איך לא לגווע ברעב בדיאטה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

צום זה רע. לא משנה באיזו דיאטה אתה נמצא ולא משנה לאילו מטרות אתה שואף, תחושת הרעב הנצחית היא עוזרת גרועה. במאמר זה תמצאו טיפים וטריקים מועילים כיצד להשביע את הרעב מבלי לאכול יותר מדי.

תמונה אופיינית: אתה בדיאטה - ואתה כל הזמן רוצה לאכול בפראות, ממש לאכול. בערב, כשמגלים שהיום עדיין יש לך מגבלה של כמה מאות קלוריות, אתה ממהר בין המקרר לכל מיני פירורי לחם, סופר בכאב בראש ובוחר את הרעות הפחותות. לאחר 15-30 דקות של זריקה כזו, אתה בדרך כלל:

- אתה זורק לעצמך כוס מים ויוצא בחיפזון מהמטבח

- לנשנש גבעול של חסה, לנסות לשכנע את עצמך שיש לזה טעם של עוף

- אמור לעצמך: "כן, הכל הלך!" ומהבטן אתה מתמוגג מכל טוב מזיק כמו גלידת שוקולד

הסבירות להתמוטטות כזו מוצגת היטב בתמונה זו, קומית וחיונית בו זמנית:

1. לאחר ארוחת צהריים

2. לאחר הפרידה

3. אם אתה בדיאטה

הגוף שלנו מתנגד למגבלות מלאכותיות, ככה זה. הגוף מפחד מרעב ורואה בו איום ישיר על קיומו, ולכן נותן לנו באופן אקטיבי אותות שונים ומנסה לפצות על ה"לא נאכל". נשמע כמו לעג לאנשים שמנסים לרדת במשקל, אבל זו עובדה בכל זאת.

אבל יש חדשות טובות: אפשר לרמות את הגוף, ואת תחושת הרעב אפשר להשביע מבלי לספוג שלל קלוריות מיותרות, אם ניגשים לעניין בחוכמה. בואו נעבור למאכלים ומתכונים ספציפיים שיכולים להקל על הדיאטה שלכם.

חֶלְבּוֹן

על היתרונות של חלבון דובר ונכתב בערך מיליון פעמים. זה עוזר לבנות שרירים, זה מדכא את תחושת הרעב, יש לו מה שנקרא. "אפקט תרמי" (דרושה כמות גדולה של חום כדי לעכל חלבון), ובאופן כללי הוא מרכיב הכרחי בכל דיאטה. בקיצור, סנאים הם הראשון מבין שלושה לווייתנים שנסתמך עליהם.

אתה מוציא את כספי הדירה שלך על אבקת חלבון?

אין מוח בכלל?"

מקורות חלבון דלי קלוריות:

- חזה עוף מגולענים וללא עור: כן, הוא רזה ומשעמם, אבל הוא מכיל הרבה חלבון, מעט קלוריות, וגם משביע

- הודו, בקר, שקדי חזיר

- דגים: כמות הקלוריות שלו נמוכה בהרבה ממזונות רבים אחרים העשירים בחלבון, ותוכלו להכניס קצת יותר מנות. זה נכון במיוחד עבור דגים "לבנים". כמובן, כדי להפוך את הדג טעים, אתה לא יכול להסתדר בלי כמה תבלינים: אל תפחד להיות יצירתי.

- יוגורט "יווני": לא כולם אוהבים את הטעם שלו, ואנשים שונים דורשים כמויות שונות של המוצר הזה לרוויה. עם זאת, היוגורט הנפלא הזה עשיר מאוד בחלבון, אין בו קלוריות, וניתן להפוך אותו בקלות לקינוח טעים.

- גבינת קוטג' 1%: כמו ביוגורט, השפעת השובע של גבינת קוטג' דלת קלוריות היא אינדיבידואלית. יתר על כן, אנשים רבים פשוט לא יכולים לאכול את זה בגלל הטעם, הם ממש מתחילים להרגיש בחילה. חבל, כי מבחינת תזונה תזונתית ותכולת חלבון, מדובר במוצר מעולה.

תוספי חלבון הם דרך טובה להשיג את החלבון שאתה צריך. חלק מהיצרנים מוסיפים טעמים למוצר הזה, כך שמתברר שהוא די אכיל.

- תחליפי ביצים: דברים נהדרים. אם תבשלו אותם נכון ותוסיפו מעט ירוקים, הם יהיו משביעים, טעימים ומזינים. בטוח במיקרוגל לרכות.

- חלבון ביצה: חביתה העשויה מחלבונים בתוספת ירקות ונתחי בשר רזים היא אופציה מצוינת לארוחת בוקר דיאטטית. עשיר בחלבון, דל בקלוריות, מזין וטעים.

פחמימות

אולי הנקודה השנויה ביותר במחלוקת בתכנון דיאטה. מישהו מבקש להפחית את הצריכה שלו לאפס, מישהו מחפש איזון, מישהו מחליף תקופות של צריכת פחמימות עם תקופות של התנזרות. למרות זאת, לפניכם רשימה של מזונות עשירים בחומר זה, אך מתאימים לדיאטות רבות.

- מזונות על בסיס עמילן: שיבולת שועל (ונגזרות משיבולת שועל), תפוחי אדמה מבושלים (אחד המזונות המובילים להשביעת רעב), פופקורן דל קלוריות (כן, חבילה אחת של פופקורן כזה יכולה להכיל רק 240 קלוריות), קטניות, גזר… כן, גזרים נחשבים לעשירים מאוד בקלוריות, אבל מכיוון שדי קשה ללעוס אותם, עדיין לא תאכלו הרבה, אבל תדכא את הרעב.

