איך לעלות מסת שריר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את כל מרכיבי ההצלחה: אימון, תזונה ומנוחה.

איך השרירים גדלים

ישנם שלושה עקרונות שאתה צריך לעקוב אחר כדי להעלות מסת שריר. בלי זה, בניית שרירים בלתי אפשרית.

אימון כוח

תוך 48-72 שעות לאחר האימון, B. J. Schoenfeld עולה בשרירים. מנגנוני היפרטרופיה בשרירים ויישומם באימוני התנגדות / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. הגוף בונה סיבי שריר, והם גדלים בנפחם.

עומס מוגבר

עם הזמן, הגוף מסתגל לעומס ומשתמש בפחות ופחות סיבי שריר לביצוע אותם תרגילים. השרירים לא מקבלים את הגירוי שהם רוצים, והצמיחה נעצרת. לכן, כדי שההתקדמות לא תיעצר, עליך להגדיל באופן קבוע את מודל ההתקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים / רפואה ומדע בעומס ספורט ופעילות גופנית.

תזונה נכונה

בנוסף לאימון, השרירים דורשים את T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. נקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של השרירים עם אימוני התנגדות / אבני הבניין של רכיבים תזונתיים הם חומצות אמינו מחלבון תזונתי. פחמימות חשובות לא פחות: בלעדיהם, לא יהיו לך מספיק הורמונים לצמיחת שריר.

איזה משטר אימונים לבחור

ישנן שתי אפשרויות פופולריות - אימוני גוף מלא ופיצולים. מפתחי גוף מעדיפים לעתים קרובות את האחרון, אבל הראשונים הם לא פחות יעילים B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. השפעת תדירות אימוני ההתנגדות על הסתגלות שרירים בגברים מאומנים היטב / Journal of Strength and Conditioning Research.

אימוני גוף מלא

בכל מפגש, אתה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות. יש לזה כמה יתרונות.

• מתאים למתחילים, הם מאפשרים לך ללמוד את טכניקת התנועות ללא סיכון לפציעה.
• הם טובים בשריפת שומנים.
• אפשר לדלג על יום אימון אחד במהלך השבוע: השרירים עדיין יקבלו תמריץ לגדול באימונים אחרים.
• אתה יכול לכלול סופרסטים של אנטגוניסטים ואימוני מעגלים כדי לחסוך זמן.
• לאחר האימון השרירים לא כואבים כמו בפיצולים.
• הגוף מקבל עומס טוב רק בשלושה ימים בשבוע.

בתור התחלה, עדיף לבחור בדיוק את האימון לכל הגוף. כדי להפיק תועלת מהם, בצע אותם באופן קבוע, כגון שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, זכור תעזור לשרירים שלך להתאושש. כאשר ההתקדמות נעצרת, עבור לפיצולים.

פיצולים

פיצולים פירושם שאתה מחלק את הגוף שלך למספר אזורים ומתאמן אותם בימים שונים. לדוגמה, ביום שני, לעשות תרגילים עבור החזה, התלת ראשי, הדלטס ובטן הבטן. יום רביעי - דו-ראשי, גב, אמות ובטן. וביום שישי, אתה שואב את הרגליים: ארבע ראשי, שרירי החלק האחורי של הירך, הישבן ושרירי השוקיים.

פיצולים עובדים היטב עבור ספורטאים מנוסים יותר ויש להם גם מספר יתרונות.

• קבוצות שרירים ספציפיות עומסות בצורה מקסימלית בכל אימון. יותר נפח אימונים פירושו יותר צמיחה.
• ניתן להתאמן מספר ימים ברציפות, ללא מנוחה בין לבין. זוהי אפשרות טובה עבור אנשים עם לוח זמנים במשמרות.
• לקבוצת שרירים מסוימת יש הרבה זמן התאוששות, מה שמועיל לגדילה.
• פיצולים משתמשים ביותר יחידות שריר בשבוע, אך עייפות הגוף הכללית נשארת בגבולות הנורמליים.

כמה סטים וחזרות לעשות

על פי מחקר של B. J. Schoenfeld. מנגנוני היפרטרופיה בשרירים ויישומם באימוני התנגדות / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. השפעות דיפרנציאליות של עומסים כבדים לעומת מתונים על מדדי כוח והיפרטרופיה בגברים מאומנים בהתנגדות / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. התאמות שרירים בתגובה לשלושה משטרי אימוני התנגדות שונים: ספציפיות של אזורי אימון מקסימליים בחזרה / European Journal of Applied Physiology, ניתן להשיג צמיחת שרירים מקסימלית עם 8-12 חזרות בכל סט.

