כיצד לתקן חוסר איזון שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל מי שעושה אימוני כוח מסתכן בפיתוח חוסר איזון בשרירים. גלה כיצד חוסר איזון משפיע על האימון והמראה שלך, וכיצד להיפטר מהם.

מהו חוסר איזון בשרירים

כמעט כל שרירי השלד בגופנו מזווגים וממוקמים באופן סימטרי - מימין ומשמאל. חוסר איזון בשרירים הוא הפרה של סימטריה, אי התאמה בגודל ובחוזק של שרירים או קבוצות שרירים זוגיות.

בחלק מהמקרים ניתן להבחין בחוסר האיזון, למשל כאשר זרוע אחת או שריר חזה גדול מהאחר באופן ניכר, במקרים אחרים ההבדל אינו כל כך ברור, אך הוא מורגש במהלך האימון.

לדוגמה, אם יד אחת חזקה מהשנייה, המוט עלול להטות לצד אחד במהלך הלחיצה על הספסל מכיוון שהיד החזקה יותר תדחוף אותו למעלה מהר יותר.

חוסר איזון יכול להתרחש גם בין קבוצות שרירים עיקריות כמו הגב והחזה, התלת ראשי והדו-ראשי, הרגליים העליונות ושרירי השוק.

זה לא רק נראה רע ומוריד את הביצועים האתלטיים, אלא זה יכול גם להוביל לפציעה. לדוגמה, אם לספורטאי יש חזה משואב ושרירי גב לא מפותחים, הדבר מגביר את הסיכון לפציעה בכתפיים.

בנוסף, חוסר איזון בשרירים מוביל ליציבה לקויה. לדוגמא, מותחות חלשות של הגב ובטן מכווצת הדוקה אופייניות ליציבה רפויה, בעוד שכופפי ירכיים נוקשים עלולים לגרום לכיפוף יתר בגב התחתון.

מה גורם לחוסר איזון בשרירים

אין גוף סימטרי לחלוטין. הגנטיקה משפיעה על חוזק השרירים ועל הרגישות להיפרטרופיה, אך לגורמים אחרים יש תפקיד מרכזי בגרימת חוסר האיזון.

תוכנית מעוצבת בצורה גרועה או חוסר בה

גברים מעדיפים לרוב להניף את החזה, הכתפיים והזרועות, תוך כדי שוכחים מהגב והרגליים. נשים מקדישות את כל תשומת הלב לרגליים ולישבן, מפחדות לעשות תרגילים על הזרועות והכתפיים, כדי לא להפוך לג'וק.

כתוצאה מכך, גם אלה וגם אחרים מקבלים חוסר איזון בשרירים וגוף א-סימטרי, וזה רחוק מלהיות אידיאלי.

חוסר תשומת לב לטכנולוגיה

אם לא מקפידים על הטכניקה הנכונה במהלך התרגיל, העומס עלול לעבור לצד אחד.

נניח שיש לך שרירי גב מפותחים יותר בצד ימין. כאשר אתה עושה שורת משקולות מהזרוע הימנית, שרירי הגב שלך עומדים בעומס, אתה משתמש בטכניקה הנכונה. בצד שמאל שרירי הגב החלשים מוותרים במהירות, העומס מועבר לכתפיים.

אם תתעלמו מכך, השרירים בצד ימין יתחזקו, יהיה חוסר איזון שרירי מורגש וסכנת פגיעה בכתף.

חוסר ניידות מפרקים

אנשים רבים מבלים כל היום ליד השולחנות שלהם, שומרים על תנוחת הגוף הלא נכונה. מכאן השרירים משתעבדים, נעשים נוקשים ומגבילים את ניידות המפרקים.

הגוף מפצה על חוסר הניידות בטכניקה לא נכונה. כתוצאה מכך, שרירים מסוימים מקבלים יותר מדי לחץ, בעוד שאחרים למעשה אינם משתתפים בתנועה.

איך לדעת אם יש לך חוסר איזון בשרירים

הדרך הקלה ביותר לקבוע נוכחות של אסימטריה של שרירים מזווגים. קחו סרט של חייט, מדדו את השרירים משני הצדדים והשוו את המספרים.

מדוד את נפח הגפיים בכיפוף. זה ימנע ממך לסחוט את השריר עם הסרט ולהקטין.

הרבה יותר קשה לזהות חוסר איזון בין קבוצות שרירים שונות מכיוון שהשיפוטים שלך הם סובייקטיביים.

נסו להעריך בצורה מפוכחת את ההתאמה של קבוצות שרירים שונות. אם יש לך חוסר איזון ברור, סביר להניח שתבחין בו.

כיצד למנוע חוסר איזון בשרירים

לעשות תרגילים מרובי מפרקים

ישנם תרגילים בודדים שעובדים רק על קבוצת שרירים אחת, ותרגילים מורכבים מרובי מפרקים, שבמהלכם מעמיסים כמעט את כל שרירי הגוף.

