איך להיפטר מתחושות חוסר האונים ולהתרכז

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם הנסיבות תמיד חזקות ממך, הגיע הזמן לשנות את עצמך ואת השקפתך על החיים.

מהו חוסר אונים נלמד

חוסר אונים נלמד הוא מצב בו אדם אינו מנסה להשפיע על מצב, גם כאשר הוא יכול. תופעה זו התגלתה על ידי הפסיכולוג האמריקאי מרטין זליגמן בשנת 1967 במסגרת סדרת מחקרים.

הניסוי של זליגמן כלל שלוש קבוצות של כלבים, שכל אחת מהן הושמה בכלוב אחר. בעלי חיים מהקבוצה הראשונה והשנייה קיבלו פריקת זרם קל דרך הרצפה, ואילו אלה מהקבוצה השלישית - קבוצת הביקורת - לא. הקבוצה הראשונה יכלה לכבות את הזרם על ידי לחיצה על כפתור בתוך הכלוב. לשני לא הייתה הזדמנות כזו: מכות החשמל פסקו רק כשהכלבים מהקבוצה הראשונה לחצו על הכפתור.

בהמשך, כל הנבדקים הוכנסו לקופסאות עם מחיצה שניתן לדלג עליה בקלות. החיות קיבלו מכות חשמל, וכדי להימנע מתחושות לא נעימות, הם פשוט היו צריכים לקפוץ לצד השני. כלבים מהקבוצה הראשונה והשלישית הבינו מהר מה לעשות ועברו לטריטוריה בטוחה.

הכלבים מהקבוצה השנייה נשארו במקום שהתחשמלו, יללו, אבל אפילו לא ניסו להימלט.

זליגמן הסביר את התוצאות בכך שבעלי חיים מהקבוצה השנייה למדו להיות חסרי אונים. הם לא יכלו להשפיע על המצב בחלק הראשון של הניסוי, אז הם החליטו ששום דבר לא תלוי בהם, וויתרו על כל ניסיונות להילחם. אמנם לא היה קשה להם לקפוץ מעל המחיצה. זליגמן הגיע למסקנה שלא המצבים הלא נעימים עצמם, אלא חוסר השליטה לכאורה בהם מפתחים חוסר אונים נלמד.

מאוחר יותר, פסיכולוגים אחרים ערכו ניסוי דומה בבני אדם, אולם במקום זרם, הגירוי היה צליל חזק לא נעים. תופעת חוסר האונים המלומד של זליגמן פעלה גם כאן.

חוסר אונים נלמד נמצא כל הזמן: בקרב ילדים, תלמידי בית ספר ותלמידים ("אני לא מבין בנושא הזה ואני לא יכול לעשות שום דבר בקשר לזה כי אני טיפש"), עובדי החברה ("לא יקודם בגלל אני לא יכול להתמודד עם משימות "), נשים ובעלים (" בן הזוג ימשיך לבגוד בי, אבל אני לא אעזוב, כי אף אחד אחר לא צריך / לא צריך את זה, וזה לא ניתן לתיקון ").

אדם שלמד חוסר אונים בטוח שאינו יכול להשפיע על חייו. הוא לא יראה הזדמנויות, גם אם יובאו לו על מגש וינקרו אותם באצבע.

הוא תמיד ימצא תירוץ:

• אחרים יצליחו, אבל אני לא יכול.
• אני לא יכול לעשות את זה.
• למה שאנסה אם זה לא עובד.
• תמיד הייתי כזה ואני לא הולך לשנות כלום.
• אני לא רוצה את זה בכלל, אני כבר בסדר.

כאשר אדם חושב שאינו מסוגל לשלוט במצב, הוא מפסיק לנקוט בצעדים אקטיביים לסילוק הבעיה. ברור שחוסר אונים נלמד מפחית מאוד את איכות החיים.

בנוסף לביטוי של אדישות וחוסר מעש, אדם יכול לעבור למטרה אחרת, שתוצאתה מוחשית, במקום לחפש פתרון לבעיה האמיתית. למשל, לנקות את הדירה או להכין ארוחת ערב.

חוסר אונים נלמד יכול לבוא לידי ביטוי בכל תחום ולהפוך לאמונה לכל החיים, מה שהופך אדם לקורבן נצחי של המצב.

