איך להתגבר על פחד מעבודה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

למי שעובד בלחץ, הם כל הזמן דוחים דברים ומפספסים מועדים.

יש אנשים במשרד שמבלים את רוב שעות היום בחדר העישון או במטבח. אחרי חצות הם מסיימים את מה שלא הספיקו להיום. דחיינות נצחית הורסת את חייהם.

כך עבדתי כעורך. כתבתי מאמרים לאתרים ובדקתי טקסטים של פרילנסרים – משימות מובנות ללא מועדים נוקשים. הקושי היחיד היה שלפעמים הייתי צריך להגן על הפרויקט מול הלקוח.

ככל הנראה, זו הפכה להיות הסיבה לפחד מעבודה. ביליתי בערך 5 שעות ביום במשימות. שאר הזמן בילה בניסיון להכריח את עצמי לעשות משהו. ואז הוא התחיל לדחות דברים לסוף השבוע. שכחתי מהמנוחה ומהחיים האישיים.

הטכניקות הללו עזרו לי להתמודד עם הבעיה.

1. עשה את זה מהר ולא טוב

מהדרך הקלה של ניל פיורי להפסיק לדחות, למדתי על הבעיה הבסיסית של דחיינות. אנו מתעצלים כאשר ההערכה העצמית שלנו מאוימת.

העצלנות שלי נראתה כך. חשבתי: “אני אכתוב מאמר, יבוא לקוח וידחה הכל. זה אומר שאני לא כשיר ולא ראוי לתפקידי. עדיף לא לעשות כלום . דחיינות הגנה עלי מבושה מדומיינת.

חוסר החלטיות הוביל לבעיות:

1. משכתי מההתחלה. אם קיבל משימה, הוא ברח מיד לשוחח בחדר העישון.
2. פחדתי לסיים. התוצאה מעולם לא נראתה מספיק טובה.

הבנתי שאני צריך להתגבר על הפחד שלי מחוסר יכולת. אז החלטתי לעשות את העבודה כמה שיותר רגוע לזמן מה. הפך לגרסה הגרועה ביותר של עצמי. מעניין שזה הוביל לשינויים חיוביים.

איכות התוצאה ומהירות העבודה עלו. כשעשיתי את העבודה במהירות וב"רע", נשאר הרבה זמן להעלות אותה לראש. פעם הצגתי את המאמר כפי שהוא, ללא עדכון. התברר שאנשים בדרך כלל לא רואים את הפגמים שאני מייחס להם חשיבות.

איך ליישם

1. תאר לעצמך כישלון. הלקוח מבקש לבצע מחדש את העבודה. הדבר הכי לא נעים שתרגיש זה סרבול. אתה לא תקבל מכות בגלל לוגו או טקסט גרועים.
2. עשה את העבודה שלך בצורה רגועה. תשכחו מטעויות, ניסוח וחסרונות.
3. אל תבצע מחדש עד שתסיים את המשימה במלואה. בדרך כלל, גם בתהליך הכתיבה, חזרתי לתחילת המאמר כדי לבצע תיקונים, וזה כמו לקרוא מחדש משפט בספר 20 פעם – זה מאוד מאט את העבודה. השירות 'כתוב או תמות' לסופרים עזר להיפטר מההרגל הזה. זה עורך טקסט שלא נותן לך להפסיק. כשמפסיקים להקליד ל-20 שניות, המסך הופך לאדום והרמקולים משמיעים צלילים קורעי לב.

2. שכחת המילה "חייב"

ניל פיורי מאמין שרוב ביטויי המוטיבציה רק מגבירים את הדחיינות. מסוכנים במיוחד הם ביטויים עם המילה "חייב", למשל: "אני חייב לסיים את הפרויקט הזה עד יום רביעי".

