חומצת חלב היא החבר שלך, לא משנה מה מאמן הכושר שלך אומר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חומצת חלב אינה "מחמצת" את השרירים, אלא מגבירה את הסיבולת ומגינה על המוח.

מהי חומצת חלב ולקטאט

הגוף שלנו זקוק כל הזמן לאנרגיה כדי שהאיברים יתפקדו והתכווצות השרירים. פחמימות נכנסות לגוף עם האוכל. במעי הם מתפרקים לגלוקוז, אשר לאחר מכן חודר לזרם הדם ומועבר לתאים בגוף, כולל תאי שריר.

בציטופלזמה של תאים מתרחשת גליקוליזה - חמצון של גלוקוז לפירובט (חומצה פירובית) עם היווצרות ATP (אדנוזין טריפוספט, הדלק העיקרי של הגוף). לאחר מכן, עקב האנזים lactate dehydrogenase, פירובט מופחת לחומצה לקטית, המאבדת מיד יון מימן, יכולה להוסיף יוני נתרן (Na+) או אשלגן (K+) והופך למלח חומצת חלב - לקטט.

כפי שאתה יכול לראות, חומצה לקטית ולקטט הם לא אותו דבר. זה מצטבר בשרירים, זה לקטט שמופרש ומעובד. לכן, לא נכון לדבר על חומצת חלב בשרירים.

עד 1970, הלקטאט נחשב לתוצר לוואי המופיע בשרירים הפועלים עקב מחסור בחמצן. עם זאת, מחקר בעשורים האחרונים הפריך טענה זו. לדוגמה, מתיו ג'יי רוגאצקי בשנת 2015 גילה שלקטאט הוא תמיד התוצר הסופי של הגליקוליזה, שגליקוליזה מסתיימת תמיד ביצירת לקטט.

כך טוען גם ג'ורג' א. ברוקס מאוניברסיטת קליפורניה, שחקר חומצת חלב במשך למעלה מ-30 שנה. הצטברות הלקטט מראה רק איזון בין ייצורו לסילוקו ואינה קשורה לחילוף חומרים אירובי או אנאירובי.

לקטט נוצר תמיד במהלך הגליקוליזה, ללא קשר לנוכחות או חוסר חמצן. הוא מיוצר גם בזמן מנוחה.

מדוע אנשים רבים לא אוהבים חומצת חלב

מיתוס 1. חומצת חלב גורמת לכאבי שרירים

המיתוס הזה הופרך מזמן, אבל כמה מאמני כושר עדיין מאשימים את הלקטט בכאבי שרירים, או כאבי שרירים מאוחרים. למעשה, רמות הלקטאט יורדות באופן דרמטי תוך דקות לאחר הפסקת הפעילות הגופנית וחזרה לחלוטין כשעה לאחר האימון.

לפיכך, לקטט אינו יכול בשום אופן לגרום לכאבי שרירים 24-72 שעות לאחר האימון. אתה יכול לקרוא על המנגנונים שגורמים לשרירים שלך לכאוב לאחר אימון במאמר זה.

מיתוס 2. חומצת חלב "מחמצת" את השרירים וגורמת להם לעייפות

ישנה אמונה רווחת שרמות הלקטט בדם משפיעות על תפקוד השרירים. עם זאת, למעשה, הלקטאט אינו אשם בכך, אלא יוני מימן, המגבירים את החומציות של הרקמות. כאשר מאזן ה-pH עובר לצד החומצי, נוצרת חמצת. ישנם מחקרים רבים המראים שחמצת משפיעה לרעה על התכווצות השרירים.

המאמר המדעי Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis מאת רוברט א. רוברגס קובע כי יוני מימן משתחררים בכל פעם ש-ATP מתפרק ל-ADP (אדנוזין דיפוספט) ופוספט אנאורגני עם שחרור אנרגיה…

כאשר אתה עובד בעוצמה בינונית, יוני מימן משמשים את המיטוכונדריה לצורך זרחון חמצוני (הפחתת ATP מ-ADP). כאשר עוצמת הפעילות הגופנית והצורך של הגוף באנרגיה עולים, התאוששות ה-ATP מתרחשת בעיקר דרך המערכות הגליקוליטיות והפוספגניות. זה גורם לשחרור מוגבר של פרוטונים וכתוצאה מכך לחמצת.

בתנאים אלו, ייצור הלקטאט מוגבר כדי להגן על הגוף מפני הצטברות פירובטים ואספקת NAD + הנדרשת לשלב השני של הגליקוליזה. רוברגס הציע שלקטט עוזר להתמודד עם חמצת מכיוון שהוא יכול לשאת יוני מימן אל מחוץ לתא.לפיכך, ללא הייצור המוגבר של לקטט, חמצת ועייפות השרירים היו מתרחשים הרבה יותר מהר.

לקטט אינו אשם בעייפות השרירים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. עייפות גורמת לחמצת - הצטברות של יוני מימן ושינוי ב-pH של הגוף לכיוון הצד החומצי. לקטט, לעומת זאת, יכול לסייע במאבק בחמצת.

