10 חומרים מזינים שיכולים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מצב הרוח שלנו תלוי ישירות במה שאנו אוכלים. מחסור ברכיבים תזונתיים מסוימים יכול בהחלט להוביל לדיכאון ודיכאון. Life hacker אומר מה אתה צריך לאכול כדי להישאר תמיד בכושר.

אכילת מזונות מסוימים חיונית לייצור תקין של נוירוטרנסמיטורים המשפיעים על מצב הרוח. ודא שמצב הרוח שלך בטוח ושאתה מקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים המפורטים להלן.

1. טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית המהווה חלק מהחלבונים של כל היצורים החיים המוכרים. חומצת אמינו זו אחראית על התהליכים הקשורים לתפקוד מערכת העצבים, שינה, מצב רוח ומנוחה. הוא גם מקור לסרוטונין, הורמון השמחה. אם זה חסר בגוף, אז הסבירות לדיכאון גבוהה.

תסמיני מחסור: נדודי שינה, עצבנות, חרדה, ירידה בביצועים, הידרדרות בשיניים, אכילת יתר או ירידה דרסטית במשקל. המינון היומי הנדרש הוא 1 גרם.

אילו מוצרים מכילים: יוגורט, חלב, ביצים, גבינת קוטג', שוקולד, תמרים, שיבולת שועל, בשר אדום, עופות, דגים, שקדים, חומוס, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, כוסמת, בננות ובוטנים.

2. מגנזיום

מגנזיום הוא אחד היסודות הנפוצים ביותר בטבע, שהוא מרכיב חיוני בעצמות ובאמייל השיניים. בנוסף, מגנזיום מעורב בתהליכים הבאים: סינתזת חלבון, חילוף חומרים של גלוקוז, חומצות אמינו ושומנים, העברת מידע גנטי ואותות עצביים. מחסור במגנזיום בגוף עלול לגרום לשינויים מתמשכים במצב הרוח, לעצבנות ואפילו להפרעה דו קוטבית.

תסמיני מחסור: עייפות מתמדת, עייפות מהירה, דמעות, חרדה, התכווצויות, שרירים תכופים וכאבי ראש. הדרישה היומית למגנזיום היא 400-500 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: תרד, שקדים, שוקולד מריר, גרעיני דלעת, סלק, יוגורט, אבוקדו, קשיו, בננות, שעועית שחורה, שיבולת שועל, סלמון, תפוחי אדמה ובוטנים.

3. חומצות שומן אומגה 3

אומגה 3 היא סוג של חומצות שומן החיוניות לגוף האדם שאנו יכולים לקבל רק מהמזון. חומצות שומן אומגה 3 אחראיות לתפקוד תקין של מערכת העצבים והאנדוקרינית. הם גם לוקחים חלק בשמירה על טונוס כלי הדם ומווסתים את ריכוז הסוכר בדם.

תסמיני מחסור: ציפורניים שבירות, עור יבש, קשקשים; צמא מתמיד, לחץ דם גבוה, דיכאון, מצבי רוח וחרדה. הדרישה היומית לאומגה 3 היא בין 1 ל-2.5 גרם ליום, אם אין בעיות בריאותיות.

אילו מוצרים מכילים: דגים (סלמון, סרדינים, הליבוט, טונה), שמן (זית, זרעי פשתן, תירס, חמניות, לפתית, סויה), אגוזים (אגוזי מלך, פקאן, שקדים ומקדמיה), טופו, דלעת, אבוקדו, תרד.

4. אבץ

אבץ הוא יסוד קורט שימושי הדרוש לתפקוד תקין של כל תא בגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בסינתזה של חלבונים, אחראי על שמירה על שלמות השיניים ורקמת העצם ועל תפקוד תקין של מערכת החיסון.

תסמיני מחסור: אקנה, כתמים לבנים על הציפורניים, שיער דק ושביר, ירידה בריכוז, פגיעה בזיכרון, עייפות ועצבנות, תיאבון ירוד. הדרישה היומית לאבץ היא 10-15 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: צדפות, סרטנים, בקר, עגל, חזיר, כבש, קשיו, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, עדשים וחומוס.

5. כרום

כרום הוא יסוד קורט שימושי המשפיע על חילוף החומרים של השומן והפחמימות בגוף.זה גם מווסת את רמות הכולסטרול בדם, מנרמל את לחץ הדם ומסייע בסילוק רעלים מהגוף.

