איך להכין תוכנית טיפול עצמי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה יעזור להתגבר על תקופה קשה ולא תקועה.

מהי תוכנית טיפול עצמי ולמה היא מיועדת

זוהי מפת דרכים שתעזור לך להתמודד עם לחץ, להימנע מייאוש ולאבד שליטה אם הבעיות מצטברות. תוכנית כזו צריכה להיווצר על ידך ובמיוחד עבורך, תוך התחשבות במאפיינים שלך.

לשם מה זה?

• כדי להבין טוב יותר את עצמך ואת הצרכים שלך. עצם התהליך של בניית אסטרטגיה, ולאחר מכן מימושה, יעזור לך להכיר את עצמך ולנתח מה אתה רוצה ומה גורם לך להרגיש טוב יותר.
• כדי לא ללכת לאיבוד במצב קשה. לכולם יש תקופות קשות: עייפות, התמוטטות מערכות יחסים, חסימה בעבודה, שחיקה רגשית. ברגעים כאלה, אתה לא מבין איך להתמודד עם הכאוס הזה ולא לאבד את נוכחות הנפש שלך. אבל אם כבר יש לך תוכנית שלב אחר שלב מוכנה, אז יהיה קל יותר להשתלט על המצב.
• לדאוג לעצמך באופן קבוע. וללמוד לתמוך בעצמך בעצמך. הרי אם תעשו זאת כל יום ותבינו היטב את הצרכים שלכם, הרי שבעתות משבר יהיה לכם קל יותר להירגע ולהתאחד. כמו שנאמר, "יש לי אותי ואנחנו יכולים להתמודד עם זה".

איך להכין תוכנית טיפול עצמי

שלב 1. זכור מה עזר לך קודם

נתח את חוויות העבר שלך. תחשוב על הפעולות שגרמו לך להרגיש קצת יותר טוב. זה יכול להיות תרגילי נשימה, ספורט, שינה, צפייה בסרט האהוב עליך, שיחה עם אנשים אהובים.

ערכו את הרשימה שלכם. רק השתדלו לא לכלול שום דבר שיכול להזיק לגוף ולנפש שלכם: עישון, שתיית אלכוהול, אכילת יתר וכו'.

שלב 2. חשבו מה עוד יכול לעזור לכם

יכול להיות שנתקלתם בכמה טיפים מעניינים, כמו נשימה בקופסה, שעוזרת במצב מלחיץ. או איך להקים מרתון ישנוני בן שלושה ימים ולהחזיר את עצמך לחיים אחרי שבוע קשה. או אולי מישהו קרוב אליו אמר שהוא ממש ניצל על ידי יוגה או עיסוי. חשבו על כל הרעיונות שיכולים להוסיף שלום ושמחה לחייכם. ערכו רשימה נפרדת שלהם.

שלב 3. חלקו את החיים לספירות

בחר את אלו שחשובים לך כדי שתוכל לקבוע אסטרטגיה נפרדת לכל אחד מהם. לדוגמה:

• עבודה.
• יחסים עם אנשים.
• פעילות גופנית וגוף.
• יציבות רגשית.

שלב 4. חשבו על אסטרטגיה

עבור כל תחום, הכינו רשימת מטלות שתעזור לכם להרגיש יציבים יותר. לשם כך, השתמש ברעיונות המפורטים בשני השלבים הראשונים. היו מציאותיים: הכל צריך להיות קל לביצוע. הנה כמה רעיונות לכל תחום.

עֲבוֹדָה

• בהפסקת הצהריים, בילו לבד: צאו לטיול, אם אפשר - פרשו לקרוא ספר או פשוט שבו בשקט.
• קח אוכל טעים ולבבי למשרד, קנה תה או קפה ארומטיים.
• קשטו מעט את מקום העבודה: הביאו צמח, צילומים של אנשים אהובים, מחברת יפה.
• קנה כרית נוחה מתחת לגב וצעצוע נגד לחץ.
• עבדו בקטעים של 25-30 דקות ועשו הרבה קטנים במקום הפסקה אחת גדולה.
• האזן למוזיקה אינסטרומנטלית יפה באוזניות (אם זה לא מסיח את דעתך).
• שוחח עם המנהל על האפשרות לעבוד לפחות מדי פעם מהבית.
• האצל כמה משימות לא דחופות או דחה אותן לזמנים טובים יותר (אם אפשר).

