למה לא רק צריך להרים משקולות בחדר הכושר, אלא גם לסחוב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

Life hacker מסביר כיצד נשיאת משקלים תשפר את הכושר שלך ומראה שבעה תרגילים טובים.

אפשר להרים משקולת במשקל 250 קילוגרמים, אבל כשמתבקשים להזיז את הארון, זה נראה כמו משימה קשה באופן בלתי צפוי. הרמת משקולות ונשיאתם הם שני סוגי פעילות שונים, כדאי לשלב אותם באימונים.

מדוע הרמת משקולות קלה יותר מאשר לשאת אותן

בעת הרמה ונשיאת משקולות, נעשה שימוש בדפוסי תנועה שונים ושרירים שונים. כאשר מרימים משקולות, התנועה פשוטה ככל האפשר - למעלה ולמטה. הליכה עם משקולות מאלצת אותך למתוח יותר שרירים על מנת לשמור על שיווי משקל ולהחזיק את החפץ, במיוחד אם מדובר במשהו מסורבל לסחוב.

בעת נשיאת משאות כבדים, הגוף נמצא תחת עומס למשך זמן רב יותר. כדי להרים משקולת כבדה פעם אחת, אתה צריך לעשות תנועה פשוטה. כן, זה יהיה קשה, אבל שם זה נגמר. כאשר אתה נושא שק חול כבד 45 מטר, הגוף שלך מבלה הרבה יותר זמן תחת העומס.

עם זאת, סוג אימון אחד אינו שולל את השני. כדי לשאת משקולות, תחילה עליך ללמוד כיצד להרים אותם.

למה כדאי לשאת דברים כבדים

1. פיתוח חוזק תפקודי. היא זו שתהיה שימושית עבורך בחיי היומיום. למשל, תסחבו את ילדיכם כשהם מתעייפים או נרדמים, תיסעו הביתה ברכישות כבדות, תישאו תיקים כבדי משקל במהלך שיפוצים או עבודה בארץ. אם אתה רוצה לעשות את כל זה בקלות, שלב נשיאת משקל בשגרת האימון שלך.
2. אימון קבוצות שרירים שונות. נשיאת משקולות מפתחת חוזק הליבה, מגבירה את יציבות הירכיים ומאמנת את כוח האחיזה - פרמטר שלעתים קרובות ממעיט בהערכה שמשפיע ישירות על כל תנועה עם משקל.
3. הגדלת היכולות של הספורטאי. אדם שנושא משקלים מגביר את הסיבולת שלו, הוא יכול להתאמן יותר ויותר אינטנסיבי.
4. פיתוח יציבות. אתה יכול להישאר ללא תנועה תחת השפעות חיצוניות. לדוגמה, אין להתכופף מתחת למשקל בעת נשיאת שני משקולות.
5. התאמה של העור והרקמות הרכות להשפעות של עומסים כבדים. אם מתאמנים עם מוט ומוט אופקי, רק עור כפות הידיים מתרגל לאפקטים, וכשאתם סוחבים אבנים ותיקים כבדים, העור והרקמות הרכות של הכתפיים והחזה מסתגלים גם הם.

איך לשאת משקלים

אתה יכול לעשות תרגילים עם משקולות ומשקולות, אבל הצורה הנוחה של הציוד לא תכין אותך למה שתצטרך להתמודד בחיים. כדי לפתח כוח פונקציונלי, גיוון האימונים שלך על ידי נשיאת חפצים אחרים, לא רק כבדים, אלא גם לא נוחים: תיקים, אבנים גדולות, או אפילו אנשים.

כמה משקל להשתמש

הכל תלוי במטרות שלך. ככל שהחפץ קל יותר, כך תוכלו לשאת אותו רחוק יותר ומפתחים יותר סיבולת. ככל שהמשקל גדול יותר, המרחק קצר יותר והכוח נשאב טוב יותר.

נסה עם משקלים וחפצים שונים כדי למצוא את המשקל האידיאלי שלך. הקפידו על הטכניקה הנכונה: לשאת חפצים עם גב ישר, ולחלק את המשקל באופן שווה או פחות משני צידי הגוף.

באיזו תדירות להתאמן

ארגן אימון נשיאת משקל פעם בשבוע, בצע תרגיל אחד או יותר בסוף שגרת האימון שלך. אם אתה עושה אימוני כוח, הגדל את המשקל ו/או המרחק שלך בכל שבוע. אם אתם רוצים להגביר את הסיבולת שלכם, שלבו תרגילים שונים ושימו לב כמה אתם יכולים לעשות לפני שתתעייפו.

תרגילים

1. "טיול חקלאי"

קח משקולות או משקולות בשתי הידיים והלך איתם כמה שיותר מרחק תוך 30 שניות.באימון הבא, ללכת במשך 45 שניות, ולאחר מכן ללכת במשך דקה אחת.

2. "ללכת על האיכר" עם משקולת ביד אחת

התרגיל דומה לקודמו, אך אתה נושא את המשקל ביד אחת בלבד. זה מסבך את המשימה מכיוון שהגוף שלך צריך להשתמש בכל שרירי הליבה שלך כדי לשמור על איזון.

אתה נושא את המשקל ביד אחת, ואז מחליף אותו ועושה אותו דבר. התחל עם 30 שניות לכל תרגיל עבור כל זרוע ועבד בהדרגה עד דקה אחת.

אתה יכול לשלב את התרגיל עם טיול חקלאי: לשאת קטלבל או משקולת אחת ביד המונמכת, ואת השני במורם מעל הראש.

3. נשיאת פגזים מעל הראש

הרם את המשקולות מעל ראשך ונשא אותן למשך 30 שניות. הגדל את הזמן ב-15 שניות עד שתגיע לדקה.

4. "מלצר"

עשה כמו בתרגיל הקודם, שמור רק על המשקל ביד אחת. בצע 30 שניות לכל יד והגדל בהדרגה את הזמן לדקה אחת.

5. העברת שק החול

אתה יכול למצוא שקי חול בחדר הכושר, אבל הם לא בכל מקום. אם אתה מתאמן בבית או במוסך, קנה תיק או הכין בעצמך.

סמנו 20-25 מטר ולכו כמה שיותר מהר עם התיק. אתה יכול לשאת את התיק על הכתף, בחיבוק, או שילוב של השניים. חזור על הריצה 5-10 פעמים בסוף האימון.

6. "כבאי"

תנועה זו יכולה לעזור לך במצבי חירום כאשר יש צורך להזיז אדם פצוע. כדי לבצע את התנועה הזו בצורה מוכרת וקלה, צריך להתאמן עם אדם על הכתפיים, ולא עם תיק כבד או משהו אחר.

7. תרמילאים

אתה פשוט שם על תיק גב כבד והולך איתו. התרגיל אינו מערב את הידיים, אלא מספק עומס על הכתפיים, הליבה והרגליים. זהו אירובי טוב ואינו גורם ללחץ רב על הברכיים כמו ריצה או קפיצה.

שלבו תרגילים אחד עם השני

בחר שלושה תרגילים מהרשימה ובצע אותם בסוף שגרת האימון שלך. לדוגמה, התחל עם 30 שניות של הליכה של חקלאי, ואז המשך לנשיאת שק חול וסיים עם משקולות או קטלבלס מעל הראש - זה אימון נהדר לבניית סיבולת וכוח תפקודי.