לנשיאה מאשר ריצה, למעשה אינה גורמת לקשיים, ויחד עם שיחות, מוזיקה או ספרי שמע, היא נתפסת בדרך כלל כבידור.

יחד עם זאת, רק 10 דקות הליכה מהירה יעזרו לך להוציא 50 קק"ל נוספים, והליכה של שעה "תמציא" קינוח קטן.

לבריאות המפרקים

מקובל שריצה מפעילה יותר לחץ על המפרקים, מה שאומר שהיא מסוכנת להם יותר מהליכה. ואכן, במחקר של L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. פציעות הקשורות לפעילות גופנית בהליכונים ורצים במחקר אורך במרכז אירובי / כתב עת קליני לרפואת ספורט עם נתונים מחמשת אלפים גברים ונשים מצאו כי זה מגביר את הסיכון לפציעה בהשוואה להליכה.

גברים שרצו יותר מחצי שעה ביום היו בסיכון גבוה יותר לפציעה במהלך האימון מאשר אלו שהתאמנו פחות מ-15 דקות. אבל הליכה בכל כמות נמצאה בטוחה לשני המינים.

גם טיולים ארוכים וקבועים אינם מגבירים את הסיכון לפציעה.

לפחות זה נכון לנסיעה במהירות נוחה של כ-4-5 קמ ש. אבל בהליכה מהירה, לא הכל כל כך פשוט.

במחקר אחד, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. השפעות של שינוי מהירות על עומס מפרקי הברך והקרסול במהלך הליכה וריצה / כתב עת למדעי הספורט בהשתתפות 11 ספורטאים חובבים, מדענים בדקו כיצד מהירות התנועה משפיעה על המפרקים. התברר שהליכה מהירה (7.5 קמ ש) מספקת את אותו סיבוב החוצה של הברכיים כמו ריצה. ובמקביל זה גורם לרגליים להתכופף הרבה יותר בברכיים, מה שמגביר את העומס על המפרקים.

יחד עם זאת, גם ריצה לא כל כך מסוכנת. יתר על כן, זה יכול להפוך לתרופה מונעת עבור N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. הקשר בין ריצה לאוסטאוארתריטיס של הברך וצפיפות מינרלים בירך ובעצם של עמוד השדרה המותני: מחקר אורך של 9 שנים / The Journal of Rheumatology of osteoarthritis, הידלדלות הסחוס המפרק המוביל לכאב ונוקשות.

ניתוח מאת P. T. Williams. השפעות של ריצה והליכה על סיכון לאסטיאוארתריטיס והחלפת מפרק הירך / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מ-74.7 אלף אנשים הראו כי בריצה של לפחות 1.8 ק"מ ליום (12.4 ק"מ בשבוע), אנשים מפחיתים את הסיכון למחלה זו ב-18%. והגדלת נפח הריצה ל-5.4 ק"מ ליום - ב-50%.

הליכה עם עלויות אנרגיה דומות גם עוזרת להפחית סיכונים, אבל מעט פחות מריצה. יתרה מכך, מדענים גילו שלרצים יש סיכוי גבוה יותר להשיג את רמת הפעילות הנדרשת מאשר מהלכים ושוקלים פחות. עודף משקל הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לאוסטאוארתריטיס.

בעבודות מדעיות אחרות 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto.דלקת מפרקים ניוונית בברך ברצים לשעבר, שחקני כדורגל, מרימי משקל ויורים / דלקת פרקים ושגרון

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. האם השתתפות בספורט מסוימים קשורה לאוסטאוארתריטיס בברך? סקירה שיטתית / כתב עת לאימון אתלטי מכיר בכך שריצה חובבנית היא רחוקה מלהיות הפעילות המסוכנת ביותר למפרקים. שחקני כדורגל, ספורטאים תחרותיים, רצי עילית למרחקים ארוכים, ומי שלא עוסק כלל בספורט מודאגים מהם הרבה יותר.

מנותח על ידי E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. האגודה לריצה פנאי ותחרותית עם דלקת מפרקים ניוונית בירך וברכיים: סקירה שיטתית ומטה ניתוח | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy של 114 אלף איש מצאו שרק 3.5% מהרצים החובבים סבלו מדלקת מפרקים ניוונית של הברך או הירך, בעוד שבקבוצת האנשים שאינם אתלטים, 10.2% סבלו מדלקת מפרקים ניוונית של הברך או הירך. דילול סחוס….