ברגע שאנו אומרים את המילה הזו, אנו מבינים: "אני לא רוצה לעשות את זה". אנחנו חייבים לבוס, ללקוח, למשפחה, למדינה. אבל מרצונם החופשי, הם לעולם לא יבצעו את העבודה הזו. כשאנחנו מדברים על חובה, המוח מתמרד כמו ילד שובב.

"שְׁטוּיוֹת! - אפשר להתנגד בצדק. "לאדם יש אחריות: עליו לפרנס את משפחתו, להגיע לעבודה, לטייל עם הכלב בבוקר". אבל למה צריך להגיד "אני צריך לפרנס את המשפחה שלי"? מוטב לומר, "אני רוצה לספק את כל מה שהמשפחה שלי צריכה" - הביטוי הזה מדגיש בחירה אישית.

איך ליישם

השתמש בניסוח שלוקח בחשבון את הבחירות, הרצונות ותחומי העניין שלך. תפסיק להניע את עצמך בצורה אוטוריטרית. תשכחו מהמילים "חייב", "חייב", "הבטיח".

• חייב לכתוב דיפלומה. → החלטתי לכתוב דיפלומה.
• חובה להחזיק מעמד במקום חדש. → אהנה משימות חדשות.
• הוא הבטיח לסיים את הפרויקט עד השעה 10:00 ביום שישי. → מתי אפשר להתחיל לעבוד על פרויקט?

זה נשמע נאיבי, אבל הניסוח קובע הרבה.

3. ליצור אסוציאציות נעימות לעבודה

אם אנשים היו פועלים בצורה רציונלית, הם היו מפסיקים להתמהמה. למרבה הצער, אנו פועלים בצורה בלתי סבירה.

רובם ידחו דברים לא נעימים, גם אם יהיה פרס בעתיד. דן אריאלי כותב על כך בספר "אי-רציונליות חיובית". המחבר מתאר כיצד לקה בצורה נדירה של הפטיטיס לאחר עירוי דם. כדי להחלים, הוא נרשם לניסוי של התרופה החדשה ביותר. שלוש פעמים בשבוע, הוא נאלץ לתת זריקות כואבות בעצמו. אבל היה פרס לפנינו - התאוששות.

כפי שהתברר, לתרופה היו תופעות לוואי: לאחר נטילתה הופיעו חום, בחילות וכאבי ראש. לכן, למרות יעילות הטיפול, מטופלים רבים החמיצו את ההזרקות.

דן עשה כל הזרקה לפי התוכנית, למרות שמעולם לא הבחין בכוח רצון. הוא נעזר בטריק ערמומי: לאחר ההזרקה הוא נשכב על הספה וצפה בסרטים. אז ההליך הלא נעים היה קשור לרשמים חיוביים של צפייה בסרטים.

איך ליישם

כדי להפסיק לדחות משימות, קישרתי איתן רגשות חיוביים. לשם כך ויתר זמנית על תה וממתקים - עזב את שתיית התה רק למשך העבודה. עכשיו, כשאני מדליק את המחשב, אני מיד מחפש מה עוד לעשות. חברי המוח עובדים עם עוגות ועוגיות.

כדי לגרום לאסוציאציות חיוביות להופיע מהר יותר, הוסף gamification לשגרה שלך. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש במנהל המשימות Habitica משחק תפקידים. בו אתה נלחם במפלצות, עושה עבודה בחיים האמיתיים. לאחר השלמת הקווסטים, אתה מקבל מטבעות שניתן לבזבז על כלי נשק ושריון במשחק.

4. עבדו בצורה נעדרת

ב-Think Like a Mathematician כותבת ברברה אוקלי על קיומם של שני מצבים של המוח: ממוקד וחסר מוח.

עם חשיבה ממוקדת, אנו מתאמצים ומתמקדים במשימה אחת. במצב נעדר, המוח נח וכביכול חושב על כל דבר בעולם, מעבד מידע ביום.

