איך ללמוד למשוך למעלה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים לכל רמות המיומנות ופירוק טכניקת המשיכה הנכונה.

אם אתה לא יכול למשוך למעלה אפילו פעם אחת, אתה לא צריך להוסיף תנופה וטלטולים, מנסה לעשות לפחות איכשהו. טלטלה עלולה לגרום לפציעה. בעיקר מפרק הכתף.

לכן, נתחיל בתרגילי הרמה שיחזקו את השרירים שלך, ולאחר מכן נראה לך כיצד לבצע את המשיכות הראשונות בטכניקה הנכונה.

איך להתכונן למשיכות

תרגילי התניה אלו ישאבו את כל קבוצות השרירים הדרושות למשיכה וישפרו את הקואורדינציה הנוירו-שרירית בתנועה זו.

האימון שלך ייראה כך:

• מעורבות כתפיים - 5 סטים של 10 שניות.
• החזקה בנקודה העליונה - 5 סטים של 60 שניות. או משיכות שליליות - 3 סטים של 15 פעמים.
• משיכות אוסטרליות - 5 סטים של 10 חזרות.
• משיכות עם רצועה אלסטית או עם תמיכה על כיסא - 5 גישות מטווח קרוב.

עשו זאת כל יומיים כדי שלשרירים יהיה זמן לנוח ולהתאושש.

שילוב הכתפיים בתלייה על המוט האופקי

תרגיל זה יבנה את האחיזה שלך ויעזור לך לזכור את עמדת ההתחלה הנכונה.

אחוז במוט האופקי באחיזה ישרה כך שכפות הידיים שלך יהיו מעט רחבות יותר מהכתפיים. תלו על ידיים ישרות. הדקו את שרירי הבטן, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות. שמור על מיקום זה למשך 10-15 שניות. חזור 5 פעמים.

בצע את התרגיל תמיד, גם כשהוא קל. זהו חימום נהדר לכתפיים לפני משיכה.

החזק בחלק העליון

אחזו את המוט באחיזה ישרה וקפוץ כדי להגיע לראש נקודת המשיכה עם הראש מעל המוט.

החזק עמדה זו למשך 60 שניות. השלם 5 סטים. אם אתה לא יכול להחזיק מעמד לדקה, עשה כמה שאתה יכול, אבל נסה להאריך את הזמן בכל פעם.

כשתגיע לדקה, החלף את התרגיל הזה עם משיכות שליליות.

משיכות שליליות

קפוץ אל המוט ומשוך למעלה בעזרת המומנטום של הקפיצה. אם המוט שלך תלוי גבוה מדי, החלף כיסא. הישארו בפסגה ורדו כמה שיותר לאט.

בצע 3 סטים של 10-15 משיכות שליליות.

משיכות אוסטרליות

כדי לעשות זאת, אתה צריך בר נמוך, מוט מוט על מתלים, או אפילו מגב על שני כיסאות גבוהים. הדרישה היחידה היא שהמוט יהיה גבוה מספיק כדי שתוכל להאריך את זרועותיך במלואן בתליה.

תפוס את המוט באחיזה ישרה, השאר את הרגליים על הרצפה, מתח את הגוף בקו אחד. משוך את עצמך אל המוט, גע בו עם החזה שלך, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. הגוף תמיד מתוח בקו אחד, שרירי הבטן והישבן מתוחים כדי שהישבן לא תלוי למטה.

בצע חמישה סטים של 10-15 חזרות.

משיכות עם רצועה אלסטית או עם תמיכה על כיסא

אם יש לך גומייה, חבר אותה מעל המוט, תחב רגל אחת או שתיים לתוך הלולאה, ועשה משיכות. הקלטת תסיר חלק מהעומס, ויהיה לך קל יותר.

אם יש לך סט של פסי התנגדות, התחל עם העבים יותר עם יותר התנגדות ועבור בהדרגה לדקים.

אם אין לך גומייה, הנח את הרגליים על כיסא. הרגע אותם ונסה לעזור לעצמך כמה שפחות במשיכה למעלה.

בצע 5 סטים בטווח קרוב: כמה שיותר חזרות.

כאשר אתה יכול לעשות 10 חזרות עם תמיכה בסט, אתה יכול לנסות משיכות ללא עזרה.

איך עושים משיכות

מה צריכה להיות האחיזה

עם האחיזה ההפוכה, העומס מועבר לדו-ראשי של הכתף, האחיזה הישירה מפעילה יותר לחץ על שרירי הגב. קל יותר למשוך אחיזה הפוכה, אז השתמש בזה קודם.

כאשר אתה יכול לעשות את התרגיל בצורה טובה, עבור לאחיזה ישרה.

מהי עמדת המוצא

תלו על המוט האופקי. בתחילה, הכתפיים מכסות את האוזניים. כעת הורידו את הכתפיים והפגישו את השכמות, הדקו את שרירי הבטן, סובבו מעט את האגן קדימה. ממצב מתוח זה, תבצעו משיכות, ועליכם לחזור אליה.

אם המוט שלך נמוך, אתה יכול לדחוף את הרגליים קדימה מעט ולכופף אותן. הזווית בין הגוף לירכיים היא כ-40-45 מעלות.

