איך ללמוד לדחוף למעלה 50 פעמים בחודש

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חמישים שכיבות סמיכה היא תוצאה אמיתית מאוד. ההאקר לייף מציע תוכנית מפורטת של חמישה תרגילים, שלאחר השלמתם תוכלו לסמן את התיבה "50 שכיבות סמיכה" תוך חודש.

כמובן, אתה יכול לעשות רק שכיבות סמיכה קלאסיות, אבל זה די משעמם ויכול להוביל לאימון יתר של כמה שרירים. תכנית החומש תגוון את האימונים שלך ותעזור לך לשאוב קבוצות שרירים שונות. אז בואו נתחיל.

מס' 1. שכיבות סמיכה קלאסיות

• עמוד זקוף, ידיים ורגליים ישרות, הכתפיים מעל פרקי הידיים.
• נשפו לפני תחילת התרגיל, ואז כופפו את המרפקים תוך כדי שאיפה, הורידו את החזה לרצפה.
• עצור כאשר הכתפיים שלך בגובה המרפקים.
• בנשיפה, ישרו את הידיים, וחזרו לעמדת ההתחלה.
• בזמן ביצוע התרגיל, הדק את הבטן והישבן כדי לשמור על גב ישר.

מס' 2. שכיבות סמיכה על רגל אחת

• עמוד זקוף, הרם את רגל שמאל.
• בצע שכיבות סמיכה, תוך שמירה על משקל הרגל למשך שארית התרגיל.
• אם זה קשה מדי, הנח את רגל ימין על הברך, כפי שמוצג בתמונה למטה.

№ 3. שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות

• עמוד זקוף, הנח את הידיים רחבות יותר מהכתפיים.
• במהלך שכיבות סמיכה, אל תפזר את המרפקים יותר מדי לצדדים.
• בצע שכיבות סמיכה, נשיפה במאמץ.

מס' 4. שכיבות סמיכה T

• קום בשכיבה.
• תעשה שכיבה.
• הרימו יד אחת וצעדו לתוך הקרש הצדדי.
• שמור על הגוף שלך ישר מבלי להתכופף. זרוע אחת מושטת כלפי מעלה, השנייה על הרצפה, הכתף מעל פרק כף היד.
• חזרו למצב שכיבה וחזרו על התרגיל, נכנסים אל המוט בצד השני. שתי שכיבות סמיכה T עם יציאה לבר בשני הכיוונים נחשבות כחזרה אחת.

מס' 5. שכיבות סמיכה יהלום

• עמוד זקוף, מקם את הידיים צמודות זו לזו, כך שהאגודלים והאצבעות של שתי הידיים מתאחדות. בין כפות הידיים נוצר יהלום ומכאן השם.
• בצע שכיבות סמיכה, מנסה לשמור את המרפקים קרובים לגופך.
• אם זה קשה מדי, הניחו את הידיים קצת יותר זו מזו.

תוכנית אימונים לחודש

מנוחה כל יומיים. בימים כאלה, אתה יכול לעשות תרגילים עבור קבוצות שרירים אחרות.

אם אינך יכול להשלים את כל שכיבות הסמיכה ברגליים ישרות, עשה ככל יכולתך ואז כרע ברך כדי לסיים את הסט.

יום בחודש	התרגיל	המספר הכולל של שכיבות סמיכה
1	חזרה אחת מכל סוג שכיבות סמיכה	5
2	1 חזרה על כל סוג של שכיבות סמיכה, בצע 2 סטים	10
3	נוֹפֶשׁ
4	2 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	10
5	1 חזרה על כל סוג של שכיבות סמיכה, בצע 3 סטים	15
6	נוֹפֶשׁ
7	2 חזרות של כל שכיבה, בצע 2 סטים	20
8	3 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	15
9	נוֹפֶשׁ
10	2 חזרות של כל שכיבה, בצע 3 סטים	30
11	4 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	20
12	נוֹפֶשׁ
13	3 חזרות של כל שכיבה, בצע 2 סטים	30
14	4 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	20
15	נוֹפֶשׁ
16	5 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	25
17	6 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	30
18	נוֹפֶשׁ
19	4 חזרות של כל שכיבה, בצע 2 סטים	40
20	6 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	30
21	נוֹפֶשׁ
22	7 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	35
23	8 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	40
24	נוֹפֶשׁ
25	8 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	40
26	9 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	45
27	נוֹפֶשׁ
28	9 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	45
29	5 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה, בצעו 2 סטים	50
30	10 חזרות מכל סוג שכיבות סמיכה	50

נסה את התוכנית הזו, אל תפספס אימונים ושתף את התוצאות שלך בתגובות.