אימון קטלבל: 20 תרגילים שמעולם לא ניסית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם נמאס לך מתרגילי משקולת ומשקולות בסיסיים, נסה את אימון הקטלבלס המהנה הזה. 20 תרגילים לכל קבוצות השרירים יעזרו לגוון את האימונים שלך, לדלל עומסי כוח אירובי ולשאוב את שרירי הליבה שלך.

כיצד לבחור משקל ומספר חזרות

ככלל, נשים בוחרות קטלבלס במשקל של 8 עד 16 ק ג, וגברים - מ 16 עד 32.

כדי למצוא את המשקל שלך, נסה חמש חזרות של תרגיל בודד. אם זה קל, קח משקלים כבדים יותר. אם אינך יכול לסיים את התרגיל, אתה צריך פחות משקל.

כאשר אתה מוצא את המשקל שלך, אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים עם זה. את חלקם תוכל לעשות עם משקל כבד יותר, עבור אחרים תצטרך משקלים קלים יותר. בדוק את המשקל שלך עבור כל תרגיל בנפרד.

עבור חזרות, התמקד בחמישה סטים של 10-15 חזרות. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, עשה זאת.

תרגילים עם קטלבלס

1. קטלבל נדנדה רוסית

נדנדות הקטלבל הרוסיות שונות מהרגילות בכך שהקטלבל אינו מתנשא מעל הראש, אלא רק מעט מעל הכתפיים. אם אתה לא מכיר את התרגיל הזה, עדיף להתחיל עם נדנדות רוסיות פשוטות.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
• אחוז בקטלבל בשתי ידיים, בצע כיפוף קל קדימה והנח את הקטלבל בין הרגליים.
• הגב צריך להישאר ישר ללא עיגול.
• הניפו את הקטלבל, והביאו אותו לגובה הכתף. התנועה מתחילה מהמותניים, לא מהזרועות, מה שמספק את הכוח לדחוף.
• הורידו את הקטלבלס למטה, עטפו אותו שוב בין הרגליים וחזרו על התרגיל.

2. הניפו את הקטלבלס ביד אחת

תנועה זו דומה לזו הקודמת. ההבדל היחיד הוא שאתה עובד עם יד אחת.

נדנדות ביד אחת מאפשרות לשאוב טוב יותר את קבוצות שרירי היעד ומתאימות למי שכבר שולט בתנודות קטלבלס בשתי ידיים.

3. שורה קטלבלס

תרגיל זה עוזר לבנות את הגב בצורה טובה. זה יהווה תחליף מצוין לשורות משקולות מכופפות. בגלל הוסט של מרכז הכובד של הקטלבל, התרגיל יהיה קצת יותר קשה.

טכניקת פעילות גופנית

• קח שני קטלבלס והישען קדימה עם גב ישר וברכיים כפופות מעט.
• העלה את הקטלבלס אל הבטן. בשלב האחרון, ידיות המשקולות צריכות להיות ממוקמות באזור הבטן.
• השתמש בשרירי הגב כדי למשוך את המשקולות, לא את הידיים.
• שמור את המרפקים קרוב לגופך, אל תפיץ אותם לצדדים.
• הורידו את המשקולות לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

4. שמונה קטלבלס

תרגיל זה שואב את שרירי הליבה שלך היטב, ומספק גם לחץ על הידיים והרגליים. בנוסף, זה נראה די מרשים.

טכניקת פעילות גופנית

• הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים וקח את הקטלבלס ביד ימין.
• כופפו את הברכיים, הישענו מעט קדימה בגב ישר והביאו את הקטלבלס בין הרגליים בגובה הגוף.
• החזירו את יד שמאל לאחור וקח את הקטלבל מיד ימין.
• הזיזו את יד שמאל עם הקטלבל קדימה והחזירו אותה בין הרגליים.
• החזר את יד ימין לאחור ותפוס את הקטלבלס משמאלך.