תרגיל 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. הקשר בין נפח הפעילות הגופנית וסינתזת חלבון השריר במודל עכברוש של אימון התנגדות / סטים של Journal of Applied Physiology עם מנוחה של 60 עד 120 שניות ביניהם.

הרימו את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך מבלי לוותר על הטכניקה.

איך להתחמם

כדי לחמם את הגוף לפני האימון ולהפחית את הסיכון לפציעה בזמן שימוש במשקולות, בצע את הפעולות הבאות.

חימום משותף

סובבו את המפרקים כפי שעשיתם בילדות בחינוך הגופני. בצע 10 סיבובים לכל כיוון ו-3-5 תרגילי מתיחה דינמיים.

אירובי קצר

10 דקות על הליכון, אופני אוויר, מכונת חתירה. אם כל המכונות תפוסות או לא, בצע 100-200 קפיצות מעל החבל.

תרגילים לעיתונות

בצע 1-2 סטים של 20 חזרות על תרגיל האופניים. ראה את הטכניקה במאמר Lifehacker.

הרחבת יתר

בצע 1-2 סטים של 15-20 פעמים מתיחת יתר. כבר כתבנו על התרגיל הזה.

התחממו לפני כל תרגיל עם משקולות

בצע תנועת מוט 5-8 פעמים לפני לקיחת משקל עבודה. לאחר מכן הגדל בהדרגה את המשקל ב-5-20 ק"ג בהתאם לעובד שלך. למשל, הנה סולם חימום לדדליפט מ-100 ק"ג: חמש פעמים עם המוט, שלוש פעמים עם 40 ק"ג, פעמיים עם 60 ק"ג, פעם עם 80 ק"ג, פעם עם 90 ק"ג.

כמה ואיזה תרגילים לכלול באימון

אם אתה עושה אימון גוף מלא, בחר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. אם אתה מעדיף פיצולים, חלק את התרגילים שלך על פני ימי האימון שלך.

באופן כללי, אימוני כוח צריכים לכלול 4-8 תרגילים, המשלבים תנועות רב-מפרקיות (סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל) עם תנועות חד-מפרקיות (תלתלים דו-ראשיים, הרחבות משקולת שוכבות, הרחבות תלת-ראשי).

תנועות רב מפרקיות מעייפות מאוד את מערכת העצבים המרכזית (CNS), ולכן עדיף לא לכלול יותר מ-2-3 סוגים באימון. זה יעייף את השרירים במידה מספקת ולא יעמיס על מערכת העצבים המרכזית.

אילו תרגילי רגליים יעזרו להעלות מסת שריר

סקוואט גב

הניחו את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים, יישרו את הגב והתכופפו מעט בגב התחתון. משוך את האגן לאחור והשב, תוך שמירה על גב ישר.

סקוואט טווח מלא עד שתוכל לשמור על גב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה. ביציאה מהסקוואט, וודאו שהברכיים אינן מתפתלות פנימה והגב נשאר ישר.

קרא עוד על טכניקת סקוואט במאמר של Lifehacker.

לחיצת רגליים על הסימולטור

שכבו על הסימולטור, לחצו את הגב התחתון בחוזקה אל הגב ואל תקרעו אותו עד לסיום התרגיל. אחוז בידיות. הנח את הרגליים על הפלטפורמה, מתחת למשקל שלה, כופף את הברכיים בזווית ישרה. לאחר מכן, תוך התגברות על ההתנגדות של הפלטפורמה, יישר את הרגליים. בחלק העליון, הברכיים צריכות להישאר מעט כפופות.

דדליפט

התקרבו לבר כך שהבר יהיה בגובה השרוכים של הסניקרס. תפוס את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים, יישר את הגב והתכופף מעט בגב התחתון. הרם את המשקולת ויישר להרחבה מלאה במפרק הירך, ולאחר מכן הורד אותה לאחור.

העבירו את המשקולת קרוב לשוקיכם כדי לא להעמיס על הגב התחתון, הקפידו שהגב יישאר ישר. קרא פירוט מפורט של הטכניקה במאמר זה.

לעלות על בהונות עם משקולת

הניחו את המשקולת על הכתפיים והתרוממו על בהונות הרגליים, תוך ניסיון לשמור על רגליים ישרות.

אילו תרגילים לגב יעזרו להעלות מסת שריר

שורת משקולת כפופה

התכופפו עם הגב ישר כדי במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר, כופפו מעט את הברכיים. קח את המשקולת עם אחיזה הפוכה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך והחזק אותה בזרועות מושטות.

משוך את המשקולת לכיוון הבטן העליונה מבלי לשנות את זווית הגב. הנמיך וחזור.

