למה לחשב את הדופק שלך אם אתה מחליט ללכת לספורט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מצא את הדופק המתאים למטרות הכושר שלך.

מהו דופק ולמה צריך לקחת בחשבון

קצב הלב (HR) הוא מספר הפעמים שהלב שלך פועם בדקה. בדרך כלל, קצב הלב והדופק - התנודות של דפנות העורקים - חופפים בזמן מנוחה, לכן, להלן נשתמש במונחים אלה כמילים נרדפות.

חישוב דופק נדרש עבור ספורטאים מתחילים כדי לבחור את עוצמת האימון. למתחילים קשה לקבוע באיזו מהירות לרוץ, בורפי או לשחות כדי להפיק את מלוא התועלת מהפעילות ולהשיג מטרות ספציפיות.

ישנם אזורי דופק בהם מתרחשים שינויים מסוימים בגוף: בעיקר שורפים מאגרי שומן או פחמימות, בשרירים חסר או חסר חמצן, מתרחשת חמצת או "החמצה" של השרירים.

על ידי זיהוי המטרות שלך, כמו שריפת כמה שיותר שומן או בניית סיבולת, אתה יכול לשמור על הדופק שלך באזור האידיאלי כדי להגיע ליעד שלך.

כיצד לחשב את קצב הלב שלך במנוחה

כדי למדוד את קצב הלב במנוחה, עליך לשים את האצבעות על פרק כף היד, הצוואר או הרקה, להפעיל את שעון העצר ולספור את מספר הפעימות ב-10 שניות, ולאחר מכן להכפיל את הערך הזה בשש.

קצב הדופק במנוחה הוא 60-100 פעימות לדקה. קצב הלב שלך יכול לרדת מתחת ל-60 פעימות לדקה עם תרופות מסוימות, כגון חוסמי בטא. במקרה זה, זה לא מצביע על מחלה. כמו כן, קצב הלב עשוי להיות נמוך יותר אצל ספורטאים מאומנים.

בעת המדידה, חשוב לקחת בחשבון שדופק יכול להשתנות בהתאם לגורמים שונים:

1. אם חם לך, קצב הלב שלך עשוי לעלות ב-5-10 פעימות לדקה.
2. אם אתה מודד את הדופק שלך מיד לאחר פעילות קטנה (לדוגמה, לאחר קימה), הוא עשוי להיות מוגבר מעט למשך 15-20 שניות.
3. קצב הלב תלוי במצב הרגשי: אם אתה מאוד מוטרד או להיפך, שמח, הלב שלך עשוי לפעום מהר יותר.
4. הדופק עלול לעלות במהלך מחלה, כגון הצטננות.
5. נטילת תרופות הורמונליות יכולה להעלות או להוריד את קצב הלב שלך.

כיצד לחשב את דופק היעד שלך

ראשית עליך לקבוע את הדופק המרבי שלך ואת עתודת הדופק שלך. מכיוון שקשה למדי לחשב את הדופק המרבי במהלך פעילות גופנית, נעשה שימוש בנוסחה פשוטה עבור זה:

220 - גיל = דופק מרבי.

220 - 28 שנים = 192 פעימות לדקה.

כמו כן, כדי לחשב את דופק היעד, עליך לקבוע את עתודת הדופק:

דופק מרבי - דופק במנוחה = עתודת דופק.

192 פעימות לדקה - 82 פעימות לדקה = 110 פעימות לדקה.

לפני חישוב אזור היעד, הנה טבלה של אזורי עוצמה משוערים.

אזורי עוצמה	עצימות (% מהדופק המרבי)
אזור התאוששות	50–60%
אזור של פעילות קלה	60–70%
אזור אירובי	70–80%
אזור אנאירובי	80–90%
מאמץ מקסימלי	90–100%

בהתאם לסוג האימון שאתה מחליט לעשות, קח אחוז מהטבלה והחלף אותו בנוסחה לחישוב דופק היעד שלך.

דופק במנוחה + רזרבה של 70% דופק = דופק יעד.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 פעימות לדקה.

כלומר, דופק של לפחות 159 פעימות לדקה יאפשר לילד בן 28 להישאר באזור האירובי.

מה קורה לגוף באזורי דופק שונים

להלן תיאור של אזורי הדופק מאימון עם 5 אזורי אימון דופק אימון מאת סאלי אדוארדס, טריאתלטית מפורסמת ומחברת ספרים בנושא אימונים וקצב לב.

