איך לרוץ 10 ק"מ בפחות משעה, גם כשאתה בן 43

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לפני ארבע שנים כתב אלכסנדר חורושילוב, אחד הקוראים שלנו, מאמר במיוחד עבור Lifehacker, שבו הוכיח בדוגמה אישית שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל לעסוק בספורט. כעבור שנתיים הוא שלח לנו דיווח על 10 הק מ הראשונים שלו, אותם רץ במסגרת מרתון מוסקבה. אם אתם עדיין לא מכירים את אלכסנדר, אז הסיפור החדש שלו יהווה את המוטיבציה הנכונה עבורכם ויוכיח שאתם יכולים להתחיל לרוץ בכל גיל ללא פציעות.

אני רץ כבר ארבע שנים

אני בן 43, ואני כותב למי שלא קשור לספורט, אבל חושב על הבריאות שלו. למי שהולך לכושר כמה פעמים ומוותר על העסק הזה, כי הפעילות הגופנית הבלתי רגילה במצב היפוקסיה לא מביאה הנאה.:) בדיווחים הקודמים שלי, כתבתי איך להתחיל לרוץ ואיך להפוך את התהליך הזה למהנה ככל האפשר:

• .
• .

שני הפתקים הראשונים נצפו על ידי 46,000 אנשים, ואם הם עזרו לפחות לעשירית האחוז, אז השלמתי את המשימה שלי.

סימנתי את שנת 2015 בשתי אבני דרך: רצתי כל החורף ובפעם השנייה השתתפתי במרוץ 10 ק מ במסגרת מרתון מוסקבה, והצבתי יעד ספציפי והשגתי אותה בזכות תהליך אימון סביר.

בסתיו 2014 עלתה שוב שאלת ריצת החורף, שכן הפעם החלטתי בתקיפות לא להחמיץ את העונה. אם אין בעיות עם בגדים, אז התעוררה שאלה עם נעלי ספורט. פעם רצתי עם רפידות גומי מיוחדות על נעלי הספורט שלי, אבל הן כל הזמן זזו החוצה.

בחרתי בין סוליית ניטים לבין דריכה "מרושעת". חיפשתי דוקרנים להסרה, אלה מיוצרים על ידי ASICS, אבל לא מצאתי בחנויות. החלטתי לא לקנות חתיך קבוע, מכיוון שבחורף במוסקבה אני צריך לרוץ על האספלט לעתים קרובות. כתוצאה מכך, קניתי Saucony Xodus, שמעולם לא התחרטתי עליו: הם חמים, הם לא נרטבים, הם שומרים על הסוליות על השלג הדחוס והחלקלק. אין מה לעשות בהם על קרח חשוף, אבל גם לא התכוונתי לרוץ מסביב לאגם באיקל.

בחורף אני נושם דרך הפה והאף בו זמנית, מחמם את האוויר בין הלשון והחך. בקיץ - רק דרך הפה, שכן כך נכנס יותר חמצן. אם הזיכרון משרת, אז אף פעם לא חליתי אחרי ריצה, אפילו בקור. יש רק דרך אחת להשיג זאת - על ידי ריצה של הסתיו עם כל הגשמים והכפור הקרים שלו.

אני רץ עם Garmin Fenix 2 כבר שנה - שעון מולטי ספורט נוח מאוד. קח בחשבון את כל המידע שאתה צריך כדי לנתח ולתכנן את האימונים שלך. עם זאת, הגרסה השלישית של השעון כבר הופיעה, ויש פונקציה מאוד הכרחית שאינה בשלי: מטרונום לקצב. אבל הם עולים כסף בלתי סביר לחלוטין, אז אני עדיין לא חושב לשנות את שלי לחדשים.

להלן לוח האימונים לששת החודשים האחרונים, שנבנה אוטומטית באתר Garmin בסנכרון עם השעון:

על מרתון מוסקבה

מתכוננים לריצת החורף שלך

בשנה שעברה רצתי את 10 הק מ הראשונים ב-1:16. השנה הצבתי יעד להיגמר מהשעה, אותה הקדשתי לריצה באוגוסט וספטמבר. שימו לב שגם 3-4 אימוני אינטרוולים מעלים את הקצב הממוצע, וזה בדיוק מה שהייתי צריך.