שורה של הבלוק העליון לחזה

שבו על ספסל עם כפות הרגליים צמודות בחוזקה לרצפה. אחוז בידית באחיזה קדימה או אחורה. האחיזה הישירה תעמיס יותר את הגב, האחיזה ההפוכה תעמיס על הדו-ראשי. הורד את הכתפיים והקרב את השכמות.

משוך את הידית עד שהיא נוגעת בחזה שלך והחזר אותה בחזרה. בצע את התרגיל ללא תנודות ותנופה, הקפד לשמור על הגוף במקום אחד, אל תישען לאחור, מנסה להגיע לידית החזה.

אילו תרגילים לחזה יעזרו להעלות מסת שריר

לחיצת ספסל

שכבו על ספסל עם כפות הרגליים צמודות בחוזקה לרצפה. אחוז במוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך. הסר אותו מהמדפים, הורד אותו עד שהוא נוגע בחזה וסוחט אותו לאחור.

לניתוח מפורט של הטכניקה והטעויות העיקריות, עיין במאמר Lifehacker.

הנחת משקולות בשקר

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. הושיטו את הידיים עם משקולות לפניכם. מורחים אותם בצורה חלקה לצדדים, מביאים אותם לגובה הכתפיים או מעט נמוך יותר. אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך. השאר את המרפקים כפופים מעט. הרם את המשקולות בחזרה וחזור.

כדי לא לפצוע את הכתפיים והמרפקים, בצעו את התרגיל בצורה חלקה ובשליטה, אל תגזימו עם משקולות.

אילו תרגילים לכתפיים יעזרו להעלות מסת שריר

לחיצת ספסל מהחזה בעמידה

שמור את המשקולת קרוב לחזה, מרפקים מעט קדימה. הרם את המשקולת וקח אותה מעט מאחורי הראש: אם הקליע יישאר מלפנים, יווצר עומס גדול על הגב התחתון. הורד את המשקולת לאחור וחזור על התרגיל.

משקולות לצדדים

החזק את המשקולות בזרועותיך למטה. פרש את הידיים שלך לצדדים עד לגובה הכתפיים, הורד אותן אחורה וחזור.

אילו תרגילים לדו-ראשי ותלת-ראשי יעזרו להעלות מסת שריר

אלו הן תנועות מבודדות לאימון שרירי הכתף - הדו-ראשי, הממוקם על המשטח הקדמי, והתלת ראשי מאחור. בצע אותם ממש בסוף האימון שלך.

תלתל דו ראשי

קח את המשקולת באחיזה הפוכה בגובה הכתף, החזיק אותה בזרועות מושטות. הרם את המשקולת אל החזה שלך והורד אותה לאחור. כדי לשאוב היטב את השרירים, בצע את התרגיל בצורה חלקה ובטווח מלא.

הארכה לתלת ראשי על הבלוק

תלו את ידית החבל על הבלוק, תפוס את שני הקצוות. הורד את הכתפיים והתכופף מעט בגב התחתון - זוהי עמדת ההתחלה. יישר את הידיים תוך פיזור קל של קצוות הידית. במהלך התרגיל, רק הידיים צריכות לנוע, הכתפיים והגוף סטטיים. שוב, בלי טלטולים או נדנודים.

איך להגדיל את העומס

כפי שאמרנו לעיל, כדי שהשרירים יגדלו, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס, או ליתר דיוק את נפח האימון J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. השוואה בין שיטות לכימות נפח במהלך אימון התנגדות / Journal of Strength and Conditioning Research: משקל × מספר חזרות × מספר גישות.

כדי לעשות זאת, עליך להגדיל את אחד מהפרמטרים לעיל. אתה יכול להשתמש בסכימה הבאה:

• מצא את המשקל המרבי עבור שמונה חזרות של התרגיל;
• הגדל בהדרגה את מספר החזרות עם משקל זה עד שתגיע פי 12 בגישה;
• לקחת יותר משקל מספיק כדי לרדת שוב לשמונה חזרות.

אתה יכול גם להגדיל את מספר הגישות: התחל עם שלוש ועבד בהדרגה עד חמש. העיקר לא לעשות הכל בבת אחת. הגדל או את המשקל, או את מספר החזרות, או את מספר הגישות. זה יבטיח התקדמות חלקה ותפחית את הסיכון לפציעה בשרירים שעובדים יתר על המידה.

איך לאכול כדי להעלות מסת שריר

האם אני צריך להגדיל את מספר הקלוריות

אם אתה אדם רזה עם שומן גוף נמוך, הוסף 15% קלוריות לדרישה היומית שלך. לדוגמה, אם לפי הנוסחה של Mifflin-Geor אתה צריך לצרוך 2,000 קק"ל ליום, העלה ערך זה ל-2,200 קק"ל. אם בשבועיים של דיאטה כזו המשקל לא עלה, הוסף עוד 15%.