1. 50-60% - אזור חימום, פעילות לבריאות. על ידי הימצאות באזור דופק זה, אתה מחזק את הלב שלך ומוריד את רמות הכולסטרול שלך. אתה משפר את הבריאות שלך, אבל לא את הכושר הגופני שלך. בתחום זה מבוצעים בדרך כלל חימום וצינון וכן אימון לאנשים עם בעיות קרדיווסקולריות.
2. 60–70% - פעילות מתונה.הפעילות באזור זה מרגישה די נוחה, אבל הגוף כבר מתחיל לבזבז את מאגרי השומן שלו. יש אנשים שקוראים לאזור שריפת שומן זה מכיוון ש-85% מכל הקלוריות הנשרפות מגיעות משומן.
3. 70-80% - אזור אירובי. בתחום זה, אתה משפר את הפונקציונליות שלך. מספר וגודל כלי הדם, נפח הריאות וצריכת החמצן וגודל הלב גדלים, אתה מתחזק ויכול להתאמן יותר. הגוף ממשיך לשרוף שומן, אבל עכשיו הם נשרפים איפשהו לשניים עם פחמימות.
4. 80-90% הוא הסף האנאירובי. באזור זה, לגוף שלך אין יותר מספיק חמצן כדי לספק לשרירים אנרגיה (חילוף חומרים אירובי), ולכן תגובות כימיות מופעלות בשרירים המסייעות להפקת אנרגיה ללא חמצן (מטבוליזם אנאירובי). עם הגעת הסף הזה, בקרוב תרגיש תחושת צריבה בשרירים שלך עקב שינוי איזון ה-pH החומצי. לא תוכל להישאר באזור זה לאורך זמן, שכן עייפות השרירים תאלץ אותך להוריד את העוצמה שלך. אימון באזור זה יגדיל את הסיבולת שלך.
5. 90-100% - מקסימום מאמץ. אתה יכול למצוא את עצמך באזור דופק כזה, עובד עד גבול האפשרויות. הוא משמש לרוב במהלך אימון אינטרוולים, כאשר המאמץ הנוסף הוא קצר מאוד ומסתיים במנוחה או פעילות באזור ההתאוששות. אפילו ספורטאים מובילים יכולים לשהות באזור זה רק כמה דקות, וסביר להניח שספורטאים מתחילים פשוט לא יוכלו להגיע אליו.

באיזה אזור להתאמן

הכל תלוי באימונים ובמטרות שלך. סאלי אדוארדס מציעה עלייה הדרגתית בעצימות מאתלט מתחיל למתקדם הנקרא עץ האימון. אם הענף הראשון נראה לך קל מדי, עבור ישר אל השני. הקדישו ארבעה עד שישה שבועות בכל סניף.

שם הסניף	תדירות ומשך האימון	סוג הפעילות	תיאור האימון
ענף בסיס	שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. 10 דקות באזור הדופק הראשון, 10 דקות בשני, 10 דקות בשלישי	הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, החלקה על הקרח	האימונים הם איטיים ונוחים, ללא עייפות שרירים וכאבים. לפתח רמה בסיסית של כוח וסיבולת
סניף סיבולת	חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. 5 דקות באזור הראשון, 10 דקות בשני ו-15 דקות בשלישי	הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, פעילות אירובית בעצימות נמוכה	הגוף לומד לעמוד בעומס לאורך זמן, יכול לספק יותר חמצן לשרירים. אתה יכול לעבור מרחקים חדשים ללא עליות פתאומיות בקצב הלב שלך
ענף של כוח	ארבע או חמש פעמים בשבוע למשך 30-40 דקות. 5 דקות באזור הראשון, 10 דקות בשני, 20 דקות בשלישי ו-5 דקות ברביעי	לעומס הקרדיו מתווספים אימוני כוח, ריצת גבעות, טיפוס במדרגות	זה המקום שבו אתה מוסיף אימוני התנגדות שיגבירו כוח.

אם המטרה שלכם היא לשמור על בריאות וכושר, תוכלו להישאר בסניף הזה. למי שרוצה להשתתף בתחרויות ולהגיע לרמה מקצועית ישנו ענף נוסף - פיק, אך הכשרה כזו צריכה להתבצע בפיקוח מאמן.

כיצד לנטר את קצב הלב שלך

מעקב אחר הדופק במהלך האימון והישארות באזור דופק היעד יסייעו למד הדופק, הקיים בכל צמיד כושר. בהתאם לדגם הצמיד, ניתן להציג נתוני דופק על מסך המכשיר או בסמארטפון אם לצמיד אין מסך.

בעת בחירת גשש כושר, זכרו שחלק מהדגמים הזולים נותנים שגיאה גדולה במהלך הפעילות: מ-5 עד 25%.

יש גם רצועות חזה מדויקות יותר המחוברות ברצועה אלסטית עם פס אלקטרודה. נתוני החיישן מוצגים על מסך סמארטפון או מכשיר נלווה - שעון כושר.

דגמים מסוימים מאפשרים לך להגדיר דופק יעד ולצפצף כאשר הדופק מחוץ לאזור הרצוי.כך שלא תצטרך להציץ מדי פעם בסמארטפון או במסך השעון שלך במהלך האימון.

העלות של צמידי כושר וחיישני דופק תלויה בדגם. כאן תמצאו מדי דופק מ-1,000 רובל, וכאן יש כמה אפשרויות טובות שעולות עד 5,000 רובל.