איך לרדת במשקל בחודש: הוראת עבודה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תשכחו מדיאטות קפדניות ומאימונים מתישים. הגוף שלנו הוא מערכת מאוד גמישה המגיבה במהירות לשינויים הקלים ביותר באורח החיים הרגיל. אז להוריד כמה קילוגרמים זה לא קשה בכלל.

5 כללי ברזל של 30 הימים הבאים

לשתות מים

שתו 1, 5-2 ליטר מים ביום, בנוסף לתה, קפה, לפתנים ושתיית יוגורטים. התחל כל בוקר עם כוס מים נקיים. קחו בקבוק מים לעבודה והניחו אותו לידכם כדי שלא תשכחו לשתות. תוך כמה ימים זה יהפוך להרגל. אבל זכור שאתה יכול לשתות לפחות שעה לאחר האוכל.

לאכול נכון

הסר ממתקים, לחם, מזון מהיר, מזון שומני ומטוגן מהתזונה שלך. עדיף להחליף את כל זה בפירות, תבשילים אפויים וסלטי ויטמינים. אם זה נעשה משעמם לגמרי בלי ממתקים, מותר לאכול חתיכת שוקולד מריר. וכן, לכו לחנות רק כשהם מלאים. על בטן ריקה מסתכנים להתפתות לאוכל המנוגד לעקרונות התזונה הנכונה.

שימו לב למשטר

ארוחת בוקר, צהריים וארוחת ערב קלה צריכות להיות באותו זמן. בין הארוחות, הכניסו חטיפים קטנים: חטיפי חלבון, פירות יבשים, יוגורט ביתי, לחמים דיאטטיים, גבינה דלת שומן, פירות וירקות. אז הגוף לא ייכנס לפאניקה וינסה להצטייד בשומן לשימוש עתידי.

ירידה נכונה במשקל היא קילוגרם לשבוע. כלומר 4 ק ג לחודש. כן, תרד במשקל לאט, אבל לא תעלה במשקל בקרוב. וזה יתרון גדול.

מהלך / לזוז / לעבור

אם אתה לא הולך לספורט במועדונים מיוחדים, אז נסה ללכת כל ערב ולעשות תוכנית אימונים מסוימת בבית כל יומיים. אל תישאר עסוק מדי במקום העבודה שלך. קום והסתובב במשרד כל 20-30 דקות. כאשר אתה זז, הגוף מתחדש, נפטר מעודפי רזרבות ומועשר בחמצן.

מדדו את הפרמטרים שלכם ותשכחו שאתם יורדים במשקל

תנו לעצמכם חשיבה שאתם מאמצים אורח חיים בריא שיעזור לכם להשתפר. תהנה מהתהליך ותשמור על גישה חיובית. צלמו, שקלו את עצמכם ומדדו את הפרמטרים הבסיסיים של הגוף לפני תחילת הקורס על מנת להעריך את תוצאות המאמצים שלכם.

תוכנית כושר

אתה יכול לעשות את התרגילים כל יומיים כדי שלגוף יהיה זמן להתאושש. האימון מתאים לנשים וגברים כאחד.

ראשית, בצעו חימום: ריצה קלה במקום, כיפוף גוף ימינה ושמאלה, כפיפות בטן (10-15 פעמים) והנפות שרירותיות של הידיים.

לאחר מכן עברו לאימון הראשי. בהתחלה, כל תרגיל נעשה ב-2-3 סטים של 10-20 חזרות. ההפסקה בין הסטים היא לא יותר משתי דקות. בהדרגה העומס גדל.

לחץ יחידת שאיבה

1. הרמת פלג גוף עליון קלאסית

תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הגב. הדק את הידיים מאחורי הראש או על החזה. פרש את המרפקים לצדדים. כופפו מעט את הרגליים בזווית של 45-60 מעלות והרם אותן מהרצפה.

עכשיו תתחיל להרים את הראש. מתח את הסנטר לכיוון החזה. הגיעו לנקודה המקסימלית האפשרית עבורכם וחזרו לעמדת ההתחלה. אם זה מתקשה, עברו אל הספה והשליכו את הרגליים מעליה. או פשוט לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות.

2. בר צדדי

שכבו על הצד, תנוחו על המרפק. לאחר מכן הרם את גופך כך שתקבל קו ישר לחלוטין ללא חלקים נפולים ובולטים. יחד עם זאת, אתה לא צריך להרגיש כאב, רק מתח. אתה צריך לבצע את התרגיל על כל יד בתורה.

כאשר עושים את הפלנק בפעם הראשונה, מומלץ להתחיל באימונים קצרים - לא יותר מ-30 שניות. יש להגדיל את הזמן בהדרגה.

3. פיתול

שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות מעט.הרם לאט את הגוף והתחיל להתפתל, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. נסה לגעת במרפק בברך הנגדית.

בנקודה הנמוכה ביותר, אל תשכב לגמרי על הגב. הישארו שני סנטימטרים מהרצפה. זה ישמור על השרירים שלך מתוחים ויפעל אותם בצורה יעילה יותר. הקפד להחזיק את הידיים מאחורי הראש.

