שאיבה: טעינה מושלמת על הסורגים האופקיים

תוכן עניינים:

איך לעשות אימון
איך לעשות פעילות גופנית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עכשיו אתה יודע איך לסיים את ריצת הבוקר שלך.

אם אתם רצים או רוכבים על אופניים בבוקר, קבל הנחיות לרציף הקרוב ביותר עם פסים אופקיים. ריכזנו אימון קצר המושלם לאימון בוקר: הוא ישאב את כל קבוצות השרירים העיקריות, יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולא יעייף אותך לפני היום.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

משיכות משוכות - 12 פעמים.
שכיבות סמיכה מהרצפה עם שינוי בהגדרת הידיים - 15 פעמים.
סקוואט "אקדחנים" - 10 פעמים לכל רגל.
הרמת הברכיים לחזה על הסורגים הלא אחידים - 12 פעמים.

ניתן לפשט כל תרגיל. בסרטון למטה אראה לכם את רמות הקושי השונות של התנועות, כך שתוכלו להתמודד עם המתחם ללא קשר לכושר הגופני שלכם.

בצעו את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה, לאחר מכן תנוחו 60-90 שניות והתחילו מחדש. השלם שלושה מעגלים ותוכל ללכת הביתה.

איך לעשות פעילות גופנית

משיכות משוכות

מצא מוט אופקי נמוך, אחוז בו באחיזה ישרה ומתוח את הגוף והרגליים בקו אחד. משוך למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט והורד בחזרה למטה.

התאם את דרגת הקושי של התרגיל עם גובה המוט האופקי: ככל שגופך קרוב יותר למצב אופקי, כך קשה יותר לבצע את התנועה.

שכיבות סמיכה מהרצפה עם שינוי במצב הידיים

עמוד זקוף והניח את כפות הידיים שלך כל כך קרוב שהאצבעות והאגודלים שלך מתאחדים.

בצעו שכיבות סמיכה, ולאחר מכן קחו צעד עם יד ימין הצידה כך שיהיה מרווח בין כפות הידיים השווה לרוחב הכתפיים. דחוף למעלה במצב זה ושוב הנח את יד ימין לצד שמאל.

המשך לשנות את רוחב הידיים שלך, צעד אחורה הצידה עם יד ימין או שמאל.

אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, עשו את התרגיל על מוט או ספסל אופקי נמוך.

ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קל יותר להזיז אותה.

"אקדחנים" סקוואט

נסו לכריע כך שהעקב של רגלכם הפנויה לא יגע ברצפה, וברך רגל התמיכה לא תסתובב פנימה במהלך הטיפוס.

אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות את הסקוואט האלה, נסה את הגרסה הקלה יותר - אקדחי חצי טווח על תומך.

אתה יכול גם לעשות "אקדחנים" עם תמיכה מאחורי הדלפק או בקצה הספסל.

הרמת הברכיים לחזה על הסורגים הלא אחידים

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורידו את הכתפיים והשכמות. משוך את הברכיים עד החזה שלך ככל שאתה יכול והורד בחזרה למטה. בצע את התנועה ללא טלטלות, הוריד את הרגליים בצורה חלקה ובשליטה.

אם אין סורגים באתר שלך, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על סרגל אופקי.