תסמיני מחסור: חסינות לאלכוהול, עודף משקל, עייפות מוגברת, עלייה ברמת הסוכר בדם. הדרישה היומית לכרום היא 0.2-0.25 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: ברוקולי, בקר, חזיר, כבד, מולים, צדפות, אגוזי ברזיל, עגבניות, צנוניות, ענבים, חלמון ביצה, גבינה, אגוזי לוז.

6. ברזל

ברזל הוא אחד מיסודות הקורט החיוניים ביותר לבני אדם. הוא חלק מהדם, לוקח חלק בחילוף החומרים של חלבון, מסייע בשמירה על חסינות ומשפיע על תפקוד בלוטת התריס.

תסמיני מחסור: עור יבש, חולשה, עייפות, ציפורניים שבירות, קוצר נשימה, רגישות לקור, הפרעות והפרעות במערכת העיכול. דרישת הברזל היומית היא 10 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים.

אילו מוצרים מכילים: כבד, בקר, דגים, צדפות, מולים, גבינת קוטג', ביצים, קשיו, שקדים, עדשים, שעועית, תרד, שוקולד מריר, סלק, חזרת, תפוחים, כרובית וכרוב לבן, ורדים, אבוקדו, תמרים, אפרסקים, אגסים, צימוקים…

7. סידן

סידן הוא מאקרונוטריינט שימושי שאחראי על מצב השיער והציפורניים, בריאות העצמות והשיניים של האדם. בנוסף, הוא מווסת את לחץ הדם ואחראי לקרישת דם תקינה.

תסמיני מחסור: ירידה בחוזק העצם, בריאות שיניים לקויה, עוויתות והתכווצויות, עצבנות מוגברת, הידרדרות של העור, הציפורניים והשיער. הדרישה היומית לסידן היא 0.8 גרם.

אילו מוצרים מכילים: יוגורט, גבינת קוטג', חלב, סרדינים, סלמון, תרד, כרוב, ברוקולי, תפוזים, שקדים, פרג, שומשום, לחם סובין.

8. ויטמין D

אנו יכולים לקבל ויטמין D גם מהמזון וגם כאשר אנו נחשפים לאור שמש ישיר. ויטמין זה אחראי על צמיחה והתפתחות של תאי הגוף, על ויסות רמות הגלוקוז בדם ועל תפקוד תקין של העצבים והשרירים.

תסמיני מחסור: חוסר תיאבון, הפרעות שינה, ירידה במשקל, הידרדרות חדה בראייה, שבריריות ושבריריות של עצמות, עייפות מוגברת. הנורמה היומית היא 0.01 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: פטריות, שמן דגים, טונה, סרדינים, כבד, קוויאר, חמאה, שמנת, חלמון ביצה, פטרוזיליה.

9. חומצה פולית (ויטמין B9)

חומצה פולית מעורבת ביצירת תאי דם. הוא הכרחי גם ליצירת מולקולות חלבון ולשמירה על מערכת החיסון. רוב הנשים זקוקות לחומצה פולית במהלך ההריון, שכן היא מסייעת במניעת לידה מוקדמת ומקלה על דיכאון לאחר לידה.

תסמיני מחסור: הידרדרות העור, נדודי שינה, חרדה מוגברת ועייפות, הפרעות עיכול. הדרישה היומית לחומצה פולית היא 1.5 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: כבד, חומוס, עדשים, אבוקדו, סלק, ברוקולי, תרד, אספרגוס, נבטי בריסל, תפוזים, שקדים, גרעיני חמנייה, בצל ירוק, אפונה, פטריות, תפוחי אדמה.

10. פירידוקסין (ויטמין B6)

ויטמין B6 לוקח חלק בחילוף החומרים, מבטיח תפקוד תקין של מערכת העצבים, מגן על הגוף מפני מחלות שונות ומוריד את רמות הכולסטרול בדם.

תסמיני מחסור: נדודי שינה, ירידה בריכוז, בחילות, תיאבון ירוד, ידיים רועדות, אקנה. הדרישה היומית לויטמין B6 היא 1, 5-2, 0 מ ג.

אילו מוצרים מכילים: שמרים, בשר, כבד, כליות, דגים, ביצים, קטניות, תפוחי אדמה, לחם מלא, בננות, שרימפס, תרד, גזר, גרעיני חמניות, אורז חום, סובין חיטה, כרובית, שום, אספרגוס.

אכלו כמו שצריך כדי ששום דבר לא יאיים על מצב הרוח שלכם.