אם יש לך עודף משקל, אתה יכול להסתדר בלי עלייה במשקל. עדיף לכלול יותר חלבון בתזונה שלך ולתת את המיטב שלך באימוני כוח. מסת השריר תגדל לאט יותר I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. השפעת התערבות תזונתית על הרכב הגוף והביצועים אצל ספורטאי עילית / European Journal of Sport Science מאשר עם עודף, אבל לא תצמיח שומן.

כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. חלבון תזונתי לספורטאים: מדרישות ועד הסתגלות מיטבית / Journal of Sports Sciences צרכו 1.8 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. כלומר, אם אתה שוקל 80 ק"ג, אתה צריך לאכול בין 144 ל-160 גרם חלבון מדי יום.

זכור: דיאטות עתירות חלבון הן התווית נגד ב-H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. השפעת חלבון לטווח קצר בהשוואה לדיאטות חלבון רגילות על המודינמיקה הכלייתית ומשתנים קשורים בגברים צעירים בריאים / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. תזונה, נוזלים או תוספי מזון למניעה משנית של נפרוליתיאסיס: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים / אורולוגיה אירופית לאנשים עם מחלת כליות. לכן, לפני הגדלת כמות האלמנט הזה בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או תזונאי.

כדי לחשב את המקרו-נוטריינטים הנותרים, עקוב אחר התרשים הפשוט C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. שיקולי מקרו תזונתיים לספורט פיתוח גוף / רפואת ספורט לעלייה בשריר: 25% מהקלוריות מחלבון, 60% מפחמימות ו-15% משומן.

לדוגמא, אדם השוקל 80 ק"ג דורש כ-2,500 קק"ל. המשמעות היא ש-625 קק"ל צריכים להגיע מחלבון (152 גרם), 1,500 קק"ל מפחמימות (365 גרם) ו-375 קק"ל משומן (41 גרם).

אכלו 3-6 פעמים ביום, כולל E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. המלצות הכנה מבוססות ראיות לתחרות פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספי מזון / Journal of the International Society of Sports Nutrition לפחות 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. תגובת מינון חלבון נבלע של סינתזת חלבון שריר ואלבומין לאחר אימון התנגדות בגברים צעירים / American Journal of Clinical Nutrition g חלבון לארוחה.

אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון ממזונות, אתה יכול להשלים את ההבדל עם אבקת חלבון. הוא אינו מכיל פחמימות או שומנים, רק צריך לדלל אותו במים או בחלב.

למי שמתקשה לצבור את צריכת הקלוריות היומית, מתאימים גיינרים - קוקטיילים עם תערובת חלבונים ופחמימות. גם חלבון וגם מעלי משקל זמינים בחנויות מזון ספורט.

האם אני צריך לאכול מיד לאחר האימון?

לא נחוץ. העיקר ש-A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld צריכים לעבור בין שתי צריכת החלבון. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? / Journal of the International Society of Sports Nutrition לא יותר מ-3-4 שעות.

כלומר, אם אכלת ארוחת צהריים 1, 5-2 שעות לפני האימון, ולאחר מכן התאמנת במשך שעה, יש לך עוד שעה לפחות לחזור הביתה ולאכול. במקביל, התגובה האנאבולית J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. ההשפעה של תזמון תוספי חלבון על שינויים בכוח, כוח והרכב הגוף אצל גברים מאומנים בהתנגדות / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism תהיה לא פחותה מאשר אם אכלת בשר בחדר ההלבשה.

איך להירגע

שינה חיונית לבניית שרירים. המחסור בו מגביר את M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה / השערות רפואיות ייצור קורטיזול, מפחית רמות טסטוסטרון וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1). כל זה מקטין את סינתזת החלבון ומגביר את פירוק השרירים. לכן, לישון לפחות 7 שעות ביום.

אם אתה לא יכול לישון מספיק בלילה, תנמנם במהלך היום. תנומה של 30 דקות מפחיתה את S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. מכרית לפודיום: סקירה על הבנת השינה לספורטאי עילית / טבע ומדע השינה הנזק מחוסר שינה ומשפר ביצועים בספורט.

לקרוא גם? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• תעשה 50 בורפי ביום, ובעוד חודש, לא רק הגוף שלך ישתנה
• אימונים ביתיים למתחילים: איך לשנות ללא היכר תוך 4 חודשים
• תרגילים השואבים את הגלוטס טוב יותר מאשר סקוואט ודדליפט
• תוכנית שכיבות סמיכה למי שרוצה להיות בעל גוף יפה
• איך עושים בבית: תוכנית אימונים לשבוע