מה לאכול בצום כדי לא לאבד מסת שריר: 10 מתכונים קלים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מרק ירקות, מגוון מנות עיקריות, פנקייקים ואפילו נקניקיות העשויות ממרכיבים צמחיים עתירי חלבון יסייעו בשימור השרירים במהלך הצום.

במהלך התענית, מה-19 בפברואר עד ה-7 באפריל, אסור לאכול בשר, ביצים ומוצרי חלב, כלומר כל מקורות מלאים ונגישים לחלבון מן החי. שמן צמחי מותר רק בסופי שבוע, וקוויאר ודגים מותרים פעם אחת במשך כל הצום: 31 במרץ ו-1 באפריל.

למרבה המזל, ישנם מקורות חלבונים מהצומח שיכולים לעזור לכם להחזיק מעמד עד סוף הצום ולא לאבד מסת שריר.

Life hacker מציע תריסר מנות פשוטות למדי שאדם עם כל רמה של יכולת קולינרית יכול לבשל. למעשה, יש עוד הרבה מתכונים רזים, כך שתוכלו להתענג על מנות טעימות בכל יום.

העיקר לזכור מזונות עשירים בחלבון. במהלך צום, החברים הכי טובים שלך הם קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, חומוס), טופו סויה, דגנים (אורז, שיבולת שועל, כוסמת), שומשום, גרעיני דלעת, חמאת בוטנים, בננות.

1. חומוס

חומוס מבושל מכיל כ-8.5 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, ושומשום מכיל 19.4 גרם חלבון והרבה סידן, מה שחשוב במיוחד כשנמנעים ממוצרי חלב.

רכיבים:

• 300 גרם חומוס יבש;
• 50 גרם שומשום;
• 3 שיני שום;
• 5 כפות מיץ לימון;
• 3 כפות שמן זית.

הכנה

1. משרים את החומוס לילה לפני הבישול כדי להתרכך ולהתבשל מהר יותר.
2. מרתיחים את החומוס במשך שעתיים ללא הוספת מלח. אין לשפוך את המרק.
3. מטגנים את השומשום עד להזהבה וטוחנים במטחנת קפה, מערבבים עם שום ושמן זית ומערבבים הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
4. מוסיפים את גרגירי החומוס ו-300 מ"ל מרק תוך המשך לערבב.
5. מוסיפים מיץ לימון ומלח למנה המוגמרת לפי הטעם.

2. שיבולת שועל עם בננה וגרעיני דלעת

שיבולת שועל מכילה 3 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, יש ויטמין B6 הדרוש להטמעת חלבון וכן אבץ המגביר את הפרשת הטסטוסטרון. בננה ידועה בין הפירות בתכולת החלבון והאשלגן הגבוהה שלה. אבל האלוף בכמות החלבון במנה הזו הוא זרעי הדלעת. הם מכילים בין 19 ל-24 גרם חלבון, הרבה ויטמין E ועוד המון חומרים שימושיים.

רכיבים:

• 100 גרם שיבולת שועל יבשה;
• 1 בננה;
• 30 גרם גרעיני דלעת;
• דובדבן יבש (לא חובה).

הכנה

מרתיחים שיבולת שועל במים, מוסיפים בננה, מועכת במזלג, גרעיני דלעת ודובדבנים מיובשים. תן לזה להתבשל במשך 5-10 דקות ואתה יכול לאכול.

3. מרק עדשים עם ירקות

עדשים, כמו כל הקטניות, הן מקור מצוין לחלבון מהצומח. עדשים מבושלות מכילות כ-7, 8 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.

רכיבים:

• 1 גזר;
• 2 גבעולי סלרי;
• 1 בצל;
• 1 כוס עדשים אדומות
• עלה דפנה.

הכנה

1. משרים עדשים לפחות שמונה שעות.
2. קוצצים גזר, בצל וסלרי, מטגנים בשמן זית חמש דקות, מתבלים במלח.
3. יוצקים את העדשים במים, מוסיפים את הירקות הקלויים, מבשלים 25-30 דקות.

4. פטה שעועית

שעועית מבושלת מכילה 7, 8 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, ויטמינים B6, E, C. יש מספר עצום של מנות שעועית, ממרקים ועד מנות עיקריות. לפניכם מתכון לפטה שניתן להשתמש בו כחלק מארוחה וגם לכריכים מזינים עם לחם או כיכרות.

רכיבים:

• 1 כוס שעועית לבנה יבשה
• 2-3 בצלים בינוניים;
• 3 שיני שום;
• מלח, פלפל שחור.

הכנה

1. משרים את השעועית למשך 8-12 שעות.
2. מרתיחים את השעועית עד לריכוך, מסננים את עיקר המים ומשאירים כ-100 גר' מרק.
3. קוצצים ומטגנים את הבצל עד להזהבה.
4. מערבבים בבלנדר את השעועית, הבצל והשום הקצוץ, חצי כפית מלח ופלפל שחור עד לקבלת מרקם חלק.
5. מקררים את המחרשות ומורחים על לחם.

5. שעועית מבושלת עם ירקות

טוב לארוחת צהריים או ערב: מזין, עשיר בחלבון וזול. זה ייקח שלוש שעות לבשל (לשעועית לוקח הרבה זמן להתבשל), אז עדיף להעביר אותה בסוף השבוע או לבשל מראש כדי לא למות ברעב אחרי העבודה ולא לאכול שעועית חצי אפויה.

רכיבים:

• 500 גרם שעועית;
• 2 בצלים;
• 2 גזרים;
• 50 גרם רסק עגבניות;
• פטרוזיליה ושמיר;
• מלח, פלפל שחור, סוכר;
• עלה דפנה.

