איך לא לאבד צורה לאחר פציעה ולהחלים מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחר פציעה, אין צורך להפסיק את האימון. כדי לא לאבד כוח וסיבולת, אתה צריך לבחור את התרגילים הנכונים, לקחת בחשבון את סוג הפציעה ואת שלב ההחלמה.

עקרונות בסיסיים של החלמה

אל תפסיק להתאמן

אם נפצעת בשריר, גיד או רצועה, אל תגביל לחלוטין את הניידות שלך: תנועה תעזור לך להתאושש מהר יותר. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם סביב האזור הפגוע כך שהרקמות מקבלים חומרי הזנה מהר יותר וייפטרו מהפסולת.

בנוסף, תנועה מספקת לחץ חיובי המשפר את היווצרות רקמת החיבור. זה חשוב מכיוון שרקמת החיבור צומחת היכן שהיא נחוצה, היכן שהגוף לחוץ.

אם אתה לא מלחיץ את האזור הפצוע במהלך ההתאוששות, הוא לא יבנה מספיק רקמת חיבור כדי לעמוד בלחץ כשאתה חוזר לנפח האימון הקודם שלך.

לכן, המשיכו לחזור על תנועות מוכרות, תוך הפחתת עוצמתן. עשה אותם כל יום, אם אפשר ואם הפיזיותרפיסט שלך לא אסר עליך לעשות זאת.

עבודה על באגים

לאחר פציעה, עצימות האימונים שלך מופחתת מאוד, מה שאומר שהגיע הזמן לעבוד על החולשות שלך. עבור ספורטאים רבים, הדבר הבא מאפיין:

• בעיות ניידות;
• טכניקת פעילות גופנית לקויה;
• חוסר יכולת לנשום נכון;
• סיבולת אירובית לא מספקת.

אם אינך מכיר את החולשות שלך, פשוט זכור מה אתה הכי שונא לעשות, או שאל חבר על מה לדעתו עליך לעבוד.

אמן את הסיבולת האירובית שלך

פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם, כולל באזור הפגוע. המשמעות היא שתאים מקבלים יותר חומרי הזנה, פסולת נשטפת מהר יותר וההחלמה מואצת.

גם לאימון אירובי יש השפעה חיובית על תפקוד מערכת העצבים: הוא מגביר את הטון הפאראסימפטטי, המספק לגוף מנוחה והתאוששות.

קבל 60-90 דקות של אימון אירובי פעמיים עד שלוש בשבוע. במקום אירובי רגיל לטווח ארוך, אתה יכול להשתמש בסדרה של תנועות מבוקרות בעצימות נמוכה.

למד לנשום נכון

הנשימה מגרה את מערכת הלימפה, העיכול, זרימת הדם ומערכת החיסון. כל זה מזרז את ההחלמה.

טיפול תרופתי, כאב וחרדה עקב פציעה או ניתוח משפיעים על מערכת העצבים האוטונומית ומשבשים את דפוסי הנשימה. עקב הפרעות נשימה, מאזן החומצה-בסיס האופטימלי של הגוף משתנה, מה שמוביל למפל של תגובות שליליות ומאט את ההחלמה.

לכן, עשו תרגילי נשימה כל יום, שלבו אותם באימונים שלכם, למשל, בין סט לסט. זה יעזור לך לא רק להתאושש מהר יותר, אלא גם לשפר את הביצועים שלך בעתיד.

התמודדות עם פציעות ספציפיות

אם אתה מרגיש אי נוחות בזמן פעילות גופנית או פעילות גופנית בניגוד להנחיות הרופא שלך, הפסק להתאמן.

פציעות בכתפיים, פרקי הידיים, המרפקים

עם פציעות ספורט אלה, אתה יכול לאמן את הרגליים, שרירי הליבה והזרוע הבריאה שלך.

תאמן את הזרוע הבריאה שלך

שורת המשקולות

חטיפת משקולות

לחיצת ספסל ביד אחת ביד אחת

משיכת מרחיב הצידה

תעמיס את הרגליים והישבן

הסר את העומס מהגב שלך בזמן ההתאוששות על ידי הפסקה מסקוואט ודדליפט. במקום זאת, אתה יכול לעשות תרגילים אחרים עבור הרגליים והישבן.

כפיפות בטן מפוצלות בזרוע אחת

ברבל גלוט גשר

נפילות עם משקל ביד אחת:

הוסף תרגילי נפץ. הם מאמנים את פלג הגוף התחתון בצורה מושלמת ואינם מעמיסים על הגב.

קפיצה על אבן השפה:

קפיצה מהסקוואט:

קפיצה מתוך סקוואט על רגל אחת:

קפיצות עומק:

פציעות בברך ובקרסול

אימון עם פציעות ברגליים קשה יותר מאימון עם פציעות בפלג הגוף העליון. אבל זה עדיין אפשרי.

