20 תרגילי הקואורדינציה הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא רק יהיה שימושי, אלא גם כיף.

מהי קואורדינציה ולמה לפתח אותה

קואורדינציה היא היכולת לבצע תנועות חלקות, מדויקות ומבוקרות באמצעות אינטראקציה מיטבית עם השרירים.

כדי לבצע כל תנועה, הגוף חייב לאמץ שרירים מסוימים ולהרפות אחרים, יתר על כן, לעשות זאת במהירות ובכוח הנכונים. על ידי פיתוח קואורדינציה לומדים לפעול בצורה יעילה וחסכונית בכל מצב, בין אם זה קפיצה, הרמת משקולות או תנועת התעמלות קשה.

כמו כל איכות תנועה, ניתן לפתח אותה באמצעות אימון מתמיד. הנה כמה סיבות להוסיף תרגילי קואורדינציה לכיתה שלך:

• סיכון מופחת לנפילות ולפציעה. תרגילי קואורדינציה מלמדים את הגוף למתוח את השרירים הנכונים ולעשות זאת בזמן, כך שהסיכוי לשמור על שיווי משקל במצב לא נוח או על משטח חלקלק גדל מאוד.
• הפחתת כאבי גב. תרגילי קואורדינציה יכולים לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון, בעיה שכיחה שפוקדת לא רק קשישים, אלא גם צעירים. סקירה של 29 מאמרים מדעיים הראתה שאימון קואורדינציה עובד כמו סוגים אחרים של תרגילים.
• שיפור יכולת קוגניטיבית. תרגילי קואורדינציה מספקים גירויים למערכות הווסטיבולריות, הנוירו-שריריות והפרופריוצפטיביות השולחות אותות לאזורים שונים במוח, כולל המוח הקטן, ההיפוקמפוס, הקורטקס הפרה-פרונטלי והפריאטלי. מכיוון שאזורים אלו אחראים גם לתפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר, תרגילי קואורדינציה משפרים את הזיכרון, את היכולת לשמור על קשב והתמצאות טובה יותר במרחב.

אילו תרגילי קואורדינציה לבחור

כל פעילות גופנית, החל מתרגיל בוקר פשוט וכלה באלמנטים אקרובטיים מורכבים, משפרת את יכולת השליטה בגוף. אתה יכול לעשות יוגה או טאי צ'י, ללמוד ללהטט, או ללכת לחדר כושר ולעשות תרגילי כוח כדי לשפר את הקואורדינציה שלך.

אם אתם רוצים להתאמן בזמן קצר, נסו תנועות קואורדינציה מורכבות: הן דורשות ריכוז מירבי, מערבות קבוצות שרירים רבות בעבודה בבת אחת ומאפשרות להגביר את הקושי עקב מהירות הביצוע.

אנו מציעים מספר אפשרויות לתרגילים כאלה:

• תרגילי כוח עם משקל הגוף שלך.
• סוגים שונים של חבל קפיצה.
• תרגילים בסולם הקואורדינציה.
• תנועות עם כדור טניס.

בחר מה שאתה הכי אוהב, או נסה הכל.

איך לעשות תרגילי קואורדינציה

פעילות גופנית במשקל גוף

אתה יכול לבחור מספר תרגילים ולעשות אותם בנפרד או ליצור אימון אינטרוולים ולשאוב לא רק קואורדינציה, אלא גם כוח וסיבולת.

1. מעבר בריבוע

הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הישענו קדימה והניחו את הידיים על הרצפה - זוהי עמדת ההתחלה. במקביל, תלשו את יד ימין ורגל שמאל מהרצפה, סובבו את הגוף ימינה, התהפכו עם הבטן לתקרה והורידו את רגל שמאל לרצפה והניחו את יד ימין מאחורי הגב.

לאחר מכן חזור על אותו הדבר בכיוון ההפוך. הרם את יד שמאל ורגל ימין, סובב את הגוף ימינה וחזור לעמדת ההתחלה. אתה תמיד יכול לעשות את התרגיל הזה בכיוון אחד, כפי שמוצג בסרטון, או לחזור אחורה בכיוון ההפוך.

2. זינוק ועמידת רץ

בצע שתי זריקות קפיצה עם רגליים לסירוגין. לאחר מכן הזיזו את הרגל הקדמית לאחור והניחו אותה על בהונות, התכופפו בגב ישר וגעו ברצפה ליד רגל ההחלקה ביד הנגדית. קח את היד השנייה שלך אחורה, מאחורי הגב.

כדי להתחיל, התאמנו בקצב איטי כדי לשלוט בתנועה, ולאחר מכן הגבירו את מהירות הביצוע.

