4 דרכים להפיג מתחים ולישון טוב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתח הוא אחד הגורמים העיקריים לאינסומניה. יחד עם זאת, כשאתה לא ישן טוב, קשה לחשוב בצורה מפוכחת ולנהל את החיים שלך, וזה גורם ללחץ עוד יותר. נצלו את הטיפים שלנו ושברו סוף סוף את מעגל הקסמים הזה!

מדיטציית מיינדפולנס

המהות של מדיטציית מיינדפולנס היא התבוננות בנפש ובגוף וקבלה ללא שיפוט של כל המחשבות והתחושות. תהליך זה משפיע לטובה על הרווחה ומשפר את השינה. מחקר משנת 2015 מצא את דיוויד ס. בלאק, ג'יליאן א. אוריילי, ריצ'רד אולמסטד, אליזבת סי. ברין, מייקל ר. ארווין. … שמדיטציית מיינדפולנס טובה למלחמה בנדודי שינה, דיכאון ועייפות.

והטכניקה הזו פשוטה יותר ממה שהיא נראית:

• לשבת במצב נוח;
• התמקדות בנשימה;
• אם המחשבות מתחילות לנדוד, חשבו שוב על שאיפה ונשיפה.

נשימה עמוקה

עומק וקצב הנשימה משפיעים על לחץ הדם וקצב הלב. הטכניקות האלה יעזרו לך לנשום עמוק יותר ורגוע יותר:

• נשימה דיאפרגמטית. לשבת או לשכב. שאפו דרך האף ספירה של עשר. במקרה זה, שרירי הבטן צריכים לזוז יותר, ולא החזה. ואז, עדיין סופר עד עשר, שחרר את כל האוויר מהבטן. חזור על המחזור 5-10 פעמים.
• נשימה 4-7-8 … טכניקה זו פותחה על ידי אנדרו וייל במיוחד עבור חולים הסובלים מנדודי שינה וחרדה. הנח את קצה הלשון מאחורי השיניים העליונות. נשפו את כל האוויר דרך הפה שלכם בצליל צמרמורת. סגרו את הפה ושאפו דרך האף לספירה של ארבע. עצור את הנשימה, ספר עד שבע. נשפו שוב בצליל סובלני בספירה של שמונה. חזור על המחזור שלוש פעמים.

מקשיב למוסיקה

מוזיקה מרגיעה, עוזרת להילחם במתח, חרדה ונדודי שינה. וזה עושה את זה אפילו טוב יותר מאשר Harmat L., Takács J., Bódizs R. מאשר ספרי שמע או שתיקה.

בחירה טובה היא יצירות אינסטרומנטליות רגועות, קלאסיקות, ג'אז קל, צלילי טבע או כל מה שאתה אוהב. למשל, בשבילי זה מיקרופונק מסנט פטרסבורג:

שכבו, כבו את האורות והתמקדו בקצב ובמנגינה.

תנועות מדיטטיביות

יש תנועות דומות ביוגה ובטאי צ'י. ההשפעות המיטיבות שלהם על השינה אושרו על ידי Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. מדענים. לא משנה באיזה מהם תבחרו, אבל עליכם להתאמן באופן קבוע, לפחות שלוש פעמים בשבוע.

טאי צ'י היא התעמלות סינית עתיקה המשלבת תנועה נוזלית ונשימה עמוקה. התרגילים פשוטים, אינם דורשים ציוד נוסף וניתן לבצע אותם גם לבד וגם בקבוצה.

יוגה ידועה כמסייעת להתמודד עם מחלות שונות, לשפר את הרווחה במהלך ההריון ולהקל על נדודי שינה. אז אנו מציעים לך לנסות אחת מהאפשרויות הבאות:

• שינה יוגית מלחץ.
• יוגה לשינה רגועה ונינוחה.
• מתיחה מרגיעה שניתן לעשות במיטה.

נסה טכניקות שונות כדי למצוא את הטכניקות המתאימה לך. אבל זכרו, התוצאה לא תהיה מיידית. אז אל תוותר אם אתה לא שם לב לזה אחרי הניסיון הראשון.

עשה זאת באופן קבוע, ואז תוכל להתגבר על כל קושי בחיים ללא לחץ מיותר.