אתה יכול לבלות שעות בפתרון בעיה מתמטית, ואז למצוא בטעות את התשובה תוך כדי הליכה. לכן, לפעמים זה יותר פרודוקטיבי להירגע או לדבר עם חברים מאשר לחשוב על הבעיה.

מצב נפקד חיוני ליצירתיות. כשאנחנו עובדים במצב הזה, אנחנו לא מרגישים מתח. ואז תובנה מגיעה אלינו. להיפך, אם אנחנו מכריחים את עצמנו להיות יצירתיים, אז אנחנו מקבלים שטויות מעונות. נסה להמציא בדיחה מותאמת אישית. מעולם לא עשיתי זאת.

איך ליישם

כדי להיכנס למצב מפוזר, אני מוזג תה, מפעיל את הטיימר למשך שעה ומדמיין שיחה עם חבר בבית קפה נעים. אני מקליט את כל השיחה הדמיונית. כעבור שעה יש לפניי טיוטה מוגמרת של הכתבה - כל שנותר הוא לערוך אותה.

עבודה פשוטה נראית כך:

• איסוף מידע - מצב ממוקד.
• אני כותב מאמר - מצב נפקד.
• עריכה - מצב ממוקד.

אני מבצע את החלק הקשה ביותר של המשימה במצב נעדר, כלומר בזמן מנוחה.

5. לגור בתא ליום אחד

לפני תחילת העבודה חשבתי כל הזמן על העתיד, וזה נראה נורא. בגלל טעותי, הלקוח מאיים על החברה בבית משפט. האנשים שבטחו בי הפסידו את כספם באשמתי. בעבודה התעכב שכרי, ולא יכולתי לשלם את שכר הדירה. לא הספקתי לכתוב את התעודה בגלל העבודה, אז נשארתי שנה שנייה במכון. וכן הלאה עד אינסוף.

למרות שהאירועים היו קיימים רק בפנטזיה שלי, הם הפריעו לי לפעולה במציאות. העצה הפשוטה של דייל קרנגי מ"איך להפסיק לדאוג ולהתחיל לחיות" עזרה להתגבר על חשיבה לא פרודוקטיבית. זה נשמע כך: "גר בתא של היום".

השלם משימות לפי הסדר, מבלי לחשוב על העבר, העתיד, הפרסים והעונשים. תארו לעצמכם שהעבר והעתיד מוקפים בדלתות אטומות, כמו בצוללת.

איך ליישם

הציבו מטרה, חשבו על השלבים להשגתה, ואז התמקדו במשימה ספציפית אחת. הנח את התוכנית בצד עד שתסיים את המשימה שלפניך.

עם מפעיל החיוג המהיר עבור Chrome, תוכל לסמן במהירות ולהקצות מקש קיצור לדף. פתח את הדפדפן שלך ועבור ישר למסמך הרצוי. יש פחות סיכוי שתתחיל לעשות משהו משני או שדעתך מוסחת מהודעות ברשתות חברתיות.

6. קצרו הפסקות

פעם אהבתי לעבוד עם טכניקת פומודורו. אתה מגדיר את הטיימר ל-25 דקות ועושה את העסק שלך, מנסה לא להסיח את דעתך. ואז אתה נח 5 דקות.

אהבתי שההפסקה הייתה חובה. זה לא משנה איך אתה עובד, עדיין יש מנוחה ראויה לפנינו. אבל התברר שחמש הדקות האלה רק כאבו. המשימות לא נסגרו, והעצבנות הלכה וגברה.

הבעיה הייתה הסתגלות המוח. דן אריאלי כותב ב"אי-רציונליות חיובית" שאנחנו מתרגלים לכל עבודה ומפסיקים להרגיש רגשות לא נעימים. אבל אחרי ההפסקה, אנחנו צריכים להיכנס שוב למצב העבודה.

