איך ללמוד לקום מוקדם: הנחיות מפורטות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ארבעה שלבים בלבד יעזרו לכם להתעורר ללא מאמץ ולהרגיש רעננים כל היום.

כדי להחליט באיזו שעה הכי כדאי לקום, אתה צריך לשקול את שגרת היומיום והאחריות שלך (עבודה, לימודים, משפחה, תחביבים, נסיעות). לדוגמה, יהיה לך קשה מאוד לקום בחמש בבוקר אם אתה עובד בלילה או נשאר ער עד מאוחר בקריאת ספרי הלימוד שלך.

לאחר שהחלטתם על ציר זמן, שימו לב לארבע הנקודות הבאות:

1. מטרות ויחס לחיים.

2. טקס ערב.

3. איכות שינה.

4. התעוררות וטקס בוקר.

הם יעזרו לך לקום בקלות בבוקר. בואו נשקול כל פריט בנפרד.

1. מטרות ויחס לחיים

אתה צריך להיות מוכן שתצטרך להקריב הרבה קודם. לזמן מה תצטרך לוותר על מסיבות. עד שהגוף שלך יבנה מחדש, אתה תהיה עייף יותר והפרודוקטיביות שלך עלולה לרדת. כדי להתמודד עם זה בצורה קלה יותר, עליך להציב מטרות ברורות.

למה זה כל כך חשוב?

• ראשית, מטרות מניעות אותנו. הם עוזרים לך לקום מהמיטה כשאתה רוצה לנמנם נוסף.
• שנית, מטרות קובעות את הפעולות שלנו. לכל מטרה חייבת להיות מערכת מסוימת של פעולות, שבאמצעותן נשיג את התוצאה הרצויה.

לדוגמה:

• יַעַד: לרדת במשקל ב-5 ק"ג עד 1 באפריל, 2017.
• מערכת פעולה: לצרוך פחות מ-2,000 קלוריות ביום (לא לאכול ממתקים וג'אנק פוד) ולהתאמן: אירובי פעמיים בשבוע (ריצה או שחייה), הרמת משקולות פעמיים בשבוע ויוגה למתיחות.

הגדירו לעצמכם שלוש מטרות עיקריות לשנה הבאה, ולכל אחת מהן, התווה מערכת פעולות.

2. טקס ערב

כדי להתעורר בבוקר בקלות ובנוחות, צריך להתכונן מראש בערב. הנה כמה עצות.

אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה

האור ממסכי הסמארטפונים, הטאבלטים והמחשבים משפיע לרעה על איכות השינה ומהירות ההירדמות. לכן, 1-2 שעות לפני השינה, כבה את כל המכשירים.

תתכוננו מראש למחר

הגדירו תוכניות ליום המחרת גם בערב, כדי לא לבזבז על כך זמן ואנרגיה בבוקר. להחליט מה לעשות, מה ללבוש, מה לבשל.

דרג את היום האחרון

הזמן טס, ואם לא תעצרו ותחשבו על הדברים הכי חשובים, אתם יכולים לפספס הרבה. לכן, בערב, העריכו מה עשית במהלך היום, ועל כך אתה אסירת תודה, מה שימח אותך.

לקרוא

עכשיו לכולם יש לוח זמנים עמוס עד כדי כך שקשה מאוד למצוא זמן לקריאה. אבל אם אתה מכבה את כל המכשירים האלקטרוניים כמה שעות לפני השינה, כנראה יש לך לפחות 30 דקות לספר טוב.

3. איכות שינה

בדרך כלל אנחנו לא חושבים מה משפיע על איכות השינה שלנו ואיך אנחנו יכולים לשפר אותה. אבל אתה תמיד צריך לזכור את הגורמים הבאים.

• מַשׁקָאוֹת. הימנעו משתיית קפה ואלכוהול לפחות שש שעות לפני השינה, אחרת לא סביר שתשנו לילה טוב. עדיף לשתות תה ירוק או מים.
• מזון. אין לזלול לפני השינה. הדבר מעמיס על מערכת העיכול ומשפיע גם על איכות השינה. חטיף משהו קל כמו אגוזים או כוס חלב.
• פעילויות ספורט. אל תתאמן לפחות שלוש שעות לפני השינה, אחרת יהיה לך קשה להירדם. עדיף לשנות את מועד האימון בבוקר.
• תנאים מתאימים. קנו מזרון וכריות איכותיים. רצוי לישון בחושך ובדממה, ולשמור על טמפרטורה לא גבוהה מדי.
• מצב. לך לישון באותו זמן. כמובן, זה יהיה קשה בהתחלה. בזמן שהגוף עובד בקצב הישן, עדיף ללכת לישון כשאתם עייפים. בעוד מספר ימים תיכנס למצב חדש.
• זמן לישון. מצא את הזמן האידיאלי שלך לישון ולהתעורר.במהלך הלילה מוחלפים מספר מחזורי שינה, המורכבים משלבים מתחלפים של REM ושינה איטית. מחזור מלא נמשך כ-90 דקות (1.5 שעות). כדי להיות ער, צריך להתעורר כשהמחזור מסתיים - אחרי שעה וחצי, שלוש, ארבע וחצי, שש וכו'. כמובן שלא תוכלו לקבוע מיד את זמן השינה המתאים לעצמכם בדיוק של הדקה, אבל בהחלט תמצאו את האפשרות הטובה ביותר.

