תזונת ספורט לכל יום לשמירה על כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

רכישת הצורה הרצויה היא הישג שעליו ניתן להעניק בבטחה את המדליה "לניצחון על עצמו". למען ביצועים טובים וגזרה ראויה להערצה, תוכלו לשרוד גם תוכנית דיאטה נוקשה וגם אימונים מתישים. אבל הנה אתה בשיא שלך. מה לעשות עכשיו כדי שלא יתבזבז כל המאמצים? האם עליי להישען על תזונת ספורט, או האם אני יכול להקיא תוספים? בואו להבין איך לשמור על הצורה.

נסו למצוא לפחות אדם אחד שעבד בחדר כושר במשך שנה, ואז עזב והתחיל ליהנות מהתוצאות. כמעט אף אחד לא יאמין בניסים כאלה. אולי הטופס יחזיק חודש. ואז יהיה אובדן מהיר של שרירים, שנרכש באמצעות עבודה וזיעה.

וזה בכלל לא משנה באיזה סוג ספורט השגת הצלחה. אתה צריך לשמור על השרירים שלך במצב טוב כל הזמן.

ובכל זאת, למתחילים כולם אומרים את אותו הדבר: כדי לקבל גוף חזק ויפה, תצטרך לשנות את אורח החיים שלך ואת כל התזונה שלך. לנצח, ולא יהיו פינוקים.

בהתחלה, בחירת סוג הדיאטה היא קלה: אין מספיק שרירים - אנחנו אוגרים חלבון, יותר מדי שומן - אנחנו מפחיתים את כמות הקלוריות וכו'. אבל כשהתוצאה כבר שם, צריך ללמוד איך לשמור עליה נכון, תוך שמירה על כושר. מה צריך בשביל זה?

• לשמור על משקל ולעקוב אחר הקלוריות.
• לשמור על שרירים מפותחים.
• לספק לגוף יסודות קורט.

מה יעזור לך להשיג את כל זה? רק המשטר הוא זה שעכשיו איתך לנצח. כמו גם הכמות הנדרשת של אימונים ותזונה. ואם האימון הפך מזמן מחובה להנאה צרופה (אחרת לא היית מצליח להיכנס לכושר), אז הכל הרבה יותר מסובך עם הדיאטה.

לספורטאים יש צרכים תזונתיים מוגברים, מה שמקשה על גיבוש דיאטה. אם אתה צריך הרבה חלבון, אז תצטרך לאכול הרבה ביצים ובשר. אם אתה עולה במשקל לאט, אתה צריך לאכול הרבה פחמימות. לפעמים הרבה. עד כדי כך שאף אדם נורמלי לא יכול לאכול כל כך הרבה.

תצטרכו לעקוב כל הזמן אם "תדלקתם" את הגוף מספיק טוב. במצב זה, אתה יכול לסבול את תקופת ההכנה לתחרות. אבל יום אחרי יום זה מאוד קשה.

איך, אם כן, לשמור על איזון ולא להשתגע עם כמות עצומה של אוכל? השימוש בתוספי ספורט מרמז על עצמו. אחרי הכל, הם הומצאו בדיוק כדי להעביר את כל מה שצריך לגוף בצורה אופטימלית. בואו נראה מה מועיל לשמירה על כושר.

פחמימות

כשאתה בשיא שלך, אתה צריך לצרוך כמה פחמימות שאתה שורף. לכן, בהחלט יכול להיות שלא תזדקקו לתוספי תזונה, ותגבו את הקצבה היומית שלכם באמצעות מוצרים רגילים. יש רק יוצא מן הכלל אחד: הגעתם לחדר כושר בשביל מסת שריר, ואתם עולים במשקל בקושי. אם היית צריך לשתות גיינר כדי לבנות שריר, אז כדי לשמור על המסה תצטרך לשטוף את האימון עם קוקטייל של פחמימות וחלבונים. לדוגמה, הנה תערובת מיוחדת כזו.

כמובן, התעריף לשמירה על הגזרה יהיה נמוך יותר מאשר לעלייה במשקל, כי אנחנו צריכים רק להעלים את הגירעון הקלורי, ולא לזרוק לעצמנו טונות של דלק לגדילה.

