שיטה לא שכיחה ליצור הרגלים חדשים ולא לנטוש אותם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הבלוגר בראד באזרד שיתף כיצד פיתח הרגלים עם חזרות מרווחות.

אני לא יודע אם זה האופי האובססיבי שלי או הנטייה שלי לאכול ארבעה חטיפי שוקולד בו זמנית, אבל בשלב מסוים החלטתי לאכול אוכל בריא. ותוך כדי לא לתת לעצמך שום פינוקים. אז במשך כמה שנים, הייתי קובע לעצמי חוקים קשים ומהירים, מקפיד עליהם במשך ארבעה או שישה שבועות, ואז בהחלט הייתי נשבר. הייתי צריך להתחיל מאפס. לפחות אז חשבתי שזה מאפס.

בערך בפעם הרביעית, הרגשתי שבכל ביקור חדש, אכילה בריאה ניתנת לקצת יותר קלה. וזה לא משנה כמה זמן עבר מאז הניסיון הקודם. הייתי צריך לשכנע את עצמי פחות והצלחתי להחזיק מעמד עוד קצת. והסבירות שקצת זוטות תגרום לך להתנתק, כל פעם פחתה.

כמובן, ההרגל שלי התחזק בניסיון שוב ושוב. אבל השאלה אם יש תועלת מניסיונות כושלים קודמים הובילה למחשבות על חזרה מרווחת.

מהי חזרה מרווחת

זוהי שיטת למידה המבוססת על שני מושגים פסיכולוגיים: עקומת השכחה ואפקט ההתפלגות.

ראשית, כאשר אנו לומדים משהו חדש, מידע טרי נשכח במהירות. כבר בשעה הראשונה, 60% מהנתונים שהתקבלו אובדים. שנית, אנו זוכרים טוב יותר כאשר אנו משננים חומר לא בבת אחת, אלא במרווחי זמן. השפעה זו באה לידי ביטוי מכיוון מיום ליום קשה לנו יותר לזכור את המידע שלמדנו קודם לכן. ככל שאתה צריך לחפור עמוק יותר בזיכרון, כך המידע הזה יתוקן טוב יותר. אתה יכול להפוך את זה לטובתך.

כמובן, השתדלות אינה מתוקה ושינון מילים חדשות הם שני דברים שונים. אבל למדתי מניסיון שחזרה מרווחת עובדת. להלן תוכנית שאיתה הקניתי לעצמי שלושה הרגלים: אכילה בריאה, פעילות גופנית ומדיטציה.

1. התקן אפליקציית חזרות מרווחות. לדוגמה, Anki או Mnemosyne. הם משתמשים באלגוריתמים מתוחכמים כדי לקבוע את המרווחים המתאימים בין תשובות נכונות לשגויות (במקרה שלנו, בין הרגלים מבוססים למעורערים). אני מעדיף את אנקי כי אתה יכול להעלות תמונות לכרטיסים שם. קל יותר ליצור את האחרון, ולחזור על ההרגלים בסמארטפון.

2. בנה סיפון. זהו אוסף של קלפים, כל אחד מייצג הרגל שונה.

3. לחץ על "הוסף" כדי ליצור אחד חדש.

4. מלא אותו. לדוגמה, בשדה "שאלה" כתבתי "אל תאכל סוכר וממתקים". שדה התשובה מכיל את הפתרון לבעיה הקשה ביותר שעלולה למנוע ממך לחזק את ההרגל הזה. סביר יותר שאני אוכל משהו לא בריא אם אני רעב לנשנוש, ואין אוכל בריא בהישג יד. לכן, "קח איתך תמיד חטיף בריא" והתמונה המתאימה היא התשובה שלי.

5. קבל קלפים לפחות לשני הרגלים נוספים. חשוב לשיטה שתשנן יותר מאחת.

6. התקן את ההרחבה עבור Anki. בעזרתו נוח יותר לשלוט במרווחים בין החזרות.

כיצד להשתמש בשיטה זו לבניית הרגלים

פתח את Anki ולחץ על החפיסה. הקלף הראשון יופיע לפניכם. מכיוון שאתה צופה בו בפעם הראשונה, האפליקציה תציג את כל ההרגלים החדשים, לא משנה כמה דבקת בכל אחד מהם.

עכשיו תחשוב על התשובה שכתבת בגב הכרטיס. הוא משקף כיצד להגיב למכשול הקשה ביותר להרגל חדש. תאר לעצמך איך אתה מצליח להתמודד עם זה. לחץ על הצג תשובה.

יחד עם התשובה יופיעו כפתורים מהם תוכלו לבחור תוך כמה זמן תרצו לראות את הכרטיס הזה שוב.אם הרגל מטריד או שאתה חושב שאתה עלול להיתקל בו בימים הקרובים, בחר "לא זוכר (<1 דקה)" או "בדיוק נכון (<10 דקות)". ואז הכרטיס יופיע שוב בעתיד הקרוב.

אם ההרגל עובד היטב ולא צפוי קושי, בחר תאריך עדכון מאוחר יותר. מחר החפיסה תציג רק קלפים בעייתיים. הסתכלו עליהם כל יום ודמיינו לעשות את הפעולות הנדרשות.

כרטיסים עם הרגלים מבוססים יופיעו רק לעתים רחוקות, אבל לא תשכח אותם לגמרי. מדי פעם, האפליקציה מזכירה אותם.

מדוע שיטה זו עובדת

מחקרים הראו שלדילוג אחד יש השפעה מועטה על ההרגל. אם ביום השני מתוך שלושה לא השלמת את הפעולה הנדרשת, ביום השלישי ההרגל עדיין יהיה יציב יותר מאשר בהתחלה. אבל חלש יותר מאשר במקרה שבו לא היו פערים. חוזק מוערך לפי האם אתה עושה הכל באופן אוטומטי.

העיקר לגשר על הפער הזה בין היום הראשון לשלישי. זה המקום שבו הדמיית התוצאות מועילה. לפי מדענים, הרעיון של איך אתה מבצע פעולה כלשהי, מבחינת השפעתה על המוח, דומה למה שנעשה בפועל.

אם תדמיינו את ההרגל ביום בו תדלגו, יהיה קל יותר לחזור אליו למחרת.

בנוסף, תזכור את זה טוב יותר הודות לחזרה מרווחת. אחרי הכל, אתה צריך לשנן את התגובה למה שמפריע להתמכרות.

שיטה זו עוזרת לך לעקוב אחר הרגלים רבים מבלי להתאמץ עם רשימה ארוכה ומפותלת. כשאתה פותח את הסיפון, לא תראה את כל ההרגלים שלך, אלא רק את אלה שאתה צריך לעבוד עליהם היום. ותדע שהאפליקציה תזכיר לאחרים בזמן הנכון.