איך להתאמן אם יש לך הצטננות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות ספורטיבית בזמן מחלה יכולה להוות נטל נוסף על הגוף. אבל לפעמים פעילות קלה עד בינונית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.

להתאמן או להירגע

כדי להעריך נכון את מצבך, השתמש בכלל "מעל הצוואר". אם התסמינים נמצאים מעל הצוואר (התעטשות, נזלת, כאב גרון), מאמץ קל עד בינוני לא יזיק. אם התסמינים ירדו מתחת לצוואר, עדיף לנוח. תן לגוף להתמודד עם האיום עצמו.

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, שמכשירה ומסמיכה מדריכי כושר, מייעצת. הפסק להתאמן אם אתה משתעל, מרגיש עייפות, כאבי שרירים או בלוטות לימפה נפוחות. בנוסף, כדאי להימנע מפעילות גופנית בשבועיים הקרובים לאחר ההחלמה.

פעילות גופנית יכולה להוות נטל נוסף למצב של הגוף כבר לחוץ. אבל במקרים מסוימים, פעילות קלה עד בינונית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר.

ריצ'רד בסר M. D. ועורך ראשי של מאמרי בריאות ורפואה בחדשות ABC.

מסתבר שפעילות גופנית בהצטננות יכולה אפילו לעזור. העיקר לא להגזים עם העומס.

בחר את העומס הנכון

אימון אינטנסיבי מגביר את הקורטיזול והאדרנלין ומוריד את החסינות. לכן, במשך המחלה, כדאי לוותר על עומסים עזים. הפעילות הגופנית צריכה להיות קלה עד מתונה ומוכרת לגוף.

לימוד., שנערך באוניברסיטת בול סטייט ב-Muncie, הוכיח שפעילות גופנית מתונה וקלה אינה משפיעה על משך וחומרת המחלות הנגרמות על ידי זיהום רינוווירוס (הגורם הגורם לזיהומים חריפים בדרכי הנשימה).

במחקר, בהובלת תומס ג'י ויידנר, השתתפו 50 מתנדבים סטודנטים. המשתתפים נדבקו ברינו-וירוס וחולקו לשתי קבוצות. במהלך המחלה, קבוצה אחת עשתה פעילות גופנית והשנייה לא.

המשתתפים בקבוצה הראשונה רכבו על אופניים בקצב מתון, דיווש על אופניים נייחים עם מאוורר, ריצה על הליכון או טיפסו במדרגות. הם עשו את התרגילים כל יום במשך 40 דקות בעצימות ממוצעת כך שהדופק לא עלה על 70% מהמקסימום.

כל 12 שעות מילאו המשתתפים שאלונים וענו על 13 שאלות לגבי מצבם. לאחר 10 ימים של הניסוי, התברר כי משך וחומרת מהלך ההצטננות בשתי הקבוצות לא היו שונים. עם זאת, משתתפים שעשו פעילות גופנית כשהם חולים הרגישו טוב יותר לאחר פעילות גופנית.

החוקרים הגיעו למסקנה שפעילות לב מתונה בזיהומים חריפים בדרכי הנשימה אינה מונעת מהגוף להתמודד עם הזיהום.

אלו חדשות טובות לחובבי ספורט שלא רוצים לקחת הפסקה מהאימונים בשום פנים ואופן.

אז מה אפשר ומה אסור לעשות בזמן הצטננות?

אפשרויות פעילות גופנית טובות להצטננות

האימונים המפורטים להלן יכולים לשפר את הרווחה שלאחר האימון מבלי להפריע ליכולת של הגוף להילחם בזיהום.

הליכה

בזמן הליכה, לא תוציא הרבה אנרגיה, שהיא כל כך הכרחית כדי שהגוף יתאושש. במקביל, תוכלו לקצור את היתרונות של פעילות גופנית.

הליכה באוויר הצח משפרת את הרווחה שלך עם נזלת. תוך כדי הליכה, אתה נושם עמוק יותר, וזה שימושי לגודש באף, ולאוויר הצח והלח של הרחוב (אך לא כפור) יש השפעה מועילה על רירית האף היבשה, מה שמקל על הנשימה.

ריצה קלה ואימוני אירוביים אחרים

אם ריצה בשבילך היא חלק מוכר מהחיים, אז אין סיבה לוותר בגלל הצטננות.

חולי ריצה אומרים שריצה עוזרת להם להרגיש טוב יותר כשהם חולים. ריצה היא נוגד גודש טבעי שיכול לעזור לנקות את הראש ולהרגיש טוב שוב.

אנדריאה Hulse רופאה אוסטאופתית ורופאת משפחה מסילבר ספרינג

גם במהלך הלימוד. מדענים מצאו כי פעילות אירובית משפיעה ישירות על החסינות ועל מספר ההצטננות. אנשים שעושים תרגילי אירובי חמישה ימים בשבוע חולים בתדירות נמוכה יותר של 46% מאלה שאינם מתאמנים כלל.

יתרה מכך, אנשים שהתעמלו חמש פעמים או יותר בשבוע היו חולים ב-41% פחות ימים מאלה שלא התאמנו כלל, ו-34% פחות מאנשים שהתעמלו בתדירות נמוכה יותר. מסתבר שפעילות אירובית קבועה מאפשרת לך לא רק לחלות בתדירות נמוכה יותר, אלא גם להתאושש מהר יותר.

