6 תרגילי נפץ שיעזרו לך לרוץ מהר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי לרוץ מהר, הרצון לבדו אינו מספיק, אתה צריך לעשות קצת עבודה על הכוח הנפיץ של הרגליים. קפיצות נהדרות עבור זה, שבמהלכן אתה צריך לשנות בחדות כיוון ומהירות. אלו האפשרויות שמציע מגזין Runner's World. וכן, אל תשכחו ללבוש נעלי ספורט נוחות ולצפות בצעד שלכם.

המאמן אנדרו לונג-מידלטון ממיניאפוליס ממליץ לבצע את 6 התרגילים הללו פעמיים בשבוע לאחר חימום דינמי קל, ולשנות את הסדר בכל פעם.

תרגיל 1. קפיצה על רגל אחת

עמוד על רגל ימין וקפוץ, מרים את ברך שמאל למעלה. השתמש בידיים שלך כדי להתקדם. המשך לקפוץ על רגל אחת במשך 20 שניות, מנסה לבלות כמה שפחות זמן על הקרקע. לאחר מכן עבור לרגל השנייה.

מתקדם: בצע שלוש קפיצות קצרות ברגל ימין, ברביעית נסו למשוך את ברך שמאל כמה שיותר קרוב לחזה. נוחת ברכות ובצע את סדרת הקפיצות הבאה על רגל ימין. חזור על רגל שמאל.

תרגיל 2. קפיצת צד

שב קלות ואז קפוץ במהירות שמאלה אל רגל שמאל (שמור על רגל ימין תלויה). ברגע שרגל שמאל נוגעת בקרקע, קפוץ מיד בעדינות ימינה לרגל ימין. קפוץ מצד לצד למשך 20 שניות.

אם התרגיל הזה נראה לך קל מדי, הוסף משקולות או נסה לגעת ברצפה עם הידיים.

תרגיל 3. קפיצה עם סיבוב של 180 מעלות

סקוואט קלות ואז קפוץ בעזרת כוח שרירי הליבה שלך כדי לסובב את גופך 180 מעלות לפני הנחיתה. ואז קפוץ לכיוון ההפוך, פנה שוב 180 מעלות. בצע את התרגיל במשך 20 שניות.

תרגיל 4. קופסא קפיצה

לעמוד על קופסה או במה קטנה. תקפוץ למטה ומיד תקפוץ למעלה וקדימה קצת. לאחר מכן חזור לקרקע הגבוהה יותר. בצע את התרגיל במשך 20 שניות.

קל מדי? בחר תיבה גבוהה יותר.

תרגיל 5. מטפס

עמדת המוצא היא קרש סטנדרטי: הגוף מתוח, הבטן נמשכת פנימה, כפות הידיים מונחות על הרצפה. משוך לסירוגין את הברכיים לכתפיים למשך 20 שניות.

תרגיל 6. קפיצה החוצה

עמוד זקוף וקפוץ הכי גבוה שאפשר. ברגע שהרגליים נוגעות ברצפה, קפצו שוב גבוה ככל האפשר. בצע את התרגיל במשך 20 שניות. נסו לנחות ברכות ככל האפשר.