מדריך לתזונת ספורט, תוספי מזון וויטמינים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

התחושות שעולות בהיכרות ראשונה עם מגוון תזונת הספורט דומות מאוד לאלו שחווה אבא צעיר במחלקת מזון לתינוקות או ילדה שמוצאת את עצמה בחנות לחלפים לרכב. כמה דברים יש, והכל כל כך לא מובן!

הנה צנצנת שכותרתה "חלבון". אהה! זה כנראה צריך להילקח כדי להעלות מסת שריר. אבל לידו יש עוד חמש צנצנות דומות, ולכל אחת מהן מופיעה המילה "חלבון" על התווית. מי גבינה, קזאין, בשילוב, וגם גיינרים, "משהו" בלתי מובן שנקרא BCAA. מה ההבדל? למה המחירים כל כך שונים?

מחיר = איכות

לפני ההייפ של המטבעות, תזונת הספורט כבר הייתה יקרה. עכשיו זה אפילו יקר יותר, ורבים מנסים לעבור למוצרים זולים יותר מיצרנים מקומיים. האם כדאי לעשות זאת? לא! למה? כי תזונת ספורט היא מוצר הייטק, והכל בו חייב להיעשות נכון, אחרת זה אסון.

מה בדיוק יש ל-Lifehacker לגבי תזונת ספורט רוסית? זהה לאלה של מומחים ומשתמשים מנוסים של המשאב המכובד Sportwiki, שבדקו את האיכות של כמה סוגים פופולריים של תזונת ספורט, כולל שני מותגים של ייצור מקומי. בלי הטיה, רק עובדות.

שני החלבונים הרוסיים שנבדקו כשלו במומחיות של Roskontrol. באחד מהם התברר שההרכב אינו תואם את המוצהר, ובשני תכולת החלבון נמוכה בכמעט שליש מהמצוין על האריזה. עם גישה כל כך רשלנית לייצור, לא יכול להיות דיבור על התקדמות כלשהי. כיצד לחשב את שיעור החלבון ואת תכולת הקלוריות מבלי לדעת את ההרכב האמיתי של המוצר? אתה יכול באותה מידה לתפוס בעיוורון מצרכים ממדפי הסופרמרקט.

גם יצרנים זרים אינם מושלמים. ביניהן יש חברות חסרות מצפון שעושות שינויים לא מוצהרים בהרכב, אבל הסיכוי לרכוש זיוף מוחלט נמוך בהרבה, והאיכות הכללית הרבה יותר גבוהה. בפועל, זה אומר שאין סיכון להתמוטטות של השסתום התחתון ואי נוחות אחרות במערכת העיכול, כמו גם היכולת לסמוך על הרכב, ללא ספק יצירת תזונה יומית על בסיסה.

מה אם יש כמה אריזות שונות של אותה תזונת ספורט איכותית בקרבת מקום? קח את זה שטעים יותר.:) במערכת של Lifehacker יש מספיק אנשים שמכירים את הספורט, וההעדפות של הרוב היו בצד של היצרן הבריטי הידוע של תזונת ספורט.

מוצרי VP מעבדה תופסים את המיקומים המובילים בדירוג תזונת הספורט הפופולרית ביותר ברוסיה, עברו בהצלחה את הבחינה של Roskontrol, ולכן ראויים לאמון. למומחי מעבדה סמנכ ל יש גישה מוכשרת למגוון תזונת הספורט המיוצרת. רק סוגים מוכחים ועובדים של חלבונים, גיינרים, תוספי מזון וויטמינים, ללא תערובות מפוקפקות. גישה זו מובנת יותר למתחילים ונוחה יותר למקצוען, שכן היא מאפשרת להסתדר עם פחות צנצנות שונות, תוך כיסוי מלא של צרכי הגוף בעת ספורט.

ישנן אנציקלופדיות שלמות של תזונת ספורט עם כמות עצומה של מידע ספציפי ולא תמיד ברור למתחילים. נסקור את סוגי המפתח של תזונת ספורט בקצרה ובמהות.

