איך להפוך לסלע: תוכנית התזונה והאימונים של דוויין ג'ונסון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:44

עם גובה של 196 ס"מ, הוא שוקל 118 ק"ג, מבקר בחדר הכושר שישה ימים בשבוע, ותוך כדי עלייה במסה אוכל 6,000 קק"ל ליום. למד כיצד דוויין ג'ונסון מתאמן ואוכל כדי לשמור על כושר.

דוויין סקאלה ג'ונסון שיחק שנים רבות בטבעות של World Wrestling Entertainment (WWE) והפך לאלוף ה-WWE שמונה פעמים. על חשבונו יש כ-40 סרטים, ביניהם סרטי פעולה רבים עם קרבות מרהיבים.

הגוף שלו הוא תוצאה של גנטיקה מוצלחת ועבודה קשה. בואו נראה כמה ואיך צריך להתאמן כדי לשמור על הצורה הזו.

איך דוויין ג'ונסון מתאמן

לפני עלות השחר, בארבע לפנות בוקר, דוויין יוצא לריצה כל כך אינטנסיבית שאתה יכול לסחוט את הבגדים שלך לאחר מכן. קרדיו מוקדם זה עוזר לו להתעודד ומגדיר את הלך הרוח הנכון להמשך היום.

לפעמים ריצה מתחלפת ב-30-50 דקות של אירובי במאמן אליפטי. לאחר האימון הראשון, דוויין אוכל ארוחת בוקר והולך לחדר הכושר. ככלל, הוא מתאמן בבוקר, אך בשל לוח הזמנים העמוס הוא יכול לדחות את הביקור בחדר הכושר לערב.

הסלע מתאמן חזק שישה ימים בשבוע, שואב בנפרד את הרגליים, הגב, הכתפיים, החזה, הדו-ראשי והתלת-ראשי, משלב תרגילים עם משקולות ומשקולת, בהצלבה, על סימולטורים.

האימונים שלו משתנים ומותאמים לצרכים ספציפיים, אבל לרוב הוא עושה 4 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של 60-90 שניות. בהפסקות הוא לא מסתובב באולם: דוויין תמיד מרוכז בעבודה ומשתדל לתת את כל הטוב שביכולתו.

אימון הוא הטיפול שלי, והוא זול יותר מפסיכותרפיסט. ברצינות, אני לא יכול לדמיין את החיים שלי בלי אימון.

דוויין סקאלה ג'ונסון

אם אתה רוצה להתקרב לצורתו הפיזית של הסלע או לאמץ את הפילוסופיה שלו, נסה להתאמן לפי תוכנית האימונים של מתאבק ושחקן מפורסם.

תוכנית האימון של דוויין ג'ונסון לשבוע

יום בשבוע	התרגיל	סטים וחזרות
יום שני (רגליים)	ריצה על המסלול	30-50 דקות
	משקולת מזנקת	4 סטים של 25 חזרות
	לחיצת רגליים על הסימולטור	4 סטים של 25 חזרות
	הארכת הרגליים בסימולטור	3 סטים של 20 חזרות
	סקוואט גב	4 סטים של 12 חזרות
	Gackenschmidt Machine Squat	4 סטים של 12 חזרות
	סקוואט גקנשמידט עם רגל אחת	4 סטים של 12 חזרות
	דדליפט רומני	4 סטים של 10 חזרות
	סלסול רגל על הסימולטור	3 סטים של 20 חזרות
	גידול רגליים בסימולטור	4 סטים של 12 חזרות
יום שלישי (חזרה)	ריצה על המסלול	30-50 דקות
	משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון אל החזה	4 סטים של 12 חזרות
	שורת משקולת כפופה	4 סטים של 12 חזרות
	שורת המשקולות	4 סטים של 12 חזרות
	דדליפט	3 סטים של 10 חזרות
	משיכות	3 סטים לכשל שרירים
	משקולת מושכת בכתפיים	4 סטים של 12 חזרות
	משיכות הפוך	3 סטים לכשל שרירים
	הרחבת יתר	4 סטים של 12 חזרות
יום רביעי (כתפיים)	ריצה על המסלול	30-50 דקות
	מכבש משקולת יושב	4 סטים של 12 חזרות
	עיתונות צבאית עומדת	4 סטים של 12 חזרות
	הרמת משקולות לסירוגין לפניך	4 סטים של 12 חזרות
	הרמת משקולות לצדדים	4 סטים של 12 חזרות
	הרחבת זרוע לאחור בסימולטור הפרפרים	4 סטים של 15 חזרות
	גידול משקולות ישיבה	4 סטים של 12 חזרות
יום חמישי (זרועות ובטן)	ריצה על המסלול	30-50 דקות
	הרמת משקולות לדו-ראשי בעמידה	4 סטים של 15 חזרות
	הרמת משקולות לדו-ראשי עם אחיזת פטיש בעמידה	4 סטים של 15 חזרות
	תלתל עכביש דו-ראשי	4 סטים לכשל שרירים
	הארכת זרועות על הבלוק בעמידה	4 סטים של 15 חזרות
	הרגל תלויה על המוט האופקי	4 סטים של 20 חזרות
	פיתול על הבלוק העליון	4 סטים של 20 חזרות
	קראנץ' רוסי	4 סטים של 20 חזרות
יום שישי (רגליים)	חזור על אימון יום שני
שבת (חזה)	ריצה על המסלול	30-50 דקות
	לחיצת ספסל עם אחיזה רגילה	4 סטים של 12 חזרות
	לחיצת משקולת שיפוע	4 סטים של 12 חזרות
	לחיצת ספסל עם משקולות	4 סטים של 12 חזרות
	קרוסאובר על ספסל אופקי	4 סטים לכשל שרירים
	הרמת משקולות לדו-ראשי עם אחיזת פטיש על ספסל בשיפוע	4 סטים של 12 חזרות
	טובלים על הסורגים הלא אחידים	4 סטים לכשל שרירים
יוֹם רִאשׁוֹן	חַג

עם זאת, אימון הוא רק חצי מהקרב. חשובה לא פחות במאבק על השרירים היא תזונה נכונה.

הדיאטה של דוויין ג'ונסון

הדיאטה של דה רוק מורכבת מחמש ארוחות. הדיאטה מתוכננת ומוכנה מראש. להלן תוכנית ארוחות גסה ליום.

ארוחת בוקר

• סטייק 280 גרם;
• 160 גרם שיבולת שועל;
• 3 חלבונים;
• ביצה 1;
• כוס מיץ אבטיח.

אֲרוּחַת עֶרֶב

• 2 חזה עוף;
• 2 פלפלים;
• 225 גרם פטריות;
• 210 גרם ברוקולי;
• קוקטייל חלבון.

חטיף אחר הצהריים

• 200 גרם סלמון;
• 8 גבעולי אספרגוס;
• 2 ביצים;
• 400 גרם של תערובת של סוגי אורז שונים;
• 213 גרם ברוקולי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• סטייק 280 גרם;
• 3 תפוחי אדמה אפויים;
• 8 גבעולי אספרגוס;
• כוס מיץ תפוזים.

חָטִיף:

• 20 גרם קזאין;
• 10 חלבוני ביצה.

מפחיד לדמיין כמה קלוריות מתאימות לתזונה היומית הזו. כך או כך, אתה יכול להשתמש ברשימה הזו של מזונות, ולצמצם מאוד את מספרם (כמובן, אלא אם כן אתה גבר של שני מטר במשקל של מתחת ל-120 קילוגרמים, רובם שרירים).