לוח אימונים לשבוע:

• יום ראשון: אימון אינטרוולים אחד של 800 מ' בקצב בינוני בתוספת 4 × 200 מ' בקצב מקסימלי, 200 מ' הליכה או ריצה לאחר מכן, שתי חזרות.
• יום 2: אימוני טמפו – אני רץ בקצב תחרותי כמה שאני יכול. בפעם הראשונה זה התברר רק 2 ק"מ.:)
• יום 3: אימון למרחקים ארוכים בקצב איטי.
• יום רביעי: לפי הבריאות, 2-8 ק"מ.

שבועיים לפני התחרות רצתי 12 ק"מ, נעצרתי במאמץ של רצון כדי לא להיפצע. שבוע לפני האירוע רצתי 10 ק"מ ב-1:01 ועברתי למצב מנוחה והכנה של הגוף.

חשבתי גם על אסטרטגיה למרחק כדי שהשרירים לא יסתמו בהתחלה - זה קורה לי מדי פעם.

אִסטרָטֶגִיָה:

• אני רץ 2 ק"מ בקצב של 6:30 דקות/ק"מ;
• עד 4 ק"מ אני שומרת על קצב של 6 דקות/ק"מ;
• אני מאיץ (עלייה, אגב) ל-4:30 דקות/ק"מ כדי להגיע ל-5:30 בממוצע;
• לאחר שהגעתי לממוצע הרצוי, אני מוריד אליו את הקצב ויוצא מהשעה.

הכל עבד: רצתי תוך 57 דקות, מה שאני מאוד מרוצה מהם!

אכתוב בנפרד למי שחושב על אימון כתהליך מתיש: 57 דקות בעשירייה הראשונה בארבע שנים של ריצה רגילה זה כלום מבחינת גידול תוצאות מאפס. במהלך תקופה זו, תוכלו להתכונן למרתון. אבל עקב אימונים עדינים, הברכיים והמפרקים האחרים לא כואבים, עמוד השדרה שלי לא מגיב לריצה ארוכה, הריאות, הלב וכלי הדם שלי תקינים, משקלי ירד בהדרגה ב-10 ק"ג. כלומר, לא העמסתי על עצמי בהכנות לתחרות. ריצה של אפילו 10 ק"מ בשבוע עושה שירות מדהים לגוף שלך. ו-10 ק"מ בשבוע הופכים לשעתיים של שיעורים, שלא כל כך קשה למצוא להם זמן.

מטרות חדשות

אני עוד לא חושב על המרתון: עומסים קיצוניים מדי ותהליך אימון שכמעט ולא משתלב בחיי. אני בונה על חצי מרתון בשנה הבאה, שכן רצתי כבר 12 ק"מ ומרגיש שבעוד שנה אגדיל את המרחק ל-20 ק"מ. אבל לא אתגבר את הקצב מעל 5 דקות/ק"מ: הדופק ב-4 דקות/ק"מ עולה ל-180 פעימות קריטיות.

ועוד השפעה בלתי צפויה: רגליים שטוחות והלוקס ולגוס (עצם על המפרק) של האצבעות הגדולות פוחתות. אני משייך את זה לעובדה שאני בורח מהבהונות שלי. יתרון נוסף בריצה זו: השרירים והרצועות של קשת כף הרגל מאומנים, שבשל חולשתה נוצרים פגמים אלו. יש לי עדיין תמונות מלפני שנתיים (ואני אשווה ביניהן בעוד חמש שנים), אבל האצבעות חוזרות ויזואלית למקומן.

אז הריצה הוסיפה רק רגשות חיוביים לחיי, וזה מה שאני מאחל לך. וכן, ברכו אחד את השני בריצות שלכם! אנחנו הנבחרים, במובן זה שבחרנו בדרך הנכונה.:)