צ'יגונג

אפשרות טובה נוספת לתרגול בזמן הצטננות היא צ'יגונג - תנועות איטיות ומרוכזות, הכלאה בין אומנויות לחימה ומדיטציה.

במשך אלפי שנים, תרגילים אלו שימשו להפגת חרדה, שיפור לחץ הדם והגברת האנרגיה. כמה מחקרים מודרניים מראים שלצ'יגונג יש השפעה חיובית על חסינות.

במהלך המחקר., שנערך ב-2011 באוניברסיטת וירג'יניה, מצא ששחיינים באוניברסיטה שמתרגלים צ'יגונג לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך ב-70% להצטננות.

יוֹגָה

תרגילי נשימה מרגיעים יכולים לעזור להפחית קורטיזול ולעזור למערכת החיסונית שלך. בנוסף, מתיחה עדינה יכולה להקל על כאבי שרירים הקשורים להצטננות. בחר בסגנונות יוגה איטיים כגון האטה יוגה או איינגאר יוגה.

אם אתה מתחיל לעשות יוגה בזמן הצטננות, אל תפסיק לאחר ההתאוששות. אולי בפעם הבאה זה יציל אותך ממחלה.

במסגרת המחקר. מדענים מצאו שביוגים מקצועיים, דלקת בתגובה ללחץ מתרחשת בתדירות נמוכה בהרבה.

במחקר השתתפו 50 נשים בריאות בין 30 ל-65 שנים, מחציתן יוגיות מנוסים והמחצית השנייה מתחילות. מדענים גילו שליוגים מנוסים, ללא קשר לגיל, משקל וכושר קרדיו, היו רמות אינטרלוקין 6 נמוכות ב-41% בהשוואה למתחילים.

בנוסף, למתחילים היה סיכוי גבוה כמעט פי חמישה למצוא חלבון C-reactive (סמן של דלקת פעילה) מאשר מומחים ליוגה.

מה לא מתאים לפעילות גופנית בזמן הצטננות

ריצת סיבולת ארוכה

פעילות גופנית סדירה ומתונה מגבירה את החסינות, ופעילות גופנית מתמדת ורצינית מורידה אותה. לכן, לא כדאי להתגבר על מרחקי מרתון אם אתה מרגיש את הסימפטומים הראשונים של הצטננות.

אמנם אין מחקר על האופן שבו ריצת סיבולת משפיעה על הצטננות, אבל ההשפעה של ריצות ארוכות על חסינות הוכחה. מחקר משנת 2007 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Sciences הוכיח. שאחרי אימון ממושך (מ-1, 5 שעות או יותר), המערכת החיסונית יכולה להישאר מדוכאת למשך 24 שעות.

מכשירי כושר בחדר הכושר

מלבד איך אתה עושה את זה, איפה אתה עושה זה גם חשוב. כשאתה מתאמן על המכשירים בחדר הכושר, אתה משאיר עליהם חיידקים שיכולים להדביק אנשים אחרים.

האם תרצה להיות על הליכון או אליפסה אחרי מישהו שהתעטש כל הזמן, קינח את האף והשתעל? לא סביר. עשה טובה לאחרים ולמד בבית.

אימון כוח

בזמן הצטננות, תהליכים אנבוליים בגוף מדוכאים, וקטבוליים מופעלים. כאשר הגוף שלך נלחם בזיהום, הקורטיזול עולה, מה שמשפיע לרעה על צמיחת השרירים.

אם תחליט לעשות לעצמך אימוני כוח, לא תפיק מזה שום תועלת. יתרה מכך, לבלבל הצטננות עם שפעת מתחילה ואימוני כוח יכולים להזיק ללב.שפעת עלולה לגרום לדלקת שריר הלב, דלקת של רירית השריר של הלב. מאחר ואימוני כוח הם עומס נוסף על הלב, אם אתם חושדים בשפעת, כדאי להפסיק להתאמן עם משקלים כבדים.

ניסיון אישי

לגבי ניסיון באימון אישי בזמן הצטננות, זה קרה לי בדרכים שונות. פעם, כשהגעתי לחדר הכושר עם סימני מחלה ראשונים, אפילו לא סיימתי אימוני אינטרוולים. לאחר מכן, נאלצתי להפריע לשיעורים למשך כשבוע, עד שכל תסמיני ההצטננות נעלמו.

בפעם אחרת, עם נזלת ומצב ערפילי שמתרחש בדרך כלל עם הצטננות, האימון עבר בסדר. לא שמתי לב לתוצאות שליליות. אני חושב שהכל קשור לזיהום ולמצב החסינות בזמן המחלה.

אגב, האימונים שלי הם אימון פונקציונלי עם משקלים חופשיים קטנים (35-50 ק ג) ועם משקל עצמי (שכיבות סמיכה, משיכות), שמשתלבים היטב בקונספט של עומס בינוני.

אל תשכח את הכלל "מעל הצוואר", עשה רק עומסים קלים ומתונים והקפד לעקוב אחר מצבך. אם במהלך האימון אתה מרגיש רע, אתה לא צריך להמשיך בו. עדיף לנוח ולהתאושש, והספורט יחכה.