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא תוסף ספורט מבוסס חלבון. השרירים שלנו מורכבים בעיקר מחלבון. למעשה, חלבון הוא אבן הבניין העיקרית לגופנו, ולכן הוא בעל ערך רב ויקר כצפוי. מזונות עשירים בחלבון כמו בשר ודגים עולים הרבה כסף.

חלבון מי גבינה (מי גבינה) הוא מה שנקרא חלבון מהיר המופק ממי גבינה. הוא נספג היטב ובמהירות בגוף, אך הוא נמשך לא יותר מ-4 שעות.

ברור ששימוש בחלבון מי גבינה הוא הטוב ביותר במצבים בהם הגוף צריך לקבל ולבצע את חילוף החומרים של חלבון במהירות האפשרית, כלומר בבוקר ואחרי האימון, כמו גם בין הארוחות. חשוב לזכור שכמות החלבון המתקבלת מתזונת ספורט לא תעלה על 50% מהערך היומי הכולל. אולי בהתחלה תאהבו את הפשטות והנוחות של נטילת שייק חלבון עד כדי כך שתרצו להפוך אותם לעמוד התווך של הדיאטה שלכם, אבל לזה יכולות להיות השלכות שליליות.

ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה: רכז, מבודד והידרוליזט. הם שונים במידת הטיהור, אך מחקרים לא הראו יתרונות ברורים של הידרוליזטים יקרים יותר על פני תרכיזים ובודדים.

קזאין (קזאין), בתורו, הוא חלבון איטי, כלומר, הוא נספג בהדרגה ומסוגל להזין את הגוף עד 8 שעות.

חלבון איטי הוא דרך אידיאלית לפצות על היעדר צריכת חלבון במהלך השינה ובזמנים שבהם אתה צפוי להחמיץ ארוחה רגילה. קזאין נספג גרוע יותר מחלבון מי גבינה ומכיל מערך דל יותר של חומצות אמינו, ולכן משמש כחלבון מסייע למי גבינה.

חלבון מרובה רכיבים (מורכבים). הוא תערובת של סוגים שונים של חלבון. הוא מפצה על החסרונות של כל חלבון בנפרד, אך שומר על היתרונות שלו.

חלבון מי גבינה נספג מיד לאחר הבליעה. בזמן שיא ההשפעה עוברת, הגוף כבר מטמיע חלבונים עם זמן ספיגה ממוצע, ולאחר מכן חלבונים איטיים. לפיכך, תקופות של מחסור בחומצות אמינו אינן נכללות לאורך כל זמן ההטמעה של התערובת. חלבון מרובה רכיבים הוא אוניברסלי, ולכן הוא משמש ללא קשר למטרה, כאשר יש צורך להשיג רוויה אחידה של הגוף עם חומצות אמינו במשך זמן רב.

גיינר

גיינר הוא תערובת חלבון-פחמימות, החבר הכי טוב של מי שלא יכול לעלות במשקל. הבעיה עם אנשים רזים היא שהגוף שלהם עובד כמו תנור. על מנת שלפחות משהו יופקד בשרירים, יש צורך לכסות את התיאבון של "תנור" זה, ולכן יש צורך להגדיל מאוד את תכולת הקלוריות של התזונה היומית. אבל איך לאכול כל כך הרבה? פחמימות עתירות קלוריות בצורת משקה הן אידיאליות מבחינת ערך אנרגטי וקלות השימוש.

עולים במשקל שונים בהרכב וביחס של חלבונים ופחמימות. לעתים קרובות, מתווספים להם רכיבי עזר, התורמים לרווח המונית. התוצאה היא דלק סופר תכליתי שגורם אפילו לפצעונים חסרי התקווה לצמוח.

חומצות אמינו

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. למעשה, אלו הם, ולא החלבון עצמו, שהגוף שלנו מטמיע. ישנן 20 חומצות אמינו המעורבות ביצירת חלבון ובמיוחד רקמת שריר. מתוכם תשעה שאין להם תחליף, כלומר הגוף שלנו לא יכול ליצור אותם בעצמו בכמות מספקת, מה שאומר שצריך להשיג אותם מבחוץ. בהקשר של ספורט, ישנן שלוש חומצות אמינו חיוניות המכונות ביחד BCAA (חומצות אמינו מסועפות).

