5 תרגילי כושר מסוכנים ליציאה מהתוכנית שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם נעשה בצורה לא נכונה, אתה יכול להרוג את המפרקים שלך.

כל תרגיל עם משקולת או במכונה עלול להוביל לפציעה אם אתה עושה את זה בצורה לא נכונה, לא מוכן למשקל, או שיש לך בעיות במפרקים ובעמוד השדרה.

עם זאת, ישנן תנועות הדורשות גמישות טובה במיוחד ואינן סולחות על טעויות בטכניקה. להלן נספר לכם כיצד לצמצם את הסיכונים בעת ביצועם, ונסביר מתי עדיף לסרב להם כליל.

1. משיכת משקולת לסנטר

תרגיל זה שואב היטב את הטרפז ואת כל שלושת צרורות שרירי הדלתא המכסים את מפרק הכתף. יחד עם זאת, משיכת המוט אל הסנטר נקראת לעתים קרובות מסוכנת לכתפיים, ולא בטעות. מחקר אחד מצא קשר בין תרגיל זה לבין תסמונת הפגיעה, הפרעה בשרירי השרוול המסובב בכתף.

כאשר מרימים את הכתף הצידה מעל 90 מעלות ובמקביל מסובבים אותה פנימה, כמו במהלך המשיכה לסנטר, הפער בין האקרומיון - תהליך העצם של עצם השכמה - לבין עצם הזרוע מצטמצם.

זה יכול לפגוע בגידים של שרירי השרוול המסובבים ובראש הארוך של הדו-ראשי, מה שמוביל לדלקת וכאב.

איך להפחית סיכונים

אחוז במוט באחיזה רחבה. אחיזה רחבה פי שניים מהכתפיים מפעילה יותר מאמץ על הטרפז והדלטס ומספקת פחות לחץ על מפרקי הכתפיים ופרקי הידיים. בנוסף, אין להרים את המרפקים מעל הכתפיים ולוודא שבנקודה הגבוהה ביותר, הכתפיים מופנות כלפי חוץ, לא פנימה.

לפיכך, תסיר את גורם הסיכון לתסמונת הפגיעה. אם אתה מתקשה לעשות דדליפט בטכניקה זו, הסר אותה מהאימונים שלך. על פי המחקר של Bret Contreras, שפורסם ב-T-Nation, ישנם תרגילי טרפז וכתפיים יעילים יותר: לחיצת חזה בעמידה, משיכת כתפיים, הארכת זרועות במכונת הבלוק.

2. לחץ מאחורי הראש

הלחיצה מאחורי הראש משמשת לפיתוח הכתפיים והתלת ראשי. בניגוד ללחיצת חזה, היא מאפשרת לשאוב באופן שווה את הדלטואידים ללא דגש חזק על הקורות הקדמיות. בנוסף, במהלך הלחיצה מאחורי הראש, המוט נע לאורך המסלול האופטימלי - בדיוק מעל מרכז הכובד, כך שבשלב ההרמה הוא מספק פחות עומס על הגב התחתון.

עם זאת, פעילות גופנית מוזכרת לעתים קרובות כמסוכנת למפרקי הכתפיים. אכן, זה יכול להזיק, אבל רק למי שחסר ניידות בכתפיים. אם יש לך חזה שקוע וכתפיים משופעות שנמשכות קדימה, לא תוכל לבצע את הלחיצה העליונה בצורה טכנית נכונה: הכתפיים יתכרבלו קדימה, יפחיתו את המרווח התת-אקרומיאלי ויגדילו את הסיכון לתסמונת הפגיעה.

כדי לבדוק אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה, הרם מקל, הרם אותו על ידיים ישרות וקח אותו מאחורי הראש. אם תצליחו לעשות זאת מבלי לדחוף את החזה קדימה, יש מספיק ניידות. אם החזה עולה אחרי הזרועות ולא ניתן לקחת את המשקולת מאחורי הראש, כדאי לעבוד על ניידות הכתפיים.

כיצד להפחית סיכונים

עד שהכתפיים שלך מוכנות ללחיצה מעל הראש, תוכל לבצע את לחיצת החזה במקום ולעבוד על ניידות הכתפיים בו זמנית. אתה יכול למצוא כמה תרגילי מתיחה טובים במאמר למטה.

3. דדליפט על הבלוק מאחורי הראש

תרגיל זה מפתח את השכיבה והדו-ראשי של הכתף. יחד עם זאת, בניגוד למשיכה אל החזה, היא מעמיסה טוב יותר את הצרור האחורי של שרירי הדלתא.

