דרך קלה לרדת במשקל, שרבים אפילו לא חשבו עליה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דיאטות, כדורים, קורסי וידאו… אבל למעשה, קל לרדת במשקל אם יודעים איך. נפטרתי מ-29 ק ג ועשיתי את זה בלי להתאמץ בכלל. אני יודע על מה אני מדבר. במאמר זה אחלוק את אחד הסודות שלי.

על עצמי

כן, לפני 8 שנים הייתי הרבה יותר שמנה.

משמאל אני בן 20, אני שוקל 99 ק"ג בגובה 173 ס"מ. מימין - אני היום, קל יותר ב-29 ק"ג.

בקושי מצאתי לפחות תמונה שבה הייתי "בשיא". ניסיתי אז להתחמק מהמצלמה. אני חושב שהרבה גברים שמנים יבינו אותי עכשיו.

כתבתי את כל זה כדי להראות: אני יודע מה זה להיות שמן.

הדרך היחידה להוריד שומן

הידעתם שיש רק דרך אחת להוריד שומן? זה יכול להישרף רק עם פעילות גופנית. אין דרך אחרת.

כל האנשים שמשפשפים משהו על עצמם, עושים אמבט אדים, שותים משתנים, משלשלים או פשוט גוועים ברעב, נידונים לכישלון.

90% מכל השומן שלנו "נשרף" בשרירים בנוכחות חמצן. יש להבין זאת כדי לא לבנות אשליות לגבי דיאטת העל הבאה. תצטרך להרים את הנקודה החמישית שלך ולהזיז אותה לאורך כל צירי הקואורדינטות. כל יום.

"צריך לזוז כדי לרדת במשקל" - זה ברור? עבור רבים, לא.

הליכה?

- הליכה? לא, ברצינות, הליכה?!

- אהה!

- המאמר או מטופש עד כדי בלתי אפשרי, או נאיבי! אני רץ בבוקר, שוחה, הולך לחדר כושר, וזה לא עוזר, אבל האם זה רק הליכה?

אני מסכים, "הליכה" לא נשמע רציני. זה כמה אתה צריך לצעוד?

אבל מהספקנות נפטרתי לאחר שקראתי את ספרו של ד"ר קובלקוב "ניצחון על המשקל". המחבר טען שהליכה היא מרכיב חשוב בירידה במשקל.

אפשר לטעון הכל, אבל גם החיים שלי אישרו את זה.

דעתו של הרופא

להלן אתן כמה ציטוטים מהספר "הטכניקה של ד"ר קובלקוב. ניצחון על המשקל".

90% מכלל השומן בגוף מתחמצן או נשרף בשרירים בנוכחות עודף חמצן. יתרה מכך, חמצון שומן כזה יכול להתרחש הן בשרירים עובדים והן בשרירים במנוחה, אך בשרירים עובדים, חמצון השומן עולה פי כמה.

עם מוגבלות בניידות ופעילות גופנית, היכולת של השרירים לחמצן שומן פוחתת בחדות.

זה אושר על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן, שמצאו שפעילות גופנית סדירה מגבירה את היכולת של רקמת השריר לעבד חומצות שומן. ככל שאתה זז יותר, כך הגוף שלך מפתח את היכולת לשרוף שומן באופן פעיל יותר. כלומר, אנשים מאומנים מסוגלים לחמצן אחוז גדול יותר של חומצות שומן חופשיות גם בהליכה רגילה.

לאנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית אירובית קבועה יש יכולת טובה יותר להפעיל חומצות שומן מאשר לחמצן. כתוצאה מכך, חלק ניכר מהשומן הופך לטריגליצרידים ושוב מתיישב בשומן התת עורי. מחקרים רבים גם גילו שרוב הסיבים האיטיים (המסוגלים לקבל אנרגיה מחמצון שומן) מרוכזים בשרירים הגדולים של הרגליים.

המסקנה מעידה על עצמה: אפשר לנופף בזרועות שעות בשיעור אירובי ולא לרדת קצת במשקל, אבל אפשר פשוט ללכת ברחוב כל יום, והשומן יימס מול העיניים. זה די הגיוני! אתה מסכים?

