5 טכניקות יעילות לאיחוד עצמכם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שניים מהם משתמשים ב-SEALs כדי לשמור על קור רוח גם תחת אש האויב.

1. נשימה דיאפרגמטית

כאשר מישהו מאוד מודאג או כועס, בדרך כלל אומרים לו לנשום עמוק. זהו מקרה שבו עצות מסורתיות הן די נכונות, למרות שהן קלישאתיות. עם זאת, רק נשימה עמוקה אינה מספיקה – יש צורך בטכניקה מיוחדת הנקראת נשימה סרעפתית.

מחקרים מאשרים שנשימה סרעפתית יכולה לעזור לך להירגע במהירות ולהתמודד עם לחץ. זה משפר את הקשב והריכוז, ומוביל לירידה ברמות הקורטיזול בדם. וקורטיזול ידוע כהורמון הקשור לחרדה.

נשימה סרעפתית, כפי שהשם מרמז, מתבצעת בעיקר על ידי כיווץ של הסרעפת ושרירי הבטן. החזה לא צריך להתרחב עם סוג זה של נשימה. סוג זה של נשימה אופיינית בעיקר לגברים. באופן עקרוני, ניתן לעשות את התרגיל הזה בעמידה, אבל לגמרי זה נראה כך:

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו יד אחת על החזה העליון והשנייה על הבטן, מתחת לכלוב הצלעות.
3. נשמו פנימה לאט ועמוק דרך האף, תוך שימוש בבטן. ודא שהיד על הבטן שלך עולה למעלה בזמן שאתה שואף, והיד על החזה נשארת ללא תנועה.
4. נשפו באיטיות דרך השפתיים הפתוחות למחצה, מושכים את הבטן. היד על הבטן חוזרת למקומה המקורי, היד על החזה נשארת ללא תנועה.

נשימה סרעפתית שווה לתרגל ולתרגל בכל פעם שאתה מפחד, נסער או לחוץ.

2. נשימה "קופסה"

מארק דיווין, מפקד חותם הצי האמריקאי לשעבר, הניו יורק טיימס רב המכר SEAL Leadership School, ומייסד SEALFIT SEALFIT, שיתף כמה טריקים ש-SWAT משתמשים בהם כדי להשתלט על עצמם במהירות במצב מלחיץ. … אחד מהם הוא מה שנקרא נשימת קופסה, או נשימה 4-4-4-4.

זוהי המהות של טכניקה זו. כאשר אתה מרגיש עצבני, אתה צריך לדמיין קופסה עם ארבעה צדדים זהים. לאחר מכן, עשה זאת:

1. שאפו לאט, מדמיינים את עצמכם נעים על דופן הקופסה, סופרים מאחת עד ארבע.
2. לאחר מכן עצור את נשימתך לארבע ספירות נוספות ותנוע לאורך החלק העליון של הקופסה.
3. לאחר מכן נשפו לספירה של ארבע ועבדו למטה בצד השני.
4. לבסוף, עצור שוב את נשימתך למשך ארבע ספירות וצעד לאורך הצד התחתון של הקופסה.

חזרו על הפעולה עד שתרגישו רגועים - זה ייקח כ-5 דקות. טכניקה זו נלמדת למועמדי SEAL ו-Special Ops באמצעות תכניות האימון הבסיסית להריסה תת-ימית / SEAL ו-US Air Force Pararescue. באופן אידיאלי, יש לעשות זאת בישיבה או אפילו בשכיבה, אך ניתן לעשות זאת גם בעמידה – הכל תלוי במצב.

אם אין לך מספיק כוח לעצור את הנשימה במשך 4 ספירות, אתה יכול לקצר את התוכנית ל-2-2-2-2 או 3-3-3-3. אתה יכול גם להשתמש בתבנית 5-5-5-5 או 6-6-6-6 אם תרצה אם אתה רוצה לנשום אפילו יותר נשימות. "עיכובים ארוכים אינם הגיוניים אלא אם כן אתה לדוג בחנית או מתכוון לשרת עם SEAL", אומר דיווין.

