6 מיתוסים על אימוני כוח לנשים שמונעים ממך להיות יפה יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כולנו שמענו שהרמת משקולות היא רעה לנשים. האקר החיים חשב האם להימנע מחדר כושר ולבחור במשקולת קלות מדי ובאילו מקרים הסכנה באמת קיימת.

1. אימוני כוח פוגעים בעמוד השדרה הנשי

הנה מה שכתוב במאמר "למה נשים לא צריכות להרים משקולות":

הכל קשור למבנה המיוחד של השלד הנשי. העצמות של המין ההוגן שבריריות ודקות הרבה יותר מאלו של גברים. כולל עמוד השדרה, בעל העומס העיקרי בהרמת חפצים כבדים.

עם הרמת משקולות שיטתית (ולפעמים חד פעמית!) אצל נשים, הדיסקים החוליים נעקרים בהדרגה, דבר אשר לאחר מספר שנים עלול להוביל למחלה כה חמורה כמו בקע בעמוד השדרה.

אבל האמת היא שאימון כוח לא נכון מוביל לפציעה ושינויים ניווניים בעמוד השדרה, ללא קשר למין. עם הטכניקה הנכונה, העומס על עמוד השדרה הוא מינימלי.

בנוסף, אימון משקולות כולל עלייה הדרגתית בעומס במקביל לצמיחת השרירים ומחווני הכוח. אז הסיכון הבריאותי כמעט נעלם.

2. אימוני כוח יכולים לגרום לצניחת הרחם

צניחת רחם היא עקירה של קרקעית הרחם וצוואר הרחם מתחת לגבול הפיזיולוגי עקב היחלשות של שרירי רצפת האגן ורצועות הרחם. ישנן סיבות רבות למחלה זו: החל מפגמים מולדים בהתפתחות אברי האגן ועד לפציעות שנגרמו במהלך הלידה. הרמה מוזכרת כמעט תמיד כגורם סיכון. חלק מהרופאים, כאמצעי מניעה, אינם ממליצים להרים יותר מ-5 ק ג.

עם זאת, אל תבלבלו בין הרמת משקולות לאימון כוח נכון! נשיאת שקיות מלט ללא הכנה, בטכניקה לא נכונה (עם גב עגול) ובמיוחד בגיל מבוגר (50% ממקרי צניחת הרחם מאובחנים בנשים מעל גיל 50) היא באמת טמטום וסיכון בריאותי בלתי נסלח. אימוני כוח, לעומת זאת, הם עניין אחר לגמרי.

אם אימוני כוח בעלייה סבירה במשקל ובטכניקה נכונה עזרו לקדם צניחת הרחם, ספורטאיות רבות היו סובלות ממחלה זו. העובדות רומזות אחרת.

נשים העוסקות בספורט סובלות הריון ולידה הרבה יותר טוב, מתאוששות מהר יותר לאחריהם ויש להן פחות בעיות באיברי האגן.

הכל עוסק בחיזוק שרירי הליבה (כולל שרירי רצפת האגן), השומרים על האיברים במקומם.

באופן כללי, אימוני כוח לפי תוכנית מוכשרת ובטכניקה נכונה יחסכו ממך בעיות באיברי האגן. אבל רק אם אין לך נטייה תורשתית לצניחת הרחם ולבעיות קיימות באיברי האגן. במקרים אלו, עדיף להתייעץ עם רופא לפני ביצוע פעילות גופנית.

3. אימוני כוח מעוותים את הדמות

צורות של דוגמניות כושר משואבות ומפתחי גוף אינן לרוחם של כולם. והבנות בורחות מסימולטורים, משקולות ומשקולות, מתוך אמונה שכמה תרגילים יספיקו כדי שהשרירים יתנפחו ויהפכו את האישה להתנדנדות. לשווא.

אפילו אכילת יותר (הרבה יותר!) חלבון או ספיגת שייק חלבון, לא תבנו הר של שרירים ללא תרופות מיוחדות ואימונים קשים מתמידים.

המקסימום שאתה מקבל מאימוני כוח מבלי לחשוב מחדש על התזונה שלך ולכוון לעלייה בשרירים הוא גוף רזה יותר ללא עודפי שומן. האם זו לא המטרה של רוב האנשים שהולכים לחדר כושר?

4. חבר'ה - ברזל, בנות - הליכון

המיתוס הזה על חלוקת הציוד בחדר הכושר נובע מהקודם. וגם מתוך הדעה שכל הבנות בחדר הכושר רוצות לרדת במשקל.

קרדיו על הליכון זה נהדר.עם זאת, אימון כוח מומלץ אפילו לרצים: הוא עוזר להגביר את הסיבולת האירובית. השפעות מירביות של אימון כוח על כוח-מהירות ויחסי כוח-כוח מסבירים עלייה בביצועים האירוביים בבני אדם.

אימון כוח גם שורף יותר קלוריות מאשר אירובי בעצימות בינונית עד נמוכה. כמובן, גם כאן אתה לא יכול לעשות בלי לשנות את הדיאטה.

