איך הדיכאון הפך אותי לאדם בוקר וגישה חדשה לשינה הפכה אותי לסופרמן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היזמית אלישיה ליו סיפרה על הניסיון שלה עם דיכאון ועל ההשלכות הבלתי צפויות של הגבלת שינה.

רקע כללי

בחצי השנה האחרונה התעוררתי בסביבות 6:30, כולל בסופי שבוע וחגים. כמובן שזה לא כל כך מוקדם לעומת אלו שקמים בחמש בבוקר. אבל בשבילי זה שינוי עצום. ממש הפכתי לאדם אחר. עכשיו אני מתעורר מהאזעקה ומתחיל את היום בהתלהבות. לפני ארוחת הבוקר יש לי סט שלם של דברים לעשות: אני עושה מדיטציה, עושה יוגה, רוכב על אופניים, קורא, כותב, מבשל שיבולת שועל. אולי נראה שאני אובססיבי לגבי הבריאות שלי, אבל אני עצמי לא ממש מבין איך הגעתי לזה.

מאז ילדותי הייתי ינשוף חסר תקנה, אהבתי לקרוא עד שעות הלילה המאוחרות. לפני המצאת הטאבלטים והספרים האלקטרוניים, לקחתי מנורת שולחן למיטה וכיסיתי את עצמי בשמיכה כדי שהורי לא ישימו לב שאני לא ישן. בסביבות השעה 23:00 בדרך כלל יש לי גל של אנרגיה יצירתית - זה נמשך גם לאחר פנייה. רוב המאמרים והפרויקטים שלי בשנים האחרונות נעשו אחרי חצות.

אני עובד בסטארט-אפים טכנולוגיים, ונראה שהם מיועדים במיוחד לינשופים. אף אחד לא יסתכל עליך במבט עקום אם אתה מגיע לעבודה אחרי 10 או אפילו אחרי 11. לכן, למרות שהלכתי לישון באחת או שתיים בלילה, הצלחתי לישון 7-8 שעות.

כמובן, ידעתי על היתרונות של לקום מוקדם. אבל מעולם לא נכנס לי לראש לנסות.

עד שהחלפתי מקום עבודה. קיבלתי עבודה בחברה שמשפרת שירותים ציבוריים. בגלל זה, נאלצתי לנסוע מדי חודש מסן פרנסיסקו למטה המשרד בוושינגטון. ג'ט לג תכופים ואחריות מוגברת בעבודה בסטארט-אפ שצומח במהירות הובילו ללחץ ונדודי שינה. ואז הדיכאון התגנב באופן בלתי מורגש.

איך ידעתי שאני בדיכאון

זו לא הפעם הראשונה שאני נתקל בה. בנוסף, אני עושה מדיטציה כבר הרבה זמן, אז נראה שהייתי צריך לזהות מראש. אבל לא. המוח מצוין במיסוך בעיות בעזרת הסברים רציונליים.

קישרתי את מצבי הרוח הפסימיים שלי עם השקפה מציאותית על החיים. שכנעתי את עצמי שאופטימיסטים פשוט מרומים. יתרה מכך, העולם כפי שהכרתי אותו התפורר לנגד עיני. אופטימיזציה של שירותי הממשלה היא קשה להפליא, במיוחד כאשר הנשיא והקונגרס מנסים באופן פעיל להרוס את כל מה שאתה עושה. בהתחלה קיבלתי על עצמי את התפקיד הזה בהתלהבות, אבל המוטיבציה שלי ירדה בחדות. זה לא נשמע לי בכלל.

חשבתי כמה נחמד יהיה לעזוב ולהיפטר מהאחריות שלי בעבודה. בקושי יכולתי לחכות לסוף יום העבודה, כבר ביום שלישי חלמתי על סוף שבוע ובפחד חשבתי על עבודה ביום ראשון בערב.

לא היה לי כוח לעשות כלום אחרי העבודה. בהדרגה, הפסקתי לפגוש חברים ולהתעניין בבידור. שכנעתי את עצמי שכל מה שהיה גורם לי שמחה - טיולים, אוכלים, צילום, כתיבת מאמרים - הם רק עיסוקים חסרי שכל.

גרוע מכך, ויתרתי על האימונים כי הייתי עייף כל הזמן. וזאת למרות שבתוך שנה כבר השתתפתי בשני טריאתלון ספרינט. התחילו לעלות לי מחשבות שזה לא באמת משנה אם אני חי או לא. ואז סוף סוף הבנתי שנראה שהמוח שלי לא תקין.