חֶלְבּוֹן

אם אתה ספורטאי, אתה צריך חלבון. זו כמעט אקסיומה. אם עבור אדם רגיל נורמת החלבון היומית נעה בין 1, 3-1, 5 גרם לק"ג משקל, אז ספורטאים צריכים להעמיס בעצמם 2-2, 5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. לפעמים צריך יותר, בהתאם למטרות האימון ולספורט. כך או כך, אתה צריך הרבה חלבון, הרבה.

יש ליטול חלבון גם בימי אימונים.

נניח שאתה עובד חמישה ימים בשבוע ונח יומיים.אבל בסופי שבוע גם אתם רעבים ומתדלקים ברוגע. כך גם השרירים שבהם אתה משקיע המון מאמץ. הם רעבים. אם לא מאכילים אותם בחלבון, עליה בתהליכים קטבוליים היא בלתי נמנעת. וכשיגיע יום האימון, יהיה קשה יותר לשרירים להתאושש. כלומר, מסת השריר תימס, למרות פעילות גופנית סדירה.

צריך להציל שרירים. אנו מתחילים את הניתוח לשמירת תוצאות האימון על ידי נטילת קזאין בלילה. אתה צריך לישון 7-8 שעות כדי שהגוף יוכל לנוח לחלוטין ולהתאושש. אבל במשך תקופה כה ארוכה, השרירים מתחילים לסבול ממחסור בדלק. אוכלים בשר בלילה? תרחם על העיכול שלך. זה המקום אליו כדאי לפנות לתוספי תזונה לספורט לעזרה.

לפני הפעילות הגופנית, אם חסרה לכם צריכת החלבון היומית, תוכלו להשתמש בחלבון מי גבינה, הנספג במהירות ומספק חומר לבניית שרירים בדיוק כשהם זקוקים לו ביותר. שייק חלבון מי גבינה הוא גם כלי לשמירה על כושר אם אתה לא יכול לאכול טוב במשך ארבע שעות.

קזאין הוא חלבון חלב שלוקח לו זמן רב להתפרק ולהיספג, ולכן השימוש בו יספק לגוף חלבון למשך כל הלילה.

אם במהלך ערכת הטופס נמאס לצנצנות בגדלים שונים מהסדר, אפשר בהחלט להגביל את עצמך לחלבון רב רכיבים אוניברסלי, המכיל חלבונים המתעכלים במהירות ובאיטיות. כאשר רק שומרים על מצב השרירים, בהחלט אפשרי לקחת חירויות כאלה ולא להתעסק בצריכת חלבונים מסוגים שונים בלוח זמנים.

והדרך הקלה ביותר לשמר שרירים, אם אתה לא יכול אפילו לעשות שייק, היא עם חטיפי חלבון. חלבון, סיבים וכמות מינימלית של סוכר הם שיעזרו לשמור על החוזק.

חומצות אמינו

למרות פעילות גופנית עם קזאין בערב, יתכן בשרירים חסרים חומרים מזינים בבוקר. כאשר לאחר השינה כבר פותח קורטיזול בגוף, מה שמעורר תהליכים קטבוליים, הכי קל לעצור את הרס השרירים עם מנת חומצות אמינו, שנספגות לא רק מהר, אלא מהר מאוד. זה כזה אמבולנס לגוף, במיוחד אם אתה בקושי יכול להכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר.

קומפלקס חומצות האמינו BCAA בצורת טבליות לעיסה מתחיל להיספג אפילו בחלל הפה, כלומר, אספקת התזונה לשרירים מתרחשת במצב מהיר. בהתחשב בכך שאחד התפקידים העיקריים של BCAAs הוא בדיוק להגן על רקמת השריר הקיימת, אז בונוס כזה לארוחת בוקר יעזור לשמור על הצורה האידיאלית.

שומנים וויטמינים

מכיוון שהגוף שלנו אינו מסוגל לתפקד כרגיל ללא שומנים, חובה לכלול אותם בתזונה. ללא שומנים, אין שאלה על רקע הורמונלי תקין ועל ספיגת ויטמינים.