3."מחליק" מהזירה

בצע זריקה לאחור, קפוץ ממנה. לאחר מכן הורידו את עצמכם שוב לזנק, ובדרך החוצה, קפצו הצידה עם הרגל הפנויה. לאחר הנחיתה, אל תוריד את הרגל השנייה לרצפה - תקפוץ מיד אחורה וחזור על התרגיל מההתחלה.

נסו לקפוץ הצידה כמה שיותר רחוק, ללו את התנועה בידיים. בצע את הכמות הנדרשת בכיוון אחד, ולאחר מכן החלף רגליים ועשה את אותו הדבר בכיוון השני.

4. בורפי עם קפיצה הצידה

בורפי מעסיק קבוצות שרירים רבות ומאמן סיבולת. ואם מוסיפים לזה קצת איזון, זה אימון קואורדינציה מעולה.

בצע בורפי על רגל אחת, ולאחר מכן בצע קפיצה רחבה הצידה. אם זה קשה לך מדי, נסה את אפשרות הקפיצה על סקייטרים. בצע יציאה אחת לעמדת התמיכה, ולאחר מכן שלוש קפיצות מצד לצד עם נחיתה על רגל אחת.

5. זיקית

התכופף והניח את הידיים על הרצפה. העבר את ידיך על הרצפה בשכיבה, אך אל תיישר את הברכיים. מבלי לעזוב את התמיכה, קח צעד קדימה ברגל ימין וביד שמאל, והורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה.

לאחר מכן דחפו את עצמכם למעלה, קחו צעד עם יד ימין ורגל שמאל, ושוב הורידו את עצמכם לשכיבה. בכל צעד, גע ברצפה עם החזה, נסה לקרב את הרגל הכפופה לאגן.

אם הידיים שלך לא חזקות מספיק כדי לעשות שכיבות סמיכה בכל צעד, בצע תנועת חצי טווח: פשוט כופף את הידיים שלך מעט.

6. סלטה עם גישה ל"אקדח"

תרגיל זה משפר את הקואורדינציה, שיווי המשקל וכוח הרגליים.

גלגל קדימה, דרוך על רגל אחת ומשוך את השנייה קדימה. צא מהאקדח וחזור שוב, הפעם בעמידה על הרגל השנייה.

אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות את הסקוואט האלה, אז זה הזמן ללמוד. אחרי הכל, זה עוד תרגיל מצוין לפיתוח שיווי משקל וקואורדינציה.

תרגילי חבל

קפיצה בחבל מניבה בצורה מושלמת קואורדינציה, זריזות ושיווי משקל, וגם מפתחת סיבולת.

החבל זול, אינו דורש מרחב אימון ספציפי ומתאים לאנשים בכל רמות המיומנות. ניתן להתחיל בתרגילים פשוטים ולהגביר בהדרגה את מהירות הביצוע, וכן לשלב תנועות במתחמים בכל סדר.

1. קפיצה עם הארכת רגל קדימה

קפוץ על רגל ימין תוך כיפוף ברך שמאל. בקפיצה השנייה, הביא את רגל שמאל קדימה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

2. קפיצות איגרוף עם עקב ובוהן לסירוגין

קפוץ על שתי רגליים, ואז בקפיצה, קחו רגל אחת אחורה והניחו אותה על הבוהן, בקפיצה הבאה, הזיזו אותה קדימה והניחו אותה על העקב. עשה את אותו הדבר ברגל השנייה. אתה יכול לסירוגין כל פעמיים: בוהן, עקב, שינוי רגליים. או אחרי כמה: בוהן, עקב, בוהן, עקב, שינוי רגליים.

3. קפיצה בשינוי רגליים קדימה-אחורה

במהלך הקפיצה, הביאו רגל אחת קדימה והשנייה אחורה. נוחת על שתי כפות הרגליים בו זמנית, כאשר משקל הגוף שלך מפוזר באופן שווה בין כדור הרגליים. שנה את מיקום הרגליים בכל קפיצה.

4. קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"

מקם את הרגליים יחד. עם הקפיצה הראשונה, הניחו אותם ברוחב הכתפיים, ובשנייה, החזירו אותם למקומם המקורי. אתה יכול לסירוגין בתרגיל הקודם, למשל, לבצע שני שינויי רגליים קדימה-אחורה, ולאחר מכן שתי רגליים יחד, רגליים פשוקות.

5. קפיצה ברגליים משוכלות

בקפיצה הראשונה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, עם השני, חצו את הימין מאחורי השמאל. לאחר מכן, בקפיצה, חזרו לעמדת רגליים ברוחב הכתפיים, ובפעם הבאה, צלבו את רגל שמאל מאחורי ימין. המשך לקפוץ בצורה זו, תוך החלפת רגליך.

6. קפיצה בגלילה לאחור

בעמדת ההתחלה, החזק את החבל לא מאחורי הרגליים, אלא לפניהן. סובב את פרקי הידיים שלך לאחור וקפוץ מעל החבל כשהוא למטה. אם יש לך הזדמנות לעבוד עם חבל כבד יותר, עשה זאת. זה יקל על הלמידה.

