איך להכין תוכנית ארוחות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

כפי שאתה יודע, העיתונות מזויפת במטבח. ביצוע תרגילים ספציפיים הוא רק חצי מהקרב. 50% הנוספים הם מה שאתה אוכל. אז מה התועלת בשרירים חזקים אם הם מוסתרים מתחת לשכבת שומן? הבעיה ההפוכה שכיחה לא פחות - תשישות. כתוצאה מכך, כל הכוונות הטובות מצטמצמות לשווא, ויחד איתן התוצאות שואפות לאפס. לכן, היום נדבר על איך אתה יכול להפוך את התזונה הרגילה שלך לתזונה נכונה יותר ולא לוותר על העסק הזה אחרי השבוע הראשון.;)

הישיבה על דיאטות היא קשה מאוד הן פיזית והן נפשית, והיתרונות מהן לרוב קצרי טווח. כדי שהרגל שימושי יקבל דריסת רגל, אתה לא יכול למהר מיד לקרב ולטאטא הצידה את כל מה שלא מועיל, אבל כל כך אהוב ומוכר: עדיין תשתחרר ותתמכר לכל הרעים. כמו כן, זכור כי לא כל הדיאטות מתאימות לענפי ספורט מסוימים. כך למשל, זה לא מתאים למי שעושה אימוני אינטרוולים אינטנסיביים, טריאתלון או ריצה למרחקים בינוניים וארוכים, שכן כל הפעילויות הללו צורכות הרבה פחמימות.

לפני שתחליטו על תפריט ספציפי, כדאי לא רק להתייעץ עם הרופא או התזונאית, אלא גם לאסוף מידע נוסף על אילו תהליכים מבוססת הדיאטה והאם ניתן לשלב אותה עם האימונים.

אז, אנה רוברטסון, מאמנת ותזונאית מ-Biodynamic Wellness (קליפורניה), מציעה התאמה פשוטה למדי ונפוץ עבור אנשים רבים של דיאטה יומית למי שעוסק בריצה או כל ספורט אחר הכולל מספר מספיק של עומסי אירוביים (אירובי, אירובי מדרגה, אינטרוולים ואימונים פונקציונליים) ואינו כולל בניית שרירים.

אפשרות תפריט ליום אחד

ארוחת בוקר

לדוגמה, ארוחת הבוקר הרגילה שלכם מורכבת מכוס קפה עם שמנת וסוכר (לא חובה), וכן קערת שיבולת שועל עם חלב 2%.

אנה ממליצה להחליף את הסוכר בממתיק טבעי - דבש או סירופ מייפל. לארוחת הבוקר השנייה שלה, היא מציעה חביתה מרובת ביצים מבושלת בשמן קוקוס - מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ההצעה של אנה היא סלט עם חלבון וירקות בתוספת פרוסת לחם מלא קלוי.

חטיף לפני ריצה (אימון)

אנה ממליצה להעדיף מזון טבעי, שתמיד יהיה זמין ביולוגי. לדוגמה, מה שנקרא Trail Mix, תערובת של אגוזים ופירות יבשים, הוא מקור מצוין לפחמימות כדי להחזיר במהירות את האנרגיה שאבדה. לריצות ארוכות יותר (10 ק מ ומעלה), מתאים תפוח עם חמאת שקדים (או חמאת אגוזים אחרת). חטיף כזה יספק לכם את השומנים והפחמימות הנכונים.

במהלך ריצות ארוכות

אלקטרוליטים מתאימים לחידוש נוזלים ומינרלים ואין צורך לרכוש אותם בחנויות מתמחות. לדוגמה, שתיית מים עם קורט מלח ים יכולה לעזור למלא מחסור בנוזלים ומינרלים. אם אתם לא ממש רוצים לשתות מים חמימים מומלחים, אפשר להוסיף שם עוד קצת מיץ הדרים או מיץ חמוציות.