שומנים יכולים להוות עד 27-30% מתזונת האנרגיה של ספורטאים, והתוצאה תלויה באיכות השומנים. כריך שומן חזיר, למשל, יעזור רק לספורטאי באופן רשמי. על מנת ששומנים ישתלבו בחילוף החומרים, ולא יהוו נטל כבד על דפנות ודפנות כלי הדם, יש לצרוך חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות בשפע בדגי ים או בשמן זרעי פשתן. מקור מדוד נוסף לחומצות שומן מועילות הוא קומפלקסים של OMEGA 3-6-9 המבוססים על שמן דגים ושמנים צמחיים. לתוספים אלו השפעות בונוס חיוביות רבות, החל משיפור העור ועד למצב רוח טוב.

ספורטאים צריכים פי 2-4 יותר ויטמינים ומינרלים מאשר אנשים שלא עושים ספורט. רק לקחת ולשתות מנה כפולה של ויטמינים רגילים זה לא רעיון. ולו רק בגלל הפרופורציות של יסודות קורט במתחמי ויטמינים שונים, ופתרונות אוניברסליים מיועדים לצרכן הממוצע ואינם לוקחים בחשבון עומסי ספורט. האם כדאי להסתכן בבחירת מינון בצורה עיוורת כאשר מפתחים תוספי מזון מאוזנים לספורטאים, המכילים את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים?

אתה יודע היטב שהסטנדרטים התזונתיים לגברים ולנשים שונים: כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הנדרשת שונה. כך גם לגבי קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים, ולכן תוספי ספורט טובים לוקחים בחשבון את המין של הספורטאי ומציעים אפשרויות לגבר ולנקבה.

תוסף מינרלים נוסף שאתה צריך לאחר אימונים אינטנסיביים הוא מגנזיום. אלמנט זה הוא המעורב בוויסות לחץ הדם ורמות האינסולין בדם, ולכן, במהלך פעילות גופנית, הרזרבות שלו מתרוקנות במהירות. כדי לחדש אותם, הגיוני לקחת מגנזיום בנפרד.

הגנה ושיקום רקמות

פעילות ספורטיבית מתמדת נותנת מטען תזזיתי של אנרגיה ובריאות, מעוררת את כל מערכות הגוף ונותנת גזרה יפה. כל אלה פלוסים, אבל יש כאן גם טיפה של משחה. עומסים מוגברים מובילים לכך שספורטאים עלולים לסבול ממפרקים: רקמת הסחוס נשחקת מהר יותר. מכיוון שאי אפשר לבנות סחוס, אתה צריך לשמור על מה שיש לך.

כדי להגן על הסחוס מפני השפלה, נוצרו מגני כונדרופוטקטורים - אלו הם תכשירים טבעיים המספקים לרקמות המפרקים מגוון שלם של חומרים הדרושים להתחדשות.

תוספי תזונה מורכבים מודרניים מכילים גלוקוזאמין וכונדרויטין, שקשה להשיג בשלמותם עם מזון. הם נמצאים בסחוסים, במרק סמיך ובאספיק, ומוצרים אלה נמצאים בקורלציה גרועה עם אורח חיים בריא ודיאטת ספורט. אז מקור נוסף של chondroprotectors לא יזיק.

ל-קרניטין

בנפרד, יש לומר על L-קרניטין. תוסף זה משמש כאשר אתה צריך להאיץ את שריפת השומן. אם אתה לא מתכוון לרדת הרבה במשקל ולהגדיל את מספר אימוני האימונים, ולעונת החוף אתה רוצה לשרטט את ההקלה, אז L-קרניטין הוא מתת משמים.

זהו חומר טבעי שעוזר לעבד חומצות שומן, כלומר גורם להאצת חילוף החומרים. המשקל לא יירד באופן דרמטי: עודף L-קרניטין מופרש במהירות מהגוף, כך שההשפעה מתונה, אך מספיקה כדי להפוך את הצורה לזריקה.

כושר טוב הוא לא גיחה לפסגה ולנוח על זרי הדפנה, אלא עבודה יומיומית מתמדת. אנו מקווים שעזרנו לעשות את זה קצת יותר קל.