9 מזונות המפחיתים מתח וחרדה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נסה תרופות נוגדות דיכאון שסופקו בנדיבות על ידי הטבע.

1. סלמון

סלמון מכיל חומרים מזינים רבים המקדמים את בריאות המוח. האם זה ויטמין D הערכה של תכולת ויטמין D3 בדגים: האם תכולת ויטמין D מספיקה כדי לספק את הדרישה התזונתית לוויטמין D?, חומצות שומן אומגה 3 חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת והמוח: סקירה של ההשפעות העצמאיות והמשותפות של חומצות EPA, DPA ו-DHA, eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenoic (DHA).

אומגה 3, EPA ו-DHA עוזרים לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 במניעת הפרעות מצב רוח וחרדה לייצר את ההורמונים דופמין וסרוטונין, בעלי השפעה מרגיעה ומרגיעה. וספיגת ויטמין D מאפשרת ויטמין D והפרעות בתפקוד נוירוקוגניטיבי: מניעת עליית "D"? נמנע מתפקוד לקוי נוירוקוגניטיבי, מקדם את בריאות המוח וגם עוזר להרגיע ויטמין D והמוח: שאלות מפתח למחקר עתידי.

בניסוי אחד, הפחתת חרדה אצל מאושפזים משפטיים לאחר התערבות ארוכת טווח עם סלמון אטלנטי, חוקרים מאוניברסיטת ברגן בנורבגיה גילו שאנשים שאכלו בשר סלמון אטלנטי שלוש פעמים בשבוע במשך חמישה חודשים חוו פחות מתח מאלה שהעדיפו עוף, חזיר או בקר. בנוסף, היו להם שיפור בקצב הלב והשונות בקצב הלב.

2. קמומיל

באופן מסורתי, מאמינים כי תה קמומיל עוזר להרגיע את העצבים, וכאן החוכמה העממית מגובה על ידי המדע. קמומיל עשיר בנוגדי חמצון שהוכח כמפחית דלקות בחרדה ועשוי להפחית קמומיל: רפואת צמחים מהעבר עם עתיד מזהיר, תרופות חרדה תזונתיות ובוטניות, הסיכון לחרדה.

מחקרים מראים ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו של טיפול תמצית אוראלי של Matricaria recutita (קמומיל) להפרעת חרדה כללית, טיפול קמומיל ארוך טווח (Matricaria chamomilla L.) להפרעת חרדה כללית: ניסוי קליני אקראי שקמומיל עוזר להקל על חרדה אפילו אצל אנשים שאובחנו עם הפרעת חרדה כללית. וניסוי אחד הוכיח שלקמומיל (Matricaria recutita) עשוי להיות פעילות נוגדת דיכאון בבני אדם מדוכאים חרדים - מחקר חקרני לפיו נבדקים שצרכו תמצית קמומיל במשך שמונה שבועות חוו ירידה בסימפטומים של דיכאון וחרדה.

3. שוקולד

כולם יודעים ששוקולד מפחית מתח והוא "הורמון אושר" אחד מרוכז. זה משפר שוקולד / קקאו ובריאות האדם: סקירה, השפעות צריכת שוקולד על מתח נתפס; מחקר קליני מבוקר רמות סרוטונין להפחתת מתח וחרדה. בנוסף, שוקולד מריר מכיל פלבנולים ההשפעות הנוירו-פרוקטטיביות של פלבנול הקקאו והשפעתו על ביצועים קוגניטיביים, קקאו ושוקולד בבריאות האדם ובמחלות, המשפרים את תפקוד המוח, עוזרים לו להסתגל למצבי לחץ ומקלים על חרדה.

באופן מסורתי, אריחים מרים נחשבים לבריאים ביותר. אבל מחקר על חוויות האכילה היומיומיות של חטיפי שוקולד וחטיפי שוקולד משפיעים על חרדה, אנרגיה ומצבים רגשיים לאחר ארוחה, מראה שאופציית החלב יעילה יותר בהפחתת חרדה. לכן, אם אתם לא אוהבים מרירות, אין טעם להכריח את עצמכם לאכול את השוקולד ה"נכון". עם זאת, זכרו כי מדובר במוצר עתיר קלוריות ועדיף לא להשתמש בו יתר על המידה.

4. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל, פרי עץ הנקרא ברטולתיה, עשירים בוויטמין E, רמות נמוכות של ויטמין E וצריכת שומן קשורות לציון הדיכאון של בק שמוביל לדיכאון. בנוסף, הם עשירים בסלניום צריכת סלניום קשורה לציון הדיכאון של Beck, קשר מבטיח בין סלניום ו-peroxisome proliferator activated gamma בפרוטוקולי הטיפול של השמנת יתר ודיכאון.

לחומר זה תכונות נוגדות חמצון והוא טוב למצב הרוח. עם זאת, אין לצרוך יותר מדי סלניום. ה-RDA למבוגרים הוא 400 מיקרוגרם סלניום גיליון מידע לצרכנים. אז אל תאכלו יותר משלושה או ארבעה אגוזי ברזיל ביום.