פרדוקס: הפסקה קצרה, כפי שהומלץ במאמרי פרודוקטיביות, הופכת את המשימה למתסכלת עוד יותר ממה שהייתה בהתחלה. לכן, אם אתם מנקים או מכינים החזר מס, עדיף לעשות זאת בישיבה אחת.

איך ליישם

לא תמיד אני פותר בעיה בבת אחת, אז אני מחלק אותה למספר משימות משנה. יתרה מכך, אני רואה בכל פריט משימה נפרדת, כמו במשחק מחשב. אני נח רק כשסיימתי לפחות נקודה אחת.

מטעמי נוחות, אני משתמש ברשימות תיוג בתוכנית מפות החשיבה SimpleMind. סרגל ההתקדמות מראה כמה נשאר עד להשלמת המשימה.

7. עקוב אחר ההתקדמות

אחרי השנה החדשה, אנחנו אומרים לעצמנו שאנחנו מתחילים חיים חדשים: ניכנס לספורט, נפתח עסק, נפסיק לעשן או נשיג עבודה אחרת. בדרך כלל התוכניות נותרות לא ממומשות. קודם דוחים, ואז שוכחים מהבטחות.

ב-12 שבועות של השנה, בריאן מורן ומייקל לנינגטון מדברים על איך להתמודד עם הבעיה הזו. הם מציעים להציב יעדים לא לשנה, אלא ל-12 שבועות. בכל שבוע, עלינו לנקוט בצעדים ספציפיים כדי להשיג את המטרה. וביום ראשון למדוד יעילות.

המחברים ממליצים לחלק את התוצאות לשני סוגים:

1. התוצאה הסופית היא לרדת במשקל, לחסוך מיליון, להתקדם ולשפר את היחסים עם המשפחה.
2. מדדי ביצוע הם פעולות המשפיעות על השגת התוצאה הסופית.

התוצאה הסופית תלויה לפעמים במזל, ולכן חשוב יותר לעקוב אחר הביצועים. הם מראים כיצד הפעולות והמשמעת שלנו משתנות.

איך ליישם

קל לעקוב אחר שינויים בביצועים אם הם ספציפיים וניתנים למדידה. לדוגמה, התוכנית של מנהל מכירות היא 500 שיחות קרות בשבוע, אבל הוא התקשר רק ל-250 לקוחות. מסתבר שהתוכנית מתממשת רק ב-50%. או שהמטרה לא ריאלית, או שהמנהל עצלן.

לעצמי הגעתי למטרה - לכתוב שבעה מאמרים בשבוע. כדי להגיע לתוצאה, החלטתי לעבוד 4 שעות ביום מבלי להסיח את דעתי מרשתות חברתיות וחדשות. ביום ראשון בערב חישבתי את היעילות - יצאה 70%. התברר שבתוך שבוע כתבתי חמישה מאמרים, אבל כמעט כל יום פגשתי את מדדי הביצוע. זו תוצאה אופטימית: למרות שלא הגיעה למטרה, היא שיפרה את הריכוז והמשמעת.

לצורך החישוב, אני משתמש בתוכנת SimpleMind שהוזכרה כבר. אני מסמן כל יום משימות ומדדי ביצוע. התוכנית מזהה אוטומטית כמה עשיתי, באחוזים.

גם Google Sheets מתאים למטרה זו. שמתי בתוכנית 4 שעות עבודה ללא רשתות חברתיות ומסרים מידיים. בעמודה הבאה אני כותב את מספר השעות בפועל בעבודה. כדי לחשב אחוזי יעילות, חלקו את הערכים בעמודה הושלם במדדים בסעיף התוכנית.

בחישוב תוצאות התוכנית השבועית באחוזים, התחלתי לשים לב לשינויים הקטנים ביותר בתפוקה. אם הוא עמד באינדיקטורים בפחות מ-50%, אז הוא פישט את המשימות היומיומיות. כשהתוכנית נראתה פשוטה מדי, הוא הוסיף אתגרים חדשים.