4. סירה

בשכיבה על הבטן, הרם את החזה ואת הרגליים המושטות גבוה ככל האפשר. הידיים בשלב זה שוכבות לאורך הגוף. לאחר מכן מתחו את הידיים קדימה ושמרו על תנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות. החזר את הידיים מאחורי הגב, תפוס את הקרסוליים ונסו להתנדנד מעט קדימה ואחורה.

חסימת הישבן והירכיים השואבים

1. הרמת האגן

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים עד לנקודה המקסימלית האפשרית (בדרך כלל זה נותן מתח שרירים חזק). בשלב זה, עליך לנעול לכמה שניות. יחד עם זאת, הגב שלך צריך להישאר ישר. בזמן השאיפה, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

2. הניפו את הרגליים לאחור

רד על הברכיים והנח את האמות על הרצפה. הגב ישר, מעט מקומר בגב התחתון, מבט קדימה. לאחר מכן, קחו נשימה וקחו רגל אחת אחורה, קבעו אותה בנקודה העליונה למשך מספר שניות. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.

3. אדוקציה של ירך

שכבו על צד ימין, הנח את יד ימין על הרצפה והניח את יד שמאל על המותניים או על הרצפה. רגל ימין ישרה, רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות. משוך את הבוהן של רגל ימין אליך והרם אותה לנקודה המקסימלית האפשרית. לאחר מכן החזר את הרגל למקומה המקורי.

התרגיל חייב להיעשות על שתי הרגליים.

4. כפיפות בטן

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות קדימה. התחל לכריע לאט. הורידו את הישבן כאילו יש מאחוריכם כיסא שאפשר לשבת עליו, כלומר עד לרמה שבה הירכיים מקבילות לרצפה. עכשיו תעלה לאט, שולט בכל תנועה.

בלוק להידוק שרירי הזרוע

1. שכיבות שמיכה על רגל אחת

רד על הברכיים. היכנס למצב שכיבה עם הידיים מתחת לחזה העליון. המרחק בין כפות הידיים צריך להיות מעט יותר מרוחב הכתפיים. מהנקודה התחתונה, התחל להרים את הגוף, נשען על הידיים והברכיים, אך במקביל שמור על הרגל במשקל ומשוך אותה למעלה. שרירי הבטן והישבן מתוחים. אם זה קשה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ברגליים כפופות בברכיים.

2. מטפס צוקים

לעשות קרש. הגוף צריך להיות מעין קו ישר, הבטן והישבן מתוחים. כופפו את רגל ימין בברך ומשכו אותה אל החזה. הנח את הבוהן שלך על הרצפה, ואז החזר את הרגל למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

בלוק מתיחה

ניתן לשנות בלוק זה כדי לכלול מגוון רחב של תרגילי מתיחות לפני ואחרי אימון.

1. פרפר

שב על הרצפה, כופף את הברכיים ולחץ רגל אחת על השנייה. פרושו את הברכיים והניחו עליהן את כפות הידיים. לחץ עליהם בעדינות, לחץ את הברכיים לרצפה, מנסה להשיג מגע מלא על פני כל המשטח החיצוני של הרגל. החזק למשך 10-15 שניות ושחרר את הלחץ.

2. פרעה

שבו על המזרן, האריכו את רגל ימין, וכופפו את שמאל בברך והשליכו מאחורי ימין. לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והנח את המרפק הימני על הברך של רגל שמאל. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.

3. חתול

עלה על ארבע, תרכן בכל הכוח. שמרו על תנוחה זו למשך 15 שניות. לאחר מכן קמר את הגב והסתכל למעלה. החזק את העמדה הזו למשך 15 שניות.

4. רכיבה אחורית

בשכיבה על הגב וכופף את הרגליים, נסו להגיע לברכיים עם הסנטר ולסנטר עם הברכיים. באותו זמן, התנדנד, מהדק את הרגליים עם הידיים. כך נמתחים כל חלקי עמוד השדרה.

הפעילות הגופנית מומלצת כל יום. רצוי כמה פעמים שאתה.

בצע את כל התרגילים במודע. נסו להרגיש כיצד השרירים מתוחים ופועלים. אל תמהר.אם אתה עייף, קחו הפסקה של 5 דקות, הסתובבו בחדר, לגם מים נקיים והמשיכו באימון.

בסיום התרגיל, קחו נשימה עמוקה ונשפו, שכבו בשקט כמה דקות, החזרו את הנשימה. חייך והשבח את עצמך. היום הפכת אפילו יותר יפה!

נסה גם את האימון הזה:

תפריט חודשי

כדי לרדת במשקל תוך חודש, אתה צריך לאכול מזונות חלקיים, מאוזנים ואיכותיים. אל תרעב, אבל אל תאכל יותר מדי.

לשם כך, התרכזו בטעם האוכל, בארומה שלו ובעקביות. אכלו לאט ובמחשבה מבלי להסיח את דעתו מהטלוויזיה, המחשב או הספר. כך תהיו שבעים מפחות אוכל.