BCAA מהווים 35% מכלל חומצות האמינו בשרירים שלנו, ולכן אין צורך לדבר על חשיבות השפע שלהן בגוף. ההשפעות העיקריות המוכחות מדעיות של BCAA הן גירוי צמיחת שרירים וחוזק, הפחתת שומן הגוף, הגנה על השרירים הקיימים מפני פירוק והגברת היעילות של חלבונים שנלקחו.

BCAAs נלקחים באותו אופן כמו חלבון מי גבינה, כלומר בבוקר, מיד לאחר האימון, וגם בנוסף לפני השינה ובין הארוחות בעת ירידה במשקל.

קריאטין

קריאטין הוא תוסף התזונה הפופולרי ביותר בעולם לספורט. קריאטין עוזר להעלות מסת שריר וחוזק, מה שאומר שהוא החבר הכי טוב של אלה שרוצים לבנות, להרים יותר ולהתאמן יותר.

חשוב להבין שקריאטין אינו חומר מעשה ידי אדם והוא בטוח לחלוטין.הוא מיוצר על ידי הגוף שלנו ונמצא במזון החלבון שאנו אוכלים. הבעיה היא שקשה לקבל את כמות הקריאטין הדרושה לך מבחינת אימוני כוח וצמיחת שרירים. תוסף הספורט פותר את הבעיה בפשטות, באלגנטיות וללא השלכות שליליות.

ככלל, קריאטין מגיע בצורה של כמוסות או אבקה, שניתן להוסיף בנוחות לאותם שייק חלבון.

ל-קרניטין

L-Carnitine הוא תוסף שורף השומן הנפוץ ביותר. בכל פעם שמדובר בירידה במשקל או ייבוש, L-קרניטין הוא הראשון שנכלל בתזונה, אשר בגוף מבצע את תפקיד הובלת חומצות השומן למקום המרתן לאנרגיה.

התוסף, כמו עם קריאטין, אינו מלאכותי ואינו גורם לתופעות לוואי. הגוף שלנו מייצר ל-קרניטין בעצמו, והעודף שלו מתבטל במהירות. מסיבה זו, אין טעם לחרוג מהמינונים המומלצים בתקווה לשפר את תפקוד שריפת השומן.

ויטמינים לספורט

למה לקנות ויטמינים לספורט כשאפשר להשיג ויטמינים רגילים בכל בית מרקחת? העובדה היא שוויטמינים רגילים נועדו להתאים לרוב המוחלט של האנשים, ובשום אופן לא לוקחים בחשבון את הצרכים של אלה שחייהם כוללים ספורט. כתוצאה מכך, נראה שאתה שותה ויטמינים, אבל אתה לא מקבל הכל ובכמות לא מספקת.

שימו לב: ויטמינים רגילים מחולקים לילדים ולמבוגרים, וויטמינים ספורטיביים מחולקים לגברים ולנשים.

חשוב לקחת בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה, בדיוק כפי שחשוב להבין את סדרי העדיפויות בעת ספורט. סטטיסטית, גברים רוצים לשפר כוח, סיבולת והתאוששות, בעוד שנשים מתמקדות יותר ביופי ובגוון.

ההבדל בצרכים הספציפיים הספציפיים לסוג מסוים של פעילות גופנית מפצה על ידי המגוון הכללי של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. לדוגמה, הקומפלקסים המוצגים בתמונה הם לא רק מולטי ויטמינים, אלא תערובות, המורכבות, בתורן, מחמש ניסוחים מורכבים מיוחדים. יחד הם מכסים את כל צרכי הגוף באורח חיים פעיל. ויטמינים רגילים לא יכולים לעשות את זה.

אנו מקווים שהמדריך שלנו יעזור לך להבין את מגוון תזונת הספורט הזמינה ולמצוא את האפשרויות הטובות ביותר עבור המטרות שלך.