טעות נפוצה היא שדיכאון הוא מצב של עצוב מאוד. למעשה, פשוט לא אכפת לך. עצב מרמז שלא אכפת לך מעצמך אחרי הכל. בזמן דיכאון, קשה להכריח את עצמך לעבוד, לעשות את התחביבים שלך, ללכת למקום כלשהו, לראות אנשים, כי לא אכפת לך מכל זה.

איך דיכאון קשור לשינה ואיך התמודדתי איתו

הלכתי לרופא ולפסיכותרפיסט. בפגישה התברר לי שיש לי נדודי שינה. מדובר בהפרעת שינה שבה קשה להירדם או לא להתעורר לאחר מספר ימים. הסימפטומים של דיכאון ונדודי שינה מחזקים זה את זה.

עד אז, התקשיתי לישון במשך שבועות. למרות שהלכתי לישון מוקדם מאוד, לא נרדמתי הרבה זמן. התייסרתי במחשבות חרדה על עבודה. כל הזמן הרגשתי עייפות, וזה רק החמיר את הדיכאון.

ידעתי שאני חייב לעשות משהו, אבל לא רציתי לשתות כדורי שינה. אחרי תרופות הרגעה, למחרת אתה מרגיש כמו זומבי. פעם עבדתי עם חברה שחקרה את ההשפעות של מריחואנה רפואית על מחלות שונות, כולל נדודי שינה. אין לה תופעות לוואי כמו כדורי שינה. ניצלתי את העובדה שאני גר בקליפורניה והלכתי לרופא כדי לקבל אישור לקנות מריחואנה רפואית.

בארצות הברית הוא מסווג כחומר אסור, ולכן יש מעט מאוד מידע מהימן על תכונותיו. הייתי צריך להתנסות כדי להבין כמה אני צריך להירדם. זה בכלל לא נעים כמו שזה נשמע. אני לא מעשן, והכנת התמיסות נראתה לי קשה מדי. לכן, הסתפקתי באוכל בתוספת מריחואנה. ההשפעה שלהם אורכת רק כמה שעות, ולכן קשה מאוד לבחור את הזמן והמינון הנכונים. מזון אחר הנאכל משפיע גם הוא על ההשפעה. למרות זאת, זה הפך לי. רק נדודי שינה לא חלפו.

עדיין התעוררתי בסביבות השעה 4-5 בבוקר ובגלל מחשבות מטרידות כבר לא יכולתי לישון. לפעמים הצלחתי להירדם שוב, אבל בבוקר עדיין הרגשתי עצלה ועייפה.

מריחואנה מדכאת שנת REM, החיונית לזיכרון ולתפקודי מוח חשובים אחרים. זה עובד כפתרון זמני, אבל לא מספק שינה שבאמת משקמת את הגוף. ידעתי שאני צריך ללמוד לישון באופן טבעי. בערך בזמן הזה נתקלתי במידע על טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-B).

כיצד טיפול התנהגותי קוגניטיבי עובד עבור נדודי שינה

לגוף יש צורך טבעי בשינה. הוא עצמו יודע לישון. ילדים קטנים ובעלי חיים אינם סובלים מנדודי שינה. מבוגרים מתחילים להיתקל בבעיות שינה כי הם חושבים יותר מדי.

לפי CBT-B, המחשבות שלנו הן הגורם העיקרי לדיכאון וחרדה. ואם תחליף מחשבות שליליות, לא הגיוניות במחשבות חיוביות ומציאותיות, הבריאות הנפשית שלך תשתפר. וכדי לשנות את המחשבות שלך, אתה צריך.

לפני כן, חשבתי, כמו רובם: מכיוון שאני לא ישנה מספיק, אז אני צריך לישון יותר. הלכתי לישון מוקדם יותר ונשארתי במיטה יותר. CBT-B מציע גישה הפוכה: כדי לישון מספיק, אתה צריך לישון פחות.

זמן שינה ורק זמן במיטה הם לא אותו דבר. היחס בין שני המספרים הללו משקף את יעילות השינה שלך.

הלכתי לישון ב-23, וקמתי ב-8, אבל ישנתי רק 5-6 שעות. כלומר, יעילות השינה שלי הייתה רק 5/9 או 55%, ובאופן אידיאלי יש צורך ביותר מ-90%. לא פלא שהייתי כל כך עייף.

כדי לשנות הרגל, תחילה עליך להתבונן בו. זה חל גם על שינה. מומחים ב-CBT-B מייעצים שבועיים לפני תחילת הטיפול ומנהלים יומן מיוחד. במקרה זה, אתה לא יכול לקחת כדורי שינה. לא רציתי לסבול בלי שינה עוד שבועיים, אז התחלתי מיד בטיפול. וניטרתי את השינה שלי באמצעות אפליקציית Apple Watch. השיטה הזו לא אמינה כמו כתב יד, אבל היא הספיקה לי.