איך לקטט טוב לבריאות ולכושר

לקטט הוא מקור אנרגיה

בשנות ה-80 וה-90, ג'ורג' ברוקס הוכיח כי חומצת חלב אינה רעל של ספורטאים, אלא מקור אנרגיה - אם אתה יודע כיצד להשתמש בה, הלקטט עובר מתאי שריר לדם ומועבר לכבד, שם הוא מוחזר לגלוקוז. במחזור החצבת. לאחר מכן הגלוקוז מועבר שוב דרך הדם אל השרירים הפועלים וניתן להשתמש בו להפקת אנרגיה ולאחסן אותו כגליקוגן.

יתרה מכך, אפילו שרירים יכולים להשתמש בלקטט כדלק. בשנת 1999, ברוקס גילה שאימוני סיבולת מפחיתים את רמות הלקטט בדם גם כאשר התאים ממשיכים לייצר את אותה כמות. בשנת 2000, הוא גילה שספורטאי סיבולת הגדילו את מולקולות נשא הלקטט, אשר מעבירות במהירות את הלקטט מהציטופלזמה של התא למיטוכונדריה.

בניסויים נוספים, מדענים מצאו לא רק חלבונים נשאיים בתוך המיטוכונדריה, אלא גם את אנזים הלקטאט דהידרוגנאז, שמפעיל את ההמרה של לקטט לאנרגיה.

מדענים הגיעו למסקנה שלקטט מועבר למיטוכונדריה ונשרף שם בהשתתפות חמצן להפקת אנרגיה.

לקטט הוא מקור אנרגיה לשרירים. בכבד, הוא מופחת לגלוקוז, ולאחר מכן נעשה בו שימוש חוזר על ידי השרירים או מאוחסן בהם כגליקוגן. בנוסף, ניתן לשרוף לקטט ישירות בשרירים לצורך אנרגיה.

לקטט מגביר סיבולת

לקטט עוזר להגביר את צריכת החמצן, אשר גם משפיע לטובה על הסיבולת. מחקר משנת 2006 מצא כי לקטט, בניגוד לגלוקוז, מגביר את כמות החמצן הנקלטת במיטוכונדריה, מה שמאפשר להן לייצר יותר אנרגיה.

ובשנת 2014, נמצא כי לקטט מפחית את התגובה ללחץ ומגביר את ייצור הגנים המעורבים ביצירת מיטוכונדריה חדשות.

לקטט מגביר את כמות החמצן שאתה צורך כך שהגוף שלך יכול להתמודד עם לחץ זמן רב יותר.

לקטט מגן על המוח

לקטט מונע אקציטורעילות הנגרמת על ידי L-גלוטמט. זהו מצב פתולוגי שבו, עקב פעילות יתר של נוירונים, המיטוכונדריה והממברנות שלהם נפגעות והתא מת. רעילות מעוררת עלולה לגרום לטרשת נפוצה, שבץ מוחי, מחלת אלצהיימר ומחלות אחרות הקשורות לפגיעה ברקמת העצבים.

מחקר משנת 2013 מצא כי לקטט מווסת את הפעילות הנוירונית, ומגן על המוח מפני רעילות אקסיטוטיות.

בנוסף, לקטט מספק למוח מקור מזון חלופי כאשר הגלוקוז חסר. באותה שנת 2013, מדענים מצאו כי עלייה קלה במחזור הלקטאט מאפשרת למוח לתפקד כרגיל בתנאים של היפוגליקמיה.

יתרה מכך, מחקר משנת 2011 מצא שגלוקוז אינו מספיק כדי לספק אנרגיה במהלך פעילות סינפסה אינטנסיבית, ולקטט יכול להיות מקור אנרגיה יעיל שתומך ומשפר את חילוף החומרים במוח.

לבסוף, מחקר משנת 2014 מצא כי לקטט מגביר את כמות הנוראפינפרין, נוירוטרנסמיטר הדרוש כדי לספק למוח דם ומיקוד.

לקטט מגן על המוח מפני רעילות אקזיטוטיות, משמש כמקור אנרגיה ומשפר את הריכוז.

לקטט מעודד צמיחת שרירים

לקטט יוצר תנאים טובים לצמיחת שרירים. מחקר משנת 2015 מצא שתוספי קפאין ולקטט מגבירים את צמיחת השרירים גם במהלך אימונים בעצימות נמוכה על ידי הפעלת תאי גזע ואותות אנבוליים: הגברת הביטוי של מיוג'ינין ופוליסטין.

כבר לפני 20 שנה גילו מדענים שאחרי החדרת לקטט ופעילות גופנית (שחייה) בעכברים זכרים, כמות הטסטוסטרון בפלסמת הדם עולה. בנוסף, כמות ההורמון הלוטייניזציה עולה, מה שמקדם גם את הפרשת הטסטוסטרון. וזה, בתורו, משפיע לטובה על צמיחת השרירים.

לקטט מגביר את הפרשת ההורמונים הדרושים לצמיחת השריר.

כיצד להגדיל את כמות הלקטאט

1. אכל משהו עשיר בפחמימות שעה לפני האימון שלך: פירות מתוקים, שוקולד, דגנים. זכור, לקטט נוצר כאשר גלוקוז מתפרק.
2. נסו לתת את המיטב. לדוגמה, נסה ספרינט או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). בצע את האימון הזה פעמיים בשבוע בנוסף לפעילות הרגילה שלך, ובהדרגה הגוף שלך יתרגל לייצר יותר לקטט להגברת הסיבולת, צמיחת השרירים והגנה על המוח.