- פירות (אנו מציגים את המספקים ביותר):

תות - 450 גרם זה ~ 140 קלוריות

מלמלה - 1 מלמלה אחת גדולה ~ 230 קלוריות

אבטיח - בכמה חתיכות טובות של אבטיח (קצת יותר מחצי קילוגרם) ~ 230 קלוריות

תפוזים - ב-1 תפוז ~ 80 קלוריות

אשכולית - ב-1 אשכולית ~ 100 קלוריות

תפוחים - ב-1 תפוח בינוני ~ 80 קלוריות

פפאיה - פפאיה בינונית אחת מכילה ~ 120 קלוריות

ענבים (קפואים, כמובן) - 200 גרם מכילים ~ 160 קלוריות

- ירקות: כמובן, ירקות צריכים להוות את רוב התזונה שלך. אנשים רבים חושבים שירקות הם סוג של "לא נחשבים" ואפשר לאכול אותם כמה שרוצים. זה לא המצב, גם בירקות יש קלוריות. להלן רשימה של ירקות שלפי המחבר משביעים בצורה הטובה ביותר את הרעב מבלי לפגוע בתזונה:

ברוקולי וכרובית – אולי תופתעו לגלות שברוקולי מבושל קלות וכרובית גולמית נחשבים בעיני רבים לאפשרויות טובות מאוד להשביעת רעב. למה? הירקות האלה עשירים בסיבים, קשה ללעוס אותם לא מבושלים, והטעם, למען האמת, לא מתאים לכל אחד.

מישהו רוצה מלפפון חמוץ?

שומנים

אבל עם שומנים הכל עצוב. רשימת המוצרים שעלולים להכיל אותם, אך יחד עם זאת אינם מזיקים/עתירי קלוריות, קצרה מאוד: בשר (לא רזה), יוגורטים וגבינת קוטג', ביצים קשות וכל אותו דגים ושמן דגים. אם אתה יכול להרחיב אותו, אל תהסס.

קצת על תבלינים

דברים כמו רוטב ברביקיו, רוטב גבינה, קטשופ, או (אלוהים אדירים!) מיונז יכולים להרוג כל דיאטה, ורק להזיק לגוף. עם זאת, ישנם כמה תבלינים שיכולים לתבל את הארוחות שלך מבלי להיות עתירי קלוריות:

- חרדל צהוב

- מיץ לימון

- חומץ

- תבלינים

- חזרת

- סלסה (רוטב)

- רוטב סויה

- תחליפי סוכר, ממתיקים

כמה מילים על משקאות. למרבה הפלא, תחושת הרעב יכולה לעתים קרובות להיטבע בנוזלים. כמות קטנה של תה, קפה, חלב שקדים או סתם מים תיצור אשליה בגוף, גם אם לזמן קצר, שהוא חדל להיות מוגבל.

טריקים קטנים

מתוך אחד מאוד שימושי על אימון כוח רצון, המחבר הביא כמה עצות וטריקים שימושיים עבור אלה שעושים דיאטה.

1. מצא את היחס האופטימלי בין תדירות הארוחה וגודל המנה. עבור חלק, ארוחות קטנות ותכופות הן בסדר. מישהו מעדיף לארגן לעצמו שלוש או ארבע "האכלות" מן המניין.

2. היו גמישים בתזונה. לפעמים עדיף לאפשר לעצמך צעד שמאלה, צעד ימינה, מאשר לפקח בקפדנות על היישום של כל פריט קטן, ואז לשנוא דיאטות ולנטוש את העסק הזה.

3. אכלו ביד שמאל (אם אתם שמאליים, בהתאמה – ביד ימין).

4. לקבוע את הגבולות שאסור להפר. לדוגמה, במקום לשכנע את עצמך "אני אשתה פחות בירה", קבע בתקיפות: "מעתה ואילך אשתה בירה רק בימי שישי ושבת. מקסימום 2 פחיות לערב."

5. למד לומר לעצמך, "אני אוכל את זה אחר כך." הרבה יותר נחמד מהאיפוק העצמי הקשה "לעולם לא…" למשל, לפני מסיבה, אל תדכא את עצמך במחשבות כמו "אני לא אוכל כאן כלום". אמור לעצמך, "אני אשיר הערב, אבל קצת מאוחר יותר."

6. ספר לחברים ובני משפחה שאתה בדיאטה. אם יש לכם יומן או בלוג מקוונים, כתבו על כך בסטטוס. הטכניקה הזו מגבירה מאוד את המוטיבציה, כי עכשיו אתה מדווח על ההצלחות שלך לא רק לעצמך.

7. השתמש בחוט דנטלי או צחצח שיניים לא רק לאחר הארוחות, כרגיל, אלא במקום זאת. אולם, טריק פשוט של הונאה עצמית מכוונת, עבור אנשים רבים הוא מתברר כיעיל למדי.

8. היו עסוקים כל הזמן, אל תהיו רפויים.לשבת ולהרעיל את עצמך בעצב במחשבות על אוכל אסור ולא בריא זה לא בונה. למד להיות מוסחת, עבור לתחביבים, לעבודה או לפעילויות אחרות.

באיזו דיאטה תבחרו, דעו: זה יהיה קשה. יהיו יתרונות וחסרונות, עליות ומורדות, תתכוננו אליהם. זכרו שאם יש לכם מטרה, מוטיבציה חזקה ואסטרטגיה מפותחת, אז הכל בהחלט יסתדר. בהכרח.