CBT-B כולל שיפור היגיינת השינה והיפטרות ממחשבות שליליות על כך. הוא מבוסס על שתי אסטרטגיות התנהגותיות: בקרת גירוי והגבלת שינה. ניתן להשתמש בהם בנפרד או בשילוב. החלטתי לשלב. החיסרון הוא שאתה צריך לישון אפילו פחות. במשך כמעט חודש הייתי מאוד מאוד עייף.זה מאוד לא נעים, אבל אתה מקבל את התוצאה מהר יותר.

בקרת גירוי

הוא מלמד אותנו לקשר מיטה רק לשינה. לזה:

• לך לישון רק כאשר אתה מרגיש ישנוני. לא רק כשאתה עייף, אלא כשהעיניים שלך נצמדות זו לזו, הראש שלך מתכופף ואתה מתחיל להנהן.
• אם לאחר 15-20 דקות אתה עדיין ער, קום ועבור לחדר אחר עד שתרגיש שוב ישנוני.
• אל תעשה דברים אחרים במיטה: אל תקרא, אל תעבוד, אל תשלח הודעה, אל תצפה בטלוויזיה. היוצא מן הכלל היחיד הוא סקס.

שינה מוגבלת

אסטרטגיה זו מניחה שעליכם לבלות במיטה בדיוק באותה מידה שהגוף מסוגל לישון. לזה:

• קבע כמה זמן אתה ישן באמצעות תצפיות השינה שלך. כשהתחלתי לתרגל את השיטה הזו, ישנתי כחמש שעות שינה בלילה. התרגיל הזה עוזר לנו לראות שאנחנו בדרך כלל ישנים יותר ממה שאנחנו חושבים.
• חשב באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון. הכל תלוי כמה אתה ישן ומתי אתה צריך לקום. רציתי לקום ב-6:30, מסתבר, הייתי צריך ללכת לישון רק אחרי 1 בלילה. אתה צריך להשאיר קצת זמן כדי להירדם. לא משנה כמה אתה עייף, לך לישון רק בזמן המחושב. כדאי לשאוף ליעילות של 90 אחוז, מה שאומר שרוב הזמן שלך במיטה צריך להיות בשינה.
• כאשר יעילות השינה עולה על 90% במהלך השבוע, הגדל את זמן המיטה ב-30 דקות. אם גם זמן השינה שלך גדל בשבוע הבא, לך לישון עוד חצי שעה מוקדם יותר, וכן הלאה. אבל אם יעילות השינה מתחילה לרדת, קצץ בזמן שלך במיטה.

לישון רק במיטה ולא בשום מקום אחר. לא לנמנם ולצרוך. והכי חשוב, לקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. בהתחלה זה היה מאוד קשה: תמיד אהבתי לשכב עוד קצת בימי עבודה לא. אבל מכיוון שעדיין לא ישנתי מספיק, החלטתי לנסות. אני בטוח שכתוצאה מכך זה עזר לי לשפר את איכות השינה שלי.

תוצאות

הדבר הכי מדהים וחשוב שלמדתי במהלך הטיפול היה בכלל לא איך לישון יותר. זמן השינה שלי גדל לשש וחצי שעות. אבל לפעמים עדיין היו לילות שבהם ישנתי 5-6 שעות, שזה הרבה פחות מה-7-8 המומלצים. במקביל, עזרתי לעצמי בכל דרך אפשרית:

• עשיתי תנוחות יוגה, הדלקתי נרות ריחניים, עשיתי אמבטיה חמה כדי להירגע לפני השינה.
• קניתי סדיני כותנה נחמדים, שמיכת פוך ומצעי פשתן כדי להפוך את השינה שלי לנוחה יותר.
• תפרתי בעצמי וילונות עבים, כי אלה שמוכנים לחלון שלנו צרים מדי.
• לאחר התייעצות עם רופא, קניתי מנורת פוטותרפיה מיוחדת המווסתת את ייצור המלטונין. לא שמתי לב להשפעה על עצמי. אם יש לך נדודי שינה, אל תתחיל לטפל במנורה בעצמך: שימוש לרעה יכול רק להחמיר את התסמינים.
• פתחתי יומן חרדה כדי לארגן את המחשבות שהחזיקו אותי ער. כל בוקר במשך 10 דקות רשמתי את כל מה שהדאיג אותי. אתה צריך לכתוב עד שיגמר הזמן. נסה זאת אם יש לך חרדה.
• קניתי משקפיים עם עדשות צהובות המגנות מהאור הכחול של המסכים. אני שם אותם כל ערב בערך בתשע.
• והדבר הכי שימושי הוא שחזרתי להתאמן באופן קבוע. נרשמתי לטריאתלון עם חבר, זה נתן לי מוטיבציה. הפעילות הגופנית עצמה יעילה בטיפול בנדודי שינה ודיכאון.