זה נקרא לעתים קרובות מסוכן לעמוד השדרה הצווארי, שכן בנקודה הנמוכה ביותר אנשים רבים מותחים את צווארם קדימה כדי להגיע לטרפז עם הידית. במקרה זה, דדליפט כבד באמת יכול להיות מסוכן.

בנוסף, זה יכול לפגוע בכתפיים מאותה סיבה כמו משיכת המשקולת לסנטר באחיזה צרה והלחיצה מאחורי הראש. אם במהלך תרגיל זה הכתפיים מופנות פנימה, החלל התת-אקרומי מצטמצם, מה שמגביר את הסיכון לתסמונת הפגיעה. אבל אם תפנה את הכתף החוצה, החלל מתחת לאקרומיון יהיה הרבה יותר רחב.

שוב, אנשים רבים חסרים את הניידות של הכתפיים כדי למנוע מהכתפיים להסתובב פנימה תוך כדי משיכה מעל ראשיהם ולא משיכת צווארם קדימה. כתוצאה מכך, טכניקה לקויה בשילוב עם משקלים כבדים הופכים את התרגיל למסוכן.

כיצד להפחית סיכונים

בדוק ללא משקל כדי לראות אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בצורה נכונה. שבו על ספסל, תפסו את הידית רחבה פי שניים מהכתפיים ומשכו אותה עד שהיא נוגעת בחלק העליון של הטרפז שלכם. אם הצלחתם לעשות זאת על ידי השארת הכתפיים מבלי להסתובב פנימה והטיית צוואר קלה בלבד, כמו בסרטון למטה, תוכלו להוסיף את התרגיל לאימונים.

אחרת, עדיף לעשות משיכות בחזה לעת עתה ובמקביל לפתח ניידות כתפיים.

4. בוקר טוב

בוקר טוב (GM) משמש לעבודת שרירי הירך האחורי ומאריכי הגב. בביצוע נכון, התרגיל אינו פוגע בגב, מגביר את הניידות במפרק הירך, שואב בצורה מושלמת את שרירי החלק האחורי של הירך ומפחית את הסיכון לפגיעה בקבוצת שרירים זו.

הבעיה היא שלא כל אדם יכול לעשות את זה נכון: בברכיים ישרות, להתכופף להקבלה של הגוף עם הרצפה ובמקביל לשמור על הגב במצב ניטרלי.

אם הגב התחתון מעוגל, שרירי המתח של הגב, הממוקמים לאורך עמוד השדרה, נרגעים. כתוצאה מכך, כל הלחץ מהמשקל מועבר מהשרירים למבנים אחרים של עמוד השדרה: רצועות דקות, פאשיה ודיסקים בין חולייתיים.

לחץ מוגזם עלול לגרום לכאבים ולפציעה גם אצל אנשים בריאים, ובנוכחות מחלות כמו ספונדילוליסטזיס, להחמיר את המצב. הנה כמה סיבות מדוע אנשים רבים לא יכולים לשמור על הגב במצב ניטרלי.

• מתיחה לקויה. השרירים המקוצרים של החלק האחורי של הירך מונעים ממך להתכופף בגב ישר - יש לך משיכה מתחת לברכיים, והגב התחתון שלך מעוגל.
• סטיה מוגזמת בגב התחתון, או היפרלורדוזיס של עמוד השדרה המותני. עם יציבה זו, הפושטות של הגב נוקשות ומתוחות, בעוד שהישבן והשרירים של החלק האחורי של הירך, להיפך, חלשים. היות והרגליים אינן חזקות מספיק, ושרירי הגב כבר במתח, על מנת להעלות את הליבה, צריך קודם כל למתוח את האקסטנסורים ורק אז להתכווץ שוב כדי לייצר כוח. לכן, אדם מקיף את הגב התחתון לפני הרמה - פשוט אין לו ברירה אחרת.
• אמצע הגב חלש. זו בעיה נפוצה עבור אנשים מודרניים. חוסר ניידות ועבודה בישיבה מכווצים את הגב העליון ומחלישים את השרירים. אם במהלך GM מרחבי בית החזה החלשים אינם מסוגלים להתמודד עם העומס, הגוף מפצה על כך על חשבון הגב התחתון. היא מקבלת יותר מתח ואתה מקבל בעיות בעמוד השדרה.

כיצד להפחית סיכונים

אם אינך בטוח לגבי בריאות עמוד השדרה שלך או שיש לך בעיות ביציבה, הסר את GM מהתוכנית. פעילות גופנית אינה בעלת ערך מספיק כדי לסכן את בריאות הגב עבורה.