במהלך התרגיל הזה, אתה, כביכול, מתאר שמונה סביב הרגליים שלך, מעביר את הקטלבלס מיד ליד. זה יכול להיות קשה לתאם תנועות בהתחלה, אבל עם קצת תרגול, אתה תתרגל לזה.

בגלל האינרציה, התרגיל קל מספיק כדי שתוכל להרים קטלבל כבד יותר. העיקר לא לרכך את הגב, אחרת זה יכול להשפיע לרעה על הגב התחתון.

5. סקוואט עמוק עם קטלבלס

תרגיל זה יעזור להעמיס על הרגליים והישבן. בשל השקלול בצורת קטלבל, תקבלו את הצורות האהובות הרבה יותר מהר מאשר ביצוע חזרות ללא משקל.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד ישר, החזיק את הקטלבלס מול החזה שלך בשתי הידיים.
• שמור את המרפקים קרוב לגופך.
• שמירה על גב ישר ומשיכת האגן לאחור, בצע סקוואט עמוק.
• בחלק התחתון של הסקוואט, מפרק הירך צריך להיות מתחת לברכיים.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

6. סקוואט קפוץ

אם אתה רוצה להפעיל יותר לחץ על שרירי הרגליים ולבנות כוח מתפרץ, נסה להשלים את הסקוואט בקפיצות.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד ישר, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיק את הקטלבלס על ידיים מושטות למטה.
• סקוואט לירכיים מקבילות לרצפה או מעט פחות.
• קפוץ מהסקוואט וחזרו על הפעולה.
• כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להניח פנקייק או מדרגות מתחת לרגליים. זה יעזור להעמיק את הסקוואט, להרחיב את טווח התנועה ולהגדיל את העומס.

7. Lunges עם הרמת kettlebells

בזמן נפילות מתאמנים שרירי הרגליים והישבן, והרמת הקטלבלס מעניקה עומס על הכתפיים והזרועות.

טכניקת פעילות גופנית

• לעמוד זקוף, להחזיק את הקטלבלס בזרוע כפופה בגובה הכתף, מרפק צמוד לגוף, זרוע עם כף היד פונה לגוף.
• צאו קדימה ובמקביל הרימו את היד עם קטלבל מעל הראש.
• חזור לעמדת ההתחלה על ידי הורדת ידך עם הקטלבל תוך כדי הרמה.
• חזור על הרגל השנייה.

8. תלתל רוסי עם קטלבל

התרגיל שואב בצורה מושלמת את שרירי הליבה, אבל זה די קשה לביצוע ויש לו מספר התוויות נגד.

זה לא צריך להתבצע על ידי אלה שיש להם שרירי רקטוס בטן לא מפותחים, עמוד שדרה חזי משועבד או שיש להם בעיות גב.

טכניקת פעילות גופנית

• שב על הרצפה על פקעות היסכיות, לחץ את המשקולת לגוף והחזק אותה בשתי ידיים, אל תפרשי את המרפקים לצדדים.
• הרם את הרגליים, כפופות בברכיים, מהרצפה.
• נסה לשמור על גב ישר.
• סובב את הגוף ימינה ושמאלה מבלי לעגל את הגב או להוריד את הרגליים.

9. טחנת משקל

תרגיל זה דורש גמישות מסוימת וניידות טובה במפרק הירך. זה מותח בו זמנית את הליבה שלך ומחזק את הליבה, הזרועות והכתפיים שלך.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קח קטלבל ביד אחת והרם אותו מעל הראש.
• הטה הצידה ככל שהמתיחה מאפשרת. באופן אידיאלי, אתה צריך לגעת ברגל שלך עם היד. במקביל, הקטלבל נשאר ביד המושטת בחלק העליון.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

10. הרמת קטלבלס ביד אחת בשכיבה

תרגיל זה יעזור לך לבנות את החזה, הזרועות והליבה שלך.

