10 מזונות שיספקו לכם מגנזיום

תוכן עניינים:

למה אתה צריך מגנזיום
מהיכן מגיע המגנזיום וכמה הוא נחוץ
אילו מזונות מכילים הכי הרבה מגנזיום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היזהר עם תוספי תזונה.

למה אתה צריך מגנזיום

זהו אחד המגנזיום החיוניים ומינרלים לבריאות / הזנה / WebMD שהגוף שלך לא יכול לחיות בלעדיהם. פשוטו כמשמעו.

מגנזיום הוא משתתף מפתח ביותר מ-300 תגובות כימיות שדרכן מתרחש חילוף חומרים. הוא מספק ניידות ותפקוד תקין של השרירים. הודות לו, מערכת העצבים מעבירה בצורה נכונה אותות מהמוח לאיברים ורקמות שונות ולהיפך. אולם גם בתוך המוח.

מגנזיום מסייע בשמירה על קצב לב יציב ורמות סוכר מאוזנות בדם. כמו כן, המינרל מעורב ישירות בסינתזה של חלבונים ו-DNA, כלומר, הוא עוזר לגוף להתאושש, לשמור על בריאות ונעורים.

מהיכן מגיע המגנזיום וכמה הוא נחוץ

למרות חשיבות כה גבוהה, הגוף שלנו לא יודע לייצר מגנזיום בעצמו – אנחנו מקבלים אותו מהמזון. נשים מגיל 19 ומעלה זקוקות למגנזיום כדי להישאר בריאות. גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות / משרד תוספי תזונה / המכון הלאומי לבריאות בארה"ב 310 מ"ג מגנזיום ליום (לנשים בהריון - עד 350 מ"ג), גברים מתחת לגיל 30 - 400 מ"ג, מעל גיל 30 - 420 מ"ג.

האלטרנטיבה היא לקבל מגנזיום ממולטי ויטמינים ותוספי מזון. עם זאת, במקרה זה, קיים סיכון להגזים. עודף מגנזיום מתבטא כבחילות, התכווצויות בבטן, שלשולים, ובמקרים מסוימים, מגנזיום ובריאותך / Nourish / WebMD עלולים להוביל להפרעות קצב לב ואף לדום לב.

לכן, לעולם אל תיקח תוספי מגנזיום אם יש לך:

בעיות לב;
כשל כלייתי;
חסימת מעיים;
מיאסטניה גרביס.

אכילת מזון רגיל היא דרך בטוחה הרבה יותר לקבל את צריכת המגנזיום היומית שלך. גם אם תאכלו יותר מדי מזונות המכילים את המינרל הזה, הכליות ישטפו את העודפים דרך השתן. ולא תקבל דבר מלבד תועלת.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה מגנזיום

1. שוקולד מריר

חפיסה אחת של 100 גרם מכילה סוכריות, שוקולד, מריר, 70-85% מוצקי קקאו / NutritionData עד 200 מ ג מגנזיום - כלומר לפחות מחצית מהצריכה היומית המומלצת.

השוקולד עשיר גם בברזל, נחושת, מנגן ונוגדי חמצון - חומרים המגנים על תאי הגוף מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים. כדי להפיק את המרב מהשוקולד שלכם, בחרו במוצר המכיל לפחות 70% קקאו.

2. אבוקדו

אבוקדו, נא, כל הזנים המסחריים / NutritionData מגנזיום 58 מ"ג לפרי בינוני (או כ-30 מ"ג ל-100 גרם) היא תוצאה טובה מאוד. בנוסף, אבוקדו עשיר באשלגן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K ושומנים חד בלתי רוויים, המועילים ביותר למערכת הלב וכלי הדם.

נושא נפרד הוא סיבים. אבוקדו ממש גדוש בו: 13 מתוך 17 גרם פחמימות לפרי ממוצע הם בריאים. סיבים משפרים את העיכול, מסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם ושומרים על תחושת שובע לאחר ארוחה. כל זה הופך את האבוקדו לא רק לבריא, אלא גם למוצר דיאטטי שעוזר לשלוט במשקל.

3. אגוזים

מגנזיום נמצא כמעט בכל סוגי האגוזים, אך שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל עשירים בו במיוחד. לדוגמה, 100 גרם של קשיו יספקו לגופכם כמעט 300 מ ג של אגוזים, אגוזי קשיו, מינרל נא / NutritionData.

כמו כן, רוב האגוזים הם מקור טוב לחלבון, כולם אותם סיבים בריאים ושומנים חד בלתי רוויים.

4. קטניות

עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, פולי סויה - בחרו בכל אחד מהמוצרים הללו: כולם מכילים לפחות 30 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם. האלופה היא שעועית שחורה, 100 גרם מהם מכילים 70 מ"ג שעועית, זרעים שחורים, בוגרים, מבושל, מבושל, ללא מלח / NutritionData מינרל חיוני.

5. טופו

טופו סויה הוא תחליף בשר מצוין מכיוון שהוא מכיל הרבה חלבון. אבל הוא מכיל גם הרבה מגנזיום - 53 מ ג טופו, יציב במיוחד, מוכן עם ניגארי / NutritionData למנה של 100 גרם. כמו כן, השעועית המפורסמת היא מקור נדיב לסידן, ברזל, מנגן וסלניום.

6. קינואה

דגנים פופולריים מכילים יותר חלבון מכל דגנים אחרים.קינואה מכילה גם הרבה ברזל, חומצה פולית (ויטמין B9), נחושת, מנגן… וכמובן מגנזיום. קינואה ללא תוספת שומן / FoodData Central / U. S. משרד החקלאות: 64 מ ג למנה של 100 גרם דייסה מבושלת.

7. דגים שומניים

סלמון, הליבוט, מקרל אטלנטי, פולוק עשירים במיוחד במגנזיום. לדוגמה, בחתיכה קטנה של 100 גרם של פילה פולוק של מינרל חשוב, כ-30 מ ג דגים, סלמון, אטלנטי, חווה, מבושל, חום יבש / NutritionData.

אותו ביס יספק לכם 20 גרם חלבון באיכות גבוהה, יחד עם מינונים נאותים של אשלגן, סלניום, ויטמיני B וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.

8. תרד

88 מ ג תרד, מבושל, מבושל, סחוט, ללא מלח / NutritionData מגנזיום על כל 100 גרם של תרד נא או מבושל (למשל, כמלית לפשטידה). כמות מעט קטנה יותר, אך גם בולטת לעין, של המינרל נמצאת בירק עלים אחרים - כרוב, עלי לפת וחרדל.

9. דגני בוקר מלאים, סובין, לחם מדגנים מלאים

מזונות מגנזיום: דגנים מלאים, סובין, לחם דגנים מלאים

חיטה, שיבולת שועל, שעורה וכוסמת פסאודו-דגנים עשירים גם הם במגנזיום. לדוגמא, כוסמת מכילה יותר מ-230 מ"ג כוסמת / NutritionData ל-100 גרם. ובקמח מלא - כ-140 מ"ג קמח חיטה, דגנים מלאים / NutritionData באותו משקל.