לאחר אימוני כוח, חוב החמצן גדל, ומוציאים כמות נכבדת של קלוריות כדי לכסות אותו. על פי מחקר שנערך לאחרונה, לאחר אימוני כוח, דרישת החמצן נמשכת במשך 21 שעות: בזמן זה, הגוף שורף יותר קלוריות, גם במצב רגוע.

לכן, אם בחורה רוצה לרדת במשקל, היא צריכה אימון משקולות, ולא הליכות ארוכות או ריצה בעצימות נמוכה באזור אירובי.

5. אימוני כוח לא עוזרים לרדת במשקל, אלא להיפך, מעלים את משקל הגוף

אימוני כוח עוזרים להחליף שומן בשריר. המשקל שלך עשוי לעמוד במקום או אפילו לעלות, והנפחים יפחתו בו זמנית.

לא בכדי קוראים לדוגמניות הכושר לא להיות מונחות על ידי המשקולות, אלא למדוד את ההתקדמות שלך באמצעות סרט סנטימטר.

דוגמה ויזואלית מצוינת היא תמונה זו של בלוגרית הכושר קלסי וולס. בתמונה הראשונה, הילדה שוקלת 65.8 ק"ג, בשנייה - 55.3 ק"ג, בשלישית - 63.5 ק"ג.

מדוע בתמונה השלישית קלסי נראית רזה יותר, בכושר ואתלטי מאשר בתמונה הראשונה, למרות שהיא שוקלת רק 2 ק"ג פחות? רק בגלל אחוז מסת השריר. ראשית, הילדה איבדה שומן, הפחיתה את משקלה ל-55, 3 ק"ג, ולאחר מכן עלתה 8 ק"ג מסת שריר.

כפי שניתן לראות, אימוני כוח מפחיתים את נפח הגוף, אך מעלים את המשקל עקב עלייה במסת השריר. אז אל תפחדו מעליית איכות כזו.

6. נשים צריכות לבחור במשקלים נמוכים ובחזרות גבוהות

בחדר הכושר, לעתים רחוקות אתה רואה בחורה עושה, למשל, דדליפט או סקוואט כבד במשך 3-5 חזרות בכל סט. לעתים קרובות הרבה יותר, בנות בוחרות משקולות קלות ועושות 20 ריאות לרגל, סקוואט אינסופי עם מוט או גוף ריק, או מתעמלות על סימולטורים עם משקל נמוך, תוך ביצוע חזרות רבות בכל סט.

דפוס זה של אימונים לנשים נובע באופן טבעי מהמיתוס שנשים לא צריכות להרים משקולות. מכיוון שאתה לא יכול לעבוד עם משקל רב, אתה צריך לעשות הרבה חזרות עם אחת קטנה.

אבל לעבודה עם משקלים גבוהים ונמוכים יש מטרות שונות.

ביצוע של 1-3 חזרות בכל סט ב-80% מהמקסימום החד פעמי, למשל, הוא אימון כוח מוחלט. ביצוע הרבה חזרות במשקלים נמוכים תגביר את סיבולת הכוח שלך.

כדי להבין בדיוק איך השרירים מגיבים לעומס מסוים, אתה צריך להבין את המבנה שלהם. סיבי השריר מהירים ואיטיים.

סיבים איטיים (אדומים, חמצוניים, תת-סוג I) משתמשים במטבוליזם אירובי (עם חמצן) לפעילות שרירים ארוכת טווח. הם עמידים, קטנים בגודלם ובעלי היפרטרופיה גרועה. כלומר, התעמלות עם משקל נמוך וחזרות מרובות, לא בקרוב תשיג גוף הקלה. ההוכחה לכך הם רצי מרתון, טריאתלטים, רוכבי אופניים - קשוחים, קשים ורזים.

סיבי שריר מהירים (לבנים, גליקוליטים, תת-סוגים IIa ו-IIb) פועלים במהלך פעילות גופנית קצרת טווח בעצימות גבוהה. הם גדולים יותר מסיבים איטיים והיפרטרופיה היטב.

תרגילים עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות מאמנים סיבי שריר לבנים הגדלים במהירות ומספקים דמות יפה לפאוורליפטרים, מרימי משקולות, ספרינטרים.

אם אתה רוצה להגדיל במהירות את ההגדרה, הקפד לכלול עבודה אינטנסיבית לטווח קצר באימון שלך: תרגילים עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות.

אם אין לכם משימות ספציפיות בחדר הכושר, תוכלו לגוון את האימונים ולהגביר את הכוח והכוח על ידי עומסים לסירוגין.למשל, באימון אחד בצעו תרגילים בעלי משקל גבוה ומספר חזרות נמוך, בשני - עם משקל בינוני ומספר חזרות מוגבר לסט, ובשלישי - עם משקל נמוך ומספר חזרות גבוה.

כפי שאתה יכול לראות, סוג הפעילות הגופנית אינו תלוי במגדר, אלא במשימות שאתה מבצע. באימוני נשים יש מקום לעומסי אירובי, ותרגילים רב חזרתיים במשקל נמוך ועבודה עם משקלים קרובים למקסימום החד פעמי.

בנו את האימונים בחוכמה, דאגו לטכניקה הנכונה והעלו בקפידה את משקל העבודה, ואימוני כוח יעניקו לכם בריאות, כוח וגזרה מושלמת.