16 הרגלים שיקלו עליך להתעורר בבוקר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדענים אומרים לך כיצד להתאים את הגדרות השעון הפנימי שלך כדי לישון מספיק ולהרגיש רענן.

1. כבה מכשירים אלקטרוניים שעתיים לפני השינה

"בשעתיים לפני ההירדמות, הגרעין העל-כיאסמטי של המוח שולח אות לבלוטת האצטרובל להתחיל לייצר מלטונין", אומר מייקל טרמן, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה. "ההורמון הזה עוזר לשלוט במחזורי שינה-ערות." והאור הבהיר מהמסכים מפחית את רמת המלטונין בגוף בכ-22%.

2. הפחת את החשיפה לאור כחול

אם בכל זאת אתה צריך להשתמש במחשב בערב, התקן תוכנית שתשנה את טמפרטורת הצבע של התצוגה לגוונים חמים יותר. אחד מהם, f.lux, לוקח בחשבון את זמני הזריחה והשקיעה באזור הזמן ובקו הרוחב שלך. או פשוט לעמעם את המסך ב-50%. מדענים מאמינים שכמות זו של אור כחול לא תפריע לשינה.

כדאי גם להחליף את הנורות בדירה למי שהחום שלו לפי סקאלת טמפרטורת הצבע הוא באזור 2,700-3,000 K. בחרו מנורות ליבון או לד עם אור לבן חם.

3. סוגרים היטב את הווילונות בלילה

ומיד לאחר ההתעוררות פותחים אותם. באופן אידיאלי, אתה צריך לעבור מחושך מוחלט לאור בהיר. "רמות ההורמונים שלך יעלו ואתה תתעורר מהר יותר", אומר כריסטופר ווינטר, רופא ראשי במרכז לרפואת שינה מרתה ג'פרסון.

4. הישאר באור לאחר ההתעוררות

זה ישכנע את השעון הפנימי שהגיע הזמן שהגוף יתחיל להתעורר. צאו החוצה לכמה דקות. ובעונה הקרה, כשעדיין חשוך בבוקר, קבלו מנורת טיפול באור. לדברי טרמן, ההשפעה של חשיפה קצרה לאור בהיר מיד לאחר ההתעוררות משפרת את ההירדמות בלילה הבא.

5. לעשות אמבטיה לפני השינה

לפני ההירדמות, טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי. אם תגדילו במיוחד את הפרש הטמפרטורות (חם בחדר האמבטיה וקריר אחריו), יהיה לכם קל יותר להירדם. אז השרו במים חמים למשך 15 דקות לפחות, ואז לבשו את הפיג'מה הקלה ושכבו.

6. לישון בטמפרטורה קרירה

בטמפרטורת גוף נמוכה יותר, השינה עמוקה יותר. על פי קרן השינה הלאומית האמריקאית, טמפרטורת האוויר האופטימלית לשינה היא 16-19 ℃. אם החדר חם מאוד ואתם לא רוצים לישון עם חלון פתוח, רכשו מצעים מצננים.

7. ללבוש גרביים בלילה

במהלך השינה, טמפרטורת הגוף יורדת. עזור לגוף שלך להאיץ את התהליך הזה, ובהתאם, להירדם על ידי גרביים בלילה. אם הרגליים חמות, הגוף ינסה לקרר אותן על ידי הרחבת הכלים והפניית דם לגפיים. כתוצאה מכך, טמפרטורת הגוף הליבה תרד מהר יותר.

8. התחממו לאחר היקיצה

עד הבוקר, טמפרטורת הגוף עולה - זה מכין אותנו לעירות. עזור לגוף שלך עם כמה תרגילים פשוטים. ואם אתם ישנים עם מזגן בקיץ, הגדר אותו כך שיכבה רגע לפני האזעקה.

9. עשו ספורט במקביל

פעילות גופנית בדרך כלל עוזרת לך לישון טוב יותר. ואם אתה מתאמן באופן קבוע באותו זמן, השעון הפנימי שלך מתרגל להשתמש בו כאות שיגיד לך כמה זמן אחרי שאתה נרדם.

10. התעמלו כמה שעות לפני השינה

הימנע מפעילות אינטנסיבית ממש לפני השינה. דפיקות לב, חום ורמות אדרנלין יקשו עליכם להירדם. נסו לשמור על מספר שעות בין אימון לשינה.

11. הגבר את עוצמת האימונים שלך

על פי סקר שנערך על ידי קרן השינה הלאומית של ארה ב, אנשים ישנים טוב יותר בימים של פעילות גופנית אינטנסיבית. מאמינים שבמהלכם משתחררים בשרירים שני סוגים של ציטוקינים הגורמים לנמנום.

12. לאכול ארוחת בוקר מיד לאחר ההתעוררות

מחזורי יום ולילה מתחלפים בהתאם לזמן שאנו אוכלים. בנוסף, ארוחת בוקר מיד לאחר ההתעוררות תגביר את חילוף החומרים שלך.

13. לאכול באותה שעה בכל יום

זה אותו דבר כמו באימונים: הגוף זוכר כמה זמן צריך לעבור בין האכילה לשינה. זה לא משנה באיזו שעה בדיוק אתה אוכל. העיקר להקפיד על אותה שגרה כל יום.

14. אל תאכל ארוחת ערב כבדה

אכילה מרובה לפני השינה תגרום לחום גופך לעלות ולמנוע ממך להירדם. אתה יכול לאכול משהו, אבל אל תאכל יותר מדי.

15. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת מלטונין

זה מגיע בצורת גלולות. הם מווסתים את רמת ההורמון מלטונין בגוף, אך לא ניתן ליטול אותם כל הזמן. השתמש בהם אם המקצבים הצירקדיים שלך אינם תקינים, כגון לאחר שינוי אזורי זמן. אבל לפני נטילת זה, הקפד לבדוק עם הרופא שלך.

16. לנשנש מזון עשיר בפחמימות בערב

לטענת החוקרים, נשנוש כזה עוזר לכוון את השעון הפנימי של הגוף. העובדה היא שפחמימות מעוררות את הייצור של אינסולין, המשפיע על הגן PER2, המווסת את השינה. כלומר, לאחר אכילת מזונות פחמימות, תרגישו ישנוניים.

אכלו דגנים עם חלב. שילוב זה מכיל גם פחמימות וגם טריפטופן, שממנו מסונתזים סרוטונין ומלטונין בגוף. או דובדבנים: הם מכילים גם פחמימות ומלטונין.