תאמן את פלג הגוף העליון שלך

גם עם ברך או קרסול פצועים, אתה יכול לעשות תרגילי פלג גוף עליון. הנה כמה אפשרויות לכלול באימון שלך:

תרגיל חזה

שורה של הבלוק העליון לחזה

לחיצת ספסל עם משקולות

שורות משקולות

משיכות אחיזה הפוכה

משיכה אופקית על המוט

תאמן את הרגל הבריאה שלך

אתה יכול להתאמן עם הרגל הבריאה שלך.

דדליפט על רגל אחת

סקוואט בולגרי

גשר גלוטה על רגל אחת

אמן את שרירי הליבה שלך

"חיפושית מתה"

הרמת רגל

התאמן עם רגליים ישרות

הגבהות ברכיים תלויות בתורן

פציעות בגב התחתון, ירכיים, בטן

החלק הקשה ביותר הוא להמשיך להתאמן כאשר שרירי הליבה שלך פצועים, מכיוון שהם מעורבים כמעט בכל תנועה.

נסו למצוא תרגילים מבודדים לפלג הגוף העליון. לדוגמה, ספסל עם משקולות חופשיות על הרצפה או דדליפט עם תמיכה לחזה על ספסל בשיפוע.

התעמלות עם משקלים קלים, עצימות נמוכה וטכניקה מעולה. תכנית עבודה זו תסייע לשפר את זרימת הדם ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. בצע תרגילי נשימה לאחר סטים עבודה.

3 שלבי החלמה

כעת נעבור על שלבי ההחלמה: מה לעשות מיד לאחר הפציעה, באמצע תקופת ההחלמה, ורגע לפני החזרה לעוצמה הקודמת.

השלב הראשוני של ההחלמה

שלב זה יכול להימשך בין מספר שבועות לחודשים. במהלך תקופה זו, הגוף שלך עובר כל הזמן תהליכי דלקת ותיקון. המטרה שלכם היא לתקן חולשות ויחד עם זאת לא למנוע מהגוף להתאושש, אלא להיפך, לדרבן אותו.

הנה מה לכלול בתוכנית שלך במהלך תקופה זו:

1. הקדישו זמן לפעילות אירובית 2-3 פעמים בשבוע.
2. עשה סקוואט, כפיפות, דדליפט, לחיצות ותרגילים אחרים. שמרו על עצימות נמוכה מאוד, משקל קל וחזרות נמוכות מאוד, ואל תשתמשו בנקודה הכואבת.
3. בצע תרגילי נשימה כל יום.
4. תתרכז בנקודות התורפה שלך.
5. אכל נכון כדי לתמוך במערכת החיסונית שלך.
6. לישון לפחות שמונה שעות ביום. שינה חיונית להתאוששות.
7. נע לאורך כל היום. צאו להליכה קצרה, בצעו 20-25 כפיפות בטן אוויר, שכיבות סמיכה, משיכות או תרגיל קל אחר כל שעתיים.
8. הימנע מאימוני כוח כבדים, אימונים אנאירוביים או אימונים מפרכים.

שלב הביניים של ההחלמה

השלב האמצעי מתחיל כאשר אתה מפסיק להשתמש במשככי כאבים ומוכנים לתרגיל אגרסיבי יותר. במהלך תקופה זו, עליך להיצמד למערכת פעילות גופנית שתספק את התגובה ההורמונלית הנכונה להתאוששות מהירה יותר.

החלף אימונים בעצימות מתונה עם ימי מנוחה, והישאר פעיל עם פעילות אירובית בימי המנוחה שלך.

הנה דוגמה למשטר אימון שיספק עלייה בהורמון הגדילה והטסטוסטרון מבלי להעמיס על מערכת העצבים שלך:

1. בצע וריאציות שונות של תרגילי כוח בסיסיים: סקוואט, דדליפט, לחיצות שונות, שורות ומשיכות.
2. עשה אימון גוף מלא. בחרו 3-5 תרגילים עיקריים ובצעו 3-5 סטים של 5-10 חזרות.
3. בצע סופרסט של 2-4 תרגילים. מנוחה בין מעגלים עד שתתאושש לחלוטין.
4. השתמש בעוצמה בינונית. השאר 2-3 חזרות במילואים והתמקד בטכניקה מושלמת.

באשר למספר האימונים בשבוע, היו מודרכים על ידי הרגשות שלכם. עליך לנוח לחלוטין ולהתאושש מהאימון הקודם שלך.

חזור לאימונים קודמים

10-20% האחרונים של ההחלמה תמיד קשים. להלן נקודות המפתח מתקופה זו:

1. חזור לאט לעוצמה הקודמת.
2. יש לוודא שהאיבר הפגוע זז בצורה נכונה במהלך התרגילים השונים.
3. צפה בתנועות הכוח העיקריות שלך, בקש מחבר להצביע על טעויות, או הקלט אותך בווידאו כדי לאתר דפוסים שגויים.
4. תחשוב לטווח ארוך על הפציעה. זה לא מפחיד להחמיץ עונה אחת, הרבה יותר גרוע לסבול כל החיים מפציעה לא מטופלת שחוזרת שוב ושוב ומורידה את הביצועים. אז קחו את הזמן וקחו סיכונים.