10 תרגילי כוח לרצים מאסטר הספורט באתלטיקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה אפילו לא צריך לקנות משקולות או מנוי לחדר כושר.

איך אימוני כוח עוזרים לך לרוץ טוב יותר

ספורטאים מקצועיים עושים תרגילים לפיתוח כוח. קודם כל, עומסים אלו מגדילים,, יעילות הריצה - היכולת לעבוד עם פחות עלויות חמצן ואנרגיה, ולכן, לרוץ מהר יותר ויותר. בנוסף, תרגילים נוספים מאמנים את המערכת העצבית-שרירית. השרירים מגיבים מהר יותר לפקודות המוח, מתכווצים חזק יותר ובאופן קוהרנטי יותר, מה שגם עוזר לך לרוץ טוב יותר.

ככלל, אימוני כוח מובנים כאימון עם משקולות חופשיות, אך לא ניתן לגרור ספורטאי חובב לחדר הכושר. למרבה המזל, אתה יכול לקבל את העומס שאתה צריך ללא משקולות ומשקולות. להלן, אנו מראים לך 10 תרגילי כוח נהדרים במשקל גוף שיכולים לעזור לך להפעיל את הרגליים ולשפר את משק הריצה שלך.

איזה תרגילים לעשות

התרגילים היעילים ביותר הם אלו הקרובים ביותר לספציפיות הריצה, מערבים את קבוצות השרירים העיקריות הפועלות ומכבדים את וקטור הפעלת הכוח.

במילים אחרות, אימוני כוח צריכים להפעיל את השרירים ברגליים ובליבתך, שהם אלו שעובדים הכי הרבה בזמן הריצה. יש צורך לשלב באימון גם תרגילי קפיצה, המאמנים את הכוח המתפרץ של הרגליים – היכולת להפעיל מקסימום כוח במינימום זמן.

1. הסרת הירך מהזירה

תרגיל זה מעמיס את שרירי הירכיים והרגליים התחתונות, שואב את תחושת שיווי המשקל. בצעו אותו בצורה אינטנסיבית, ברגע הבאת הירך קדימה, התרוממו על הבוהן כדי להעמיס עוד יותר את שרירי הרגל התחתונה. בצע 10-15 חזרות עבור כל רגל.

2. לחץ על הירך מספסל על רגל אחת

תרגיל זה עובד היטב עבור שרירי העכוז והירכיים, מפתח תחושת שיווי משקל. ככל שאבן השפה או הספסל נמוך יותר, כך קשה יותר לבצע.

נסו לשמור על גב ישר ולא להסתובב על הספסל, אלא להוריד בעדינות אליו. זה יגרום ללחץ נוסף על מכופפי הירך. בצע 10-15 הרמות עם כל רגל.

3. סקוואט על רגל אחת

תרגיל זה מעמיס את שרירי הירכיים עד תום, מפתח תחושת שיווי משקל וכאשר מתבצע בטווח מלא, מגביר את הניידות.

וודאו שהברך שלפני הרגל העומדת לא בולטת הרבה מעבר לבוהן כף הרגל, סקוואט בטווח מלא (בכל הנוגע למתיחה), ועזרו לעצמכם עם הידיים. בצע 10 כפיפות בטן, החלף רגליים וחזור.

4. בליסטיות של כף הרגל

תנועה זו מספקת עומס טוב על השרירים המאריכים את כף הרגל (שוקית וסולאוס), מחזקת את רצועות הקרסול.

יש לוודא שהבוהן והברך של הרגל העובדת מכוונות קדימה, ובזמן ההרמה, מפרק הקרסול עולה ישר למעלה מבלי להסתובב פנימה או החוצה. לעשות 15 פעמים על כל רגל.

5. גשר גלוטה על רגל אחת

תרגיל זה מפעיל את השרירים בחלק האחורי של הירך והישבן. הרם והורד את האגן בצורה חלקה, לעומס נוסף, מאמץ את הישבן בחלק העליון של התרגיל. בצע 10-15 חזרות על כל רגל.

6. מרווח נמוך

לאחר התרגיל הזה, הקוואד - השרירים בקדמת הירך - יישרפו. בצע זריקה מלאה, עזור לעצמך בידיים, אל תיגע ברצפה בעמידה על מנת לא להכות.

השתדלו לא לצאת מהסקוואט במהלך החלפת הרגליים, זה ימנע מהשרירים להירגע בכל אחד משלבי התרגיל. בצע 20 משמרות בסך הכל בסט אחד.

7. קפיצה על אבן השפה

התרגיל בונה כוח מתפרץ ברגליים ומחזק את רצועות הקרסול, מה שמפחית את הסיכון לפציעה בזמן ריצה.

מצא גובה יציב במרחק של כ-30-50 ס מ מהרצפה.בהדרגה, אתה יכול להגדיל את הגובה כדי להקשות על התנועה ולשאוב כוח נפץ טוב יותר. השלם 20 קפיצות בסט אחד.

8. קפיצה מהחצי סקוואט

עוד תרגיל כוח נפיץ. צנח לחצי טווח - ממש מעל ההקבלה של הירכיים שלך לרצפה - וקפוץ למעלה. בזמן הכריעה, שמור את העקבים על הרצפה, שמור על גב ישר. לעשות 20 קפיצות.

9. רזנוז'קה על הספסל

הזיזו את פלג הגוף העליון מעט קדימה, כופפו בעדינות את הברכיים, ליוו את התנועה עם הידיים כדי לשמור על עוצמה. התרגיל מתבצע על חצאי אצבעות - אל תוריד את עצמך על העקב. בצע 20 פעמים בסך הכל על שתי הרגליים.

10. סקוואט סטאטודינמי

נע בטווח מוגבל, התעכב מעט בנקודה התחתונה. אין להתיישר עד לסיום התרגיל - כך ישאיר את שרירי הירך במתח תמידי.

שמור על גב ישר ושמור על העקבים על הרצפה. אתה יכול לקפל את הידיים על החזה או לפניך, כי זה נוח יותר. בצע 20 כפיפות בטן בכל סט.

כמו כן, אל תשכח תרגילים לפיתוח שרירי הבטן והגב. בחרו 1-2 אפשרויות והוסיפו אותן לכל אימון כוח. שנה את התנועות שלך מעת לעת כדי להעמיס באופן שווה על כל שרירי הליבה שלך.

כיצד לשלב אימוני כוח בתוכנית שלך

בצע אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, בימי מנוחה או לפני ריצה.

ארטיום קופטירב

אימון כוח וכוח טהור צריך להיעשות רענן. לכן, אם אתה משלב את זה עם ריצה, אז החלק הריצה עדיף לבצע אחרי הכוח.

ארטיום ממליץ לבחור 3-5 תרגילים, תחילה לבצע אותם בשתי גישות, ולאחר מכן להתקדם בהדרגה ל-4-5. עליך לנוח לפחות 2-3 דקות בין כל גישה.

כחודש לפני התחרות כדאי לצמצם באימוני הכוח. השאר רק תרגילי בטן ו-1-2 סטים של תנועות, כפיפות בטן וצעדים כדי לשמור על טונוס כללי.

רשימת אימון כוח:

• 2-3 אימוני כוח בשבוע (בנפרד או לפני הריצה).
• 5 תרגילים לרגליים, 1-2 - ללחיצה ולגב.
• 1-2 גישות, ואז 4-5 גישות.
• מנוחה בין הסטים - 2-3 דקות.