טכניקת פעילות גופנית

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• החזק את הקטלבלס בזרוע כפופה, הכתף על הרצפה, המרפק נלחץ לגוף, הזווית בין הכתף לאמה היא 90 מעלות. כף היד מופנית לכיוון הגוף.
• לחץ את הקטלבלס כלפי מעלה, סובב את המרפק הצידה ואת פרק כף היד כשכף ידך פונה לרגליים. בנקודה הקיצונית, המשקל ממוקם מעל הסנטר.
• הורד את ה-kettlebell למקומו המקורי וחזור.

11. הניפו את הקטלבלס סביבכם

זהו עוד תרגיל יעיל למדי השואב בצורה מושלמת את שרירי הליבה והזרועות.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קח קטלבל ביד אחת.
• הנח את הקטלבל מאחורי הגב ותפוס אותו מאחורי הגב עם היד השנייה.
• הנח את היד שלך קדימה ותפוס את הקטלבלס עם היד השנייה.

12. נדנד קטלבל עם מדרגות צד

זהו תרגיל רב-תכליתי המשלב תנודות קטלבלס קבועות עם תנועה ברחבי חדר הכושר. אירובי נהדר למי שנמאס מההליכון.

טכניקת פעילות גופנית

• בצע תנופת קטלבלס רוסי. כאשר הקטלבל נמצא בנקודה הגבוהה ביותר (בגובה הסנטר), הביאו את רגל ימין לשמאל, מחברים אותם יחד.
• כאשר הקטלבלס יורד מלמעלה, צעד הצידה עם רגל שמאל, ברוחב הכתפיים.
• כשהקטלבל עובר בין הרגליים ועולה שוב למעלה, הנח את רגל ימין מול שמאל וחבר אותם יחד.
• חזור על התרגיל הזה בכיוון אחד ואז בכיוון השני. כדי ללכת ימינה, אתה צריך לשים את רגל שמאל בזמן הנדנדה, וכשהקטלבל יורד, דרוך עם רגל ימין.

13. דדליפט עם קטלבל

תרגיל זה נהדר לשאיבת הגלוטס והירך האחורי. כמו כן, העומס הוא על שרירי הליבה.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק את הקטלבל בשתי ידיים.
• להטות את הגוף, לקחת את האגן לאחור ולהוריד את המשקל לרצפה.
• שמור על גב ישר תוך כדי התכופפות.
• חזור לעמדת ההתחלה על ידי כיווץ הבטן והבטן.
• חזור על התרגיל.

14. הרמת קטלבלס על הכתף

זהו תרגיל די קשה, אז נסה אותו עם משקל קל תחילה והוסף קילוגרמים בזהירות רבה. כאשר נעשה בצורה נכונה, תרגיל זה מפעיל לחץ על הרגליים, הישבן והגב.

טכניקת פעילות גופנית

• הנח את הקטלבל בין רגליך, הישען אליו בגב ישר ותפוס את הקטלבל ביד אחת.
• מניחים את הקטלבלס בין הרגליים מאחורי הגוף, צוברים תאוצה, ולאחר מכן בתנופה הרם אותו לגובה הכתף, הפוך את היד כך שכף היד מכוונת לגוף.
• המרפק צריך להיות צמוד לגוף, פרק כף היד ממשיך את קו הזרוע, ללא כפיפות. הקטלבל, כביכול, תלוי על החריץ שבין האגודל לשאר האצבעות.
• הורידו את המשקל כך שיעבור בין הרגליים הפושקות, והעלו אותו שוב.

15. הרמת שני משקולות למעלה

תרגיל זה ישאב בצורה מושלמת את פלג הגוף העליון שלך: זרועות, גב וכתפיים. זה מערב גם את שרירי הליבה.

טכניקת פעילות גופנית

• קח שתי משקולות וזרוק אותן על הכתפיים שלך. המרפקים צמודים לגוף, כפות הידיים מופנות זו לזו.
• כווצו את המשקולות כלפי מעלה, הפכו את כפות הידיים קדימה כך שבנקודה העליונה המשקולות ממוקמות מאחורי היד.
• הורד את הקטלבל לעמדת ההתחלה בגובה הכתף וחזור על התרגיל.