לאחר שלמד חוסר אונים, אדם מאמין שהצלחותיו הן תאונה, וכישלונותיו הם באשמתו. כל טוב שקורה לו קורה לא בגלל מעשיו, אלא בצירוף מקרים משמח. אבל כישלונות רודפים אותו רק בגלל שהוא לא מספיק חכם, שאפתן ומתמיד.

מהן הסיבות למצב זה

חוסר אונים נלמד הוא מצב נרכש.הם לא נולדים עם זה, זה נוצר במהלך החיים בהשפעת גורמים מסוימים.

1. חינוך, יחס הורים ומורים

חוסר אונים נלמד מופיע לעתים קרובות בילדות. מבלי לדעת, הורים או מורים מחדירים מצב זה לילד:

• אין קשר ברור בין מעשים להשלכות (הילד לא מבין איך ומה משפיעות מעשיו).
• למעשה אין השלכות של מעשים (זה חל גם על עונשים וגם על פרסים).
• ההשלכות של פעולות שונות זהות (על שקר מכוון ופגיעה בשוגג בדברים, העונשים זהים; על ציון טוב בנושא מורכב ושטוף כלים, אותו פרס).

לפעמים ילד פשוט לא יכול להבין את הסיבה: "למה זה קורה ככה והאם אני יכול לעשות משהו?" לדוגמה, תלמיד מקבל ציון גרוע ואינו מבין מדוע. הוא חושב שהוא לא מספיק חכם למקצוע מסוים, או אולי הוא פשוט לא אוהב את המורה. אם הילד רואה את הסיבה למה שהוא לא יכול להשפיע, אז הוא מפסיק לנסות. כשהמורה יודיע לו שהוא מסוגל ללמוד נושא ולקבל ציון טוב, הוא לא ירגיש חסר אונים.

חשוב שהילד יראה את הקשר בין מאמציו לתוצאה.

סיבות אלו יכולות לפתח חוסר אונים נלמד לא רק אצל ילדים, אלא גם אצל מבוגרים - בעבודה, בחיי היומיום.

2. סדרה של כשלים

כאשר פעולות אקטיביות אינן מובילות לתוצאה, לא אחת, לא שתיים, אלא הרבה יותר פעמים, ידיו של אדם מתייאשות. הוא כל הזמן עושה משהו, אבל אין מיצוי מזה.

3. חשיבה דפוסית

גבר הוא מפרנס, ואישה יושבת בבית ומגדלת ילדים. הסטריאוטיפים שנכפה על ידי החברה ולא פעם איבדו את משמעותם המקורית מונעים מאדם להגיע למטרה, כי "זה לא מקובל, למה שאני אלך נגד הכללים".

4. מנטליות

במדינה שבה אזרחים מוגבלים במעשיהם ואינם יכולים להגן על זכויותיהם, התופעה של חוסר אונים נלמד שכיחה. אנשים חושבים, למשל, "אני לא אתבע כי אני אפסיד בכל מקרה".

מצב זה של חוסר אונים עובר לתחומי חיים אחרים, אדם מפסיק להאמין בכוחו שלו וחי על פי העיקרון "חוסר מעש הוא הנורמה".

איך להתמודד עם חוסר אונים שנלמד

1. לבסס קשרים בין פעולות והשלכות

חפש תמיד את הקשר בין מה שעשית למה שקיבלת. זה חל על אירועים חיוביים ושליליים כאחד. אתה צריך להבין איזו תרומה תרמת כדי שהתוצאה תהפוך למה שהיא. חשוב לא להפסיק לפעול.

2. קבל כישלון

אם אתה נכשל, אז אתה נוקט בפעולה. כישלונות הם הכרחיים; יתר על כן, הם מלמדים אותנו לא לעשות טעויות שוב. התייחסו אליהם כאל חוויה שתגרום לכם להצליח בקרוב.

3. הפוך לאופטימיסט

זליגמן האמין שלפסימיסטים יש סיכוי גבוה יותר ללמוד חוסר אונים מאשר אופטימיים, מכיוון שיש להם סגנונות ייחוס שונים - מסביר את הסיבות לפעולות אנושיות מסוימות.