אכילת יתר היא בחלקה התקף של מתח וכמיהה לרגשות עזים. נסו לבלות את זמנכם הפנוי מגוון ככל האפשר. נפגש עם חברים, זכור את התחביבים האהובים עליך. אחרי יום בעבודה, נסו להירגע, לעשות אמבטיה, לשחרר את המחשבות ולהתמקד בקרובים אליכם.

Lifehacker מציע שמונה אפשרויות לכל ארוחה. שלבו אותם איך שתרצו. אבל זכור כמה כללים:

1. עדיף להוציא מלח מהתזונה לחלוטין או להפחית את כמות הצריכה שלו. מלח שומר על מים, מה שאומר שהוא מפריע לסילוק הרעלים בגוף.
2. רטבים שנרכשו בחנות עשירים בקלוריות ומכילים תוספים מלאכותיים רבים, ותבלינים יכולים לעורר את התיאבון. לכן עדיף לבשל לבד גם רטבים וגם תבלינים.
3. בין המשקאות, בנוסף למים טהורים, העדיפו תה ירוק, מיצי ירקות ופירות. הגבל את צריכת משקאות הקפה (לאטה, קפוצ'ינו וכו'), מיצים מסחריים ותה סוכר.
4. זכרו שאלכוהול הוא משקה עתיר קלוריות מעורר תיאבון. מותר לשתות חצי כוס יין טוב פעם בשבוע.

ארוחת בוקר

1. שיבולת שועל וקצת פירות יבשים, חלב דל שומן ופירות.
2. סלט ירקות עם שמן זית. כריך לחם מלא חם.
3. דייסת שיבולת שועל עם כף צימוקים.
4. כוסמת מבושלת עם כף שמן צמחי.
5. ביצים מקושקשות, עגבנייה גדולה, גבינה וכריך לחם שחור.
6. גבינת קוטג' דלת שומן מעורבת עם פטרוזיליה, צנון ועשבי תיבול.
7. כוסמת עם עוף מבושל, חסה.
8. גבינת קוטג' דלת שומן מעורבבת עם בננה.

חטיף ראשון

1. פירות או קרקרים עם גבינת פטה.
2. גבינת קוטג' דלת שומן, פירות יער טריים או קפואים.
3. כוס קפיר אחת (1% שומן) ושני לחמי דגנים.
4. תפוח אחד, גבינת קוטג' דלת שומן.
5. פירות או קרקרים עם גבינת פטה.
6. גבינה דלת שומן ולחם דיאטטי.
7. ביצה אחת מבושלת וכוס מיץ ירקות.
8. מוצרלה, עגבניות בשלות עם בזיליקום.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. מרק עוף וירקות. עגבניות קצוצות, מלפפונים, פלפלים, בצל וחסה עם שמן זית.
2. ברוקולי אפוי עם בקלה. עלה חסה טרי.
3. חזה עוף מבושל, מבושל או אפוי ללא עור עם אורז מבושל. סלט ירקות קליל.
4. בשר עגל עם תפוחי אדמה מאודים. סלט עגבניות וגבינת פטה.
5. בשר עגל מבושל או מבושל. סלט בצל ירוק, עגבניות וזיתים, מוזלף במיץ לימון.
6. מרק צמחוני עם פרוסת לחם סוג ב'. סלט ירקות לבוש בשמן זית.
7. דג רזה בגריל ותפוחי אדמה מבושלים. סלט ירוקים בתוספת מיץ לימון
8. כבד מבושל עם קישוט כוסמת. תערובת ירקות.

חטיף שני

1. כוס אחת של חלב מכורבל (2.5% שומן) ושתי כיכרות דגנים.
2. עוגיות שיבולת שועל, תה ירוק.
3. יוגורט טבעי (1.5% שומן), לחם דיאטטי.
4. גבינת קוטג' דלת שומן עם דבש.
5. יוגורט דל קלוריות, כמה עוגיות שיבולת שועל.
6. ביצה מבושלת, עגבנייה.
7. קפיר עם לחם שחור.
8. כוס יוגורט שתייה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. פלפלים אפויים במילוי אורז חום ובשר בקר טחון. עגבניות שרי עם גבינה רכה וקצת עשבי תיבול.
2. פילה דג עם ירקות. יוגורט טבעי.
3. דג רזה בגריל או צלוי. סלט ירוקים בתוספת מיץ לימון.
4. סלמון עם קישוט אורז. חיתוך עגבניות.
5. חביתה בעלת שני חלבונים עם חלב דל שומן, עגבנייה ובצל ירוק.
6. תבשיל עם גבינה, בשר עגל רזה וירקות. סנדוויץ' עשוי מלחם כיתה ב' וסלמון ורוד.
7. דג מבושל. סלט ירוקים בתוספת מיץ לימון.
8. בשר עגל מבושל או אפוי. סלט כרוב טרי.

על ידי הקפדה על תפריט זה ופעילות גופנית, אתה יכול לרדת בין 2-4 ק ג. כוונו שעכשיו אורח חיים בריא, יחס רגוע יותר למצבי לחץ הוא האמונה שלכם. תאהב את עצמך ותהיה בריא!