16. טמבל קטלבלס ביד אחת

זה לא רק תרגיל כוח, אלא גם תרגיל אירובי. אם תבחר במשקל הנכון, הסט הראשון כבר יעלה את הדופק שלך בצורה מושלמת. בנוסף, התרגיל שואב את שרירי הכתפיים, החזה והליבה.

טכניקת פעילות גופנית

• הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הניחו את הקטלבלס על הרצפה בין הרגליים.
• התכופף אל הקטלבלס עם גב ישר, מושך את האגן לאחור, תפוס אותו ביד אחת, והחזיר את השנייה מאחורי הגב.
• החלק את הקטלבל בין הרגליים שלך, עשה תנופה קטנה לאחור, ואז האכיל אותו קדימה.
• דפו את הקטלבלס, מושכים אותו מעל הראש. כף היד מביטה קדימה, המשקל מאחורי היד.
• הורד את הקטלבל למטה כך שהוא יחזור שוב בין הרגליים שלך, ולאחר מכן חזור על הטלטלה כלפי מעלה.

17. קרש על קטלבלס עם ידיים מורמות

נסו לסבך ולגוון את הבר עם אופציית הקטלבלס. תרגיל זה מפתח בעיקר את שרירי הבטן, ובשל ההרמה החלופית של הקטלבלס, הוא מעמיס על הזרועות והגב.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד על הקרש עם הידיים על ידיות הקטלבלס.
• הרם יד אחת עם הקטלבל.
• נסה לשמור על הגוף שלך ישר בזמן הרמת הקטלבלס, אל תסובב את הירכיים. באופן אידיאלי, הירכיים צריכות להיות במקומן בחוזקה.
• משוך את המשקל עם הגב, לא עם הידיים.
• הורד את הקטלבל לרצפה והרם את היד השנייה.

18. הרמת קטלבל טורקית

זה תרגיל מאוד מעניין. יש בו די הרבה תנועה, אז צריך לעשות מאמצים גדולים כדי לשמור על שיווי משקל. בעזרתו, אתה יכול לספק עומס על כל שרירי הגוף.

טכניקת פעילות גופנית

• שכב על הרצפה עם זרועך מושטת מעל הראש עם קטלבלס. אם אתה מחזיק את הקטלבלס ביד ימין, כופף את רגל ימין והנח את הרגל על הרצפה.
• הרם את הגוף, מחזיק את הקטלבל מעל הראש, צא אל גשר העכוז. הישען על רגל ימין, יישר את השמאלית והרחיב הצידה.
• הנח את רגל שמאל מאחורי רגל ימין והנח אותה על הברך. אתה תמצא את עצמך בתחתית ה-kettlebell lunge.
• קום מהזנק והנח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
• חזרו לעמדת ההתחלה, עוברים את כל השלבים בסדר הפוך: יציאה, גשר העכוז, מיקום על הרצפה עם רגל כפופה וקטלבל בזרוע מושטת.
• חזור על התרגיל.

19. מטבל קטלבלס

תרגיל זה מפעיל את אותם שרירים כמו שכיבות סמיכה רגילות: חזה, שרירי תלת ראשי, שרירי הליבה.בשל העובדה שהידיים אינן על הרצפה, אלא על ידיות הקטלבלס, התרגיל הופך לקשה יותר.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד בתמיכה בשכיבה, הנח את הידיים על ידיות הקטלבלס.
• בצע שכיבות סמיכה, שמור את המרפקים קרוב לגוף.
• נסה להדק את שרירי הבטן והשרצים כדי לשמור על הגוף שלך ישר.

20. שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים

תרגיל זה משלב את שני הקודמים, ולכן הוא אפילו יותר קשה ויעיל לשאיבת זרועות, גב וחזה.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד זקוף, נשען על ידיות הקטלבלס.
• בצע שכיבות סמיכה.
• הרם יד אחת עם קטלבל אל המותניים שלך. שמור את המרפק קרוב לגופך ונסה למשוך את הקטלבלס עם שרירי הגב.
• הניחו את היד עם הקטלבלס על הרצפה וחזרו על התרגיל עם היד השנייה.