כיצד לשחזר כראוי מצב שינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מהר, צא לקמפינג ואל תשקר אם אתה לא יכול לישון.

לא משנה מה בדיוק הסיבות שהובילו לכך שלא ניתן להירדם ולהתעורר בשעה הרצויה – שינוי באזור הזמן או נדודי שינה. רק דבר אחד חשוב: זה בהחלט אפשרי לנרמל את מצב השינה.

הנה כמה המלצות מדעיות של 10 דרכים לאפס את מחזור השינה שלך ממומחים במשאב הרפואי הנודע WebMD.

1. שליטה בתאורה

עובדה ברורה: אנחנו נרדמים כשחושך ומתעוררים כשנעשה בהיר יותר. ההורמונים מלטונין וקורטיזול אחראים לכך.

הראשון מיוצר בבלוטת האצטרובל (בלוטת האצטרובל) רק בתנאי חושך: החלק במוח שאחראי על השעון הביולוגי, הגרעין העל-כיאסמלי בהיפותלמוס, קורן סביבו. מלטונין מוריד את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ורמות הגלוקוז בדם. יחד, תהליכים אלו גורמים לגוף שלנו להיכנס לתרדמה. כאשר הוא מתבהר שוב, רמות המלטונין יורדות והישנוניות פוחתת.

מנגד, כמות הקורטיזול יורדת במצבי חושך ועלייה ברמת המלטונין. פחות קורטיזול - פחות מתח - הרפיה עמוקה יותר ושינה קלה יותר.

אם החושך קשה, מלטונין אינו מיוצר בכמות הנכונה. והקורטיזול נמצא בעלייה.

המסקנה פשוטה. אם אתה רוצה להירדם בזמן הרצוי, הפוך את המוח שלך לחושך. תלו וילונות האפלה על החלונות, כבו את כל האורות ואל תגלשו ברשתות חברתיות לפני השינה. הנקודה האחרונה חשובה במיוחד.

מכשירים אלקטרוניים הם מקור למה שנקרא אור כחול, אשר יעיל במיוחד בהפחתת רמות המלטונין. ובמקביל זה מגביר את הריכוז. היינו רוצים להירגע ולישון, אבל אם ראיתם מספיק את המסך ה"כחול", הגוף יתנגד. באופן כללי, כבו את הטלוויזיה והמחשב, שימו את הנייד והטאבלט בצד לפחות שעה לפני השינה.

2. אסרו על עצמכם שינה בשעות היום

אם אתה צריך לשחזר את המשטר, דלג על הסייסטה. שינה במהלך היום עשויה להקשות על החזרה ללילה.

נקודה חשובה: אם אתה מרגיש כל כך עייף שאתה ממש נופל מהרגליים באמצע היום, אתה עדיין יכול לנמנם. אבל נסו להקדיש לזה לא יותר מ-20 דקות. ורצוי לפני 15:00.

3. אל תשכב רק במיטה

אם לא הצלחתם לישון במשך 20 דקות או יותר, קום ועשה משהו מרגיע (קחו נשימה עמוקה, עשו מדיטציה, הדליקו אור עמום וקרא ספר) במקום לבהות בתקרה.

על ידי שהייה במיטה, אתה מאמן את המוח שלך לשכב בחושך ולא לישון. זה מסתכן להפוך להרגל רע.

4. להתעורר באותה שעה כל יום

לא תמיד אפשר לשכנע את הגוף להירדם בשעה הנכונה. אבל בהחלט אפשרי לקבוע שעת השכמה.

מתעוררים באותה שעה בכל יום, קובעים קצב לגוף וכך מכוונים את השעון הביולוגי לתפקוד לפי לוח זמנים ספציפי.

5. תרגלו היגיינת שינה טובה

הנה כמה קווים מנחים שיעזרו לך להירדם בזמן הרצוי לך:

• ספק שקט. סגור את החלונות, הדלתות, נסו למנוע מרעשים זרים להיכנס לחדר השינה שלכם. אם זה לא עובד, השתמש במחולל רעש לבן.
• לישון בחדר קריר. הטמפרטורה האידיאלית עבור הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא 15-19 מעלות צלזיוס.
• הימנע ממשקאות המכילים קפאין, במיוחד אחר הצהריים. אלה כוללים לא רק קפה ותה, אלא גם כל מיני משקאות אנרגיה ולעתים קרובות אפילו סודה רגילה.
• ודא שהמיטה שלך נוחה. מזרון רך מדי (או להיפך, קשה מאוד) וכריות גושיות מביאים לכך שבאופן לא מודע תסתובבו במיטה בחיפוש אחר תנוחה נוחה יותר. ותנועות אלו מפחיתות את איכות השינה.
• הקפידו על פעילות גופנית במהלך היום.פעילות גופנית סדירה תגדיל את הסיכויים שלך למנוחה בריאה.