4. טקס יקיצה ובוקר

ישנן שתי גישות שיעזרו לך לקום מוקדם יותר. בחר את המתאים לך ביותר.

1. שיטת טבילה … אתה קם מיד בשעה שנקבעה ומנסה לשמור על המשטר החדש. גישה זו קשה יותר, כי אתה תהיה עייף יותר משינוי פתאומי שכזה. במקרה זה, אתה יכול לנמנם במשך 20-30 דקות במהלך היום.
2. שיטת ההתרגלות ההדרגתית … גישה זו יעילה יותר מכיוון שאתה משנה את זמני ההשכמה שלך בהדרגה. עדיף להחליק אותו 10-15 דקות למשך 1-3 ימים עד שתתרגל אליו, ואז להחליק אותו בחזרה. לדוגמה, אם אתה קם בדרך כלל בשמונה, אל תנסה לקום מיד בשש בבוקר. ראשית, הגדר את השעון המעורר שלך ל-7:45. קום בשעה זו לכמה ימים, ולאחר מכן שנה את האזעקה ל-7:30. כן, גישה זו תיקח זמן רב יותר, אך לגוף יהיה קל יותר להסתגל.

כאשר החלטתם על גישה שנוחה לכם, נסו להיצמד גם להנחיות הבאות:

• אל תשים רינגטון אזעקה שמעצבן אותך. מצאו שיר עם אינטרו איטי שגורם לכם להרגיש טוב (כמובן שהשיר הזה עלול להתחיל לכעוס אתכם עם הזמן, כמובן). במהלך השבועות הראשונים, אל תשאיר את השעון המעורר ליד המיטה שלך. אז אתה צריך לקום ולכבות אותו.
• דווח למישהו. בטח מישהו שאתה מכיר קם מוקדם, נסה לבקש ממנו לתמוך בך. הסכימו שתתקשרו או תכתבו להם הודעה 10-15 דקות לאחר ההתעוררות.
• הפוך את החובה למשחק. תלו את לוח השנה שלכם במקום בולט וסמנו את הימים שקמתם מוקדם בצלב. תוך מספר ימים תעמוד מול עיניך שרשרת של צלבים כאלה, שרק תגדל עם הזמן, ולא תרצה לקטוע אותה. הטריק הזה יעזור לשמור על מוטיבציה.
• עשה משהו מיד לאחר ההתעוררות. זה יוציא אותך ממצב הישנוניות שלך. אפילו פעולות פשוטות כמו שתיית כוס מים, שטיפת פנים, סידרת המיטה שלך יעבדו. פתחו חלון ואווררו את החדר. אל תקראו חדשות, אל תכנסו לרשתות חברתיות ואל תבדקו את המייל שלכם. יהיה לך זמן לעשות זאת מאוחר יותר, ולהקדיש את הבוקר רק לעצמך.
• תעשה משהו נחמד בבוקר. הכינו את הקפה האהוב עליכם, שבו עם ספר או אכלו ארוחת בוקר שקטה.

מה עוד צריך לעשות בבוקר

כמובן, זה אינדיבידואלי, אבל הנה כמה הצעות:

• שקול את המטרות שלך ומדוד את ההתקדמות.
• נכנס לכושר.
• לְהַרהֵר.
• תמשיך לקרוא.
• להיות יצירתי.
• לבלות זמן עם אנשים אהובים.

לפעמים אולי לא תתעורר מוקדם, אבל אל תתייאש מזה. תשמחו שישנתם קצת יותר, ואז בצעו את הפעילויות הרגילות שלכם. ומחר, תתאמץ יותר.

שאלות נפוצות

מה עם סוף השבוע?

הכל תלוי בך. אבל כשאתה רק מנסה להקנות לעצמך את ההרגל לקום מוקדם יותר, עדיף לא לצאת מהמשטר החדש בסופי שבוע. ברגע שאתה בטוח ביכולות שלך, אתה יכול גם לפנק את עצמך על ידי שינה.

כמה ימים ברציפות אני יכול לקום מאוחר יותר?

כשאתה רק מתחיל להרגיל את עצמך לשגרה חדשה, אל תדלג על יותר מיומיים-יומיים, אחרת יהיה לך קשה מאוד לחזור להתעוררות מוקדמת. אם קמתם מוקדם יותר מחודש, זה לא יהיה כל כך מפחיד לפספס 2-3 ימים.

איך להיות בנסיעה?

אל תהיה קשה מדי עם עצמך. נסו לדבוק במשטר. אם אתה לא יכול, פשוט עשה את העסק שלך כמתוכנן.

מה אם החברים שלי יקראו לי למסיבה?

בצורה מושלמת. תהנה ואל תנסה להתעורר באותה שעה כרגיל. לישון מספיק ולחזור לשגרה מחר.

לוקח זמן לאמן את עצמך לקום מוקדם. תתחיל בקטן ובהחלט תצליח.