מחקר אחד מאוניברסיטת Loughborough בבריטניה מצא ששעה אחת בלבד של הליכה מהירה על הליכון שינתה את רמות שני הורמונים מווסת תיאבון, גרלין ופפטיד YY. גרלין הוא הורמון המעורר תיאבון. פפטיד YY, להיפך, מפחית אותו: הוא מיוצר במעי ובכניסה למוח עם הדם, מדכא את מרכז הרעב. התברר שאחרי שעה של אימון על הליכון, רמת הגרלין בדם יורדת בחדות, ורמת הפפטיד YY עולה.הכל ביחד מביא לירידה בתיאבון! כלומר, כשאתה עושה פעילות אירובית, אתה לא רוצה לאכול.

אימוני כוח עבדו באותו כיוון, אך במידה פחותה, מכיוון שהם השפיעו רק על אחד מההורמונים הללו. היא הפחיתה את תכולת הגרלין, בעוד שהפפטיד YY נשאר באותה רמה. התיאבון ירד לזמן קצר, אך ההשפעה צוינה על ידי כל הספורטאים. אחרי הליכון זה נמשך כשעה, ולאחר אימוני כוח - חצי מזה.

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית צורכות פחמימות בשרירים, ותוצרי הלוואי הנוצרים (אצטון, חומצה לקטית) חוסמים את תהליכי חמצון השומן. הרפיית השרירים לאחר עומסים מופרזים כאלה גם מעכבת אותם. ומה שחשוב מאוד, אימון כזה מגביר באופן דרמטי את התיאבון.

מדענים מאוניברסיטת אריסטו (סלוניקי, יוון) הוכיחו שהליכה רגועה עוזרת לך לרדת במשקל טוב יותר מאשר לרוץ מהר! במשך 3 חודשים הם עקבו אחר שתי קבוצות של נשים. חלקם הלכו, אחרים רצו. העומס חושב כך שכולם הורידו 370 קילוקלוריות בכל מפגש. כתוצאה מכך, כל חבר בקבוצה הראשונה איבד בממוצע 3 ק"ג, והשני - פחות משניים. כפי שהחוקרים מסבירים תוצאה זו: "נשים שהתעמלו בצורה אינטנסיבית יותר אכלו יותר ובילו את זמנן הפנוי באופן פסיבי". הם היו עייפים.

השורה התחתונה פשוטה: הרבה יותר שומן יישרף אם תתאמן באופן קבוע, אבל במצב האופטימלי - בלי קוצר נשימה, מאה הזעות ואלימות כלפי עצמך. הליכה רגילה היא אידיאלית במובן הזה. מה שאתה כבר עושה כל יום בדרך לעבודה או לחנות. כמובן שבשעת הליכה תצרכו הרבה פחות אנרגיה מאשר באותו זמן ריצה, אבל מדובר בשומן שיישרף בו זמנית, שכן הוא נותן אנרגיה בעומסים בעצימות בינונית ונמוכה.

וגם אם במקביל יורידו רק ארבעים גרם, יתרחשו בו זמנית מספר תהליכים חשובים יותר:

• חילוף החומרים יעבור לצריכת שומן: פעולתם של הורמונים מיוחדים (אדרנלין ונוראפינפרין) מופעלת;
• מצב הרוח ישתפר, טונוס השרירים יגדל, שבגללו תבזבז אנרגיה לאורך היום;
• הצורך בשוקולדים וכמות המזון הכוללת הנצרכת יפחת. הכמיהה לחטיפים קבועים וארוחות ערב דשנות ייעלם בהדרגה.

שקול בעצמך: שומן ישרף במהלך האימון וייצרך זמן רב לאחריו. כתוצאה מכך תאכלו פחות - היתרונות ברורים למדי!

ככל שהעומס שבו אדם מחליט לרדת במשקל יותר "דיאפורי", כך סיכויי ההצלחה קטנים יותר.

"רוכב אופניים בטור דה פראנס מתחיל לשרוף שומן תוך חמש דקות בלבד. לאדם רגיל באימונים - לא לפני רבע שעה לאחר מכן. אבל זה בתנאי שהוא הולך, מדווש או עושה אירובי בקצב ממוצע. בעומס גבוה מהרגיל, הרץ הלא מאומן צורך בעיקר פחמימות. וברגע שנגמרת אנרגיית הפחמימות, הוא פשוט מתמוטט בלי כוח. הוא נעצר על ידי קוצר נשימה, כאבי שרירים, תחושת "זהו, אני לא יכול יותר!" והוא באמת לא יכול: שרירים עדיין לא אומנו להפיק אנרגיה משומן בקצב כזה. והם משתמשים בפחמימות בצורה מאוד לא יעילה - לא שורפים מולקולות גלוקוז, אלא פשוט מפרקים אותן. במקרה זה משתחררת הרבה פחות אנרגיה. לכן אדם לא מאומן לא יכול לרוץ ולשחות שעה ברציפות בלי לעצור. פשוט אין לו מאיפה לקחת אנרגיה בשביל זה".

