3 דרכים להפחתת כאבי גב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאבי גב תחתון מוכרים כמעט לכולם, ועבור רבים, אי נוחות בגב התחתון הופכת לבן לוויה קבוע בחיים. אבל אתה יכול להתמודד עם הבעיה הזו - בעזרת תרגילים פשוטים, פיתוח מודעות ויחס חסוך כלפי עצמך לאהובך.

1. תרגילים המבוססים על מיקרו-תנועות

המטרה של טכניקה זו היא להחזיר את רמות ההידרציה התקינות לגב התחתון. עם הגיל, הרקמות מתייבשות, מה שמוביל לאי נוחות וכאב.

שכב על הגב ובצע בצורה חלקה תנועות מיקרו, משנה מעט את מיקום הגוף.

הארכת רגל חלופית

• שכבו על הגב עם רגליים כפופות, ידיים מאחורי הראש.
• מתחו בעדינות את העקב השמאלי, עצרו כמה נשימות, חזרו לעמדת ההתחלה והירגעו.
• חזור עם רגל שמאל 5 פעמים, ולאחר מכן בצע את התרגיל עבור רגל ימין.

תנועות החלקה אלו מרפות את העצבים וכלי הדם הצבוטים, ומחזירות לצרורות הנוירווסקולריות את היכולת להוביל דחפים בדרך כלל ברקמות.

מתיחת הגב התחתון

• שכבו על הגב עם רגליים כפופות, ידיים מאחורי הראש.
• כופפו בעדינות את האגן מתחתיכם, הצמידו את אזור המותן לרצפה, החזיקו לכמה נשימות.
• לאחר מכן הרם את האגן, כופף את הגב, החזק לכמה נשימות נוספות.
• שמור את הכתפיים והקודקוד שלך מהרצפה.

תרגיל זה מותח בעדינות את המרווח בין החוליות.

מתיחת רגל ישרה למעלה

• שכבו על הגב, רגליים כפופות, החזיקו בידיים רצועה או גומייה.
• האריך את רגל שמאל למעלה.
• הנח רצועה על הרגל המיושרת כדי לשמור אותה בניצב לרצפה למשך 1-3 דקות.
• החזר בצורה חלקה את רגל שמאל למקומה המקורי וחזור על רגל ימין.
• לאחר מכן מתח את שתי הרגליים למעלה והחזק למשך 1-3 דקות.
• חזרו לעמדת ההתחלה, מתחו את הרגליים והירגעו.
• חזור 5 פעמים.

חשוב לבצע את התרגילים הללו בצורה חלקה, ללא טלטולים או תחושות כואבות. עליך לחזור על מחזור האימון למשך שעה לפחות. אבל מאמץ קטן נדרש ממך, אז אתה יכול לשקול את הזמן הזה כמנוחה.

2. הקשיבו לגוף שלכם

Tias Little Yoga Coach אנשים נוטים לעשות יותר ולהתבונן פחות. אבל תהליך ההתבוננות והמדיטציה הוא שמאפשר לך להגיע למודעות גדולה יותר. זה חשוב לפיתוח אינטליגנציה סומטית.

התבונן ושימו לב

כשאתם עושים ספורט, אל תשכחו שהמטרה העיקרית היא בריאות. קודם כל, כדאי לשים לב לתחושות שלך, ולא לקילומטרים, קילוגרמים או דקות. ביוגה או תרגילי מתיחה, חשוב לא לקחת תנוחה במהירות, אלא להשיג אותה בצורה חלקה, להתגבר בהדרגה על כל מחסום. כמו בלימוד נגינה בכלי נגינה, צריך להקשיב היטב, ולא רק לנגן את התווים בצורה מכנית.

תרגל טאדאסנה בכל מקום

תסתכל על האנשים סביבך: רק מעטים עומדים זקופים - רובם שפופים מתיק כבד או עם כתפיים שמוטות תחת עומס של מחשבות.

כתוצאה מכך, משקל הגוף מתחלק בצורה לא אחידה, וכתוצאה מכך, הגב התחתון נושא עומס מופרז.

נצלו את הניסיון של היוגים בחיי היומיום - מאסטר טאדאסנה, או "תנוחת הרים".

• עמוד זקוף כשהעקבים והבהונות של שתי הרגליים נוגעות.
• יישר את הברכיים, הדק את הירכיים.
• משוך את הבטן למעלה, פתח את החזה שלך ומתוח את החלק העליון של הראש למעלה.
• יש להקפיד על פיזור שווה של המשקל על פני כל כף הרגל.
• מתחו את הידיים לאורך הגוף או חברו מעל הראש.

3. שמונים אחוז עומס זה מספיק

עד שעמוד השדרה והסאקרום נמצאים במצב תקין, לא ניתן לבטל בעיות בגב התחתון. אחד ההיבטים החשובים ביותר של עבודת הגוף הוא משמעת עצמית.בזמן שאתה עושה כל תרגיל, הזכיר לעצמך כל הזמן שתוצאות מושלמות אינן אפשריות מיד. בעוד שעשייה של מאה אחוז תיצור רק מתח נוסף, שמונים אחוז מהעומס מספיקים להשפעה חיובית.

תשכח כמה שיותר, יותר טוב. למד מתינות.

בתרגילים סטטיים חשוב להחזיק דקה או יותר כדי שהפאשיות יהיו במצב הנכון ויעבירו תנועה מהשרירים לעצמות, לכלי דם ולאיברים פנימיים. אבל למעבר חלק מעמדה אחת לאחרת יש גם השפעה חיובית. לכן, שכח מתנועות פתאומיות אם אתה רוצה להיפטר מכאבי גב תחתון.