אימון להקת התנגדות לגברים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תעמיס את השרירים בצורה כזו שהם צריכים לגדול.

למה האימון הזה טוב לגברים

בכנות, זה מתאים לאנשים מכל מין. עם זאת, נשים רבות נרתעות מביצוע תרגילים כבדים על החזה, הזרועות והכתפיים, מחשש להיווצרות הקלה ניכרת. גברים שמחים להניף את פלג הגוף העליון ואינם חוששים להוסיף עוד התנגדות.

האימון שלנו כולל תרגילים כבדים לכל קבוצות השרירים, ומטרתו העיקרית היא להביא את השרירים לכישלון כמעט כדי לספק להם מספיק גירוי לצמוח.

אם אתה מתחיל, אימון יעזור להגביר את הכוח ולספק עלייה במסת השריר. מטה-אנליזה של שמונה מחקרים מדעיים הראתה כי בטווח הקצר, תרגילי התנגדות אלסטית טובים לבניית כוח כמו אימון ברזל.

רצועות התנגדות לא יחליפו את אימוני הכוח הקלאסיים למרימים ומפתחי גוף מנוסים, אך הן יכולות להיות שימושיות ל"גימור" השרירים בסוף האימון, כמו גם לתרגילי תמיכה ביתיים בתקופות בהן אין דרך ללכת חדר הכושר.

מה שאתה צריך לאימון

כדי להעמיס היטב קבוצות שרירים גדולות של הרגליים והגב, יש צורך ברצועות התנגדות עבות והדוקות. יחד עם זאת, רצועות אלסטיות דקות יותר מתאימות לתרגילי שריר הדו-ראשי, התלת ראשי והכתפיים.

לכן, עדיף לקנות סט של 3-5 קלטות עם התנגדויות שונות. זה יאפשר לך להעמיס בקלות כל קבוצת שרירים ולהחליף את הגומיות תוך כדי התקדמות.

העיקר לקנות סרטים ארוכים בצורת טבעת. אתה יכול לעשות איתם הרבה יותר תרגילים מאשר עם רצועות כושר קצרות ורצועות התנגדות עם ידיות.

איך לעשות אימון

ראשית, עשה חימום - במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר, על שרירים קרים. לאחר מכן בצע תרגילי ליבה:

• פיתול על העיתונות - 3 סטים של 20 פעמים.
• הרמת ידיים ורגליים, בשכיבה על הבטן (סופרמן) - 3 סטים של 20 פעמים.

לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להתאמן. בצע את התרגילים הבאים עבור מספר הפעמים שצוין:

1. שכיבות סמיכה אלסטיות - 3 סטים כמה פעמים שאתה יכול.
2. הבאת הזרוע עם רצועה אלסטית - 2 סטים של 6-8 פעמים.
3. שורה אל החזה בשיפוע - 4 סטים של 12-15 פעמים.
4. ריצות או כפיפות בטן על רגל אחת - 3 סטים של 20 חזרות.
5. שורה על רגליים ישרות - 4 סטים של 20 חזרות.
6. תלתל דו-ראשי - 3 סטים של 20 חזרות.
7. הארכת תלת ראשי - 3 סטים של 20 חזרות.
8. זרועות פרושות - 3 סטים של 20 פעמים.

בגדול, מספר הפעמים תלוי בהתנגדות של המרחיב שלך. כלומר, אם עושים את מספר הפעמים הנ ל בגישה, והשרירים לא עייפים כלל, הגדילו את מספר החזרות.

איך לעשות תרגילים

1. שכיבות סמיכה עם גומייה

תרגיל יעיל לפיתוח שרירי החזה והתלת ראשי.

הנח את הרחבה מאחורי הגב ולחץ על הלולאות עם הידיים. לעמוד זקוף תוך מתיחת הגומי. בצע שכיבות סמיכה רגילות כנגד ההתנגדות של המרחיב. יורדים בצורה חלקה לאט, ועולה בחדות.

ודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור ולא מתפרסים לצדדים. הדק את שרירי הבטן והעשב כדי להגן על הגב התחתון שלך מפני כיפוף מוגזם.

2. הבאת היד עם גומייה

תנועה זו תפגע בשרירי החזה שלך וגם תעמיס על הכתפיים.