5. כורכום

כורכום הוא תבלין המכיל תרכובת הנקראת כורכומין. כורכומין מגביר את ה-DHA במוח: השלכות על מניעת הפרעות חרדה, השפעות עצביות של כורכומין לקידום בריאות המוח ומניעת הפרעות חרדה. לכורכומין יש גם תפקידים טיפוליים של כורכומין: לקחים שנלמדו מניסויים קליניים, השפעות טיפוליות פוטנציאליות של כורכומין, הגורם האנטי דלקתי, נגד ניוון עצבי, קרדיווסקולרי, ריאתי, מטבולי, אוטואימוני ומחלות ניאופלסטיות, מחלות אוטואימוניות ונאופלסטיות, מחלות כורכומין ואינטרהיביציה של גלוקון ואינטרהיביציה. שחרור -8 בתאי אפיתל מכתשית: מנגנון של פעילות סילוק רדיקלים חופשיים בעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות, אשר גם משפיע לטובה על תאי המוח.

בנוסף, השימוש בתבלין מזרחי מפחית את ייצור סמני הדלקת בגוף כמו הציטוקינים נוגד חמצון ותכונות אנטי דלקתיות של כורכומין, יכולת ייצור ציטוקינים בדיכאון וחרדה, האחראים לעלייה בחרדה.

6. בננות

בננות מכילות רמות גבוהות של טריפטופן השפעת טריפטופן וסרוטונין על מצב הרוח והקוגניציה עם תפקיד אפשרי של ציר המעי-מוח, חומצת אמינו המעורבת בייצור הסרוטונין בגוף. המשמעות היא שהם מקדמים הרפיה ומקלים על חרדה. בנוסף, בננות מלאות במחסור במגנזיום מעורר חרדה וחוסר ויסות של ציר HPA: מודולציה על ידי טיפול תרופתי טיפולי במגנזיום ואשלגן, המחסור בהם מוביל ללחץ.

7. ביצים

ביצים הן מקור מצוין לשירות המחקר החקלאי של USDA לוויטמין D, אשר ויטמין D ומחסור בדיכאון מובילים לדיכאון וחרדה. צריכת מוצר זה משפרת את הקשר של ויטמין D בסרום עם תסמינים של דיכאון וחרדה בתחילת הריון, תוספת ויטמין D למניעת דיכאון ותפקוד גופני לקוי אצל מבוגרים: פרוטוקול מחקר של מחקר D - Vitaal, ניסוי קליני אקראי מבוקר פלצבו ומצב רוח. בנוסף, הביצים מכילות תוספת טריפטופן ותפקוד סרוטונין: שינויים גנטיים בהשפעות התנהגותיות, שכאמור מעורב בייצור הסרוטונין.

8. יוגורט

תכונות מועילות של פרוביוטיקה, רגשות בטן - מנגנוני הפעולה של פרוביוטיקה כמטרות טיפוליות חדשות עבור הפרעות דיכאון וחרדה משפיעות על בריאות הנפש. מחקרים סקירה של מזונות מותססים עם השפעות מועילות על תפקוד מוח ותפקוד קוגניטיבי, מזונות מותססים, מיקרוביוטה ובריאות נפשית: פרקטיקה עתיקה פוגשת פסיכיאטריה תזונתית מראים שמזונות עם מרכיבים כאלה מדכאים רדיקלים חופשיים ונוירוטוקסינים, ועוזרים להגן על רקמת העצבים של המוח.

השפעות ניסיוני של צריכה יומית של יוגורט מועשר ברכיבים ביו-אקטיביים על תגובות מתח כרוניות: ניסוי אקראי מבוקר כפול סמיות הראה כי הסובלים מחרדה הצורכים יוגורט פרוביוטי על בסיס יומי מתמודדים עם לחץ בקלות רבה יותר מאשר אלו שצורכים את האפשרות ללא פרוביוטיקה. המוצר עם חיידקים מועילים משפר את צריכת מוצר חלב מותסס עם פרוביוטיקה מווסת את פעילות המוח את תפקוד אזורי המוח השולטים ברגשות ובתחושות.

זכור שלא כל סוגי היוגורט יעילים באותה מידה בהפחתת מתח. בחר באלה עם תרבויות פרוביוטיות פעילות המפורטות במרכיבים. או להכין יוגורט משלך.

9. תה ירוק

תה ירוק מכיל תכונות נוירו-הגנה פוטנציאליות של epigallocatechin ‑ 3‑ gallate (EGCG), צריכת תה ירוק קשורה למצוקה פסיכולוגית נמוכה יותר באוכלוסייה הכללית: מחקר Ohsaki Cohort משנת 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG), נוגד חמצון המקדם את בריאות המוח ומפחית חרדה. בנוסף, המשקה מכיל L-theanine תה ירוק: ברכה לבריאות חניכיים ובריאות כללית, הנוירו-פרמקולוגיה של L-theanine (N-אתיל-L-גלוטמין): גורם אפשרי להגנה על העצבים והקוגניטיבית, השפעות מקדם בריאות של ירוק תה הוא חומצת אמינו בעלת השפעה דומה על הגוף. זה גם משפר את הייצור של דופמין וסרוטונין.

מחקר על L-Theanine מפחית תגובות מתח פסיכולוגיות ופיזיולוגיות מראה שאנשים שצרכו L-theanine הראו הפחתה בתגובות לחץ פסיכולוגיות הקשורות לחרדה וקצב לב מנורמל. וניסוי נוסף השפעות אנטי-סטרס, התנהגותיות ומגנטו-אנצפלוגרפיה של משקה תזונתי על בסיס L-Theanine: ניסוי אקראי, כפול-סמיות, מבוקר פלצבו, מוצלב אישר: L-theanine עוזר להפחית את רמת הקורטיזול, הנקרא אחרת הורמון הלחץ.

UPD. עודכן ב-14 בינואר 2020 עם ראיות מדעיות נוספות ממקורות מאומתים.