מערכות יחסים עם אנשים

• דבר עם מישהו שאתה סומך עליו בטלפון, בשיחת וידאו או באופן אישי.
• צאו עם חבר למקום מעניין חדש.
• לך לבקר או להזמין אורחים למקום שלך.
• לשוחח עם חברים.
• פנה לייעוץ של פסיכולוג.
• כתבו על החוויות שלכם בקבוצה או בפורום שמטרתם עזרה ותמיכה. לפני שתעשה זאת, שים לב כיצד המשתתפים האחרים מגיבים ושקול אם זה מתאים לך.

פעילות גופנית וגוף

• לצאת לריצה.
• עשה מתיחות או יוגה.
• עשה אמבטיה עם שמנים, מלח וקצף.
• לך לסאונה.
• לִרְקוֹד.
• שיהיה לך מרתון מנומנם.
• לך לעיסוי.
• ללכת למסעדה טובה או לבשל ארוחה טעימה עם מתכון חדש.

יציבות רגשית

• נהלו יומן.
• לעסוק ביצירתיות, בעבודת רקמה.
• צפו בסרטים ובתוכניות טלוויזיה.
• הדליקו נרות ריחניים וקראו ספר מעניין.
• הקשב למוסיקה.
• לְהַרהֵר.
• לעשות תרגילי נשימה.
• לָלֶכֶת.
• שכב על הספה.
• לוותר על האינטרנט והגאדג'טים לכמה ימים.
• כל ערב, רשום במחברת שלך חמש סיבות למה אתה מצליח היום.

אם הרעיונות האלה לא עובדים בשבילך, אתה יכול לבחור בעצמך. העיקר שיהיו ברשימה פעילויות שממלאות אותך באנרגיה ותומכות בך.

שלב 5. היזכר בחוויות שליליות

לעתים קרובות אנו מנסים להקל על החרדה עם פעילויות פחות בריאות שאינן מביאות להקלה בטווח הארוך, אלא רק גורמת לנו להרגיש גרוע יותר. מישהו מעשן או שותה אלכוהול, ואז מתעורר שבור ועם כאב ראש. מישהו נתקע בטלפון, מדפדף בלי סוף בפיד ברשתות החברתיות, וכתוצאה מכך מתווספת ללחץ תחושת האשמה על הזמן המושקע.

רשום את כל אסטרטגיות ניהול מתח הרסניות שאתה מתייחס אליהן וחשוב כיצד להחליף אותן. לדוגמא: “אני לא אסתובב ברשתות החברתיות כל היום, כי הפעילות הזו מעייפת אותי ועוד יותר עצבנית. במקום זאת, אם אני רוצה להסיח את דעתי, אני קורא ספר קל או צופה בסדרה. הנה רשימה של מה שאני רוצה לקרוא ולראות."

שלב 6. ערכו רשימה של אנשים אמינים

אלה יכולים להיות חברים, קרובי משפחה, מכרים טובים שאליהם אתה יכול לפנות אם אתה באמת רוצה לדבר. חשוב שתסמכו על האנשים האלה ותהיו בטוחים שהם לא יבקרו ויוזלו אתכם.

שלב 7. השתמש בתוכנית

עכשיו יש לך רשימה גדולה של פעילויות שיעזרו לך להתכונן, להתעשת ולהתאושש. הוא מחולק למספר קטגוריות, בהתאם למאפיינים האישיים שלך. עליך להדפיס אותו או לשמור אותו באופן אלקטרוני כדי שיהיה לך אותו בהישג יד. אם משהו לא נעים קורה או שאתה פשוט מרגיש עייף, אתה יכול להתייחס לתוכנית שלך ולהבין במהירות מה לעשות.

אגב, תוכנית כזו יכולה לעבוד לא רק במצבי משבר. הסכימו עם עצמכם שתשקיעו לפחות 30 דקות בטיפול בעצמכם בכל יום, ורשמו זאת ביומן שלכם. פסיכולוגים מאמינים שההרגל הזה עוזר להרגיש יציב יותר, הרמוני יותר ועמיד יותר בפני לחץ.

ניסיון אישי

לא ניסיתי להרכיב תוכנית טיפול עצמי מלאה, אבל יש לי גרסה קטומה: רשימת מטלות קטנה שגורמת לי להרגיש טוב יותר ובעלת כוח לפתור בעיות. זה כולל, למשל, ניהול יומן. תרגילי כתיבה יכולים לעזור לך לפחות במעט להתמודד עם דיכאון, עייפות, שחיקה, משברים ובעיות רבות אחרות.

וגם ברשימה שלי קריאה, סריגה, תה נענע, מדיטציה, גירוד בבטן החתול, ואם אפשר, ויתור על האינטרנט והגאדג'טים. אם אני לא מרגיש טוב ואני צריך להתארגן, אני פשוט מסתכל במחברת שלי ובוחר דברים שיכולים לעזור לי עם זה עכשיו. וזה עובד.