חברו את הרחבה לתמיכה יציבה בגובה החזה. תפוס את הלולאה ביד ימין, צעד אחורה מעט אם אתה צריך למתוח יותר את הגומי, וסובב את צד ימין.

כופפו את הזרוע במרפק וקח את הכתף הצידה - זוהי עמדת ההתחלה. התגברו על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, ישרו את זרועכם עד שהיא מתארכת במלואה, החזרו אותה חזרה וחזרו על הפעולה.

חשוב לא לכוון אותו קדימה, אלא להזיז את האמה לרוחב מול החזה.

3. חתרו אל החזה בשיפוע

פעילות גופנית שואבת את שרירי הגב: ה-lats, החלק האמצעי והתחתון של הטרפז. אתה יכול לסירוגין עם משיכות.

עלו על הרחבה והניחו את כפות הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים כדי למתוח אותו וכך להגביר את העומס. אחוז במרכז הגומי, הטה את פלג גוף עליון עם גב ישר ומשוך את הרחבה לכיוון הבטן העליונה.

4. דדליפט על רגליים ישרות

תנועה זו שואבת את שרירי המתח של הגב, העכוז והשריר הירך האחורי.

לכו על הגומי והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הישען קדימה ואחוז במרחיב כ-20 ס מ מכפות הרגליים. עטפו אותו סביב הידיים. זה טוב אם אתה מבצע את התנועה עם כפפות: זה לא יחתוך את הידיים שלך.

יישר את הגב והתיישר במפרקי הירך, תוך התגברות על ההתנגדות של הרצועה האלסטית. שמרו על גוף קשיח ומצב מותני ניטרלי. בנוסף, לחץ על הישבן בנקודה הקיצונית של התרגיל.

5. Lunges עם מרחיב

תנועה זו תשאב את הירכיים והישבן שלך היטב.

צעדו עם רגל אחת באמצע מרחיב עבה, שימו את הלולאות על הזרועות וכופפו אותן במרפקים. יישר את הגוף שלך. קח צעד אחורה והורד לתוך לזנק עד שהברך נוגעת ברצפה בערך. לאחר מכן העבירו את משקל הגוף לרגל מלפנים וכיווצו את שרירי הירך חזרו לעמדת ההתחלה בעמידה.

אם התנועה הזו טובה עבורכם ואתם לא מאבדים שיווי משקל, נסו אפשרות קשה יותר – סקוואט מפוצל על רגל אחת.

עמדו עם הגב לספסל או כיסא, הניחו רגל אחת באמצע מרחיב עבה, ואת השנייה על במה. גלגל את הלולאות האלסטיות וכופף את המרפקים כדי לאבטח את הרחבה.

כפוף למטה במקביל לרצפה מול הירך וחזרו לעמדת ההתחלה. שמרו על הגוף זקוף, השתדלו לבצע את התנועה רק על חשבון הרגל העובדת ולא לדחוף את זו שנשארת על הספסל.

יש לוודא שהברך של הרגל התומכת לא מסתובבת פנימה, והעקב לא יורד מהרצפה.

6. סלסול דו-ראשי

דרוך על הגומי ותפוס את חור הכפתור ביד אחת. בצע תלתלים דו-ראשיים רגילים כאילו אתה עובד עם משקולות. כדי להעמיס טוב יותר את השרירים, אל תאריכו את הזרוע במלואה – הביאו אותה לנקודה שבה עדיין מורגשת ההתנגדות של האלסטי, והתחלו חזרה חדשה.

7. הארכת תלת ראשי

חבר את הרצועה האלסטית גבוה יותר, למשל, על מוט אופקי, תפוס את הקצה השני, התרחק מהתמיכה והפנה אליו את הגב. הנח רגל אחת קדימה וכופף אותה בברך כדי לספק יציבות. השעינו את הגוף קדימה עם גב ישר. כופף ושחרר את המרפקים שלך, מנסה לשמור על הכתפיים שלך בשקט.

8. חיווט לדלתות האחוריות

תנועה זו תעבוד היטב על צרורות הגב של שרירי הדלתא, אשר לעתים רחוקות מעורבים בתרגילים אחרים.

קח את המרחיב בקצוות ועטוף אותו סביב המברשות כדי לקצר אותו. הרימו את הידיים לפניכם, פרשו אותן לצדדים, מותחים את הגומי ומחזירים אותן בחזרה.