קרש לכל החודש: נמוך, גבוה, צדדי, עם קפיצות וסיבובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקרש הוא תרגיל נהדר לאימון כל הגוף. הוא מחזק את שרירי הגב, שרירי הבטן, הרגליים והידיים, משפר גמישות, יציבה ותחושת שיווי משקל. את התרגיל הרב-תכליתי הזה אפשר לעשות בבית או בחדר הכושר, בחופשה או אחרי העבודה, בבוקר או בערב, בציוד ספורט או בפיג'מה. עשה את הקרש כל יום רק לכמה דקות, ובעוד חודש הגוף שלך ישתנה.

הבסיס

הדבר החשוב ביותר בביצוע התרגיל הסטטי הזה הוא להגיע לעמדת ההתחלה הנכונה. ארבעת ההיבטים של הקרש האידיאלי:

1. עמוד שדרה ישר - מהצוואר ועד עצם הזנב.
2. אסור לזרוק את הראש לאחור או להטות יותר מדי: הסנטר צריך להיות מאונך לקו עמוד השדרה.
3. שרירי הליבה מתוחים לאורך כל התרגיל: הבטן נמשכת פנימה, הגב התחתון שטוח.
4. ככל שכפות הרגליים קרובות יותר אחת לשנייה, קשה יותר לשמור על שיווי המשקל, כך העומס על שרירי הבטן גדל.

אפשרויות הקרש הפשוטות ביותר הן נמוכות על המרפקים וגבוהות על ידיים ישרות:

אבל, כדי לא להשתעמם, מתנוחות ההתחלה האלה אתה יכול לעשות תרגיל חדש כל יום.

תוכנית אימונים לכל החודש: 31 אפשרויות לכל יום

יום 1. קרש נמוך על המרפקים

• הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים, את כפות הרגליים אחת ליד השנייה ויישרו את הרגליים.
• הדקו את הישבן, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 2. קרש מרפק לרוחב

• ממצב קרש נמוך, העבר את משקלך למרפק השמאלי שלך והסתובב.
• יישר את ידך הימנית כלפי מעלה, הפנה את מבטך אל יד ימין, החזק למשך 45 שניות, ואז פנה לצד השני.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות בכל צד.

יום 3. מוט גבוה על ידיים ישרות

• הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, את הרגליים אחת ליד השנייה, ויישרו את הרגליים.
• הדקו את הישבן, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 4. קרש צד על זרוע ישרה

• ממצב קרש גבוה, העבר את המשקל שלך לפרק כף היד השמאלי שלך והסתובב.
• יישר את ידך הימנית כלפי מעלה, הפנה את מבטך אל יד ימין, החזק למשך 45 שניות, ואז פנה לצד השני.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות בכל צד.

יום 5. קרש נמוך עם תלתלי ברך

• במצב קרש נמוך, כופפו את הברכיים לסירוגין.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 6. קרש גבוה עם תלתלי זרוע

• במצב קרש גבוה, גע לסירוגין בכתף היד השנייה עם היד.
• הדקו את הרגליים ואת שרירי הבטן התחתונים, אל תתנדנדו.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 7. הורדה על מרפקים והרמה על ידיים ישרות

• ממצב קרש נמוך, הניחו את יד שמאל מתחת לכתף שמאל, לאחר מכן את יד ימין מתחת לכתף ימין, ואז הורידו לסירוגין על המרפקים.
• המשך לעלות ולרדת, תוך חילופי זרועות.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 8. קרש עגול

• התחל נמוך.
• כופפו את הברכיים אחת בכל פעם.
• עולים לבר גבוה.
• הניחו כל יד על המרפק הנגדי.
• חזור לקרש הנמוך המקורי שלך.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 9. שכיבות סמיכה טריספס קלאסיות

• תעלה את הרף גבוה.
• הדקו את הישבן, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• הקדימי את המרפקים קצת קדימה.
• הורד את עצמך לאט כך שהכתפיים שלך יהיו בקו עם המרפקים, החזיקי כמה שניות וחזרי לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 10. קרש נמוך על המרפקים עם פיתול של הירכיים

• ממצב קרש נמוך, פתחו את המותניים ימינה עד שנותרו כ-10 סנטימטרים לרצפה.
• סובב גם את הירכיים שמאלה.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות.

יום 11. קרש קפיצה

• ממצב קרש גבוה, סובב את הרגליים.
• הקפידו שהישבן לא יעלה מעל גובה הכתפיים.
• קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 12. קרש צד עם סטיה נמוכה

• עלה על קרש נמוך והתגלגל לצד ימין.
• הרם את הירכיים, החזק לכמה שניות, ואז הורד את הירכיים כמעט עד הרצפה.
• חזור על התנועה למעלה ולמטה.
• אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי הבטן האלכסוניים שלך.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 13. משיכת הברך עד למרפק הנגדי

• תעלה את הרף גבוה.
• משוך את ברך ימין למרפק השמאלי שלך, החזק לכמה שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• משוך את הברך השמאלית למרפק הימני, החזק לכמה שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 14. משיכת הברך למרפק באותו שם

• היכנס לסרגל נמוך.
• משוך את ברך ימין אל המרפק הימני שלך על הצד, החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• משוך את ברך שמאל אל המרפק השמאלי שלך על הצד, החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות כל אחד.

יום 15. פלאנק על דופק גבוה

• תעלה את הרף גבוה.
• רד על המרפקים, קום.
• חזור.
• משוך את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי.
• משוך את ברך שמאל לכיוון המרפק הימני.
• לעשות חמישה קרשים קפיצה.
• עקוב אחר שלושה סטים.