הכנה

1. משרים את השעועית במים קרים למשך הלילה.
2. מבשלים את השעועית 2-2.5 שעות עד לריכוך.
3. מחלקים את הבצלים לטבעות, חותכים לרבעים ומטגנים עד להזהבה.
4. מגררים את הגזר, מטגנים עם הבצל.
5. מכסים את הירקות במים ומבשלים 15-20 דקות.
6. מוסיפים שעועית לירקות ומבשלים עוד 20-30 דקות.
7. מוסיפים רסק עגבניות, סוכר, פלפל שחור גרוס, עלי דפנה ועשבי תיבול.

6. קציצות חומוס עם גזר

למי שמתגעגע לקציצות בצום, ישנה אופציה בריאה וטעימה מחומוס וגזר. הוא מאוד פשוט ומהיר להכנה - מתאים מאוד לארוחת ערב אקספרס. כמובן, אם לא שכחתם להשרות את החומוס לפני כן.

רכיבים:

• 100 גרם חומוס;
• 1 שן שום;
• 1 גזר;
• 1 בצל;
• מלח, פלפל שחור.

הכנה

1. משרים את החומוס במים קרים למשך הלילה.
2. טוחנים את גרגירי החומוס או טוחנים אותם בבלנדר.
3. מערבבים עם בצל קצוץ, שום וגזר, מלח ופלפל.
4. קציצות עיוורות ומקפיצים בשמן זית.

7. פנקייק הודי

אפונה מבושלת מכילה 6 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, אורז בסמטי מכיל כ-2-3 גרם חלבון, וכורכום טוב למפרקים ולמערכת הלב וכלי הדם.

רכיבים:

• 50 גרם אפונה;
• 150 גרם אורז בסמטי;
• מלח, פלפל שחור, כורכום.

הכנה

1. יוצקים מים רותחים על האורז והאפונה (בכלים שונים) ומשאירים מכוסה למשך שמונה שעות.
2. טוחנים אורז ואפונה בבלנדר, מוסיפים תבלינים ומשאירים את המסה שהתקבלה במקום חמים למשך יום.
3. יוצקים את השמן הצמחי, מחממים היטב את המחבת ואופים את הפנקייקים, מטגנים משני הצדדים.

8. נקניקיית אפונה או נקניקיות

חובבי נקניקיות יכולים לנסות את הנקניקייה עתירת החלבון המתובלת בגוון סלק.

רכיבים:

• 2 כוסות פתיתי אפונה
• 1 סלק;
• ½ כפית אגוז מוסקט טחון;
• ½ כפית פפריקה;
• 100 מ"ל שמן צמחי;
• 1 כפית פלפל שחור גרוס;
• 3 שיני שום.

הכנה

1. מבשלים את פתיתי האפונה במים רותחים (שבע דקות).
2. יוצקים שמן צמחי, מרתיחים במשך דקה אחת.
3. מוסיפים למסה שום, תבלינים וכף מיץ סלק, מערבבים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
4. עוטפים את המסה שהתקבלה בניילון נצמד, יוצרים נקניק ומכניסים למקרר עד שהיא מתמצקת.

9. טופו עם ירקות

גבינת סויה טופו היא מקור מצוין לחלבון מהצומח (8 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר). מכינים ממנו קינוחים רזים עם קקאו ופירות ומאכלים אקזוטיים שאחד מהם מפחיד. בחרנו מתכון פשוט ומשתלם לטופו עם ירקות שייקח לכם 20 דקות.

רכיבים:

• 4 פטריות;
• 1 בצל;
• 1 עגבנייה;
• 2 תפרחות כרובית קטנות;
• 400 גרם טופו;
• 30 גרם אפונה ירוקה;
• שמן זית;
• כורכום, פלפל שחור גרוס;
• רוטב סויה;
• כוסברה.

הכנה

1. חותכים לקוביות את הפטריות, הבצל, העגבנייה והכרובית.
2. מטגנים את הבצלים בשמן זית 2-3 דקות, ואז מוסיפים את שאר הירקות.
3. מועכים טופו בידיים, מפזרים כורכום.
4. מוסיפים טופו לירקות, מטגנים עד שהנוזל מתאדה לחלוטין.
5. מוסיפים כף רוטב סויה ופלפל שחור לפי הטעם.
6. מוסיפים את האפונה הירוקה שתי דקות לפני שהירקות מוכנים.
7. מפזרים כוסברה טרייה לפני ההגשה.

10. קינוח עם טופו וחמאת בוטנים

קינוח טעים עשיר בחלבון העשוי מחומרים בריאים.

רכיבים:

• 250 גרם טופו;
• 3 בננות;
• 50 גרם חמאת בוטנים;
• 1 כפית מיץ לימון
• 1½ כף סוכר
• וניל לפי הטעם;
• אגוזים לציפוי.

הכנה

1. יוצקים את הסוכר למחבת כך שיכסה את התחתית בשכבה דקה.כשהיא מתחילה להמיס, מניחים מעל את הפרוסות של הבננה ומטגנים משני הצדדים.
2. טוחנים את האגוזים בבלנדר.
3. מערבבים בבלנדר שתי בננות, טופו, חמאת בוטנים, סוכר, מלח ווניל.
4. שמים את המסה שהתקבלה בכוס, מניחים את הבננה המקורמלת מעל ומפזרים אגוזים, מכינים שתי שכבות כאלה.
5. מצננים שעה במקרר.

שקול גם לקנות חלבון מהצומח כדי לעזור לך לשמור על צריכת החלבון שלך מבלי לשבור את הצום ולשמור על מסת השריר עד סוף הצום.