אתה לא צריך לכופף את הרגליים לזווית ישרה, כאילו אתה יושב על כיסא. זה שואב את שרירי כופפי הירך, אך במקביל מותח את ה-latissimus dorsi ומונע מהם חלק מכוחם.

איך לטפס

משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט האופקי. אין להרפות את הגב: בחלק העליון של השכמות יש לאסוף, כמו בעמדת ההתחלה, החזה מובא קדימה.

אין להניף או לטלטל. התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת. אתה עולה אנכית לחלוטין ויורד באותו אופן.

אל תמתח את הסנטר למעלה, מנסה להשלים את הגישה. הראש והצוואר לא משנים תנוחה עד סוף התרגיל. שמרו על האגן מעוות, הביאו מעט את הרגליים הישרות קדימה, תאמצו אותן.

איך לרדת

יורדים בצורה חלקה, בלי טלטול או נפילה.

בצע משיכות בטווח מלא עד שהמרפקים מורחבים. ניתן לבצע משיכות חלקיות יותר, אך השרירים לא יקבלו את העומס הרצוי.

אל תרפי את הכתפיים בנקודה הנמוכה ביותר, שמור על המיקום המתוח המקורי.

איך להירגע

לאחר סיום הסט, נח 1-2 דקות. אם תנוח פחות, לא תוכל לתת את כל המיטב בסט הבא, יותר - אתה מסתכן בהתקררות, כך שיהיה קשה יותר להתחיל את הסט.

כמה למשוך למעלה

התחל עם 5 סטים מטווח קרוב. עשה כמה שאתה יכול, אבל שים לב לטכניקה שלך. אם מופיעות שגיאות על רקע עייפות, כגון נפילה חדה, צוואר מורחב או טלטלות, הפסק את ההתקרבות, נח ונסה שוב.

זה בסדר אם תבצע פחות חזרות בסטים האחרונים: זה עדיף על מאמץ יתר ולפצוע את השרירים שלך.

אתה יכול להתאמן כל יום או כל יומיים כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.

מה לעשות אם זה לא עובד

משיכה היא תרגיל מסובך, במיוחד אם אין לך ניסיון אתלטי. לכן, אל תתייאשו אם בחודש-חודשיים הראשונים לא תעשו הרבה או עד שלא תוכלו לעצור ללא תמיכה. זה נכון במיוחד עבור בנות עם חגורת כתפיים חלשה יותר מאשר גברים.

נסה כמה מכונות ומשקולות חופשיות כדי לחזק את השרירים שאתה רוצה.

שורה של הבלוק העליון לחזה

תרגיל זה יעזור לשאוב את השרירים הרחבים ביותר, שעושים את העבודה העיקרית במשיכה על המוט האופקי.

שב על ספסל, תפוס את הידית באחיזה הפוכה. יישר את הגב, חבר את השכמות יחד והצמיד את הרגליים בחוזקה לרצפה. משוך את הידית לכיוון החזה שלך עד שהיא נוגעת, מבלי לשנות את תנוחת הגב. חזור וחזור. בצע את התרגיל בצורה חלקה, ללא טלטול או נדנדה.

להרים משקל עבור 8-10 חזרות. החזרות האחרונות בסט אמורות להיות קשות. השלם 3-5 סטים.

גידול משקולות כפוף

תרגיל זה יעזור לבנות את שרירי הדלתא הגביים של הכתפיים. הרימו משקולות, התחילו בקטנות, 2-4 ק ג. הטה את הגוף במקביל לרצפה. פרש את הידיים עם משקולות לצדדים וקצת קדימה, חזור וחזור.

בצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

תלתל דו ראשי

התרגיל נועד לשאוב את הדו-ראשי של הכתף, לשריר הזה יש עומס עצום גם במשיכה.

החזק את המשקולת בידיים מושטות. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולת אל החזה. הנמיך וחזור. בצע 3 סטים של 10 חזרות. התאם את המשקל כך שהחזרה האחרונה על הסט תהיה קשה.

שורה של הבר אל החגורה במדרון

תרגיל זה עובד היטב עבור ה-lats, כמו גם הטרפז, הדלתואיד והסיבובים הגדולים - ערכת משיכה מלאה.

קח את המשקולת בזרועות מושטות, מונמכות, התכופף בגב ישר, כופף מעט את הברכיים. משוך את המשקולת עד הבטן ואז הוריד אותה למטה. בצע 5 סטים של 8-10 פעמים. התאם את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו קשות.

מה עוד לעשות

בצע תרגילי מוביל במקביל. פשוט תעשה את זה בימים הפנויים שלך כדי לא להעמיס על השרירים ולא להוביל לפציעה.

ואל תשכח את שאר הגוף: חגורת כתפיים חזקה זה נהדר, אבל הרמוניה היא מעל הכל.

יחד עם שרירים חלשים, משקל עודף יכול להפריע לך. אם זו הבעיה שלך, בצע אימוני אירובי או HIIT הרזיה במקביל לאימוני הכתף העליונה שלך. אפילו כמה קילוגרמים יכולים לעשות הבדל גדול.