אלא אם כן אתה עושה כמויות מטורפות של אימונים, ריצה לא תהרוג את המפרקים שלך, אלא תגן עליהם.

וכדי למנוע פציעות אפשריות אחרות, מספיק לבחור נכון את העומס. למי שרוצה בוודאי לחסל כל נזק או כבר סובל ממחלות של מערכת השרירים והשלד, מתאימות הליכות ארוכות בקצב נוח - הן יספקו פחות לחץ על המפרקים.

לבריאות ואריכות ימים

כדי לשמור על הבריאות, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית / WHO לעסוק בפעילות קלה במשך 150-300 דקות בשבוע או בפעילות בינונית למשך 75-150 דקות. במילים אחרות, אתה יכול ללכת 20-40 דקות כל יום או לרוץ 10-20 דקות ולהפיק מזה את אותם היתרונות הבריאותיים.

בניסוי אחד, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. ריצה או הליכה-השוואת השפעות בריאותיות / Annals of Epidemiology במשך שישה חודשים של ריצה של חצי שעה 4 פעמים בשבוע או הליכות דומות 6 פעמים בשבוע, גברים ירדו במשקל באותה מידה ושיפרו את הסיבולת שלהם.

במחקר אחר, P. T. Williams, P. D. Thompson. הליכה לעומת ריצה ליתר לחץ דם, כולסטרול וסוכרת / הפחתת סיכון של טרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי דם בדקו את הנתונים של כמעט 49 אלף אנשים במשך שש שנים וגילו שעם הוצאות אנרגיה דומות, ריצה והליכה מפחיתים באותה מידה את הסיכונים. של יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת ואולי מחלת לב כלילית.

אך יחד עם זאת, נראה כי אימון אינטנסיבי יותר מאריך את החיים מעט טוב יותר. בניתוח גדול, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. ריצה בשעות הפנאי מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות והקרדיווסקולריות / כתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה עם נתונים של 55 אלף אנשים מעל 15 שנים מצאו שריצה קבועה מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ב-50%, ומכל סיבה אחרת - ב-29%.

כדי לחיות יותר, אתה צריך לרוץ רק 50 דקות או 10 ק מ בשבוע. אתה יכול למלא את הנורמה הזו גם ב-1-2 אימונים וגם ב-5 מפגשים קטנים של 10 דקות כל אחד.

בניתוח אחר, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. אריכות ימים אצל גברים ונשים בריצה: מחקר הלב של קופנהגן סיטי / American Journal of Epidemiology נתונים 17.5 אלף משתתפים מצאו שריצה שקטה קבועה מגדילה את תוחלת החיים של גברים ב-6, 2 שנים, ואצל נשים ב-5, 6 שנים.

ההליכות מורחבות גם על ידי W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית על תמותה בקרב גברים צעירים-קשישים עם או בלי מחלות קריטיות עיקריות בפרויקט חקירת הותק הפרברי המשולב החדש: מחקר עוקבה פרוספקטיבי / כתב עת לחיים אפידמיולוגיים, אבל זה נראה לא כל כך יעיל. לדוגמה, בניתוח של M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. השפעת ההליכה על תוחלת החיים וההוצאה הרפואית לכל החיים: מחקר העוקב של Ohsaki / BMJ Open 27,700 אנשים הולכים יותר משעה ביום העלו את תוחלת החיים ב-1, 3 שנים לגברים וב-1, 1 - לנשים.

יש גם מחקר אחד של P. T. וויליאמס. ירידה משמעותית יותר בתמותה מסרטן השד מריצה לאחר אבחון מאשר הליכה / International Journal of Cancer, שהשוותה את ההשפעות של ריצה והליכה על ההישרדות בנשים עם סרטן שד. והנה הראשון התברר כמנצח המוחלט.

לאחר בדיקת הנתונים של 986 משתתפים, הם גילו שעם הוצאות אנרגיה דומות להליכה וריצה, האחרונים הפחיתו את הסיכון למוות ביעילות פי חמישה. עם זאת, יש רק מחקר אחד, ונדרש מידע נוסף למסקנות ספציפיות.

בהתחשב ביתרונות הדומים עבור סיבולת, משקל ובריאות הלב, ניתן להניח שהליכה תעזור להאריך את תוחלת החיים של אנשים בריאים ביעילות כמו ריצה. לפחות אם אתה מוציא את אותה כמות אנרגיה בשיעורים.