לדוגמה, אם אתה מבצע הארכת רגליים במכונה, רק ה-quads נטענים. בעת ביצוע סקוואט רב-מפרקי, העומס העיקרי עובר לירכיים, אך גם השרירים ושרירי הליבה כלולים בעבודה.

על ידי שילוב תרגילים מרובי מפרקים באימון שלך, אתה מגן על הגוף שלך מחוסר איזון בשרירים. גם אם תוציאו לחלוטין את הפיתוח של חלק מהשרירים מהתוכנית, הם עדיין יועמסו ויתחזקו במהלך תהליך האימון.

הוסף תרגילים חד צדדיים

תרגילים חד צדדיים הם תנועות שבהן פועלים שני השרירים הזוגיים, אך בנפרד זה מזה. תרגילים כאלה יעזרו לכם להימנע מהעברת העומס משריר חלש יותר לשריר חזק יותר.

לדוגמה, עם לחיצת ספסל עם מוט, אתה יכול להעביר חלק מהעומס מהזרוע החלשה שלך לזרוע החזקה יותר. המוט יטה, אך תוכל לעבוד עם המשקל שבחרת, ולהחריף את חוסר האיזון בכל חזרה.

כדי למנוע זאת, החלף את תרגילי המשקולת באפשרויות משקולות או קטלבלס. אם הזרוע החלשה שלך לא יכולה להתמודד עם משקל המשקולת, תצטרך לבחור קונכיות קלות יותר כדי שההבדל בחוזק הגפיים לא יגדל.

לפתח ניידות

אם הגוף שלך חסר ניידות מפרקים כדי לבצע תרגילים בצורה נכונה, זה יפצה על החוסרים בטכניקה לקויה.

לדוגמה, אם יש לך מכופפי ירכיים נוקשים בצד אחד, אתה תתמוטט לצד אחד בעת כפיפה עם משקל רב. הגדלת העומס תגרום לחוסר איזון או פציעה.

שימו לב למגבלות שלכם ונסו לתקן אותן לפני שהן גורמות לאסימטריה או פציעה.

כיצד לתקן חוסר איזון שרירים

כיצד לתקן אסימטריה של שרירים זוגיים

כדי להיפטר מחוסר איזון השרירים המזווג, הגדל את מספר החזרות לצד החלש ב-25-35%.

נניח שהכתף השמאלית שלך קטנה מהימין שלך. אתה בדרך כלל עושה 3 סטים של 10 העלאות משקולת בצד. כדי לחזק את הכתף החלשה, הוסף עוד סט של 10 חזרות לזרוע שמאל בלבד.

אתה תעשה 30 חזרות עם יד ימין ו-40 חזרות עם שמאל באותו משקל.

אם אינך רוצה להגביר את העומס על השריר החלש, בצע את אותו מספר חזרות על החוזקות והחולשות. לשם כך, תמיד התחל את התרגיל בצד החלש כדי לגלות כמה חזרות ובאיזה משקל אתה יכול לבצע.

כיצד לתקן חוסר איזון בשרירים

אם חלק מהשרירים נראים חלשים ולא מפותחים בהשוואה לאחרים, פשוט הוסף עומס נוסף: הגדל את מספר התרגילים או משקולות העבודה. עם זאת, העומס הכולל צריך להישאר זהה.

לדוגמה, אם החלטתם לשאוב רגליים חלשות, אתם לא צריכים לעשות אימון נפרד בנוסף למה שאתם כבר עושים. זה יכול לגרום לאימון יתר ולעצירת התקדמות.

במקום זאת, עליך לעצב מחדש את האימון כדי לפנות מקום ללחץ נוסף על הרגליים. אתה מעביר את המיקוד לקבוצת שרירים אחת, מתקן את חוסר האיזון, ויש לך זמן להתאושש לחלוטין בין הפגישות.

מסקנות

בואו נסכם:

• חוסר איזון בשרירים מופיע במהלך אימון כאשר שריר אחד או קבוצת שרירים נלחצים לעתים קרובות יותר ויותר מאשר שרירים אחרים.

• כדי למנוע חוסר איזון, עליך:

  • הוסף לתוכנית תרגילים מרובי מפרקים המעמיסים את שרירי הגוף כולו;
  • לבצע תרגילים חד צדדיים המעמיסים שרירים זוגיים בנפרד;
  • לפתח ניידות משותפת ולעקוב אחר טכניקה.
• כדי לתקן את חוסר האיזון, עליך לוודא ששרירים חזקים לא יספגו יותר לחץ, וכן להגביר את עוצמת האימון של שרירים חלשים.

אל תתעלם מהחולשות שלך, תבטל את חוסר האיזון בשרירים בזמן, אז אתה תגביר את הביצועים שלך ותפחית את הסיכון לפציעה.