אנדריי וורונוב דוקטור למדעי הביולוגיה, פיזיולוג

התוצאה של אלימות כזו כלפי עצמך היא עייפות עצומה, שמאלצת את שאר היום לבלות במצב אופקי. התיאבון גובר: כאשר שורפים פחמימות, רמות הסוכר בדם יורדות, והגוף דורש מזון בעקשנות.

כתוצאה מכך, מופיע מצב רוח דקדנטי: "ולמה אני מענה את עצמי ככה, בכל מקרה אין טעם!"

אימון אינטנסיבי לא רק שלא עוזר לרדת במשקל, אלא להיפך, מפריע לתהליך הזה.אם הדופק שלך יורד מהסקאלה ואתה חסר נשימה, אז אתה חוצה את הסף האירובי (להפסיק לשרוף שומן) והגוף מתחיל לעבוד באזור האנאירובי ("לאכול" שרירים).

דמיינו פלטה וגחלים. אם תכסה אותם עם יריעת ברזנט, החוסמת את הגישה לחמצן, הגחלים כמעט יכבו, אבל אם תאווררו אותם, תופיע להבה בוהקת. אותם תהליכים מופעלים בדיוק בזמן הליכה. אחרי הכל, כל בעירה היא תהליך חמצון, ולפי חוקי הכימיה היא יכולה להתרחש רק בנוכחות חמצן.

לכן, כל פעילות גופנית צריכה להיעשות באוויר הצח או באזור מאוורר היטב, תוך מעקב מתמיד אחר הנשימה שלך. יש צורך בחמצן כדי לשרוף שומן, וחייב להיות הרבה ממנו באוויר שמסביב!

אחד השרירים הגדולים בגוף האדם הוא שרירי הרגליים. במהלך העבודה הם צורכים את כמות האנרגיה המקסימלית ובמקביל הם לאט לאט מתעייפים. באופן מוזר, השרירים האלה מפותחים ביותר אצל אנשים שמנים, מכיוון שהם צריכים לשאת עשרות קילוגרמים מיותרים מדי יום. אז תשתמש בזה! השתמשו ברגליים עד הסוף.

קל להתחיל ללכת

כל הפפטידים והטריגליצרידים של YY נהדרים, כמובן, אבל אני גם רוצה לספר במילים שלי למה הליכה זה מגניב.

תראה: קל להתחיל ללכת. אתה הולך, נושם אוויר - הגוף פשוט מסרב לתפוס את זה כספורט. אבל כל האנשים השמנים יודעים כמה קשה להכריח את עצמך לקום בבוקר לריצה! הגוף לוחש: "אל תקום… אל תברח… תעבור…"

זה לא המקרה בהליכה. נעים לכולם לטייל. ובפשטות: קם והלך. אין צורך בטופס מיוחד או במלאי. חופשי שוב. וכמה עולה היום מנוי למכון כושר או בריכת שחייה?

ביישנות בזמן ספורט

כמובן, זה נהדר לרוץ כשאתה נאה ובכושר. כולם מסתכלים עליך באישור ובקנאה. אמהות אומרות לילדיהן: "תראו, איזה דוד משובח, הוא רץ, עושה ספורט".

מה קורה אם גבר שמן רץ?

צִחקוּק! הם מפנים אליו אצבע ועושים בדיחות כמו "פילים רצים לבור המים".

תמונה זו מופיעה מיד בראשו של אדם מלא:

ראית פעם בחורות שמנות צעירות בבריכה? לא? ולמה? הם צריכים את זה. ובגלל שהדבר האחרון שהם רוצים זה לחשוף את כל הקפלים שלהם לתצוגה פומבית.

והנה שוב רואים את היופי שבהליכה. אתה הולך לאורך המדרכה, אף אחד לא שם לב בך. לאן אתה הולך? למי איכפת? אולי לעבודה או לחנות. אתה עושה ספורט, אבל אף אחד לא רואה את זה.

זה מה שאתה צריך!

אין פציעות

Life Hacker הוא המקום שבו חיים רצים רבים. אני עצמי מעריץ גדול של הספורט הזה.

אבל ריצה לא מתאימה לכולם. עכשיו אפילו הוצאתי בסוגריים את כל מה שהרופא כתב למעלה.