עשה דדליפט, מתיחת יתר, סקוואט גב וסקוואט חזה. תרגילים מרובי מפרקים אלה ישאבו את הגב ואת שרירי הירך.

כדי לחזק את אמצע הגב, נסה דדליפט עם אחיזה רחבה ושורות כפוף. במקביל, לפתח את הניידות של עמוד השדרה החזי ולמתוח את שרירי החלק האחורי של הירך.

5. הארכת הרגליים בסימולטור

הוא שואב את הארבע ראשי - השריר בקדמת הירך - ועובד טוב במיוחד על אחד מראשיו - הירך הירך. למעשה, כפיפות בטן, זריקות ותרגילים מרובי מפרקים אחרים לשאיבת הירכיים כמעט ולא משתמשים בראש זה, אבל הארכת הרגליים עושה זאת במלואה.

עם זאת, תרגיל זה מתואר לעתים קרובות כמסוכן למפרקי הברך, והנחות אלו לא צמחו מאפס. אז, בראיון אחד, בראד שוינפלד, Ph. D., מאמן וסופר מדעי, זיהה שני גורמים שהופכים את הארכת הרגליים לא לתרגיל הבטוח ביותר:

1. הברכיים מקבלות יותר מתח במהלך הארכת הרגל. העובדה היא שהעומס על הרגל התחתונה מאונך לציר שלה, מה שיוצר כוח גזירה במפרק הברך. בסקוואט ובתנועות רב מפרקיות אחרות, להיפך, היא מקבילה לציר הרגל התחתונה, מה שיוצר יותר דחיסה. ומכיוון שהמפרקים סובלים דחיסה הרבה יותר טוב מאשר גזירה, הברכיים מקבלות השפעה שלילית יותר במהלך מתיחת הרגליים בסימולטור מאשר באותה סקוואט.
2. פעילות גופנית מגבירה את הלחץ על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL), אשר ממוקם בתוך המפרק ושומר על הברך מלהסתובב פנימה. כאשר אתה מושיט את הרגליים במכונה, הארבע ראשי המתוח מזיז את הרגל התחתונה קדימה, וה-ACL מתנגד לפעולה זו וחווה לחץ. בסקוואט ותרגילי מעגל סגור אחרים, המתח על הארבע ראשי מזיז גם את הרגל התחתונה, אך מתח מפרק בשרירי הירך האחורי מונע תנועה זו ומפחית את הלחץ על ה-ACL. בהרחבה של הרגליים, השרירים הללו אינם פועלים. כתוצאה מכך, העומס על הרצועה גדל, מה שבטווח הארוך עלול להוביל לנזק שלה.

במקביל, שוינפלד הזכיר שלמרות השפעות כאלה של התרגיל, הוא בטוח עבור אנשים עם ברכיים בריאות וניתן להשתמש בו לעבודה מבודדת על הארבע ראשי. שאלה נוספת היא האם את בטוחה בבריאות הברכיים והאם את צריכה עבודה מבודדת בדגש על הירך הירך.

כיצד להפחית סיכונים

ראשית, חשבו אם אתם צריכים את התרגיל הזה בכלל. הארכת רגליים רק משאבת את הביצועים שלך בתנועה זו ואינה עוברת לאחרים. כלומר, אם אתה מיישר את הרגליים בסימולטור, בתקווה שזה יעזור לך לסקוואט טוב יותר או לבצע תרגילי כוח אחרים, אז אתה טועה בגדול.

אם אתה רוצה לשאוב את הרגליים ולא לסכן את המפרקים - סקוואט עם משקולת, עשה לונג'ים, לחיצות רגליים ועוד תרגילים יעילים. אולי תאבד מעט בעובי הארבע ראשי, אבל תשמור על בריאות הברכיים.

אם אתה צריך עבודה מבודדת על הירך הירך, אתה יכול להפחית את הסיכונים לברכיים על ידי הגבלת טווח התנועה. מפרק הברך הוא הלחץ ביותר כאשר אתה מרים את השוקיים שלך לזווית של 45 מעלות. כדי להפחית את הלחץ על המפרקים, הארך את הברכיים בין 45 מעלות ל-90 מעלות (ארכה מלאה).

לחלופין, אתה יכול להחליף את המכונה בגרסה עם משקולות על הרגליים - זה מפעיל פחות לחץ על מפרקי הברכיים שלך. שב בכיסא, חבר את המשקולות לקרסוליים ותנוע בטווח בטוח של 45 מעלות עד 90 מעלות.