חטיפים לאחר ריצה או אימון

הגדל את צריכת החלבון שלך תוך 30 דקות מהריצה שלך. למי שרץ 10 ק מ, זה יכול להיות אותו תפוח עם חמאת אגוזים או גבינת שמנת (פילדלפיה, מסקרפונה). חטיף זה יעזור לחדש את חומצות האמינו הדרושות להתאוששות השרירים, בעוד שהשילוב של פירות ושומן יעלה את רמות הגלוקוז בדם שלך, מה שיספק לתאים שלך אנרגיה.למי שרץ יותר, צריך חיזוק מרשים יותר, שיספק חלבונים, פחמימות ושומנים. אפשרות אחת היא סלט ביצים או טונה המוגש על פרוסת לחם דגנים קלויה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

ארוחת ערב צריכה תמיד להכיל חלבונים, פחמימות ושומנים. הגוף שלנו סופג חלבונים מהחי הרבה יותר טוב מחלבונים מהצומח (סליחה צמחונים), שכן הם עשירים בחומרי הזנה. שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית או שמן אבוקדו. דוגמה לארוחה מלאה היא אורז חום, קינואה או בטטה בתוספת בשר (מה שאוהבים) וירקות מאודים. אתה יכול גם להרשות לעצמך כוס יין לבן צונן.

"אחרי ארוחת הערב", או אם אתה באמת רוצה לאכול אחרי 18:00

אם מאוד רעבים, קח פירות או פירות יער. פירות יער ממש עמוסים בנוגדי חמצון וויטמינים, הם עוזרים להיפטר מרדיקלים חופשיים ותומכים בניקוי הרעלים של הגוף. ולמי שרץ 10 ק מ ומעלה מגיע חפיסת שוקולד (רצוי שוקולד מריר עם 75% קקאו).

עריכת תכנית ארוחות

קל להכין תוכנית ארוחות, במיוחד אם יש לך תוכנית אימונים לשבוע ואתה יכול לחשב באופן גס את ההוצאה הקלוריות שלך במהלך פעילות גופנית. למשל, במהלך ההכנה לאירונמן 70.3 (חצי), בעלי נסע בממוצע 70 ק"מ (לפעמים 50 ק"מ, לפעמים כל ה-100 ק"מ) במהלך האימונים שלו. כתוצאה מכך הוא הוציא כ-1,500 קק"ל, וידעתי שביום הזה צריך אוכל מגוון יותר מאשר בימי מנוחה או ימים עם בריכה.

לכן, הכרת לוח האימונים שלך, צריכת האנרגיה והיעדים (לרדת במשקל, לעלות במשקל או להישאר באותו משקל), תוכל להתחיל בבטחה לערוך תוכנית.

תכנית הארוחות השבועית כלל לא כוללת הכנת ארוחות כל יום. יש הרבה מנות ששומרות היטב על טעמן למשך 2-3 ימים. גבינת קוטג', פירות יבשים, פירות, פירות יער וירקות אינם דורשים בישול כלל.

ערכו תכנית ארוחות לשבוע.שבו ותחשבו מה תרצו לבשל או לטעום. הערך כמה זמן ייקח לך לבשל ובחר את האפשרויות הטובות ביותר.
חפש מתכונים חדשים.אוכל מגוון הוא לא רק טעים, אלא גם בריא, שכן כך הגוף שלך מקבל יותר ויותר רכיבי תזונה שונים. בשביל זה, יש אגרגטורים מיוחדים של מתכונים שבהם אפשר למצוא כמעט הכל! דוגמה - פלוס פינטרסט. כדאי להזכיר גם את האתר עם תמונות ומתכונים יפים להפליא למנות צמחוניות טעימות.
נסו לאכול את אותה ארוחה לא יותר מפעמיים בשבוע.כבר דיברנו על גיוון! זה לא חייב להיות משהו חדש לגמרי; שינויים פשוטים יותר מתאימים למדי.
נסו להכין ארוחות שתוכלו לאכול למחרת. זה חל על דגנים ומרקים. האפשרות הראשונה מתאימה לפריט מספר 3, והשנייה יכולה לשמש בסיס למנות שונות, בשינוי התוספות.
לספור קלוריות. כדי להשיג מטרה זו, אתה צריך לדעת את ה"כניסה" וה"יציאה". ישנם גם מספר לא מבוטל של שירותי אינטרנט שונים ויישומים ניידים לחישוב קלוריות.
תמיד צריכות להיות לך אלטרנטיבות. זאת במקרה שמישהו מבני משפחתכם אכל ארוחה מוכנה או שלא הצלחתם להגיע לארוחה המוכנה בגלל היותם עסוקים או מסיבות אחרות.

לחלופין, עיין בדוגמאות החל משיבולת שועל פשוטה ועד ארוחת בוקר מלאה לרוכבי אופניים הכוללת פסטה, קפה, טוסט עם ריבה, חזיר וביצים, פירות יבשים ומיץ טרי.

הציבו את המטרות הנכונות, שימו לב לתזונה שלכם ונסו להפוך אותה לכמה שיותר מגוונת ובריאה!