6. אל תאכלו לפני השינה

שעון הגוף מגיב גם לדפוסי תזונה. אנחנו אוכלים ביום, אנחנו לא אוכלים בלילה. לכן, אם אתם אוכלים (או שמערכת העיכול שלכם עסוקה בעיכול פעיל של מה שאכלתם), הגוף מאמין שזה עדיין יום. אז זה מוקדם מדי להירדם.

השתדלו לאכול לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

השפעה לא נעימה נוספת: בידיעה שהם ניזונים בערבים, הגוף ינסה להישאר ער בשעה זו מחר (מחרתיים וכן הלאה). לכן, זה יהיה נחמד לעשות ארוחות ערב מוקדמות קבועות, כדי שהגוף יתרגל לזה: אין מה לחכות לאוכל מאוחר, עדיף לישון.

7. נסו להרעיב

מדענים בהרווארד מצאו שאצל בעלי חיים, מקצבי היממה (מה שנקראים המקצבים הביולוגיים הפנימיים של הגוף) משתנים בהתאם לזמינות המזון. בהתבסס על זה, החוקרים מציעים שהמחקר של הרווארד מוצא שצום מאפס את השעון הצירקדי שצום של 12-16 שעות עשוי לעזור עם נדודי שינה ג'טלג - ג'ט לג.

כדי לשחזר את השינה, גם ללא ג'טלג, נסה צום של 16 שעות. אכלו ארוחת ערב מוקדמת במשך מספר ימים (לדוגמה, בסביבות השעה 16:00) ולאחר מכן הימנעו מאכילה עד ארוחת הבוקר (בסביבות השעה 8:00 למחרת בבוקר). כאשר המשטר מנורמל, עבור למרווח של 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר. זה טוב לא רק לשינה, אלא גם לבריאות הכללית.

8. צאו לטייל

עם תיקי גב ואוהלים. לפחות שלושה ימים, אבל רצוי שבוע - כדי להגביר את ההשפעה.

החלופה הטבעית של יום ולילה עוזרת לשחזר את המקצבים הצירקדיים של הגוף.

לדוגמה, מחקר שפורסם על ידי Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology מספק מבחן לתיאוריה זו.

שמונה משתתפים בניסוי יצאו לטיול, שם בילו שבוע ללא אורות מלאכותיים, טלפונים או מחשבים ניידים. במהלך תקופה זו, השעונים הביולוגיים של כל המתנדבים נבנו מחדש, מסונכרנים עם זמן השמש: אנשים החלו להתעורר בקלות עם עלות השחר ולהירדם עם רדת הלילה. השפעה זו הייתה בולטת ביותר אצל אלו שלפני תחילת הניסוי התמקמו כינשוף.

9. נסו לא לישון מספיק

דרך יעילה נוספת, גם אם שנויה במחלוקת, להחזיר את השינה היא להישאר ערים ליום אחד בדיוק. כשהערב המיוחל סוף סוף יגיע, בוודאי תירדמו ברגע שראשכם ייגע בכרית.

השיטה הזו מגניבה, כמובן. אבל החוקרים הצליחו להוכיח, An Unconventional Release מדיכאון, את הקשר בין חוסר שינה יומיומי להפעלה של סוג מסוים של תאי מוח המייצרים את החלבון אדנוזין. זה חשוב ביותר לוויסות השינה: כמות מספקת של אדנוזין עוזרת לנרמל את מחזור השינה-ערות.

ניואנסים חשובים:

• מכיוון שהשיטה די קשוחה, ניתן לפנות אליה רק לאחר התייעצות עם רופא - אותו מטפל.
• הימנע מנהיגה ומשימות אחרות הדורשות עירנות וריכוז בתקופות של חוסר שינה.

10. דבר עם מטפל

זה נורמלי להתקשות בשינה מדי פעם. ברוב המקרים, מספיק לשנות את אורח החיים לפי הרשימה למעלה ושוב תישנו מספיק.

עם זאת, אם למרות כל המאמצים שלך, נדודי שינה ואי נוחות נוספים נמשכים, כדאי לפנות למטפל. ייתכן שיש לך הפרעת שינה לא מאובחנת. מצבים כאלה דורשים טיפול - לפעמים אפילו טיפול תרופתי.