כדי להפוך לאופטימיסט, אתה צריך לחשוב מחדש על סגנון הייחוס שלך. בספרו איך ללמוד אופטימיות. שנה את הדרך בה אתה רואה את העולם ואת חייך. זליגמן מציע מבחן שיעזור לקבוע את סגנון הייחוס שלך. תנסה לעבור את זה.

ייחוס פנימי או חיצוני

אדם מייחס אחריות למצב לעצמו או לגורמים חיצוניים.

• כפי שחושב הפסימיסט, "לא עשיתי את העבודה כי אני טיפש", היא דוגמה לייחוס פנימי.
• כפי שחושב האופטימי: "לא התמודדתי עם המשימה, כי ניתן מעט מדי זמן. עוד קצת, והכל היה מסתדר", - דוגמה לייחוס חיצוני.

ייחוס יציב או זמני

כישלונות קורים כל הזמן או קורים לפעמים.

• כפי שחושב הפסימיסט: "תמיד מונעים ממני עזרה, זה היה ככה מאז בית הספר, כי לאף אחד לא אכפת ממני", היא דוגמה לייחוס יציב.
• כפי שאופטימית חושבת: "היום הוא לא יכול היה לעזור לי כי אשתו ילדה, וזה יותר חשוב מהבעיה שלי", היא דוגמה לייחוס זמני.

ייחוס גלובלי או ספציפי

אדם רואה את הבעיה באופן גלובלי, ולא בפרט ספציפי.

• כפי שחושב הפסימיסט: "אני לא יודע איך לתקשר עם אנשים, אף אחד לא מקשיב לי, כי אני משעמם", היא דוגמה לייחוס עולמי.
• כפי שאופטימי חושב: "אין לי קשר טוב עם האדם הזה, כי יש לו השקפות שונות לחלוטין על החיים", היא דוגמה לייחוס ספציפי.

תוצאות הבדיקה יראו איך אתם מרגישים לגבי מצבים שונים, באיזה סגנון ייחוס אתם משתמשים ומה יש בך יותר - אופטימיות או פסימיות.

אם אתה יותר פסימי, אז אתה צריך לעבוד על הערכת מצבים. חפש את הגורמים לבעיה. אם אתה תמיד מאשים את עצמך בכל דבר, שקול זאת מחדש וחשוב אילו גורמים אחרים עשויים להשפיע על תוצאות האירועים. זה לא על ההצדקה שלך, אלא על האובייקטיביות וההלימה של ההערכה שלך.

4. נסה את שיטת ABCDE

מרטין זליגמן והפסיכולוג אלברט אליס פיתחו שיטה שבעזרתה ניתן לנצח את הפסימיות וללמוד להגיב כראוי למצבים לא נעימים.

• מַצָב.תאר אותה ללא משוא פנים: "אני מאחר לפגישה חשובה".
• האמונה שלך.ספר לי מה אתה חושב על המצב הזה: "יצאתי מוקדם, אבל האוטובוס התקלקל, ואז נתקעתי בפקק. התחבורה הציבורית עובדת בצורה מגעיל והפקקים נובעים מנהיגים חסרי ניסיון".
• אפקטים.תחשוב על התחושות והרגשות שמשכנעים אותך: "כעסתי מאוד, צעקתי על עובר אורח, ירדתי לטמיון כל היום. לעולם לא אסע שוב באוטובוס לעבודה".
• דיון פנימי. שוחח עם עצמך על התגובה שלך למצב: "האם אני מתרגש? בפעם הראשונה נתקעתי בפקק בקטע הכביש הזה, כי היה תיקון. התחבורה הציבורית די מפותחת, לפני פגישות חשובות צריך לתכנן כמה מסלולים כדי לא להגיע למצב כזה שוב".
• רתע. תאר איך אתה מרגיש לאחר שהבנת את התגובה: "הצלחתי להתמודד עם הכעס שלי והרגשתי טוב יותר. אני שמח שהצלחתי להסתכל על הדברים בצורה מושכלת".

אם תפרקו כל מצב על המדפים באופן קבוע, תלמדו להעריך בצורה מפוכחת את המתרחש ותתחילו לחשוב חיובי. גישה חיובית חיונית כדי להילחם בחוסר אונים נלמד.

5. התייעצו עם מומחה

כאשר אינך יכול להתמודד עם הבעיה בעצמך, עליך לפנות למומחה. חוסר אונים נלמד הוא בעיה רצינית שאין להתעלם ממנה.