אגב, יישומים מיוחדים, כמו BreathAir, יעזרו לכם לנסות נשימת קופסה. לא סביר שלכלבי ים יש הזדמנות להשתמש בו ישירות בשדה הקרב. אבל בסביבה שלווה, זה יכול להועיל.

3. נשימה "טקטית"

טכניקה נוספת מחתולים, הנקראת נשימה טקטית. ניתן להשתמש בטכניקה זו במצבי לחץ מתוחים כדי לעזור להתמקד.

למעשה, זה מאוד דומה לנשימה "קופסה" - עד כדי כך שבכמה מדריכים עבור מלחים של הצי האמריקני, הטכניקות הללו אינן מופרדות. אבל דיווין מעדיף לדבר עליהם כשני טריקים שונים.

ההבדל בין נשימה "קופסה" ל"טקטית" הוא שבזו האחרונה אין עיכוב בין שאיפה לנשיפה. ואתה לא צריך לדמיין את הקופסה - מספיק רק לספור בראש שלך.

1. שאפו דרך הנחיריים למשך ארבע ספירות.
2. נשפו דרך הנחיריים בארבע ספירות.

חזור על הפעולה עד שתירגע. אם תרצה, תוכל לנשוף דרך הפה - אך לא לשאוף. ואל תשכחו לספור לעצמכם.

אגב, המחקר אומר ששימוש בטכניקות נשימה משפר את מצב הרוח והריכוז כאשר חוזרים על עצמם באופן קבוע. אז, אתה יכול להשתמש בנשימה "טקטית" לא רק במצבי לחץ, אלא פשוט מתי שתרצה.

4. כלל 3-3-3

שיטה זו מוצעת על ידי הפסיכולוגית תמר צ'נסקי מהאגודה של פנסילבניה לטיפול התנהגותי. אם אתה מאוד עצבני, בצע את הפעולות הבאות.

1. הסתכל מסביב וציין מנטלית שלושה דברים שאתה רואה סביבך. לדוגמא: "שולחן, פרח, כיסא".
2. האזן ותן שם לשלושת הצלילים שאתה שומע. "בכי של ציפורים, שריקה, חריקה."
3. נע עם שלושה חלקי גוף שונים. למשל, רגל ימין, יד שמאל וכל אצבע.

בעת ביצוע התרגיל, עליך לעמוד ישר עם הכתפיים בריבוע. לדברי צ'נסקי, כאשר אנו נמצאים במצב מלחיץ, אנו רוכנים אינסטינקטיבית כדי להגן על החזה, הלב והריאות. עמידה או ישיבה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזה פתוח יאותת לגופך שהוא יצא מכלל סכנה.

5. מסטיק

זה אולי נשמע מוזר, אבל לעיסת מסטיק יכולה לעזור לשמור על דעתך צלולה במצבי לחץ. לדוגמה, מחקר אחד של פסיכולוגים מאוניברסיטת קרדיף בוויילס מצא שנבדקים שנאלצו ללעוס מסטיק בעבודה חוו שיפור במצב הרוח וירידה במתח וחרדה. בנוסף, הופחתו תסמיני הדיכאון שלהם.

אגב, גם כלבי ים ומלחים של הצי האמריקאי לועסים מסטיק. רק מיוחד, צבאי. מוסיפים להם קפאין וחומרים ממריצים אחרים כדי לגרום ללוחם להישאר ער יותר, גם עם חוסר שינה.

גם מחקר קודם של מומחים מאוניברסיטת סווינבורן באוסטרליה הראה תוצאות דומות: אנשים שלועסים מסטיק פחות רגישים לגירוי.

מדענים לא בטוחים מה זה, אבל הם משערים שלעיסה גורמת לעלייה בזרימת הדם למוח, מה שבתורו עוזר איכשהו לגוף לווסת את רמות הקורטיזול.