אם אתם סובלים מעודף משקל של 30 קילו או יותר, הריצה היא קשה ומסוכנת מאוד. כל מערכות הגוף מתחילות לעבוד תחת לחץ אדיר. פציעה או מחלה היא בלתי נמנעת.

יש לי ארבעה חברים שסובלים מעודף משקל רציני. כולם קצת עסוקים בזה ולפעמים עושים ניסיונות ביישנים להיכנס לספורט. הבחירה שלהם? ריצה, טניס וכדורגל.

כתוצאה מכך, שניים מהם ספגו פציעה קשה בברך (אחד נאלץ להתקין כמה מבני מתכת) ולעולם לא יוכלו לשחק שוב בספורט פעיל. לשלישי יש את אותה בעיה עכשיו. מקווה שהכל יסתדר.

זה לא מקרי. אתה לא יכול פשוט לקחת את זה ולהתחיל להתאמן באופן פעיל. לכן, בכל פעם שאני חוזר על זה לחבר השמן הרביעי שלי: "סריוגה, אתה לא צריך טניס. זרוק לפחות 20 ק"ג. הרוג את הברכיים שלך." האם הוא מקשיב לי…

והליכה נטולת חסרונות אלו.

כל אחד יכול לעשות את זה: אנשים בכל גיל, עם כל דרגת השמנה. תן לזה להיות איטי, תן לזה לצלוע.

הליכה היא הספורט האידיאלי לגבר בעל חושים שמן. יהיה לך מאוד נוח להתאים את העומס על ידי האטה או הגברת הקצב. יש ימים שבהם אני הולך 8 שעות. ואתה יודע מה? למחרת אני מרגיש כמו "מלפפון".שום דבר לא כואב.

השפעה על התיאבון

לאחר פעילות גופנית אגרסיבית - תיאבון זאבי. והאדם מתחיל לזלול מכל מה שהוא זרק. בהליכה אני לא מבחין בזה (והרופא מאשר).

אין לי זמן ללכת

"אני אדם עובד, יש לי שני ילדים, מאיפה יהיה לי כל כך הרבה זמן? קל לי יותר לקום מוקדם, כשכולם ישנים, ולרוץ כמה מעגלים מסביב לאצטדיון. תנו לגימלאים שיש להם הרבה זמן פנוי להיכנס להליכה".

התנגדות מועדפת - אין זמן בגלל עבודה.

אבל להליכה יש יתרון ייחודי אחד על פני ענפי ספורט אחרים: אתה יכול לעבוד באותו זמן!

אני מבצע עד 20% מכל המשימות תוך כדי תנועה. לאחרונה כתבתי על זה בהרחבה כאן, לא אחזור על עצמי. לכן, שום דבר לא היה יוצא מהמיזם הזה אם לא הייתה ההזדמנות לעבוד תוך כדי הליכה. אגב, המאמר הזה כתוב כך.

דיאטה מאוזנת

זה נאיבי לחשוב שרק הליכה תוציא את ה"היפופוטם" מה"ביצה" שלו. אם לא תשים לב לתזונה שלך לא ייצא מזה כלום. באופן אישי, אני לא תומך נלהב בשום כיוון כמו דיאטת רו פוד, צמחונות או ארוחות נפרדות. אני חושב שכל מערכת סבירה מאוזנת תעשה:

• לחלבונים, שומנים ופחמימות;
• ויטמינים ומינרלים;
• נפח המים וסיבים צמחיים;
• זמן הנטילה וכמות המזון.

אני ממליץ לך לעקוף את כל סוגי הדיאטות, שהן רק דוגמה לתזונה לא מאוזנת. הם יכולים רק לתת השפעה זמנית או להשפיע לרעה על הבריאות שלך.

הרבה ספרים נכתבו על תזונה נכונה, רק מעט אנשים קוראים אותם. כל אחד צריך נוסחה. לדוגמה, "מאכלים אדומים נאכלים בימים זוגיים, ומאכלים ירוקים בימים אי-זוגיים".

סיכום

כלול פעילות קלה בלוח הזמנים היומי שלך.

השאר חלק מהעבודה, כמוני, תוך כדי הליכה. או פשוט לטייל. תשיג כלב.

פעילויות כאלה מתאימות לכולם. גם עבה וגם עבה מאוד. גם צעירים וגם מבוגרים.

הליכה בשקט תיקח ממך קילוגרם אחר קילוגרם, עד שאחרי זמן מה תמצא את עצמך רזה, בכושר ואתלטי.

ובכן, שכנעתי אותך? לא? מה עוצר אותך?

אני מצפה להערותיך. לִכתוֹב!