למרות שאני עושה את זה כבר שישה חודשים, אני עדיין ישן פחות משבע שעות. ואני מרגיש מצוין! כי בנוסף לשינוי בהרגלים, חוויתי גם שינוי בחשיבה.

חשבתי שאני צריך כשמונה שעות שינה כדי להרגיש טוב למחרת, להיות פרודוקטיבי ואנרגטי – אבל זה לא נכון.

כאשר ויתרתי על האמונה הזו, התחלתי ליהנות מהחיים הרבה יותר. ברגע שהחרדה שלי לא לישון פסקה, גם הדיכאון נעלם. זה היה השבוע הראשון לטיפול.כפי שגיליתי מאוחר יותר, הפחתת שינה משמשת לטיפול בדיכאון יחד עם תרופות נוגדות דיכאון.

מסקנות אישיות

כפי שאתה יכול לדמיין, במהלך הטיפול הזה, אתה מתחיל להתנהג קצת מוזר. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, אתה צריך לזחול החוצה מתחת לשמיכה ולעשות משהו משעמם עד שתרגיש שוב ישנוני. אבל כשהבנתי שהגוף עצמו יירדם ברגע שהוא מוכן, קיבלתי את המוזרויות האלה. במהלך ההשכמה שלי בלילה, האזנתי לפודקאסטים וספרי שמע, עשיתי מטלות בית ושיחקתי עם החתולים שלי. כדי לא לסבול כל כך, לצאת ממיטה חמה, לבשתי סוודר נעים ונעלי בית.

קשיי שינה ונדודי שינה נובעים לא מחוסר שינה, אלא מחרדה שלא תישן מספיק.

מכיוון שהלכתי לישון מאוחר כדי להגביל את השינה לשעות הדרושות, היה לי זמן פנוי נוסף. צפיתי בהרבה תוכניות טלוויזיה וקראתי חבורה של ספרי ניהול. גם הנאה וגם תועלת!

אם אינך ישן לבד, מתעוררים קשיים נוספים. בעלי כמעט הפסיק לראות אותי במיטה. אני שוכב כשהוא כבר ישן עמוק, ואני קם הרבה יותר מוקדם ממנו. הקפד לדון כיצד דפוס השינה החדש ישפיע על מערכת היחסים שלך. יש לקוות שבן זוגך ישים לב שאתה הופך להיות שמח ונמרץ יותר, ויתייחס לשינוי בהבנה. החליפו את ההירדמות יחד בפעילות אחרת שמחזקת את הקשר שלכם.

ההשפעה הבולטת ביותר של הטיפול הייתה מצב הרוח שלי. כמובן, יש עדיין לילות שבהם אני מתעורר מוקדם מדי ולא יכול לישון יותר. אבל עכשיו אני לא מתרפק על מחשבות חרדה, אלא מרוויח מהזמן הפנוי הנוסף.

מאז שהתחלתי CBT עבור נדודי שינה, אני מרגיש כמעט על אנושי.

התחלתי לראות משמעות בעבודה שלי שוב והפכתי הרבה יותר פרודוקטיבי. השנה אני נואם בשני כנסים, למרות שלאחרונה חשבתי שלא אוכל לדבר בפני קהל.

הפכתי להיפר-קומוניקטיבי ולמדתי לקבל אנרגיה על ידי אינטראקציה עם אנשים. התחלתי להעריך יותר זמן עם חברים ו. הפכתי לטריאתלט אמיתי ומתאמן כמעט עשר שעות בשבוע. לקחתי את המקום השמיני בקטגוריית הגיל שלי בטריאתלון ספרינט ועכשיו אני מתכונן למרחק האולימפי. אם קודם נבהלתי מהמחשבה שאני צריך לשחות 1.5 קילומטרים, לרכוב על אופניים 40 ולרוץ עוד 10, עכשיו אני מוצף בהתלהבות.

התחלתי לכתוב מאמרים שוב לאחר הפסקה של שנתיים. אני לא יודע מה לעשות עם פרץ האנרגיה היצירתית. לפעמים היא אפילו מפריעה לי לישון. רק עכשיו, כשאני לא ישנה מספיק, זה לא משפיע על מצב הרוח שלי. כן, למחרת אני מרגיש עייף יותר, אבל אני עדיין עושה מה שתכננתי. והכי חשוב, זה לא מונע ממני לישון בשקט בלילה שלמחרת.