7. קפיצה בזרועות שלובות

קח חבל קפיצה רגיל אחד, ובמהלך השני, הצמד את הידיים שלך מול הגוף וקפצו מעל הלולאה שנוצרה. ברגע שבו החבל עובר מעל ראשך, פרש שוב את הידיים לצדדים. שנו את תנוחת הידיים - קפלו אותן לרוחב ופרשו אותן אחורה - כשהחבל עובר את הראש, אך אין לו זמן להגיע לרצפה.

תרגילים בסולם הקואורדינציה

זהו ציוד מיוחד המשמש באימוני כדורגל, סוגים שונים של אומנויות לחימה וענפי ספורט נוספים בהם חשובים קואורדינציה טובה ומהירות עבודת רגליים.

סולמות כאלה ניתן לקנות בכל חנות ספורט או להזמין באינטרנט - הם עולים בסביבות אלף רובל. אתה יכול גם לעשות סולם בעצמך: רק לצייר את הקווים עם גיר או לבנות משהו דומה עם חגורות ושרוכים.

1. ריצה פנימה והחוצה והחוצה והחוצה

הנח את הרגליים על המדרגה אחת בכל פעם, ולאחר מכן סובב אותן אחת אחת. כופפו את הברכיים בעדינות וזזו על חצי אצבעותיכם, תוך ניסיון להשלים את התנועה במהירות האפשרית ולהימנע מלדרוך בשולי המדרגות.

2. קפיצה על שתי רגליים עם חזרה לאחור

קפוץ שני צעדים, ואז קפוץ צעד אחד אחורה.

3. גישות רוחביות כלפי חוץ ופנימה

פנה הצידה אל המדרגות והתחלף בתורות להיכנס פנימה ולצאת מגבולות כל צעד. זז על חצאי אצבעות והאיץ ככל שמתרגלים. בצע גם מצד ימין וגם מצד שמאל.

4. קפיצה החוצה ופנימה

קפוץ עם שתי הרגליים על המדרגה, ואז עם הקפיצה פזרו את הרגליים כך שהן מחוץ לגבולות המדרגות. תמשיך בעבודה הטובה, תעלה צעד אחד בכל פעם.

אם אתה חושב שהתרגילים האלה קלים מדי, פשוט לא ניסית אותם במהירות. צפה בסרטון למטה ואולי תשנה את דעתך.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מתוך Be a better football player (@proveitfootball)

תרגילי כדור טניס

התעמלות עם חפצים קטנים כמו כדור טניס מצוינת לפיתוח קואורדינציה עין יד – היכולת לבצע פעולות יד מדויקות על סמך מידע חזותי. סוג זה של תיאום הוא שעוזר לתפוס בזריזות את המפתחות שנזרקו לך או לשמור על הספל ליפול מהשולחן בזמן.

1. זריקת הכדור עם בן זוג

זה לא רק ישפר את הקואורדינציה שלך, אלא גם יביא לך הרבה הנאה. נסו את התרגיל הזה עם ילדיכם - הם בהחלט לא יסרבו לעזור לכם. זרוק את הכדור מזוויות שונות, מאחור ובתנועה, תפוס אותו לאחר שהסתובב סביבך.

אתה יכול גם לזרוק את הכדור על הברכיים או בכריעה, במקום או בתנועה.

2. זריקת הכדור אל הקיר

אם אין לכם בן זוג לשחק איתו, תוכלו להתאמן עם כדור טניס ליד הקיר. זרוק בכוח משתנה, נסה להסתובב לאחר הזריקה ולתפוס את הכדור או לזרוק אותו לטבעת התעמלות או מטרה אחרת.

3. ג'אגלינג

כדי להתחיל, דמיינו שתי נקודות באוויר, בערך מרחק הזרועות המורמות ובערך רוחב הכתפיים. לזרוק את הכדור ביד ימין לנקודה מעל הכתף השמאלית, ואז לתפוס אותו ביד שמאל. חזור על אותו הדבר בצד השני.

תרגלו את התנועה הזו עד שתרגישו בטוחים. ואז קח כדור אחד בכל יד. זרוק את הכדור ביד ימין שלך, מכוון לנקודה מעל הכתף השמאלית שלך, ולפני שהוא נופל לתוך היד שלך, עשה את אותו הדבר עם הכדור ביד שמאל.

הכדורים צריכים לעוף למעלה בתורם, לבקר בנקודות דמיוניות וליפול לידיים שלך בזה אחר זה.

אז אתה יכול להגדיל את מספר הכדורים או לבצע את התנועה הזו בתנאים קשים: על רגל אחת, תמיכה לא יציבה או בעיניים עצומות.