יום 16. שכיבות סמיכה קלאסיות עם אחיזה רחבה

• עמוד על קרש גבוה עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
• הדקו את הבטן. כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• חזור 12-15 פעמים.

יום 17. "פנתר כפוף"

• תעלה על ארבע.
• עם גב ישר, הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
• הזיזו את הברכיים קדימה כמה סנטימטרים.
• הזיזו את כפות הידיים קדימה כמה סנטימטרים.
• זז במקביל לרצפה למשך 75 שניות.
• קח שלושה סטים.

יום 18. קרש צד נמוך, ציר והרמת רגליים

• עמוד על קרש צד נמוך על מרפק ימין עם יד שמאל מאחורי הראש.
• סובב את הגוף כך שהמרפק השמאלי נוגע בפרק כף היד הימנית.
• הרם את רגל שמאל למשך מספר שניות. חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 45 חזרות לכל צד.

יום 19. קרש מתוח גבוה

• תעלה את הרף גבוה.
• מתחו את הידיים קדימה ככל האפשר.
• משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, הדק את הישבן.
• בצע 3 סטים של 45 שניות.

יום 20. קרש צד גבוה, סטיה והרמת רגליים

• עמוד על קרש הצד הגבוה ביד ימין.
• הורידו את הירך ב-10 סנטימטרים.
• חזור לעמדת ההתחלה והרם את רגל שמאל למעלה למשך מספר שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 45 שניות בכל צד.

יום 21. "פנתר כפוף", אפשרות שנייה

• תעלה על ארבע.
• עם גב ישר, הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
• הזיזו את רגל ימין וזרוע ימין ימינה כמה סנטימטרים בו-זמנית.
• לאחר מכן הזיזו את הצד השמאלי.
• זז הצידה למשך 75 שניות.
• קח שלושה סטים.

יום 22. קרש צד עגול

• עמוד על קרש צד נמוך במרפק ימין.
• הנח את יד שמאל מאחורי הראש. הורד את הירך למטה פעמיים.
• הרם את רגל שמאל פעמיים. סובב את הגוף כך שהמרפק השמאלי נוגע בכף היד הימנית.
• חזור פעמיים.
• עשה שלושה סטים לכל צד.

יום 23. מטבל תלת ראשי

• תעלה את הרף גבוה.
• הדקו את הישבן, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• הקדימי את המרפקים קצת קדימה.
• הורד את עצמך לאט כך שהכתפיים שלך יהיו בקו עם המרפקים, החזיקי כמה שניות וחזרי לעמדת ההתחלה.
• שמירה על שיווי משקל, הרם את יד שמאל למעלה והפוך למוט גבוה ביד ימין, החזק לכמה שניות וחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות לכל צד.

יום 24. בר הזזה נמוך

• עמוד על קרש נמוך עם הרגליים על משהו חלקלק (כמו פיסת נייר).
• שמירה על גב ישר, הזיז את הגוף קדימה, החזק כמה שניות.
• הזיז את הגוף שלך אחורה, החזק לכמה שניות.
• חזור על החלקה קדימה ואחורה במשך 60 שניות.
• קח שלושה סטים.

יום 25. פלנק עם טוויסט והרמת רגליים

• עמוד על קרש הצד הגבוה ביד ימין.
• הסתובב ולקחת את יד שמאל מתחת לגוף.
• הרם את רגל שמאל, החזק לכמה שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות בכל צד.

יום 26. "מטיר הרים"

• עלה על קרש נמוך עם הרגליים על משהו חלקלק.
• שמור על גב ישר, בצע שמונה צעדים קדימה על המרפקים.
• קח שמונה צעדים אחורה על המרפקים.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות.

יום 27. קרש צד גבוה עם טוויסט

• עמוד על קרש צד גבוה על יד ימין ישרה, הנח את יד שמאל מאחורי הראש.
• משוך את ברך שמאל ומרפק שמאל אחד כלפי השני, חזור לעמדת ההתחלה.
• הרם את רגל שמאל, גע ברצפה מול רגל ימין, ואז מאחורי רגל ימין וחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 60 שניות בכל צד.

יום 28. קרש גבוה עם ברך למעלה

• היכנס לתוך קרש גבוה עם הרגליים על משהו חלקלק.
• משוך את ברך שמאל לכיוון החזה.
• החזק את הברך השמאלית קרוב לחזה ובמקביל משוך את הברך הימנית לכיוון החזה למשך 45 שניות.
• המשך לשמור על הברך השמאלית בחזה, החזר בעדינות את רגל ימין למקומה המקורי.
• עשה שלושה סטים לכל צד.

יום 29. קרש עגול הזזה

• היכנס לתוך קרש גבוה עם הרגליים על משהו חלקלק.
• בצע ארבעה צעדים עם הידיים קדימה.
• פרש את הרגליים לצדדים (מבלי להוריד מהרצפה) חמש פעמים.
• בצע ארבעה צעדים עם הידיים לאחור.
• המשך בנסיעה במשך 60 שניות.

יום 30. נמר כפוף

• עמוד על קרש גבוה עם הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
• הדקו את הבטן. כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות.
• כופפו את הברכיים ויישרו את הידיים, הרם את האגן ומותח את הגב.
• הביאו את הגוף קדימה, יישרו את הרגליים וקימו את הגב.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 10-12 חזרות.