הקלה על מתח והעלמת אילוצי גב: תנוחות הרפיה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

12 תרגילים מעולים, 10 נשימות כל אחד, שמעולים להפגת מתחים ולשחרור מהדקים לאחר זמן רב במחשב, ממדריך יוגה ומחבר המדריך של הרץ ליוגה מרווה עגול.

אני אגיד מיד, שום דבר לא מסובך! תנוחות פשוטות להרפיה, שאתן כבר עושות באופן לא מודע כל בוקר, אפילו רק מתמתחות במתיקות;)

תרגיל מספר 1

שכבו על הגב עם מגבת מגולגלת או כרית קטנה מתחת לשכמות. רגליים ביחד, ברכיים לצדדים, נשימה רגועה. תירגע לכמה דקות.

תרגיל מספר 2

בישיבה על העקבים, כרכו את הברכיים סביב הכרית ועטפו את זרועותיכם סביבה. במשך 10-20 נשימות, הירגע עם הראש מופנה לצד אחד. לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד השני.

תרגיל מספר 3

הסר את הכרית, מתח את הידיים קדימה ומעט הצידה, מעט רחב יותר מהכתפיים. הרגישו את המתיחה בצדדים ובכתפיים. קחו נשימה עמוקה, זחלו בעדינות לצד השני והתמתחו שוב.

תרגיל מספר 4

רדו על הברכיים עם הגב קמור למעלה, הצוואר רפויה, הידיים והברכיים איתנות על הרצפה, וכתר הראש לכיוון הרצפה. חתולים יודעים הרבה על הרפיה;)

תרגיל מספר 5

בזמן שאתה שואף, מתכופף בגב, מותח את עצם הזנב כלפי מעלה, מבטך מופנה כלפי מעלה. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, חזור לתנוחת החתול הקודמת. החליפו את שתי התנוחות במשך 10 נשימות.

תרגיל מספר 6

כורעים, הביאו את היד תחתכם ונשענו על כתף אחת, מנסים לשים יותר דגש על היד קרוב יותר למרפק. הראש מסתכל הצידה, הצוואר לא מתוח. הרגישו את הכתף שלכם נמתחת.

תרגיל מספר 7

יושבים או כורעים, הרימו את הידיים במנעול, כפות הידיים למעלה. שמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי, מנסה לא להתכופף לצדדים או קדימה ואחורה.

תרגיל מספר 8

מהתרגיל הקודם הזיזו את הידיים קדימה במנעול כשכפות הידיים רחוקות מכם, הגב עגול, הפנים מביטות למטה. אתה אמור להרגיש מתיחה בין השכמות שלך.

תרגיל מספר 9

ידיים במנעול מאחורי הגב, כפות הידיים פנימה. יישר בעדינות את הגב ולקחת את הזרועות המיושרות לאחור ולמעלה מעט.

תרגיל מספר 10

עטפו את יד שמאל סביב המותניים מאחור. ביד ימין, לחץ את כף ידך לצד שמאל. מתח את האוזן לכתף ימין. תרגיל זה מותח את הכתף השמאלית ואת הצד השמאלי של הצוואר. לאחר מכן חזור על אותו הדבר בצד השני.

תרגיל מספר 11

שכבי שוב על הרצפה, אבל על זה עם רגליים ישרות וכרית מתחת לאגן. הכתפיים והגב שלך על הרצפה. אתה צריך להרגיש את החלק הקדמי של הירך שלך נמתח. שכבו על הגב למשך דקה.

תרגיל מספר 12

והתרגיל האחרון הוא להזיז את הכרית מתחת לברכיים ולהרפות לחלוטין את הגוף למשך חמש דקות.

לדברי סייג, תרגילים אלו מצוינים להפגת מתחים ולחץ בגוף לאחר עבודה ממושכת בישיבה. הם גם מעולים בהורדת מתח משרירים עייפים לאחר אימוני כוח.

אם לא הייתי עושה את תנוחת החתול, הפרה והקוברה לאחר העבודה על שרירי הבטן, התחושות כל יומיים היו מאוד לא נעימות.